vos muscles du noyau méritent un peu d’amour.
enveloppant toute votre section médiane, ils travaillent dur pour vous garder droit, équilibré et mobile. Ils forment le « noyau” de toutes vos forces.
de plus, ils ont le potentiel d’être très beaux.
Cet aspect « superbe” est la raison pour laquelle tant de gens se concentrent sur leur noyau lorsqu’ils commencent à s’entraîner.,
malheureusement, il y a une tonne de désinformation sur la meilleure façon de travailler le noyau (qui comprend vos abdominaux, votre dos et vos hanches), y compris le type d’exercices que vous devriez faire.
je vais le décomposer ici pour vous afin que vous puissiez obtenir des résultats incroyables, rapidement – et aussi pour que vous puissiez donner à votre noyau le bon type d’attention qu’il mérite.
le Crunch problématique
tout d’abord, nous devons faire face à l’une des informations les plus persistantes et les plus courantes en matière d’exercices abdominaux: les craquements.,
malgré ce que vous avez peut-être entendu, les craquements ne sont certainement pas le meilleur exercice pour le noyau et ne figurent pas sur ma liste des meilleurs exercices de renforcement du noyau pour les débutants.
D’une part, les gens font généralement des craquements tout faux. En fait, même lorsqu’il est fait avec une forme stricte et correcte, le crunch représente un mouvement non naturel et maladroit pour la colonne vertébrale humaine.
Les débutants et les personnes souffrant de blessures au dos doivent absolument éviter les craquements.,
Mais je n’aime pas le crunch pour une autre raison très importante: Il ne fonctionne pas bien.
bien que votre noyau ait la capacité d’effectuer ce mouvement de craquement, ce n’est pas son but principal. Comme mentionné, votre noyau est principalement chargé de superviser votre stabilité et votre équilibre – ce que le crunch n’améliore en aucune façon.
même en ce qui concerne la perte de poids et le développement d’un pack de six, les craquements ne suffisent pas.,
En utilisant un petit mouvement pour se concentrer sur un groupe musculaire relativement petit, les craquements brûlent très peu de calories. Et cela signifie qu’ils font très peu pour vous aider à perdre du poids.
en général, alors, je ne recommande pas les craquements.
exercices de renforcement de base pour les débutants
maintenant, entrons dans les exercices que je recommande.
Une fois que nous les couvrirons, je vais vous montrer comment les enchaîner en un entraînement efficace.,
chiens oiseaux
Commencez sur vos mains et vos genoux, avec une colonne vertébrale neutre et un noyau serré.
Dans le même mouvement, soulevez votre bras gauche pliés à 90 degrés au niveau du coude et votre jambe droite sur le sol. Lorsque votre bras et votre jambe sont parallèles au sol, maintenez la position pendant cinq secondes, en gardant votre noyau et vos fessiers forts.
revenez Lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.,
Planche
celui-ci est un « must” sur une liste de base classiques des exercices de renforcement pour les débutants, car il fonctionne.
Commencez sur le sol, en soutenant votre poids sur vos coudes, qui devraient être directement sous vos épaules. Étendez vos jambes tout droit derrière vous, tout en appuyant sur vos talons.
serrez votre noyau et gardez votre dos droit. Tenez cette position.
Si cela est trop difficile à faire avec vos genoux surélevés, vous pouvez laisser tomber vos genoux sur le sol et tenir à partir de cette position, en veillant à garder votre cœur engagé.,
Planche Latérale
Allongez-vous sur votre côté, avec votre poids sur votre coude droit, qui devrait être alignée directement sous votre épaule droite, et vos genoux pliés. Serrez votre noyau et soulevez vos hanches du sol. Tenez cette position.
changez de côté lorsque le représentant est terminé. Pour rendre cela plus difficile, effectuez la planche avec des jambes droites.
Glute Pont
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.,
Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches sur le sol.
À la position la plus haute, il devrait y avoir une ligne droite de vos genoux jusqu’à vos épaules. Veillez à ne pas « craquer » votre cou en haussant les épaules vers vos oreilles. Maintenez la contraction pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ.
pour rendre cela plus difficile, effectuez le mouvement comme décrit, mais soulevez votre jambe droite du sol lorsque vous atteignez le sommet du pont, en gardant vos muscles fessiers engagés., Remettez votre jambe droite au sol, puis soulevez votre jambe gauche. De retour à la position de départ.,
routine de renforcement du noyau pour les débutants
Voici un excellent petit circuit qui mettra votre noyau au défi en toute sécurité et efficacement:
- Bird-dogs – 10-12 répétitions
- Plank – 30 secondes
- Side Plank – 30 secondes de chaque côté
- Glute Bridge – 10-12 répétitions
récupérer pendant 1 minute, répéter
connexion Esprit-Muscle
afin de vous assurer que vous bénéficiez autant que possible de cet entraînement de renforcement de base, vous devez mettre votre esprit dans votre muscle.,
tout au long de tous ces exercices, il est important d’appliquer le principe du renforcement abdominal. Cela implique de resserrer votre noyau et de tirer votre nombril pour donner à votre bas du dos un soutien supplémentaire.
Si l’un de ces exercices vous fait ressentir de la douleur ou de l’inconfort dans le bas du dos, assurez-vous que votre noyau est correctement attaché et que vous faites les mouvements délibérément.
bien sûr, vous aurez également besoin de vérifier votre formulaire., Si ces deux choses sont en ordre et que la douleur persiste, arrêtez l’exercice et donnez-vous une chance de récupérer.
un travail de base qui fonctionne
Ces exercices de base donneront à votre corps une base solide de force, frappant vos muscles de toutes les directions.
évidemment, si avoir un six-pack visible est un objectif, vous devrez également vous assurer que votre nutrition est en ordre afin que votre graisse corporelle soit suffisamment faible pour que vos muscles ab puissent regarder à travers.
Mais ces exercices vous aideront beaucoup à atteindre cet objectif.
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