lorsque vous cherchez à obtenir un ensemble D’abdos de type Adonis, de nombreuses personnes se tournent toujours automatiquement vers la méthode séculaire consistant à éliminer autant de craquements et / ou de redressements assis que possible. Mais alors que les deux exercices travailleront en effet vos abdos, aucun n’est proche d’être la meilleure façon de le faire.
le crunch classique consiste simplement à lever les épaules et la tête sur le sol, ce qui n’implique pas tous vos muscles centraux – vos abdominaux inférieurs en particulier ne sont pas impliqués dans le mouvement., Le sit-up, qui consiste à soulever tout votre torse du sol, recrute plus de muscles de la section médiane, mais ce faisant augmente le risque de blesser votre colonne vertébrale par le mouvement répété de curling de haut en bas.
pour une session de base vraiment efficace, vous devriez utiliser de gros ascenseurs composés et frapper vos abdominaux sous autant d’angles que possible avec des variations sur le sit-up standard et le crunch.
Vous trouverez ci – dessous une gamme de craquements à essayer-mais d’abord, consultez cette introduction sur L’exercice de Paul Humphries, entraîneur personnel chez TRAINFITNESS.,
Quelle est l’efficacité des craquements en tant qu’exercice abdominal?
les craquements peuvent se sentir efficaces pendant que vous les faites, mais ils ne sont généralement pas le meilleur exercice pour vos abdominaux. Varier les plans de mouvement, les angles et les positions se traduira par le plus d’avantages pour votre noyau.
quels autres exercices sont les plus efficaces?
pour obtenir un noyau plus fort, les mouvements composés comme les squats et les soulevé de terre, lorsqu’ils sont effectués correctement, renforceront vos abdominaux et votre noyau. Un exercice simple qui est idéal pour engager le noyau est la planche., Essayez d’activer votre noyau avant une séance d’entraînement pour tirer le meilleur parti des ascenseurs composés.
y a-t-il des dangers à faire des craquements si votre formulaire est faux?
arrondir le dos est un défaut courant lors des craquements. Pour vous assurer que cela ne se produit pas, essayez de regarder vers le plafond et de maintenir la tension dans tout votre noyau tout au long du mouvement. Et si vous souffrez de problèmes de dos, évitez de faire des craquements. Au lieu de cela, concentrez-vous d’abord sur le développement d’une forte prise de planche, puis progressez vers des craquements.
Quelle est une bonne variation sur le crunch standard que les gens peuvent faire?,
un crunch inversé est une excellente alternative. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Dessinez vos genoux pliés dans votre poitrine, puis étendez vos jambes en arrière et touchez vos talons au sol. Assurez-vous de forcer le bas du dos dans le sol pour éviter d’arrondir votre dos.
Variations Crunch
Abs Crunch
Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Pliez vos genoux et gardez vos pieds fermement placés sur le sol., En gardant vos mains pliées sur votre poitrine et votre bas du dos fixé au tapis, levez vos épaules et la moitié supérieure de votre torse jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans la partie supérieure des abdominaux. Abaisser lentement.
Bicycle Crunch
superbe entraînement de base, cette variation de crunch met en jeu toutes sortes de muscles abdominaux, y compris les obliques difficiles à cibler. Allongez-vous sur le sol avec la tête et les épaules légèrement surélevée, et vos mains reposant légèrement sur le côté de votre tête. Soulevez une jambe juste du sol et étendez-la., Soulevez l’autre jambe et pliez le genou vers votre poitrine tout en tordant à travers le noyau et en déplaçant le coude opposé vers le genou (ils n’ont pas besoin de toucher). Abaissez votre jambe et votre bras en même temps tout en soulevant les deux membres opposés pour refléter le mouvement.
Reverse crunch
vos abdominaux inférieurs sont plus difficiles à frapper que les abdominaux supérieurs, mais ce mouvement Les cible en utilisant vos jambes pour la résistance au lieu de votre torse. Gardez l’arrière de votre tête et de vos épaules en contact avec le sol et soulevez le bas du dos du sol., Amenez vos genoux vers votre poitrine, puis serrez vos abdos pendant deux secondes et revenez au début.
Crossover crunch
Il s’agit d’une variante du crunch oblique (ci-dessous), avec une amplitude de mouvement plus courte pour le rendre légèrement plus facile. Allongez-vous à plat sur le dos mais avec votre jambe droite croisée sur l’autre. Gardez votre cou neutre, enroulez votre bras gauche, votre épaule et votre poitrine vers votre milieu, puis abaissez lentement.,
crunch Oblique
frapper votre noyau sur les côtés enlève la concentration des muscles au milieu de votre estomac et garantit que toutes les fibres musculaires de votre ventre fonctionnent. Allongez-vous à plat sur le dos mais avec vos hanches tournées afin que votre poids soit sur votre droite. Gardez votre cou neutre, enroulez votre bras gauche, votre épaule et votre poitrine vers votre milieu, puis abaissez lentement. Répéter l’opération sur l’autre côté.
Gym ball crunch
allongé sur une balle de gym, votre noyau est plus dur pour stabiliser votre corps et permet une plus grande amplitude de mouvement lors du crunch., Penchez – vous aussi loin sur le ballon que vous le pouvez pour cambrer votre dos dans sa plage naturelle, puis contractez votre noyau pour amener le haut de votre corps hors du ballon.
Medicine ball crunch
Cette variante crunch améliore la force et la flexibilité de vos bras et de vos épaules, ainsi que le travail de votre noyau particulièrement dur grâce au poids supplémentaire de la medicine ball. Allongez-vous et tenez une boule de médecine dans les deux mains au-dessus de vous, les bras complètement étendus., Gardez vos bras droits lorsque vous levez votre torse, le, que vous revenez vers le bas, prenez vos bras derrière votre tête de sorte que la boule de médecine touche le sol. Soulevez la balle au début et allez directement dans un autre représentant.
weighted crunch
ajouter du poids et ralentir le crunch standard donnera à vos abdominaux une meilleure séance d’entraînement plus sûre que de faire un volume élevé de représentants. tenez un haltère sur votre poitrine. Gardez votre cou neutre, serrez vos abdos pour enrouler le haut de votre corps sur le sol. Faites une Pause, puis abaissez lentement.,
Pondéré crunch atteindre
Vous pouvez utiliser à peu près n’importe quel poids pour cet exercice, aussi longtemps que vous pouvez le tenir à deux mains confortablement. Que vous optiez pour un haltère, un kettlebell, un sandbell ou une plaque de poids, n’allez pas trop lourd au début – même ajouter une petite quantité de poids à vos craquements les rend très difficiles à la fin d’un ensemble. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et tenez le poids au-dessus de vous dans les deux mains avec les bras tendus. Lorsque vous effectuez le crunch, atteindre le poids autant que vous le pouvez., Faites une Pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement, en gardant les bras tendus.
haltère pull-over crunch
vous aurez besoin de construire les muscles à contraction rapide dans vos abdos pour obtenir un six-pack tueur, et ce mouvement de résistance lourde fera le travail (assurez-vous simplement que votre noyau est réchauffé avant de le faire). Allongez-vous à plat, tenant des haltères légers ou une plaque de poids dans vos mains. Contractez votre noyau en rapprochant les poids et vos jambes. Pause puis abaissez lentement le début.,
Cable crunch
La résistance constante d’une machine à câbles maintient les muscles sous tension plus longtemps, les aidant à devenir plus forts. Utilisez un câble haut et une poignée de corde. Penchez-vous vers l’avant, en gardant votre corps droit et vos bras et vos hanches verrouillés en position, puis craquez vers le bas, en utilisant vos abdos comme force motrice. Pause, puis inverser le mouvement lentement.