La protéine est l’un des quatre macronutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne afin de prévenir les infections et les blessures. L’apport en protéines de chacun semble différent en fonction de divers facteurs, y compris l’âge et le niveau d’activité physique. Cependant, il y a un aspect qui reste cohérent, et c’est la quantité qui devrait être consommée en une seule séance., Gabrielle Mancella, diététiste à Orlando Health, et Cedrina Calder, MD, médecin en médecine préventive et experte en santé et bien-être, expliquent exactement la quantité de protéines que vous devriez manger par repas afin que vous ayez une idée de la façon de ne pas en faire trop.
Donc, quelle quantité de protéines est trop pour un seul repas? Voici ce que les experts avaient à dire.
quelle quantité de protéines la personne moyenne devrait-elle consommer par repas? En d’autres termes, combien de protéines est trop?,
Calder et Mancella disent que pas plus de 30 grammes de protéines par repas est idéal car l’excès de protéines sera excrété par l’urine.
« la consommation excessive de protéines en quantités approximatives supérieures à 30 grammes par heure ne sont pas stockées », explique Mancella. « Les protéines ne sont jamais stockées et ne sont jamais destinées à être utilisées pour l’énergie immédiate. »
en revanche, les glucides et les graisses peuvent être stockés dans le corps pour une utilisation ultérieure s’ils sont consommés en excès. Avez-vous déjà entendu parler de quelqu’un carbo-chargement avant une grande course?, Le corps décompose les glucides en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ainsi, lorsque vous pratiquez une activité physique intense, votre corps utilise ces réserves de glycogène afin que vous puissiez résister à la fatigue et terminer l’entraînement.
la Protéine fonctionne différemment. Mancella explique que manger des protéines ne donnera pas d’énergie immédiate comme les graisses et les glucides, de sorte que le corps redirige les processus métaboliques afin de créer de l’énergie. Les reins élimineront alors tout excès de protéines dans le sang., Si l’excès de protéines est consommé régulièrement, les reins peuvent devenir stressés. Calder dit que les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent mieux éviter de manger un régime riche en protéines.
« lorsque nous consommons des protéines en excès, cela ajoute plus de travail pour que les reins filtrent cela à travers le corps afin que les protéines ne s’accumulent pas dans la protéine », explique Mancella.
Donc en manger un repas qui contient plus de 30 grammes de protéines n’est pas seulement un gaspillage, mais il peut aussi endommager vos reins à long terme. Essayer de manger un régime riche en protéines pourrait également vous mettre à risque de prendre du poids et non de la masse musculaire., Il y a quatre calories par gramme de protéines. Il est important de surveiller le nombre de calories consommées par rapport à la quantité brûlée par l’activité physique.
« en ce qui concerne le gain de graisse, le corps humain stockera tout excès de calories sous forme de graisse », explique Calder. « En d’autres termes, si manger un régime riche en protéines augmente votre apport calorique quotidien au point où il est plus élevé que la production calorique quotidienne, vous gagnerez en graisse en conséquence. La même chose est vraie pour les glucides et les graisses. »
de combien de protéines ai – je besoin par jour? Et si j’essaie de construire de la masse musculaire?,
« L’apport alimentaire de référence est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre », explique Mancella. « En fonction de ses objectifs et de la masse corporelle maigre actuelle tout en essayant de construire plus de masse corporelle maigre, les besoins en protéines varient. En règle générale, 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel est suffisant en combinaison avec une alimentation équilibrée. »
Gardez à l’esprit le DRI est indicative de la quantité minimale de protéines que vous devriez chercher à obtenir un jour. Ainsi, une personne de 140 livres qui est active aurait besoin d’un minimum d’environ 50 grammes de protéines par jour selon cette suggestion., Si cette même personne essayait de construire de la masse musculaire, leur consommation tournerait autour de 95 grammes de protéines par jour selon la suggestion de Mancella.
mis à part le renforcement de la masse musculaire et la promotion de la perte de graisse, Calder dit que les personnes âgées peuvent bénéficier d’un apport en protéines plus élevé si elles souffrent d’une maladie ou d’une blessure pour accélérer la récupération. Des niveaux d’activité physique élevés pourraient également nécessiter un apport en protéines plus élevé. En fin de compte, la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs.,
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Quels types de protéines devrais-je manger?
Calder et Mancella conviennent que la meilleure protéine provient d’aliments entiers. Voici quelques exemples de sources de protéines saines:
- viande maigre
- poisson
- noix et beurres de noix
- graines
- produits de soja non transformés
Les deux professionnels de la santé affirment également que les poudres de protéines de haute qualité sont un bon moyen de compléter les protéines dans votre alimentation.
la meilleure poudre de protéine?, Celui qui est à base de plantes et contient un minimum de conservateurs et d’édulcorants. Plantes à base de protéines en poudre peuvent généralement fournir jusqu’à 20 grammes de protéines par portion. Mélangez une cuillère de poudre de protéines avec du lait d’avoine, des baies et une poignée d’épinards pour un smoothie riche en vitamines et en protéines.
« l’utilisation de poudres de protéines est un moyen efficace d’aider à compléter votre alimentation pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs d’apport quotidien », explique Calder. « Cependant, vous devriez viser à obtenir la majorité de vos protéines quotidiennes à partir de sources d’aliments entiers., »
Il est important de garder à l’esprit que consommer plus de 30 grammes de protéines est trop pour un seul repas, car tout ce qui dépasse ce nombre ira directement aux reins. En d’autres termes, vous jetez essentiellement votre argent durement gagné dans les toilettes si vous essayez d’ingérer plus que cela en une heure, car les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps pour une utilisation ultérieure, comme le peuvent les glucides et les graisses. Ainsi, au lieu d’associer un shake protéiné à une poitrine de poulet au dîner, conservez-le après votre entraînement ou quelques heures avant., Espacer votre consommation de protéines tout au long de la journée est essentiel pour éviter d’avoir trop de protéines en même temps!