Il y a de fortes Chances que vous mangiez déjà beaucoup de céréales. Mais sont-ils les plus saines de genre? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne recevez pas assez de grains entiers dans votre alimentation. Visez à choisir des grains entiers pour au moins la moitié de tous les grains que vous mangez. Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types et pourquoi vous devriez sauter les grains raffinés et enrichis.,
types de grains
également appelés céréales, les grains et les grains entiers sont les graines d’herbes cultivées pour l’alimentation. Ils se présentent sous de nombreuses formes et tailles, des gros grains de maïs soufflé aux petites graines de quinoa.
- les grains Entiers. Ces grains non raffinés n’ont pas eu leur son et leur germe enlevés par broyage; par conséquent, tous les nutriments restent intacts. Les grains entiers sont de meilleures sources de fibres et d’autres nutriments importants, tels que le sélénium, le potassium et le magnésium., Les grains entiers sont soit des aliments simples, tels que le riz brun et le maïs soufflé, soit des ingrédients dans des produits, tels que le sarrasin dans les crêpes ou le blé entier dans le pain.
- les grains Raffinés. Contrairement aux grains entiers, les grains raffinés sont broyés, un processus qui élimine à la fois le son et le germe pour leur donner une texture plus fine et une durée de conservation plus longue. Le processus de raffinage élimine également de nombreux nutriments, y compris les fibres. Les grains raffinés comprennent la farine blanche, le riz blanc, le pain blanc et le bleuet dégermé. De nombreux pains, céréales, craquelins, desserts et pâtisseries sont également fabriqués avec des grains raffinés., Ces aliments transformés ne maintiendront pas votre glycémie stable, c’est pourquoi vous aurez à nouveau faim peu de temps après la consommation.
- les céréales Enrichies. Enrichi signifie que certains ou plusieurs des nutriments qui sont perdus pendant le traitement sont ajoutés plus tard.
la plupart des grains raffinés sont enrichis, et de nombreux grains enrichis sont également enrichis — ce qui signifie que des nutriments qui ne se trouvent pas naturellement dans les aliments sont ajoutés — avec d’autres vitamines et minéraux, tels que l’acide folique et le fer., Les grains enrichis manquent de fibres et ne sont pas un choix optimal car bien qu’ils aient des traces de nutrition, de nombreuses vitamines et nutriments importants sont perdus pendant le traitement.
le Choix de grains entiers
Manger des grains entiers plutôt que des céréales raffinées aussi souvent que possible., Des exemples de grains entiers comprennent:
- Orge
- riz brun
- sarrasin
- boulgour (blé concassé)
- Millet
- gruau
- Popcorn
- pain de blé entier, pâtes ou craquelins
- riz sauvage
Il n’est pas toujours facile de dire quels grains sont dans un produit particulier, surtout du pain. Par exemple, un pain brun n’est pas nécessairement du blé entier — la couleur peut provenir de la coloration ajoutée. Si vous n’êtes pas sûr que quelque chose contient des grains entiers, Vérifiez l’étiquette du produit ou le panneau de la valeur nutritive., Recherchez le mot « entier » sur l’emballage et assurez-vous que les grains entiers apparaissent parmi les premiers éléments de la liste des ingrédients.
comment profiter de plus de grains entiers dans votre alimentation
essayez ces conseils pour ajouter plus de grains entiers à vos repas et collations:
- profitez des petits déjeuners qui comprennent des céréales à grains entiers, comme des flocons de son, du blé râpé ou de la farine d’avoine.
- remplacer les toasts de blé entier ou les bagels de grains entiers par des pains nature. Remplacez les muffins au son faibles en gras pour les pâtisseries.
- faire des sandwichs en utilisant des pains de grains entiers ou des petits pains. Remplacez les tortillas de farine blanche par des versions de blé entier.,
- remplacer le riz blanc par du kasha, du riz brun, du riz sauvage ou du boulgour.
- mettez en vedette du riz sauvage ou de l’orge dans les soupes, les ragoûts, les casseroles et les salades.
- ajoutez des grains entiers, tels que du riz brun cuit ou de la chapelure de grains entiers, à de la viande hachée ou de la volaille pour plus de corps.
- utilisez de l’avoine roulée ou des céréales de son écrasées dans les recettes au lieu de la chapelure sèche.
manger une variété de grains entiers vous assure non seulement d’obtenir plus de nutriments bénéfiques pour la santé, mais contribue également à rendre vos repas et vos collations plus intéressants.