tout le monde devrait manger plus de fruits et légumes. Vous êtes probablement au courant de l’objectif de cinq par jour, et cela est tout aussi important si vous vivez avec le diabète ou si vous ne l’êtes pas.
en effet, les fruits et légumes sont associés à un risque moindre de maladie cardiaque et de certains types de cancers. Ils fournissent également des fibres, des minéraux et des vitamines.
vous pourriez penser que la teneur en sucre des fruits signifie que vous ne pouvez pas les manger., Mais le sucre dans les fruits entiers ne compte pas pour les sucres libres, donc ce n’est pas ce type de sucre que nous devons réduire. Ceci est différent du sucre gratuit dans les boissons, le chocolat, les gâteaux et les biscuits, ainsi que dans les jus de fruits et le miel.
la quantité de glucides que vous mangez a le plus grand effet sur votre glycémie après avoir mangé. Une portion de fruit, comme une pomme moyenne, contient généralement environ 15 à 20g de glucides, un muffin au chocolat contient 55g de glucides et une boisson gazeuse ordinaire de 500 ml contient 54g de glucides., Il est préférable de réduire votre consommation de chocolat, de boissons sucrées, de gâteaux et d’autres collations que de fruits entiers lorsque vous essayez de limiter votre consommation de glucides pour aider à gérer votre glycémie. Pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, il est important d’identifier les sources de glucides qui ne sont pas en bonne santé et de les réduire en premier.
Il est très peu probable que vous avez besoin pour réduire votre consommation de fruits, mais vous pouvez tenir un journal alimentaire pour vérifier comment souvent et autant de fruits que vous mangez., Beaucoup de gens mangent des fruits rarement, mais ont tendance à avoir de plus grandes portions quand ils les mangent, de sorte que certaines personnes trouvent qu’il est facile d’exagérer les fruits secs, les raisins et les fruits tropicaux.
Si vous considérez qu’une portion de fruits secs n’est qu’une cuillère à soupe et qu’elle contient 20 g de sucre total, vous pouvez voir à quel point cela se produit facilement.
soyez également conscient de la taille de vos portions – une grosse banane compte pour une portion et demie de fruits et contient environ 30g de glucides., Mais, la plupart des gens ont besoin de réduire les aliments avec des sucres ajoutés et des glucides raffinés plutôt que des fruits entiers – une grosse banane est toujours meilleure pour votre santé à long terme qu’une tranche de gâteau standard, qui contient environ 25g de glucides. C’est en partie parce que la banane n’a pas de sucre.
Pourquoi dois-je faire attention aux jus de fruits et aux smoothies?
Nous avons mentionné les jus de fruits et les smoothies et ce sont quelque chose qui, idéalement, doivent être évités ou au moins réduits., C’est parce que les jus de fruits et les smoothies ont la plupart du fourrage rugueux enlevé ou déjà décomposé, il est donc très facile de boire de grandes quantités en peu de temps – et finalement cela signifie des calories supplémentaires et des glucides. Avoir moins de fibres intactes signifie que les jus de fruits et les smoothies ne sont pas aussi bénéfiques pour le corps que les fruits entiers.,
Une portion – 150ml (et les verres de la plupart des gens à la maison contiendront plus que cela) – fournit environ 15g de glucides qui compte pour le sucre libre, de sorte que vous pouvez voir à quel point il est facile de prendre beaucoup de glucides et de sucre libre sans vraiment vous en rendre compte.
Que dans une partie?
à titre indicatif, une portion de fruit frais est celle qui tient dans la paume d’une main adulte., Les choix du NHS suggèrent ce qui suit à titre indicatif:
fruits frais de petite taille
Une portion comprend deux petits fruits ou plus, par exemple deux prunes, deux satsumas, deux kiwis, trois abricots, six litchis, sept fraises ou 14 cerises.
fruits frais de taille moyenne
Une portion est un fruit, comme une pomme, une banane, une poire, une orange ou une nectarine.
Gros de fruits frais
Une partie est la moitié d’un pamplemousse, une tranche de papaye, une tranche de melon (5cm tranche), une grande tranche d’ananas ou deux tranches de mangue (5cm tranches).,
fruits secs
Une portion de fruits secs est d’environ 30g. il s’agit d’une cuillère à soupe de raisins secs, de groseilles ou de raisins secs, d’une cuillère à soupe de fruits mélangés, de deux figues, de trois pruneaux ou d’une poignée de chips de bananes séchées.
fruits en conserve dans un jus naturel
Une portion correspond à peu près à la quantité de fruits que vous mangeriez pour une portion fraîche, comme deux moitiés de poire ou de pêche, six moitiés d’abricot ou huit segments de pamplemousse en conserve.
Comment puis-je augmenter ma consommation de fruits?,
La variété est importante car les fruits de différentes couleurs contiennent leur propre mélange de vitamines et de minéraux, donc annulez les changements et choisissez autant de types différents que possible. Optez pour tout ce qui est en saison pour aider à réduire les coûts, aussi.
Les pommes, les clémentines, les bananes et la rhubarbe sont de bonnes sources de vitamine C, ce qui est bon pour stimuler votre système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
raisins Secs sont une source de fer, qui est nécessaire pour fabriquer de l’oxygène transportant une partie de votre sang.
la rhubarbe contient du calcium nécessaire à la formation osseuse.,
cherchez des pommes de la taille d’un enfant et des clémentines « faciles à éplucher » dans les magasins et mettez-les dans les boîtes à lunch de vos enfants.
cuisson les pommes ont bon goût cuites au four avec un peu de cannelle et de muscade servies avec un yogourt grec. Vous pouvez également les hacher et les ragoût avec un peu d’eau et de raisins secs pour un désert sain prêt à la main lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
Les bananes peuvent être cuites au four ou congelées pendant une heure ou deux, puis retirées pour être écrasées dans une version saine de la crème glacée.,
N’oubliez pas de répartir votre consommation de fruits tout au long de la journée afin de ne pas manger beaucoup de glucides en une seule fois, ce qui pourrait affecter la glycémie après avoir mangé.