Il est très difficile de construire un entraînement du haut du corps bien arrondi et équilibré sans poids. Il y a des groupes musculaires qui sont très difficiles à isoler sans haltère, mais cet entraînement fait un très bon travail de ciblage de tous les muscles ainsi que de nombreuses gammes de mouvement, le tout sans une seule pièce d’équipement.
quelque chose d’important à propos de cet entraînement; cet entraînement peut être aussi facile ou aussi difficile que vous le souhaitez., Il est facile de regarder les exercices et rouler vos yeux, mais vraiment, si vous l’essayez, et vous le faites correctement, vous allez le sentir dans vos muscles, peu importe comment fort ou vous êtes grand. C’est en grande partie parce que vous travaillez littéralement contre vous-même. Gardez vos muscles contractés tout au long de cette routine, et vous ne serez pas seulement surpris par le défi, mais vous gagnerez probablement des muscles endoloris., repos
Muscles ciblés; bras, épaules, poitrine, haut du dos, bas du dos
aucun équipement
échauffement et refroidissement non inclus; les deux fortement recommandés
entraînement du Haut du corps imprimable
1 marche vers le bas + gifles aux épaules – gardez un léger coude dans les coudes et marchez les mains du sol aux pieds à une grande planche; giflez chaque épaule – forçant votre autre bras à compenser cuisses, soulevant chacune du sol autant que possible sans utiliser de mouvements saccadés ou d’élan., Étendez les bras au-dessus de la tête, puis contractez les muscles et « tirez” vos bras vers le bas pour qu’ils soient rentrés dans vos côtés, travaillant contre votre propre force
3 boucles de biceps variables – debout avec les coudes épinglés sur les côtés, serrez et contractez les biceps pour compléter un mouvement de « curling”, ne travaillant que contre, Pour cette variante particulière, arrêtez – vous à trois points pendant votre boucle pour laisser la contraction des muscles brûler vraiment; en haut de la boucle, au milieu et en bas
4 rangées mobiles – debout avec le noyau serré et les fessiers/cuisses légèrement contractés, tendez les bras vers l’avant, puis contractez les muscles du haut du dos pour tirer les bras vers l’arrière, à des hauteurs descendantes et ascendantes
5 Push Ups + Reach – Complétez la version la plus avancée d’un push up que vous pouvez, puis étendez le bras vers l’avant devant le corps de sorte que vous déplacez votre poids dans un bras., Ce transfert d’équilibre travaille le haut du corps d’une manière légèrement différente et fait également appel aux muscles du noyau pour le soutien
6 triceps Dips + Toe Touch Kick – avec un poids dans les pieds et les mains (similaire à une « marche de crabe”), gardez vos coudes repliés près de vos côtés, abaissant votre corps vers le sol., Une fois que vous appuyez sur votre dos vers le haut et loin du sol, donnez un coup de pied et appuyez dessus avec la main opposée
7 cercles de bras – étendez les bras directement à partir de l’articulation de l’épaule et faites de petits cercles; changez de direction à mi – chemin
8 presse aérienne-agissez comme si vous,faites brûler les bras et les épaules les plus forts
9 rang de pliage & Extension – pliez à la taille et amenez les bras sur les côtés, maintenez cette position & étendez les bras, puis pliez à nouveau les coudes, juste avant de laisser les bras pendre à nouveau droit (tout en restant courbé vers l’avant)
10 de la poitrine; faire des répétitions ou des variables de pression des mains ensemble aussi fort que vous le pouvez, entre les pauses rapides de repos
avez – vous pu puiser dans le sentiment de travailler « contre” votre propre force?, Avez-vous trouvé difficile de maintenir la discipline pour continuer à vous pousser jusqu’au bout? C’était une leçon d’humilité? Faites-nous savoir ce que vous pensez de cette séance d’entraînement & quelles séances d’entraînement vous aimeriez voir filmées à l’avenir.