vous vous souvenez peut-être de la célèbre étude dite du plus grand perdant, publiée en août 2016 dans la revue Obesity. Les chercheurs ont suivi les participants après six ans, et malgré la perte de poids impressionnante initiale, ils ont retrouvé la majeure partie du poids, et leurs taux métaboliques avaient ralenti, de sorte qu’ils brûlaient beaucoup moins de calories que prévu.,
bien que d’autres recherches soient nécessaires sur l’innocuité et l’efficacité de la fi, l’un des avantages vantés de cette approche est qu’elle peut empêcher cette pulvérisation métabolique. « La plupart des gens qui essaient de suivre un régime et de faire de l’exercice pour perdre du poids ont tendance à tomber du wagon et à reprendre du poids. Les Hormones qui favorisent la reprise du poids, comme les hormones de la faim, sont mises à la vitesse supérieure, et la pensée est que si peut être un moyen d’empêcher cette adaptation métabolique de se produire”, explique le Dr Kumar. Les périodes normales de manger si « trick » votre corps dans la perte de poids avant le plateau se produit.,
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alors, cela conduit-il réellement à la perte de poids? Des preuves anecdotiques ont conduit les partisans du plan à souscrire à un oui retentissant. ” Pour les personnes qui peuvent adhérer à IF, cela fonctionne », explique Kumar. Mais les fans de l’approche affirment QU’il y a tellement plus à IF qu’un simple Corps Maigre., Lori Shemek, PhD, expert en nutrition et perte de poids à Dallas et auteur de How To Fight FATflammation, explique aux clients que IF peut améliorer leur sensibilité à l’insuline (pour réduire le risque de diabète de type 2), réduire l’inflammation et « stimuler la longévité en améliorant la santé de vos mitochondries (centrales cellulaires)”, dit-elle.
dans une petite étude publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition, les adultes obèses ont non seulement perdu en moyenne 12 livres en huit semaines de SI, mais ils ont également abaissé leur cholestérol total, leur « mauvais” cholestérol LDL et leur pression artérielle systolique., Une étude publiée en juin 2018 dans la revue Nutrition and Healthy Aging a révélé que les semaines 12 de si n’affectaient pas le taux de cholestérol, mais qu’elles entraînaient une perte de poids et une diminution de la pression artérielle systolique. Une revue publiée dans la revue Nutrients en octobre 2019 a examiné 11 essais IF d’au moins huit semaines chez des adultes en surpoids ou obèses. Par rapport à la restriction des calories tous les jours, neuf de ces études ont montré qu’un programme IF était tout aussi efficace pour aider les participants à perdre du poids et de la graisse corporelle par rapport aux régimes traditionnels.,
cela dit, il est important de noter que l’étude de la longévité est beaucoup plus difficile que la perte de poids. C’est pourquoi une grande partie de la recherche qui suggère que si favorise une durée de vie plus longue a été faite chez les animaux, y compris les mouches des fruits, comme dans une étude publiée en juin 2018 dans la revue Current Biology. Un autre article de recherche, publié par le New England Journal of Medicine en décembre 2019, a suggéré que L’avantage métabolique de L’IF est qu’il déplace votre corps dans un État de cétose (le processus impliqué dans le régime céto), qui brûle les graisses, plutôt que les glucides, pour le carburant., Au-delà des effets de perte de poids, les chercheurs ont dit, est l’idée que les cétones peuvent déclencher le propre système de réparation du corps, en fin de compte la protection contre les maladies et le vieillissement.
Il est également important de tempérer vos attentes. Comme beaucoup de recherches sont effectuées sur les animaux, il est plus difficile d’appliquer les résultats aux humains, qui sont certainement libres de penser et doivent faire face aux effets des problèmes de style de vie-stress au travail, horaires fous, alimentation émotionnelle, envies, pour n’en nommer que quelques — uns — qui peuvent affecter la capacité de s’en tenir à un régime, Comme l’a souligné un article de 2018 dans le Harvard Health Blog, IF peut être prometteur, mais ce n’est « vraiment pas plus efficace que n’importe quel autre régime. »
qui ne devrait pas essayer le jeûne Intermittent
Tout le monde ne devrait pas (ou ne doit pas) essayer si. Quelques groupes qui ne devraient pas: les femmes enceintes ou qui essaient de le devenir (des périodes de jeûne prolongées peuvent perturber votre cycle menstruel), celles qui prennent des médicaments contre le diabète (la glycémie peut chuter trop en l’absence de nourriture), ou toute personne sous plusieurs médicaments (la nourriture, ou son absence, peut affecter l’absorption et la posologie), , Aussi, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, l’introduction de périodes où vous êtes « pas autorisé” à manger peut vous mettre sur une voie dangereuse à une rechute.
sachez que si a des effets secondaires. Vous pouvez être grincheux — ” hanger » est réel-pendant les périodes de jeûne car un faible taux de sucre dans le sang peut perturber votre humeur. Vous devez également toujours avoir une alimentation saine lorsque vous mangez. « Une pensée est qu’il serait difficile de compenser un déficit calorique si vous jeûniez pendant deux jours, mais dans notre société avec accès à des articles riches en calories, vous pourriez probablement le faire”, explique Kumar., Concentrez-vous sur des choix équilibrés et riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les viandes maigres, les légumineuses et les grains entiers (bien que certains experts, comme le Dr Shemek, associent également des styles alimentaires à faible teneur en glucides ou en céto). Attendez – vous à ce que pendant les deux premières semaines, vous pouvez faire face à une baisse d’énergie, des ballonnements et des fringales jusqu’à ce que votre corps s’ajuste, dit Shemek.
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7 Types de jeûne Intermittent à considérer
Il y a tellement de façons différentes de faire si, et c’est une bonne chose., Si c’est quelque chose que vous êtes intéressé à faire, vous pouvez trouver le type qui fonctionnera le mieux pour votre style de vie, ce qui augmente les chances de succès. Voici sept:
5: 2 jeûne
c’est l’une des méthodes de fi les plus populaires. En fait, le livre The FastDiet l’a rendu courant et décrit tout ce que vous devez savoir sur cette approche. L’idée est de manger normalement pendant cinq jours (ne comptez pas les calories), puis sur les deux autres manger 500 ou 600 calories par jour pour les femmes et les hommes, respectivement. Les jours de jeûne sont tous les jours de votre choix.,
l’idée est que de courts épisodes de jeûne vous maintiennent conforme; si vous avez faim un jour de jeûne, vous avez juste à attendre demain quand vous pourrez « festoyer” à nouveau. « Certaines personnes disent » je peux tout faire pendant deux jours, mais c’est trop pour réduire ce que je mange tous les sept jours”, explique Kumar. Pour ces personnes, une approche 5: 2 peut fonctionner pour eux sur la Coupe de calories sur toute la semaine.
cela dit, Les auteurs du FastDiet déconseillent de faire des journées rapides les jours où vous pouvez faire beaucoup d’exercice d’endurance., Si vous vous préparez pour une course de vélo ou de course à pied (ou si vous courez des semaines à fort Kilométrage), évaluez si ce type de jeûne pourrait fonctionner avec votre plan d’entraînement ou parlez à un nutritionniste sportif.
jeûne limité dans le temps
avec ce type de si, vous choisissez une fenêtre de manger tous les jours, ce qui devrait idéalement laisser un jeûne de 14 à 16 heures. (En raison de problèmes hormonaux, Shemek recommande aux femmes de ne pas jeûner plus de 14 heures par jour.,) « Le jeûne favorise l’autophagie, le processus naturel de” nettoyage cellulaire » où le corps efface les débris et autres choses qui font obstacle à la santé des mitochondries, qui commence lorsque le glycogène hépatique est épuisé », explique Shemek. Cela peut aider à maximiser le métabolisme des cellules graisseuses et à optimiser la fonction de l’insuline, dit-elle.
pour que cela fonctionne, vous pouvez définir votre fenêtre de manger de 9 heures à 17 heures, par exemple. Cela fonctionne particulièrement bien pour quelqu’un avec une famille qui mange un dîner tôt de toute façon, dit Kumar. Ensuite, une grande partie du temps passé à jeûner est du temps passé à dormir de toute façon., (Vous ne devez pas non plus techniquement « manquer » de repas, selon le moment où vous définissez votre fenêtre.) Mais cela dépend de la cohérence que vous pouvez être. Si votre emploi du temps change fréquemment, ou si vous avez besoin ou voulez la liberté de sortir au petit déjeuner de temps en temps, sortir pour une soirée tardive, ou aller à l’happy hour, les périodes quotidiennes de jeûne peuvent ne pas être pour vous.
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jeûne pendant la nuit
Cette approche est la plus simple du groupe et implique le jeûne pendant une période de 12 heures tous les jours., Par exemple: choisissez d’arrêter de manger après le dîner avant 19 h et de reprendre les repas à 7 h avec le petit déjeuner le lendemain matin. L’autophagie se produit toujours à 12 heures, bien que vous obteniez des avantages cellulaires plus légers, dit Shemek. C’est le nombre minimum d’heures de jeûne elle recommande.
un avantage de cette méthode est qu’elle est facile à implémenter. En outre, vous n’avez pas à sauter de repas; si quoi que ce soit, tout ce que vous faites est d’éliminer une collation au coucher (si vous en avez mangé une pour commencer). Mais cette méthode ne maximise pas les avantages du jeûne., Si vous utilisez le jeûne pour perdre du poids, une fenêtre de jeûne plus petite signifie plus de temps pour manger, et cela peut ne pas vous aider à diminuer le nombre de calories que vous consommez.
eat Stop Eat
Cette approche a été développée par L’auteur Brad Pilon dans son livre Eat Stop Eat: the Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. Son approche diffère des autres plans en ce qu’il met l’accent sur la flexibilité. En termes simples, il souligne que le jeûne ne fait que prendre une pause de la nourriture pendant un certain temps. Vous effectuez un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine et vous vous engagez dans un programme d’entraînement à la résistance., « Lorsque votre jeûne est terminé, je veux que vous fassiez semblant que cela ne s’est jamais produit et que vous mangiez de manière responsable. C’est tout. Rien d’autre », dit-il sur son site web.
manger de manière responsable signifie Revenir à une façon normale de manger où vous ne vous frénétez pas parce que vous venez de jeûner, mais vous ne vous limitez pas non plus à un régime extrême ou à manger moins que nécessaire. Le jeûne occasionnel combiné à la formation régulière de poids est le meilleur pour la perte de graisse, dit Pilon. En faisant un ou deux jeûnes de 24 heures au cours de la semaine, vous vous permettez de manger une quantité légèrement plus élevée de calories sur les cinq ou six autres jours sans jeûne., Cela, dit-il, rend plus facile et plus agréable de terminer la semaine en déficit calorique sans se sentir comme si vous deviez suivre un régime extrême.
jeûne toute la journée
ici, vous mangez une fois par jour. Certaines personnes choisissent de dîner et de ne plus manger avant le dîner du lendemain, explique Shemek. Cela signifie que votre période de jeûne est de 24 heures. Cela diffère de la méthode 5:2. Les périodes de jeûne sont essentiellement de 24 heures (dîner au dîner ou déjeuner au déjeuner), alors qu’avec 5:2, le jeûne est en fait de 36 heures., (Par exemple, vous mangez le dîner le dimanche, le lundi « rapide” en mangeant 500 à 600 calories, et le casser avec le petit déjeuner le mardi.)
l’avantage est que, si cela est fait pour perdre du poids, il est vraiment difficile (mais pas impossible) de manger une journée entière de calories en une seule séance. L’inconvénient de cette approche est qu’il est difficile d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale avec un seul repas. Sans oublier que cette approche est difficile à respecter. Vous pourriez avoir vraiment faim au moment où le dîner roule, et cela peut vous conduire à consommer des choix pas si grands et riches en calories., Pensez – y: quand vous êtes vorace, vous n’avez pas vraiment envie de brocoli. Beaucoup de gens boivent aussi du café en excès pour surmonter leur faim, dit Shemek, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre sommeil. Vous pouvez également remarquer un brouillard cérébral tout au long de la journée si vous ne mangez pas.
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jeûne alterné
Cette approche a été popularisée par Krista Varady, PhD, professeur de nutrition à L’Université de L’Illinois à Chicago., Les gens peuvent jeûner tous les deux jours, avec un jeûne composé de 25 pour cent de leurs besoins en calories (environ 500 calories) et les jours sans jeûne étant des jours de consommation normaux. C’est une approche populaire pour la perte de poids. En fait, une petite étude publiée dans Nutrition Journal par le Dr Varady et ses collègues a révélé que le jeûne alterné était efficace pour aider les adultes obèses à perdre du poids. Les effets secondaires (comme la faim) ont diminué à la deuxième semaine et les participants ont commencé à se sentir plus satisfaits du régime après la quatrième semaine.,
l’inconvénient est que pendant les huit semaines de l’expérience, les participants ont déclaré qu’ils n’étaient jamais vraiment « pleins”, ce qui peut rendre difficile l’adhésion à cette approche.
Choisissez Votre Jour de Jeûne
C’est plus de choisir votre propre aventure. Vous pouvez faire le jeûne limité dans le temps (jeûner pendant 16 heures, manger pendant huit heures, par exemple) tous les deux jours ou une ou deux fois par semaine, dit Shemek. Ce que cela signifie, c’est que le dimanche pourrait être un jour normal de manger et que vous cesseriez de manger à 20 heures; puis vous recommenceriez à manger le lundi à midi., Essentiellement, c’est comme sauter le petit déjeuner quelques jours par semaine.
quelque chose à garder à l’Esprit: selon un article publié en décembre 2015 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la recherche est mitigée sur les effets de sauter le petit déjeuner. Certains montrent que le manger est associé à un IMC plus faible, mais il n’y a pas de preuve cohérente dans les essais randomisés que cela entraînera une perte de poids. D’autres recherches, telles qu’une étude publiée en octobre 2017 Dans Le Journal of the American College of Cardiology, ont lié le saut de petit-déjeuner à une mauvaise santé cardiaque.,
cela peut être facilement adaptable à votre style de vie et est plus aller-avec-le-flux, ce qui signifie que vous pouvez le faire fonctionner même avec un horaire qui change de semaine en semaine. Pourtant, des approches plus lâches peuvent signifier des avantages plus légers.