les abdos déchirés et les biceps bombés sont d’excellents muscles de T-shirt, mais ils ne feront pas tourner les têtes lorsque vous êtes emmitouflé cet automne et cet hiver. Les épaules larges, d’autre part, peuvent se démarquer même sous les pulls et les pardessus les plus épais et faire sans doute plus que tout autre muscle pour renforcer votre présence physique. Utilisez ce programme simple de poids corporel pour construire un ensemble imposant pour vous-même et vous soucier des abdos au printemps prochain.,
comment ça marche
travailler sans poids, ou la formation de poids corporel a de nombreux avantages, dont le premier est que vous pouvez le faire n’importe où. La deuxième, c’est sûr. Lorsque vous entraînez les épaules avec des poids libres, vous pouvez progresser plus rapidement, mais vous payez un prix plus élevé pour la forme bâclée—à savoir, les blessures—et puis il y a le fait que les articulations de l’épaule sont les plus instables et les plus sujettes aux blessures dans le corps.
avec la musculation, augmenter la difficulté d’un exercice peut être aussi simple que d’ajuster l’angle. Levez les pieds sur un pushup de brochet et vous vous sentez instantanément un plus grand défi., Vous pouvez également avoir plus de plaisir; se déplace comme la promenade de crabe peut sembler stupide, mais ils vont travailler vos épaules tout aussi bien que les presses, et vous aurez du plaisir à les faire.
mode d’emploi
utilisez ce programme à la place de votre routine d’épaule normale pendant quatre semaines. Effectuez les entraînements avec au moins deux jours complets entre eux (évitez tout autre entraînement du haut du corps entre les deux). Un excellent suivi de ce programme est le déchiquetage à domicile de 21 jours.
la paire d’exercices au jour I (A et B) se fait comme un sur—ensemble-complète un ensemble de A, puis B sans repos. Continuez jusqu’à ce que tous les jeux soient terminés., La routine du jour II se fait comme un circuit-effectuez un ensemble de chaque mouvement dos à dos sans repos, puis reposez-vous 90 secondes. Faites autant de tours que possible en 10 minutes. Notez que c’est toute la durée de l’entraînement du jour II (vous avez terminé en 10 minutes).
La séance d’Entraînement
Jour j’
1. Pieds-poussoirs de brochet surélevés
ensembles: 4 répétitions: 12 repos: 60-90 sec.
mettez-vous en position pushup et reposez vos pieds sur un banc ou une boîte. Pliez vos hanches, en levant vos fesses vers le plafond pour que votre torse soit vertical., Abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que votre tête soit entre vos mains. Appuyez sur sauvegarder.
2A. rangée inversée à prise large
ensembles: 5 répétitions: 10 repos: 0 sec.
placez une barre à hauteur de hanche dans un rack, ou installez une pipe ou un objet similaire si vous n’êtes pas dans un gymnase. Accrochez-vous en dessous et serrez vos omoplates ensemble et tirez votre corps jusqu’à la barre.
2b. Dip
Sets: 5 Reps: 10 Rest: 0 sec.
suspendez-vous sur des barres parallèles et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Jour II
1., Pieds-poussées de brochet élevées
ensembles: autant de représentants que possible: 6
répétez les poussées de brochet que vous avez faites le jour 1.
2. Pullup à prise large
ensembles: autant de représentants que possible: 5
pendent d’une barre de Menton avec les mains beaucoup plus larges que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
3. Crab walk
Sets: autant que possible Reps: marcher pendant 30 sec.
asseyez-vous sur le sol et plantez vos mains sous vos épaules. Placez vos pieds à plat et pliez vos genoux., Étendez vos hanches afin qu’elles s’élèvent d’un pouce ou plus au—dessus du sol-c’est la position du crabe. Ensuite, avancez sur vos mains et vos pieds, en déplaçant votre jambe droite et votre bras gauche en tandem et vice versa. Gardez vos hanches basses et la poitrine vers le haut.
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