Ce ne sont pas seulement les demandeurs de six pack qui devraient prêter beaucoup d’attention à leurs abdos lorsqu’ils visitent la salle de gym. Les abdos forts font partie intégrante d’un noyau solide comme le roc, qui devrait être l’un des objectifs de tout régime de fitness.,
c’est parce qu’un noyau solide est le fondement sur lequel reposent tant d’autres choses – qu’il s’agisse d’une bonne posture qui aide à prévenir les douleurs lombaires en restant assis à un bureau toute la journée, ou de la mobilité et de la force nécessaires pour exceller dans les sports et autres activités allant de
former un puissant ventre vous aidera également à mieux performer lorsque vous faites toutes sortes d’autres mouvements dans le gymnase. Les ascenseurs puissants comme les squats d’haltères et les soulevé de terre exigent tous un noyau solide, tout comme les entraînements d’agilité et les exercices pliométriques.,
ainsi, la liste des avantages d’ajouter des exercices d’abs à votre répertoire de gymnase et de renforcer votre noyau est presque infinie. Et qui va se plaindre si vous sculptez également un pack de six images parfait en même temps?,
pour vous assurer d’avoir une gamme d’exercices adaptés à votre expérience d’entraînement à ajouter à vos entraînements abdominaux, Coach a fait appel à Luke Chamberlain, entraîneur personnel de Fitness First, et Carl Martin, responsable de l’entraînement personnel chez Equinox, pour une sélection de leurs mouvements préférés pour les amateurs de gym débutants, intermédiaires et avancés, et nous avons
Débutant Exercices abdominaux
Planche
de tous les temps de base classique., Tenez une ligne droite de vos épaules à vos chevilles tout en vous soutenant sur vos avant-bras et vos orteils.
« la planche est idéale pour les débutants et il y a un minimum de mouvement, donc moins de chances de se tromper”, explique Chamberlain.
« Il est également facile à mettre à l’échelle – commencez par des prises de 20 secondes et travaillez jusqu’à 60 secondes. Assurez – vous d’engager votre noyau en inclinant légèrement votre bassin vers l’arrière pour aplatir votre bas du dos-un bas du dos incurvé est à éviter.”
Main glisser crunch
Allongez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés., Placez vos mains sur vos cuisses et lentement glisser vers vos genoux pendant que vous asseoir.
« cela ne doit pas nécessairement être un grand mouvement”, explique Chamberlain. « Concentrez-vous sur la fermeture de la distance entre vos côtes et vos hanches en soulevant vos épaules du sol tout en maintenant le contact entre le sol et le bas du dos.
« déplacer la moitié supérieure vers le haut met davantage l’accent sur vos abdominaux supérieurs. Commencez par des séries de cinq et travaillez vers 15.,”
alpiniste
« Démarrer en un bras droit de la presse-position avec un genou entre vos coudes et que l’arrière du pied sur le sol”, dit Chamberlain. « Sautez le pied arrière du sol et échangez-le avec le pied avant.
« concentrez-vous sur la traction des muscles de votre estomac tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et ajouter plus d’intensité. C’est un excellent exercice pour brûler des calories ainsi que pour développer vos abdos. Commencez avec 30 secondes d’alpinistes et travaillez vers 60 secondes.,”
Reverse crunch
Le inversée crunch est même mieux que la norme crunch pour renforcer vos abdominaux. Le mouvement maintient vos muscles sous tension pendant une période plus longue et frappe particulièrement fort les abdominaux inférieurs difficiles à cibler.
Allongez-vous et levez vos jambes pour que vos cuisses soient verticales et vos genoux pliés à un angle de 90°. Contractez vos abdominaux pour amener vos genoux à votre poitrine et soulevez vos hanches du sol, puis abaissez lentement vos jambes jusqu’au début.,
Grounded Russian twist
il vaut la peine de maîtriser la version de base de cet exercice car il frappe les obliques souvent négligés et souvent les cours de fitness jettent les gens au fond avec des variations plus difficiles. S’asseoir sur le sol avec vos genoux pliés et les talons reposant sur le sol. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à 45°. Gardez votre poitrine pour vous empêcher de cambrer le dos. Verrouillez vos doigts et étendez vos bras devant vous. Tournez votre torse vers la gauche ou la droite, en amenant vos mains à toucher le sol de ce côté., Tournez vers le centre, puis continuez pour toucher le côté opposé. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, rendez-le plus difficile en soulevant vos talons du sol et/ou en tenant un poids.
Dead bug
Le Dead bug est un bon choix pour les débutants car il va facilement sur votre cou et votre dos, ce qui ne peut pas être dit pour d’autres exercices d’abs lorsqu’ils sont mal faits.
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Levez vos jambes et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient à 90°., Abaissez votre bras gauche vers le sol et étendez simultanément votre jambe droite afin que les deux membres se retrouvent parallèles au sol. Inversez les mouvements, puis répétez avec l’autre bras et la jambe. Concentrez-vous sur la lenteur et le contrôle de vos mouvements, en passant trois secondes à baisser et trois secondes à augmenter. Travailler pendant 30 à 60 secondes, ou trois séries de cinq répétitions de chaque côté.
Intermédiaire Exercices abdominaux
Jambe levée
se coucher à plat sur votre dos sur le sol., Gardez vos jambes aussi droites que possible, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles soient verticales ou aussi proches que possible. Bas et répétez.
« cela engage vos abdominaux inférieurs, et vous engagez votre noyau en aplatissant votre bas du dos sur le sol”, explique Chamberlain.
« pour le rendre plus facile, rentrez vos genoux et commencez avec vos jambes levées, puis abaissez-les lentement vers le sol. Une fois que vous maîtrisez cela, commencez à garder vos jambes droites en revenant à la position supérieure.
« Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, placez vos mains sous vos fesses pour aider à garder le bas du dos à plat., Commencez par des séries de cinq relances et travaillez vers 15. »
Hand walk
mettez-vous à quatre pattes et placez des curseurs ou une serviette sous vos pieds, puis attachez votre noyau et avancez vos mains, en tirant votre corps tout en tordant vos hanches le moins possible.
« l’intensité augmente rapidement, alors commencez à 30 secondes et travaillez vers 60 secondes”, explique Chamberlain.,
déploiement Abs
« à l’aide d’un rouleau abs ou d’une barre avec des plaques de poids, agenouillez-vous sur une surface molle et saisissez le rouleau avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules”, explique Chamberlain.
« commencez par rouler lentement la barre ou le rouleau loin de vos genoux. Il est important d’avoir vos hanches vers l’avant afin que vos genoux, vos hanches et vos épaules s’alignent tous. Une fois que vous avez le contrôle lorsque vous roulez, essayez de maintenir la position de la hanche et de la colonne vertébrale tout en faisant revenir les poids., Essayez d’éviter de pousser vos hanches en l’air sur le chemin du retour, car cela va à l’encontre du but de l’exercice (bien qu’il soit correct de le faire au début). C’est idéal pour améliorer la force de votre noyau rapidement. Commencez avec cinq représentants et travaillez vers 15. »
Bird-dog
Comme avec l’exercice abs débutant le bug mort, l’oiseau-chien vous oblige à déplacer les membres opposés en tandem. Mais parce que vous êtes à quatre pattes plutôt que couché sur le dos, cela ajoute un degré d’instabilité pour un défi supplémentaire.,
sur vos mains et vos genoux, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, levez et étendez un bras et la jambe opposée. Maintenez la position pendant un battement, puis revenez lentement au début. Alternez les côtés avec chaque représentant. pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter un craquement, en amenant votre coude et votre genou à se rencontrer sous votre torse avant de les reformer.
lever du genou suspendu
précurseur du lever de jambe suspendu (ci-dessous), cet exercice de barre de traction se concentre sur vos abdominaux inférieurs., Accrochez-vous à un bar ou à des anneaux de gymnastique avec une poignée de main, les paumes tournées vers l’avant. Attachez vos abdominaux et utilisez-les pour lever vos genoux contre votre poitrine. Faites une Pause, puis abaissez lentement.
haltère woodchop
Cet ascenseur avec une torsion cible vos obliques et est un must pour les golfeurs en particulier, car travailler sur le mouvement de rotation aidera à ajouter de la puissance à votre swing. Debout tenant un haltère à deux mains. Accroupissez-vous et déplacez l’haltère à l’extérieur de votre cuisse gauche., Levez-vous et soulevez l’haltère avec les bras droits, en le tordant pour le prendre sur votre torse pour finir au-dessus de votre épaule droite. Dans la position finale, vous devriez avoir tordu tout votre torse pour faire face à l’haltère et être sur vos orteils, en utilisant votre noyau pour maintenir la position. Tournez en arrière pour ramener l’haltère à la position de départ. Faites tous les représentants requis d’un côté, puis échangez.
Médecine-ball crunch
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol., Tenez une boule de médecine-6kg à 10kg devrait être bien – à votre poitrine. Soulevez votre torse du sol et appuyez sur la boule de médecine au-dessus de votre tête avec les bras droits. Pour encourager une bonne forme, amenez votre tête vers l’avant entre vos bras et gardez votre poitrine vers le haut lorsque votre torse atteint la verticale. Abaissez lentement sous contrôle, en gardant vos bras étendus afin que la boule de médecine touche le sol derrière votre tête. Gardez le mouvement lisse et contrôlé
planche de marche
Adoptez la position de la planche avec les deux avant-bras au sol et votre corps formant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles., Maintenant, poussez jusqu’à la position de la planche surélevée une main à la fois. Une fois que vous êtes debout, revenez à la position standard de la planche, encore une main à la fois. Répétez, en changeant la main avec laquelle vous menez à chaque fois. L’objectif est de garder vos hanches aussi immobiles que possible – si elles commencent à bouger, augmentez la distance entre vos pieds pour le rendre plus facile. Visez des périodes de travail de 30 à 60 secondes.
Flutter kicks
parfois connu sous le nom de scissor kicks, ce mouvement aura certainement l’impression de sculpter vos abdos., Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes de sorte qu’elles soient à environ 15 cm au-dessus du sol. Gardez vos jambes droites tout au long, déplacez vos jambes de haut en bas dans un mouvement de coup de pied, avec le mouvement provenant de vos hanches. Allez à un rythme qui est confortable et vous permet de garder vos jambes hors du sol pendant la durée, et faire des mouvements lisses et contrôlés. Travaillez entre 30 et 60 secondes à la fois.,
Avancé de l’Abs Exercices
Pallof appuyez sur
« Il y a quatre fonctions principales du noyau: flexion, flexion latérale, contraction isométrique et anti-rotation”, dit Martin. « Il y en a d’autres – ce ne sont que les quatre grands. »
» Nous avons tendance à couvrir les trois premiers avec diverses formes de craquements (flexion), de courbures latérales (flexion latérale) et de planches (contraction isométrique). La presse Pallof se trouve dans le support anti-rotation, avec une touche de contraction isométrique.,
« installez une machine à câble avec une poignée en D à environ la hauteur de la poitrine. Tenez-vous sur le côté de la machine à câbles et tenez la poignée avec les deux mains, les doigts verrouillés. La position de départ consiste à maintenir la poignée par le centre de votre cage thoracique. Pliez légèrement les genoux et étendez le câble jusqu’à ce que vos bras soient droits. Pause pour un compte de deux – l’objectif ici est de ne pas laisser le poids sur la machine vous tirer autour, de sorte que vous résistez à la rotation en utilisant votre noyau. Ramenez la poignée sur votre poitrine et répétez pendant dix répétitions., »
Hollow body rock
” nous négligeons souvent les muscles que nous ne pouvons pas voir, surtout avec l’entraînement de la section médiane », explique Martin. « Cet exercice travaille les muscles du noyau interne.
« Démarrer allongé sur le dos – l’objectif est d’aplatir votre dos ou de le pousser dans le sol. Maintenez cette position tout au long du mouvement. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Commencez par soulever vos épaules du sol et, en même temps, soulevez vos genoux et vos pieds du sol à un angle de 90°., Tout en maintenant cette position avec votre dos enfoncé dans le sol, commencez à basculer d’avant en arrière. Commencez avec 20 secondes pour commencer. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez prolonger le temps, et aussi essayer d’augmenter la longueur du levier en redressant vos jambes et en étendant vos bras au-dessus.”
Pendaison de jambe levée avec split
« C’est formidable pour les abdominaux de développement,” dit Chamberlain. « Commencez par accrocher une barre ou mettre vos coudes dans des étriers abs., Garder vos jambes verrouillées droites, levez lentement vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur de la hanche. Pause pendant une seconde, puis diviser vos jambes aussi large que possible. Maintenez cette position pendant une seconde, puis fermez vos jambes et abaissez lentement à la position de départ. Commencez avec dix représentants et travaillez vers 20. »
Rainbow slider
» démarrez en position d’appui sur le bras droit avec des curseurs ou une serviette sous vos pieds. Vos deux pieds doivent être légèrement d’un côté.
« tirez vos genoux vers votre poitrine sans lever vos hanches, puis repoussez vos pieds de l’autre côté., Plus vous bougez lentement, plus cet exercice est difficile. Commencez avec dix représentants et travaillez jusqu’à 20. »
Dual weighted crunch
” commencez dans une position de bol tendu avec vos talons et vos épaules du sol », explique Chamberlain. « Équilibrez une plaque de 5 kg sur vos tibias et tenez une plaque de 5 kg dans vos mains, les bras tendus au-dessus de votre tête. Tirez vos genoux vers votre poitrine en vous asseyant jusqu’à ce que les deux plaques soient alignées l’une sur l’autre, puis revenez lentement à la position du bol tendu avec vos bras tendus au-dessus.,
« Vous devez vous déplacer lentement pour ne pas laisser tomber la plaque équilibrée, ce qui ajoute à l’intensité de l’exercice. Commencez à dix représentants et travaillez vers 20. Une fois que vous avez frappé 20 augmenter le poids. C’est un exercice très difficile, mais il est vraiment gratifiant quand vous pouvez frapper 20 à la fois, plus il est facile à l’échelle pour le rendre plus difficile.”
L-sit
Alors qu’à l’œil non averti, cela paraît facile, c’est L à l’abs. Commencez à vous asseoir sur le sol avec vos jambes jointes et étendues. Placez vos paumes sur le sol avec vos doigts pointant vers l’avant., Attachez vos abdos, vos fessiers et vos jambes et appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps du sol – vous êtes maintenant le L le plus inconfortable de la planète. Descendre du sol est une réussite en soi, mais travailler pour maintenir la position pendant dix secondes.
Bicycle Crunch
Une étude commandée par L’American Council on Exercise l’a nommé le meilleur exercice abs car il fournit le plus grand stimulus à la fois aux abdominaux et aux obliques. C’est plus pour votre argent, ou plus de douleurs pour votre effort selon votre point de vue.,
Allongez-vous sur le dos, étendez vos jambes et tenez-les juste au-dessus du sol. Placez vos doigts légèrement sur vos tempes. Amenez un genou vers votre poitrine et tordez votre torse de sorte que le coude opposé Vienne vers lui. Votre coude et votre genou n’ont pas besoin de se toucher, mais penser à cette connexion entre les deux parties du corps est un bon moyen de guider le mouvement de votre torse. Abaissez votre torse et votre jambe en même temps, puis répétez de l’autre côté. Gardez le mouvement continu et lisse pendant 30 à 60 secondes à la fois.