Le Basket-ball, peut-être plus que tout autre sport, est perçu comme un jeu de dons physiques naturels. Étant grand aide, bien sûr. Avoir des bras longs-ce que les diffuseurs appellent de nos jours « longueur » – permet une bonne défense. Et certains joueurs semblent être nés capables de sauter à travers le toit.
alors oui, tous ces traits jouent un rôle. Mais le basket-ball exige aussi de la rapidité, des mouvements latéraux et une puissance explosive—tout ce qu’un joueur peut développer et améliorer., Même les athlètes les plus doués physiquement auront du mal à suivre et à réagir rapidement sur le terrain s’ils manquent de force dans ces domaines.
de plus, un entraînement ciblé peut aider à réduire le risque de blessure. Basket-ball produit des blessures telles que les chevilles entorses, entorses ACLs ou MCLs, et les problèmes de dos chroniques qui viennent de jouer un sport physique sur des surfaces dures. ” Vous devez renforcer le bas du corps pour qu’il puisse absorber la force », explique l’entraîneur Ken Croner, ancien basketteur de L’Université Butler et propriétaire de Munster Sports Performance à Munster, dans l’Indiana.,
Voici 10 exercices de base qui amélioreront votre rapidité latérale et votre puissance explosive tout en réduisant le risque de blessure.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou le co-auteur d’un certain nombre de livres sur la performance et l’entraînement.
1. Fente latérale
pourquoi vous devriez le faire: la fente latérale imite le mouvement de brassage défensif standard du basket-ball. Plus important encore, il ouvre les muscles de l’aine et des hanches.
Comment faire: à partir d’une position debout, marchez vers la droite, en gardant les orteils pointés vers l’avant et les pieds à plat., Accroupissez-vous sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche droite et le poids sur le milieu du pied de la jambe droite au talon. Accroupi aussi bas que possible, gardez la jambe gauche droite et maintenez la position pendant 2 secondes. Revenez en position debout et répétez pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
2. Pont fessier
pourquoi vous devriez le faire: pour améliorer les modèles de tir et de recrutement musculaire des fessiers, qui sont importants pour les sauts et les mouvements explosifs.
Comment faire: Allongez-vous face visible sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Pressez une serviette enroulée entre vos genoux., Pontez les hanches vers le plafond en tirant (serrant) vos fessiers. Seules vos épaules et vos talons restent au sol. Maintenez la position supérieure, puis abaissez les hanches au sol sans toucher. Répétez pour 10 répétitions.
3. Physio ball Leg curl
pourquoi vous devriez le faire: comme le pont fessier, cela maintient les hanches étendues et force les ischio-jambiers à travailler, améliorant finalement la capacité de saut et la force postérieure.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et les talons sur une balle de physio. Serrez les fessiers pour soulever les hanches et tirez vos hanches vers vous., Ne laissez pas tomber vos hanches que la balle vient vers vous. Étendez vos jambes, puis répétez la boucle des jambes pendant 10 répétitions. assurez-vous que vos hanches ne touchent jamais le sol.
4. Limite latérale
pourquoi vous devriez le faire: pour développer une puissance latérale explosive dans vos jambes, ce qui prépare les joueurs à des coupes rapides et à des mouvements latéraux.
Comment faire: Debout en équilibre sur la jambe droite, avec votre pied gauche sur le sol. S’accroupir légèrement avec la jambe droite, puis utilisez les jambes et les fessiers pour sauter vers la gauche. Étendez votre cheville, votre genou et votre hanche et atterrissez uniquement sur la jambe gauche, en veillant à maintenir votre équilibre., Comptez jusqu’à trois, puis lié à votre droite. Faites 10 répétitions par côté.
5. Deadlift Roumain (RDL)
pourquoi vous devriez le faire: sauter plus haut et être plus explosif vient de la capacité de pivoter des hanches, plutôt que de sauter des genoux. Les LDR renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
Comment faire: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère de chaque côté. Le poids devrait être sur la moitié arrière de vos pieds. Déplacez les hanches en arrière et abaissez les dummbells aussi loin que possible tout en gardant le dos droit., Tirez les ischio-jambiers et les fessiers comme votre retour à la position debout. Faire 10 répétitions.
6. Appuyez sur l’haltère en alternance
pourquoi vous devriez le faire: un coup de saut nécessite une extension complète à travers le lats et le dos ainsi qu’une stabilité des épaules. Cet ascenseur améliore toutes ces zones.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur un banc, en tenant des haltères à l’extérieur de vos épaules et avec les paumes face à vos cuisses. Soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l’autre haltère, touchez l’extérieur de votre épaule et repoussez-le., Au sommet du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme si vous essayiez de percer le plafond. Faire de même avec l’autre bras. Répétez pour 10 répétitions.
7. Goblet squat
pourquoi vous devriez le faire: pour développer la puissance dans le bas du corps.
Comment faire: Tenez un kettlebell à deux mains contre votre poitrine Comme si vous vous prépariez à en boire comme un gobelet. Accroupissez-vous en asseyant vos hanches en arrière et en bas, en gardant le poids dans les talons de vos pieds sans soulever vos orteils. Maintenez le contact entre le kettlebell et votre poitrine. Vos coudes doivent toucher doucement vos genoux., Augmenter et d’étendre fortement par les hanches. Répéter pour 10 répétitions.
8. Pullups
pourquoi vous devriez le faire: un jumpshot efficace crée une extension complète à travers le lats, le dos, les épaules et le poignet. Un pullup, fait correctement, imite un tel mouvement et renforce la force du dos.
Comment faire: suspendu à une barre avec une poignée en revers ou en revers, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps. Terminez en tirant avec vos bras., La clé est de revenir à la position complètement étendue après chaque représentant-sinon, vous n’atteignez pas l’extension complète, le mouvement que vous voulez sur votre jumpshot.
9. Saut d’obstacle à une jambe
Pourquoi devriez-vous le faire: en vous étendant à travers la hanche sur un pied et en atterrissant sur cette même jambe, vous améliorez votre capacité à atterrir et à absorber la force, réduisant ainsi le risque de blessures courantes au basketball.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe devant une ligne d’obstacles bas. Sautez sur un obstacle, en collant et en tenant l’atterrissage sur la même jambe. Répétez sur les obstacles restants., Atterrissez doucement, absorbant la force à travers la hanche et le fessier. Changer les côtés et répéter sur la jambe opposée.
10. Medicine ball squat pour appuyer
pourquoi vous devriez le faire: en vous penchant au niveau des hanches et en explosant, vous imitez le mouvement de saut approprié pour le basket-ball.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une boule de médecine au niveau de la poitrine. Abaissez – vous dans un squat, en gardant la balle au niveau de la poitrine. S’étendant à travers les hanches, lancez la balle et votre corps dans les airs, en lançant la balle droit et aussi haut que possible.,
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