qu’est-ce que L’entraînement en résistance?
bien que cela puisse sembler un peu technique, ‘Resistance Training’ est juste un autre nom pour exercer vos muscles en utilisant une force opposée, c’est-à-dire des haltères, des bandes de résistance ou même simplement votre propre poids corporel.
L’entraînement en résistance, la tonification, l’entraînement en force et l’entraînement en poids sont une seule et même activité; ils nécessitent l’utilisation de la résistance pour augmenter la force musculaire et la taille.
Alors, comment ça fonctionne?, Pendant l’entraînement en résistance, les fibres musculaires sont décomposées, ce qui conduit le corps à les réparer, ce qui renforce vos muscles.
Non seulement cela vous aider à construire la force, il aide à tonifier et sculpter la forme de votre corps (rassurez-vous, vous devez aller un long chemin avec beaucoup de travail dur pour ressembler à un entraîneur de poids!)
le Muscle est également un tissu métaboliquement actif – plus vous avez de muscle en proportion de votre poids corporel, plus vous brûlerez de calories au repos. Excellente nouvelle pour ceux d’entre nous qui essaient de perdre ou maintenir le poids.,
Si vous cherchez des informations spécifiques sur l’entraînement à la résistance, vous pouvez passer directement à l’un des sujets que nous couvrons ici:
- Quels sont les différents types d’entraînement à la résistance?
- Combien de calories ce type de formation brûler?
- Comment dois-je commencer?
- Résistance à la formation de plans d’entraînement
- Quels sont les avantages pour la santé de l’entraînement en résistance?
Quels sont les différents types d’entraînement à la Résistance?
comme mentionné, tout ce qui travaille vos muscles en utilisant une force de résistance est classé comme « entraînement de résistance »., Cela peut prendre plusieurs formes – dont certaines nécessitent un peu d’équipement, et d’autres non:
votre poids corporel
Les Sit-ups, les squats, les pompes, les levées de jambes et les planches sont tous des exemples d’entraînement en résistance. Ces types d’exercices de force ne nécessitent que vous et un peu d’espace pour vous entraîner.
Bandes de Résistance
Petit et portable, des morceaux de kit qui offre une résistance lorsqu’il est étiré., Ils viennent comme des bandes de caoutchouc ou des tubes, parfois avec des poignées et des accessoires, parfois comme un anneau continu. Ils ne prennent pas beaucoup de place et sont faciles à utiliser où que vous soyez.
Poids
y Compris des haltères, haltères, kettlebells, des balles de médecine, pondérée bars… en fait tout ce qui a un peu de poids pour faire travailler vos muscles un peu. Dans les gymnases, vous pouvez voir des sacs de sable, des pneus, des cylindres en caoutchouc avec des poignées… à la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau, des canettes de haricots ou même des sacs de pommes de terre!,
Poids/Résistance des Machines
ce sont des engins, vous aurez généralement voir dans la salle de gym, et nous conseille d’avoir un membre du personnel vous montrer comment chacun fonctionne. Ils utilisent des poids ou de l’hydraulique pour fournir une résistance à votre entraînement en force.
équipement D’entraînement suspendu
ressemblant un peu à des sangles robustes, ils utilisent la gravité et votre poids corporel pour fournir une résistance pour un bon entraînement de force., Il ya des exercices pour tout le corps. Vous les verrez dans les gymnases attachés aux cadres, et vous pouvez les obtenir pour la maison à accrocher sur les portes, etc. (une autre excellente option portable).
Retour en haut
Combien de Calories Brûlez?
comme l’entraînement en résistance consiste davantage à renforcer et à renforcer vos muscles plutôt qu’à augmenter votre fréquence cardiaque (même si vous augmenterez un peu votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement), c’est une activité de brûlure de calories inférieure à celle du cardio comme la course, le cyclisme, l’aérobic, etc.,
cependant, ne laissez pas cela vous rebuter car il y a de nombreux avantages à l’entraînement en résistance, notamment l’augmentation de la quantité de muscle que vous avez – ce qui vous aide à brûler plus de calories dans l’ensemble, même au repos.
en règle générale, une femme moyenne* brûlera 50 à 100 calories pendant 10 minutes d’entraînement en force, en fonction du niveau de résistance/effort… Les exercices tonifiants tels que les redressements assis, les squats et les relances de jambes brûlent 53 cals par 10 minutes, un entraînement modéré avec des poids 66 cals par 10 minutes et un entraînement en suspension autour de 99 cals par 10 minutes.,
un homme moyen* brûlera entre 55 et 110 calories pendant 10 minutes en s’entraînant sur une échelle similaire.
Les tableaux ci-dessous montrent combien de calories vous brûlerez avec les différents types d’exercices de résistance, pendant 10 et 30 minutes.
*basé sur une femme moyenne de 5’5″, 11e et âgée de 40 ans, et un homme moyen de 5’10 », 13e, âgé de 40 ans.
retour en haut
mise en route
Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en résistance, vous devez le faire régulièrement., Ce n’est pas forcément tous les jours (en fait c’est bien d’avoir des jours de repos entre les deux), mais un peu et souvent c’est mieux qu’un gros entraînement alors rien pendant quelques semaines…
contrairement à la croyance populaire, ce type d’entraînement ne devrait pas faire de mal – vous pouvez vous sentir un peu raide dans les muscles le lendemain, mais cela ne devrait pas être suffisant pour avoir un impact sur votre journée (surtout si vous vous réchauffez et refroidissez correctement).
Donc, vous voulez choisir un plan qui est accessible et facile à suivre, sans passer trop de temps. Le Plan D’entraînement à domicile de notre entraîneur personnel est un excellent point de départ.,
Si vous êtes complètement nouveau dans l’entraînement en résistance, ou si vous avez des blessures ou des handicaps que ce type d’exercice peut affecter, vous devriez envisager d’obtenir des conseils et des instructions de l’un des éléments suivants:
- votre médecin – si vous avez des problèmes de santé
- Un instructeur de conditionnement physique
- Un entraîneur personnel
- votre physiothérapeute
planifier et 5-10 minutes d’exercice cardiovasculaire comme la marche, le jogging, le vélo ou le saut – augmentant progressivement en intensité.,
séries et répétitions
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de Résistance, il est important de vous assurer que vous travaillez à la bonne intensité., Consultez le guide ci-dessous pour déterminer le nombre de séries et de répétitions de chaque exercice que vous devez compléter pour atteindre votre objectif.
Une Répétition (rep) est un mouvement complet de l’exercice.
un ensemble est un nombre de répétitions effectuées en séquence, sans repos.
Exemple d’Exercice: Biceps Curls
- Jeux de: 2
- Répétitions: 15
- temps de Repos: 30 secondes
Cela signifie que vous devez compléter 15 biceps curls, reposez-vous pendant 30 secondes, puis un autre 15 biceps curls.,
Vous pouvez le faire soit avec les deux bras en même temps, ou un à la fois (deux ensembles avec chaque bras).
décidez quel est votre objectif, puis suivez le guide sets / reps ci-dessous…,>
- perte de poids et Endurance musculaire – suivez ces directives Si vous voulez brûler plus de calories et augmenter votre force musculaire globale pour aider à la perte de poids, aux côtés d’un régime contrôlé en calories
- augmenter le tonus musculaire – si vous voulez plus de définition musculaire alors c’est le niveau auquel vous devriez travailler
- construire la force musculaire et la taille – si vous voulez vraiment construire vos muscles et améliorer votre force pour de courtes rafales d’activité lourde alors ce sont les gammes d’exercices que vous devriez adhérer à
Quelle est la gravité?,
à titre indicatif, vous utilisez la bonne résistance/poids si le dernier représentant est suffisamment résistant pour que vous puissiez simplement le terminer sans perdre votre technique.
Si vous savez que vous pourriez en faire encore 5 de plus, le poids est trop léger ou vous n’utilisez pas assez de résistance! Inversement, si vous devez utiliser l’élan pour passer à travers l’ensemble, la résistance/poids est trop lourd.
Comment Rapide?
en règle générale essayer de l’exercice dans le temps avec votre respiration – c’est à dire avec une Presse d’Épaule expirez comme vous soulevez le poids et inspirez-vous baisser., Si vous ne pouvez pas terminer l’exercice sans retenir votre souffle, vous utilisez trop de résistance / poids.
Progression
Si vous voulez obtenir des résultats, vous devez vous mettre au défi, progressivement. À mesure que votre corps s’adapte pour relever le défi que vous vous êtes fixé, les exercices deviendront plus faciles. C’est le temps de changer quelque chose.
Si vous restez dans votre zone de confort même pendant des mois et des mois, vous ne verrez pas les résultats que vous voulez… Mais rappelez-vous, c’est parce que le travail que vous faites signifie que vous devenez plus fort et plus tonique.,
alors, comment augmentez-vous progressivement le défi? Il y a quelques aspects d’un entraînement de résistance que vous pouvez modifier pour vous assurer que votre corps tire le meilleur parti de vos entraînements de résistance, vous ne devez changer qu’une seule variable à la fois:
- ensembles – augmentez le nombre d’ensembles que vous terminez.
- Rest-diminue la période de repos entre les séries.
- Reps-augmentez le nombre de répétitions que vous faites de chaque exercice.
- résistance-augmentez le niveau de résistance ou utilisez des poids plus lourds.,
- Variation-mélangez – le un peu pour que votre corps n’entre pas dans une routine fixe – au lieu de faire un exercice à la fois, pourquoi ne pas essayer un circuit? Terminez une série de chaque exercice, puis recommencez au début pour la deuxième série.
retour en haut
séances D’entraînement de résistance
entraînement à domicile de PT
pas besoin de rejoindre le gymnase ou d’acheter un kit de fitness à domicile coûteux avec ce circuit,
Vue d’Entraînement
Express Bande d’Entraînement
Ces cinq bande de résistance des exercices de vous donner un corps plein entraînement des muscles en seulement 10 minutes.
Vue d’Entraînement
les Bras et les Épaules d’Entraînement
vous Voulez montrer vos bras, les épaules et le dos?, Découvrez ce plan de résistance par PT Christina MacDonald et l’entraîneur Mark Hatfield
Voir L’entraînement
exercices avec haltères
3 x 30 min séances d’entraînement pour cibler différents muscles – tous avec des haltères. Renforcez et tonifiez le haut de votre corps tout en revitalisant vos abdominaux.
Vue d’Entraînement
Retour en haut
Quels sont les Avantages de l’Entraînement en Résistance?,
L’entraînement en résistance peut être utilisé pour obtenir une variété de résultats bénéfiques et la plupart des individus bénéficieraient de 1 à 3 entraînements de résistance par semaine, en conjonction avec des exercices aérobiques réguliers. En supposant que la plupart d’entre nous ne prévoyons pas de participer à des concours de musculation dans un proche avenir, nous nous concentrerons sur les avantages plus fonctionnels de l’entraînement en résistance…
- amélioration de la forme du corps – L’augmentation du tonus musculaire est mieux obtenue en complétant une combinaison de résistance et d’exercices aérobiques.,
- augmentation de la force musculaire – en plus de rendre votre corps beau, l’entraînement en résistance peut être utilisé pour augmenter la force musculaire pour des raisons plus fonctionnelles, c’est – à-dire une meilleure posture, creuser le jardin ou faire les courses, etc.
- augmentation de la puissance musculaire-des programmes d’entraînement en résistance plus avancés comprenant c’est-à-dire pour lancer un netball ou donner un coup de pied à un ballon de football ou balancer un club de golf.,
- Augmentation du taux métabolique-le tissu musculaire est métaboliquement actif et plus vous en avez, plus vous brûlerez de calories-même au repos! Faire perdre et maintenir un poids santé beaucoup plus facile.
- amélioration de la santé osseuse-participer régulièrement à des exercices basés sur la résistance aide à maintenir la masse osseuse maximale et à éviter l’apparition de l’ostéoporose. À partir de 30 ans, la masse osseuse commence à diminuer, l’entraînement en résistance peut aider à maintenir la densité osseuse et à retarder ce processus dégénératif.
Retour en haut