Nous savons tous que la sagesse n’est pas la seule chose qui vient avec l’âge. Notre corps, de modification, de trop. Mais certaines des choses que les femmes associent à la pointe de plus de 40—perte musculaire, métabolisme ralenti, graisse tenace, énergie inférieure—ne doivent pas être votre destin. Il existe de nombreuses façons de maximiser vos résultats. Ce qui suit est un entraînement de haute intensité et un guide d’entraînement pour une forme physique durable., L’ancienne championne IFBB Fitness Olympia Monica Brant a conçu un circuit complet du corps qui cible les zones difficiles à sculpter avec des exercices de force, des pliométries et des mouvements latéraux et avant/arrière pour amorcer chaque muscle. Suivez – le avec les conseils des meilleurs experts en fitness sur la façon de garder votre métabolisme allumé à tout âge.
pour lui—ramasser les femmes dans la salle de Gym
DIRECTIONS
effectuez toute cette séance d’entraînement (y compris cardio) comme un circuit. Pour les débutants ou les intermédiaires, répétez 2-3x. pour les avancés, répétez 4x.,
pour de meilleurs résultats et une récupération abondante, entraînez-vous à votre intensité la plus élevée deux fois par semaine.
1. Tapis de course incliné ou tapis de marche
effectuer pendant 10 minutes
pour le tapis de course: sans tenir sur les poignées, marchez à la pente la plus élevée que vous pouvez gérer à la vitesse que vous pouvez maintenir pendant 10 minutes. (Tirez pour 10-15%) si vous avez l’impression de devoir tenir bon, ralentissez plutôt votre rythme.
pour Stepmill: commencez avec une résistance de 3, 4 ou 5, en travaillant jusqu’à 15 sur quelques weks. Maintient le tempo lent et la place.,
2. Marche en avant et en arrière
effectuer 12 en avant et 12 en arrière
- tenez-vous debout avec la largeur de la hanche de vos pieds, tenant un haltère dans chaque main.
- En gardant vos mains sur les côtés, avancez votre pied droit de quelques pieds, en vous abaissant dans une fente jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche le sol.
- faites une Pause en bas, puis passez votre talon avant pour revenir rapidement à la position debout.
- Lancez immédiatement votre pied gauche en avant.
3., Planche de coude avec extension de jambe
effectuer 10 répétitions chaque jambe
- commencer en planche avec les avant-bras sur le sol et les mains jointes, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Brace abs et soulevez lentement la jambe gauche quelques pieds.
- pressez en haut, puis abaissez pour commencer et répétez
- pour le rendre plus dur, placez vos mains sur un Bosu (côté rond vers le bas).
4., SUMO SIDE WALK
- tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les épaules et les orteils pointés à 45 degrés.
- bas des hanches dans un squat de sumo, gardant la poitrine haute et les mains jointes. C’est votre position de départ.
- commencez à marcher vos pieds vers la gauche un à la fois, en gardant les pieds écartés et en restant dans le squat de sumo.
- pour le rendre plus difficile, ajoutez une bande de résistance sous les genoux ou maintenez une paire d’haltères devant votre poitrine tout au long du mouvement.
5., GRENOUILLE de SAUT
Effectuer 10 répétitions
- Debout, pieds largeur des épaules, les orteils vers l’avant ou juste un peu hors, réduire vos hanches dans un milieu squat.
- balancez vos bras en arrière, puis vers l’avant en bondissant en avant, atterrissant doucement en position accroupie.
- balancez rapidement vos bras en position de départ, puis sautez à nouveau en avant.
- sautez aussi haut et aussi loin que vous le pouvez, en restant aussi bas que possible une fois que vous avez atterri dans le squat.
6., BALL CRUNCH
effectuer 20-25 répétitions
- asseyez-vous sur une balle de stabilité, puis roulez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que seul le bas du dos soit soutenu sur la balle.
- pliez vos genoux à 90 degrés et attachez vos abdominaux pour soutenir votre torse supérieur. Placez vos mains derrière votre tête.
- à partir de cette position de départ, Penchez-vous en arrière pour un bon étirement, puis croquez votre torse en expirant tout votre air en haut; inspirez en vous étirant vers la position de départ.
7., Soulevé de terre à une jambe
effectuer 20 répétitions
- Se Tenir Debout avec la largeur des hanches des pieds, tenant des haltères dans les deux mains.
- attachez vos abdominaux, avancez des hanches et soulevez simultanément votre jambe droite du sol, en utilisant vos fessiers gauche, vos ischio-jambiers et vos quadriceps pour vous stabiliser.
- continuez à baisser votre torse jusqu’à ce que les poids soient à mi-tibia.
- passer à travers vos fessiers pour revenir à la position debout.
8., Planche latérale avec levage des jambes
effectuer pendant 30 secondes de chaque côté
- commencer en plan latéral, bras gauche plié à 90 degrés avec le coude directement sous les épaules, les jambes et les pieds empilés, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- En gardant les hanches hautes, soulevez votre jambe droite; maintenez pendant 30 secondes.
- changer de côté et répéter.
- pour le rendre plus difficile, placez votre coude sur une balle de Bosu, côté rond vers le haut.
9., Getup Turc
effectuez 10 répétitions de chaque côté
- prenez un haltère ou une kettlebell dans votre main droite, puis allongez-vous sur le sol, le genou droit plié à 90 degrés, la main gauche à 90 degrés du corps et la jambe gauche droite.
- En gardant votre bras droit droit, appuyez sur votre nourriture droite et déplacez votre poids sur votre coude gauche puis votre main droite jusqu’à ce que votre torse soit droit.
- En gardant votre jambe gauche droite et votre bras droit au-dessus de vous, soulevez vos hanches autant que nécessaire pour glisser votre genou gauche sous vous.,
- Ensuite, placez tout votre poids sur cette jambe gauche inférieure et votre jambe droite encore pliée et soulevez votre torse.
- traversez vos pieds et appuyez jusqu’à la position debout.
- faites une fente en arrière avec votre jambe gauche pour ensuite inverser le processus.
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