gels énergétiques pour un semi-Marathon-combien dois-je prendre?

exigences en gel énergétique pour les semi-Marathons et les Marathons

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Cela dépend de combien de temps vous allez être sur l’Hippodrome. En règle générale, vous voulez prendre un gel toutes les 30 minutes. Certains coureurs trouvent qu’il est plus facile d’aller à la demi-heure au lieu de toutes les 25 minutes ou toutes les 35 minutes. Je décompose ma stratégie de ravitaillement ci-dessous. Voici un guide typique, montrant combien de gels énergétiques sont nécessaires pour le coureur moyen qui termine un demi-marathon?

puis-je consommer des boissons pour sportifs au lieu de gels énergétiques?

Les boissons pour sportifs sont une excellente source d’énergie pour une course de semi-marathon. Ils contiennent environ 30 grammes de glucides par portion., Vous pouvez mélanger et assortir les gels et les boissons pour Sportifs Si vous suivez la quantité totale de glucides. Personnellement, je n’utilise pas de boissons pour sportifs sur l’Hippodrome, mais je connais plusieurs coureurs qui le font. Quoi que vous fassiez, ne buvez votre boisson sportive sur l’Hippodrome que lorsque vous calculez votre total de glucides. La plupart des races n’ont pas un moyen précis d’obtenir le rapport exact de l’eau au mélange correct. Si vous buvez une boisson sportive de course fournie à l’un des postes d’AIDE et qu’il s’avère que le liquide est principalement de l’eau, vous vous êtes mis dans un État appauvri en glucides.,

avantages de l’utilisation de boissons pour sportifs

• peut causer moins d’irritation gastro-intestinale pendant votre course

inconvénients de l’utilisation de boissons pour sportifs

• Vous devez transporter une bouteille avec la boisson pour sportifs à l’intérieur (ou un sac d’hydratation)
• Si vous comptez sur les boissons pour sportifs fournies par la course, vous ne savez pas combien de glucides vous consommez avec chaque tasse.,

Gels Énergétiques pour Un Demi-Marathon:

• Avant la Course de Gel de 5 à 15 minutes avant la course (facultatif)
• 30 minutes
• 60 minutes
• 90 minutes
• 120 minutes
• 150 minutes (2 heures 30 minutes)
• 180 minutes (3 heures)
• 210 minutes (3 heures 30 minutes)

la Plupart des demi-marathon hippodromes fermer au bout de 4 heures. Si vous avez besoin de plus de 4 heures, inscrivez-vous pour une course de semi-marathon où il y a aussi une course de marathon. Vous aurez encore quelques heures supplémentaires pour terminer votre course.,

court moins de 60 minutes aucun gel énergétique n’est requis

Les nouveaux coureurs qui courent moins de 60 minutes, soit environ entre 4 et 7 miles, n’ont besoin que d’eau pendant leur course. Il n’est pas nécessaire de manger un pack de gel pour les courses de moins de 60 minutes. Votre énergie ne sera pas épuisée et vous devriez être en mesure de terminer facilement la course

fonctionne entre 60 et 90 minutes des gels énergétiques peuvent être nécessaires si vous vous entraînez

Il s’agit d’une zone grise pour les nouveaux coureurs., Mon meilleur conseil est que si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon et que vos courses durent entre 60 et 90 minutes, alors vous devriez aller de l’avant et entraîner votre corps à accepter les gels que vous utiliserez dans la course. Si vous courez juste pour courir et que vous ne vous entraînez pas vraiment pour une course, vous pouvez vous en sortir avec de l’eau potable et ne pas faire le plein. Chaque coureur individuel devra expérimenter avec cette zone grise. Pour ma part, je ne fais pas de carburant pendant mes longues courses qui durent moins de 90 minutes, ce qui équivaut à environ 8 – 9 miles., La clé ici est d’écouter votre corps et si vous commencez à vous sentir fatigué, allez-y et faites le plein au-delà de la barre des 60 minutes.

courses de plus de 90 minutes gels énergétiques probablement nécessaires pour les courses plus longues

Si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon, je recommanderais que pendant vos longues courses, vous utilisiez des gels énergétiques que vous mangerez pendant la course. N’oubliez pas que l’entraînement est le moment d’expérimenter avec vos gels. Les Gels ont différentes saveurs ainsi que différents ingrédients., Pour la plupart, les gels énergétiques contiennent 100 calories (21 grammes de glucides) et offrent à la fois du potassium et du sodium. Certains coureurs aiment les gels avec un boost de caféine tandis que d’autres ne le font pas. certains coureurs, y compris moi-même, sucent des blocs de tir entre leur dose de gels énergétiques pendant une course. Chaque bloc de tir est d’environ 30 calories (10 grammes de glucides).

Long Run Training = Testing Time

La meilleure et la pire partie de la formation est que vous pouvez tester votre ravitaillement., En tant que coureur, je sais de première main que chaque coureur est différent et que le nombre de besoins en carburant varie d’un coureur à l’autre. Certains coureurs aiment prendre un gel juste avant une course de semi-marathon et une course de marathon tandis que d’autres ne mangent pas leur premier gel avant 45 minutes après la course. Si vous rencontrez des problèmes avec votre entraînement à long terme, consultez cet article.

Où puis-je stocker mes gels pour une course de semi-marathon?

Si vous êtes une coureuse, veuillez ne pas stocker les gels énergétiques dans votre soutien-gorge de sport., Je ne suis pas une femme, cependant, j’ai entendu plusieurs clientes et coureuses dire qu’à un moment donné, elles l’ont essayé. Les gels ont fini par provoquer toutes sortes de coupures et d’éraflures dues aux bords des gels. J’ai utilisé des ceintures d’hydratation, des sacs d’hydratation et simplement mon short pour porter mes gels.

Si vous n’écoutez rien d’autre que ce seul point sur le portage des gels, égalisez les gels que vous portez dans vos poches courtes. Si vous avez besoin de 8 gels pour votre course, ne les placez pas tous dans une seule poche. Divisez-les et placez quatre et quatre dans chaque poche., Prenez vos gels pendant la course pour vos poches en alternance à chaque fois. Je sais que cela semble trivial, mais même le moindre changement de poids peut entraîner un déséquilibre et une surcompensation de votre corps sans que vous le sachiez.

votre course est-elle un semi-marathon virtuel?

Si votre course est un semi-marathon virtuel, vous pouvez toujours courir votre course sur un tapis roulant. Courir sur un tapis roulant vous donnera un moyen facile de stocker vos gels énergétiques et d’y accéder facilement., Si vous vous êtes demandé s’il était possible de vous entraîner pour un semi – marathon virtuel sur un tapis roulant, consultez ces deux articles-Puis-je m’entraîner pour un semi-marathon sur un tapis roulant et 17 conseils pour stimuler votre motivation pour un semi-marathon virtuel.

Comment puis-je prendre mes gels pendant ma course de semi-marathon?

La réponse courte: avec de l’eau. Toujours manger le gel d’abord, puis le laver avec de l’eau. Si vous mangez des gels vous n’aurez pas besoin de boissons pour sportifs. Bien sûr, vous pouvez en avoir un couple sur l’Hippodrome, mais vos gels énergétiques auront déjà tout ce dont vous avez besoin.,

si vous ne transportez pas votre propre eau

vous devrez cartographier les stations d’aide à l’eau avant votre course. Vos stations d’aide à l’eau détermineront quand vous faites du carburant.

Mon Demi-Marathon de Ravitaillement de la Stratégie

gels Énergétiques pour un demi-marathon:

j’ai essayé toutes les GU saveurs et je suis chanceuse que mon estomac n’a jamais été en désaccord avec toute GU saveur, encore. Si je devais choisir un favori, j’irais avec de la pastèque salée et de la crème à L’Orange (Cliquez ici pour mon propre examen détaillé des gels énergétiques GU)., Récemment, j’ai utilisé des gels énergétiques Huma qui contiennent des ingrédients plus naturels et ont tendance à descendre plus facilement (Cliquez ici pour mon propre examen détaillé des Gels énergétiques Huma)

Poids: 220 lb Taille: 6′ 3″

• pas de Gel avant la course – je pourrais manger une petite collation comme une barre énergétique., – 1 gel (boire de l’eau avec du gel) (21g)
• 45 minutes – 1 bloc de tir (10G)
• 60 minutes – 1 gel (boire de l’eau avec du gel) (21g)
• 1 heure 15 minutes – 1 bloc de tir (10g)
• 90 minutes – 1 gel (boire de l’eau avec du gel) (21g)
• 2 heures – 1 gel (boire de l’eau avec du gel) (21g)
• 2 heures 15 minutes – 1 shot block (si nécessaire – je termine normalement sous 2:15)

la quantité totale de calories que je consomme pendant une course de semi – marathon est d’environ 500 calories (135 glucides totaux en moyenne environ 52 grammes de glucides,

N’oubliez pas de boire de l’eau pendant votre demi-marathon

Vous devriez essayer de boire entre 20 et 30 onces (en millilitres) par de l’eau par heure. Si vous utilisez un sac d’hydratation ou que vous allez utiliser des stations d’aide à l’eau pour l’eau, cela devient un peu plus délicat. Si vous vous demandez combien d’eau prendre sur l’Hippodrome, je vous ai couvert. Consultez cet article que j’ai écrit qui vous montre exactement combien d’eau prendre sur le parcours de course de semi – marathon-dois-je transporter de l’eau pour une course de demi-marathon?,

plan de sauvegarde du semi-Marathon

S’assurer que votre corps est correctement alimenté en gels énergétiques pour une course de semi-marathon est la moitié de la bataille. Vous avez besoin d’une bonne stratégie d’entraînement et prévoyez de courir votre demi-marathon. Si votre plan de semi-marathon tombe en panne, envisagez d’avoir un plan de sauvegarde de semi-marathon.

ce qui est brûlé doit être restauré (récupération)

après votre course, vous devrez restaurer toutes vos réserves de glycogène Perdues. vous aurez besoin de 1.,2 grammes par kilogramme de poids corporel par heure (Référence: mise à jour de la Nutrition et des suppléments pour L’athlète D’Endurance: revue et recommandations de Kenneth Vitale et Andrew Getzin). Pour les semi-marathons, vous suivrez cela pendant 2 heures et pour les marathons, vous devrez le faire jusqu’à 4 heures. Après votre période de récupération de deux heures (demi-marathon) ou de quatre heures (marathon), vous reprendrez votre apport calorique normal pour le reste de la journée. Si vous avez envie de vous farcir, reculez la nourriture. Ce ne sont que des lignes directrices et n’hésitez pas à les ajuster au besoin., Votre corps finira par reconstruire les réserves de glycogène, même si cela prend plus de temps.

ce que je ne recommande pas, c’est de sauter votre post Half marathon nutrition, surtout si vous pensez que cela vous aidera à perdre du poids (vous seriez surpris.!?). Ce n’est pas le moment de réduire vos calories. Mangez, célébrez et profitez de cette médaille brillante sur votre cou.

Voici les calculs basés sur le poids corporel:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

Je sais donc combien de paquets de gel je dois prendre, combien de nourriture dois-je consommer.,g besoins:

• avant la course, elle devra consommer un repas allant de 500 à 700 calories
• pendant la course, elle devra consommer entre 4 et 7 gels énergétiques (cela dépend du nombre de glucides qu’elle peut tolérer par heure)
• après la course, elle devra consommer 82 grammes par heure pendant 2 heures (total de 164 grammes en deux heures)

Sur La base du tableau ci-dessous, 82 grammes pour la première heure est l’équivalent de:

• 1 hamburger Pattie simple (29 grammes)
• 1 banane (25 grammes)
• 1 pomme (25 grammes)

cela totalise 81 grammes de glucides.,

sur la base du tableau ci-dessous, 82 grammes pour la deuxième heure est l’équivalent de:

• 1 portion de spaghetti avec sauce (43 grammes)
• 1 barre de granola (18 grammes)
• 1 paquet de poisson rouge (20 grammes)

cela totalise encore 81 grammes de glucides.,