Ce 8 semaine du demi-marathon de plan de formation est idéal pour un débutant/occasionnel coureur!
Il n’y a pas de travail de vitesse ou d’entraînement en colline impliqué, bien que cela puisse être ajouté pour répondre à vos besoins si vous le souhaitez.
Ce plan vous aide simplement à construire progressivement vos longues courses afin que vous puissiez courir 13,1 miles à la fin de 8 semaines d’entraînement.
Oui! En 2 mois, vous pouvez franchir une ligne d’arrivée de semi-marathon!
Et oui!, Il y a un téléchargement de formation gratuit au bas de cette page!
que devriez-vous considérer avant de commencer ce plan?
Voici 5 Questions que vous voudrez peut-être vous poser avant de commencer un plan d’entraînement de semi-marathon.
Cependant, pour ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines, concentrez-vous sur:
1. Votre niveau de forme physique:
Si vous pouvez courir 3 miles alors vous êtes prêt à commencer ce plan! (Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à courir 3 miles, essayez ce plan débutant 10k ou comment courir 30 minutes sans arrêter le Plan.)
2., Votre temps:
je crois que n’importe qui peut s’entraîner pour un semi-marathon, qu’il soit marcheur ou coureur. Il ne doit pas être compliqué ni trop intense.
cependant, lorsque vous vous concentrez sur le semi-marathon pendant une période « plus courte » (en supposant que vous soyez débutant), cela peut sembler intense et votre corps peut réagir différemment que si vous preniez votre temps.
Donc, regardez votre calendrier pour les deux prochains mois et assurez-vous que c’est un objectif réaliste que vous pouvez consacrer votre temps aussi.,
ne vous arrêtez pas là, considérez également les horaires de votre proche.
Si vous avez des enfants, aurez-vous le soutien et la garde d’enfants pour faire de longues courses? Est-ce que cela correspond à l’horaire de votre conjoint et ne crée pas trop de bouleversements? Votre mère subit-elle une intervention chirurgicale majeure au cours des 2 prochains mois?
prenez du recul et jetez un œil à toutes les pièces qui composeront les mois suivants.
Si c’est le cas, il est temps de le faire…
3. Vous inscrire pour le semi-marathon!
Oui!, J’aime encourager les coureurs à vous inscrire à leur course avant de commencer la formation ou dans les premières semaines de leur formation.
de cette façon, vous avez une forte motivation pour vous aider à respecter votre horaire de course!
Ce n’est pas un objectif qui est « en l’air », mais c’est quelque chose qui est sur le calendrier et va arriver!
anatomie de ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines
par « anatomie » je parle de la façon dont ce plan d’entraînement est conçu pour que vous puissiez atteindre vos objectifs.,
pour ce plan d’entraînement de 8 semaines:
votre kilométrage: augmentera chaque semaine d’environ 10% afin de ne pas trop vous taxer et de permettre un ajustement tout au long de votre formation.
au cours de votre première semaine d’entraînement, vous courrez un total de 13 miles. Au cours de la dernière semaine d’entraînement (semaine 8), vous maximiserez votre kilométrage hebdomadaire à 20 miles.
votre kilométrage hebdomadaire fluctue à mesure que vous trouvez l’équilibre entre augmenter votre endurance et intégrer le repos à votre emploi du temps. Cela en fait le plan parfait pour les semi-marathoniens débutants!,
vos longues courses sont prévues pour Samedi et augmenteront de 2 miles chaque semaine. Voici comment exécuter de longues courses réussies plus un calendrier de récupération pour une fois que vous avez terminé votre longue course pour la semaine.
répartition de chaque semaine:
semaine 1: est votre « semaine d’échauffement » pour vous aider à vous mettre dans une routine et à trouver quelle heure de la journée vous convient le mieux, comment vous allez manger nutritionnellement pendant votre entraînement et à quoi ressemblera votre semaine d’entraînement.,
prenez de bonnes habitudes au cours de cette semaine: étendez vos vêtements de course chaque soir, faites peut-être une préparation de repas facile pour vous aider à atteindre vos objectifs de saine alimentation pendant la semaine, concentrez-vous sur votre hydratation et assurez-vous de boire adéquatement tout au long de la journée, rassemblez tout le matériel de course
semaine 2: Votre longue course augmente ici de 4 miles à 6 miles. Votre kilométrage de course plus court restera le même.,
semaine 3: Encore une fois, vos courses plus courtes resteront à 3 miles de longueur, mais votre course longue augmentera de 2 miles supplémentaires pour un total de 8 miles. Ne vous inquiétez pas cependant, la semaine prochaine, vous obtenez une pause dans votre longue course!
semaines 4 & 7: Il y a une légère pause dans l’entraînement et vous n’augmenterez pas votre kilométrage total Cette semaine. Le repos est extrêmement important et il s’agit de trouver l’équilibre parfait entre pousser et se remettre en question, se reposer et permettre à ces adaptations de se dérouler pleinement.,
Semaine 6: vous met à votre plus long kilométrage de longue course de 11 miles avant le semi-marathon! Vous avez fait la majorité du travail tout en espérant rester sans blessure!
semaine 8: c’est votre semaine conique. Vous pouvez tout lire sur les avantages et pourquoi vous devriez réduire ici. Mais votre kilométrage avant votre semi-marathon est réduit.
comment modifier ce plan d’entraînement semi-marathon:
pour les débutants : planifiez 3 jours de repos, 1 entraînement croisé (au lieu d’une de vos courses d’entraînement plus courtes pendant la semaine) et 3 jours de course.,
ne sautez jamais votre longue course prévue! C’est le plus grand prédicteur de votre succès de semi-marathon! Si vous le devez, choisissez de vous retirer de l’une de vos courses d’entraînement les plus courtes.
pour les intermédiaires: Prévoyez 2 jours de repos, 1 journée d’entraînement croisé (au lieu d’une de vos courses d’entraînement plus courtes pendant la semaine) et 4 jours de course.
Un de ces jours peut être une qualité d’exécution si vous choisissez. Nous parlons des courses de qualité que vous devriez inclure et des rythmes auxquels vous devez personnellement vous entraîner afin d’atteindre votre objectif de temps dans Train Faster + Smarter.,
cependant, je suggère de faire un travail de vitesse le mardi sous la forme d’une course de tempo ou d’un entraînement par intervalles si vous essayez de devenir plus rapide.
Si vous souhaitez ajouter une formation croisée: consultez les notes ci-dessus sur la modification de votre plan de formation pour l’intégrer.
Une grande partie de la capacité d’être capable de courir un demi-marathon vient d’avoir un niveau de forme physique totale et c’est pourquoi l’entraînement croisé est important. Il donne à ces muscles en cours d’exécution une pause tout en travaillant sur d’autres zones de votre corps. Essayez de vous en tenir aux activités aérobiques à faible impact et à l’haltérophilie pendant ces jours.,
cependant, si vous avez des objectifs plus ardus tels que définir un PR ou même simplement devenir plus rapide pour ce semi-marathon, je me concentrerais sur l’ajout d’une autre journée de course et en faire un entraînement de vitesse au lieu de faire un entraînement croisé.
j’aimerais vous envoyer un téléchargement gratuit à votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines!
Votre 8 Semaine du Demi-Marathon de Plan de Formation!,
Voici votre 8 Semaine Horaire de Formation:
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