20 août développé couché sans douleur à L’épaule
le développé couché est sans doute l’un des mouvements les plus efficaces pour développer la force et la puissance dans le haut du corps. C’est un excellent moyen d’entraîner les pousseurs primaires du haut du corps, y compris le groupe pectoral, les deltoïdes et les triceps., Bien que le développé couché soit un mouvement si vital pour aider à la poussée horizontale, c’est l’un de ces mouvements qui de temps en temps sera limité à la douleur à l’épaule, souvent dans la partie avant de l’épaule. Si le pressage au banc crée une irritation dans votre épaule, la réponse n’est pas d’éviter le pressage au banc pendant 6 semaines et j’espère que vous serez comme par magie capable de presser à nouveau sans douleur. La pire chose à faire est de ne rien faire, ce qui conduirait à la faiblesse et créerait potentiellement plus d’un problème., Cet article vous mènera à travers 3 étapes pour vous permettre de Développé couché sans douleur à l’épaule.
3 étapes pour le Développé couché sans douleur à l’épaule
qu’il s’agisse de tendinopathie du biceps, d’impact sous-acromial, de pathologies de la coiffe des rotateurs, de pathologies du labral, de problèmes d’articulations sternoclaviculaires ou acromio-claviculaires, peu importe. Ces étapes ne changent pas beaucoup avec différentes pathologies., Bien que cet article discute en grande partie de la façon dont vous pouvez vous entraîner autour de la douleur, il est important de noter que ces étapes sont également du point de vue de La Réadaptation dans les efforts visant à minimiser le risque de blessures futures. Suivre la vidéo pour apprendre les 3 étapes! Plus important encore, considérez notre programme d’épaule entièrement complet pour obtenir votre épaule droite pour le pressage de banc!
l’Épaule de Réadaptation Bench Press Douleur-Libre
L’Épaule Programme de Réadaptation est un thérapeute physique développé, étape par étape du programme qui vous apprend à optimiser votre épaule de la santé., Ce programme en 4 phases vous exposera à divers exercices de renforcement et de stabilisation de l’omoplate et de l’épaule soutenus par la science. Ce programme sera bulletproof vos épaules pour tout ce que la vie jette à vous! Cliquez ici pour en savoir plus
développé couché sans douleur à l’épaule: Étape 1 – Améliorer votre forme
la façon dont vous choisissez de vous positionner avec le développé couché peut influencer la quantité de stress placé sur diverses articulations., Améliorer votre forme peut vous aider à renforcer votre force, à tenir la barre correctement, à soulever un poids plus lourd et, finalement, à appuyer sur le développé couché sans douleur à l’épaule! Nous allons séparer votre forme dans la configuration et le mouvement.
configuration
- ayez vos points de contact: ceux-ci incluent la tête, les épaules, les fessiers et les pieds.
- la position des Pieds: Glissez vos pieds dans. Cela permettra une légère cambrure du bas et du milieu du dos qui maintiendra la tension à la base du mouvement., Cela permettra en outre une meilleure utilisation de la commande de jambe lors de la pression sur le banc.
- yeux: doivent être juste sous la barre.
- position de la Main: Placez vos mains directement en face de vous lorsque vos bras sont ramenés à 90 degrés et vos coudes sont pliés à 90 degrés. La largeur ne doit pas dépasser 1,5 X votre largeur d’épaule. En cas de doute, il est probablement plus sûr de biaiser vos mains plus étroites que larges.,
effectuer le mouvement
- ‘pliez la barre’ et tirez vos omoplates vers l’arrière: cela garantira l’engagement de l’omoplate. Lorsque vous « pliez la barre », pensez à tordre vos bras à l’extérieur, à l’endroit où les pouces feraient face à votre tête et où les pinkies entrent ensemble.
- tirer les omoplates en arrière est une pièce cruciale ici, le pec déplace l’épaule et sur quoi reposent les épaules? Omoplate. Ce sera également alimenter un peu plus de la cambrure du milieu du dos qui a été initialement créé en rentrant vos pieds.,
- Où dois la barre finir?
- mâles: juste en dessous de la hauteur du mamelon
- femelles: autour de la ligne de soutien-gorge
- contrôle excentrique: en descendant contrôlez le mouvement, ne laissez pas tomber le poids. Gardez vos omoplates serrées pendant tout le mouvement. Lorsque vous soulevez le poids, pensez à vous éloigner de la barre.,
écoutez: développé couché& pompes sans douleur à L’épaule
plus un apprenant auditif qu’un apprenant visuel? N’ayez pas peur! Arash explique comment effectuer le développé couché et les pompes sans douleur à l’épaule sur notre podcast Rehab Audio Experience!
développé couché sans douleur à L’épaule: Étape 2 – Modifier le mouvement
une autre façon d’exercer un développé couché sans douleur à l’épaule consiste à modifier le mouvement., La modification du mouvement peut être obtenue en changeant les bras de moment ou en diminuant l’amplitude de mouvement que l’on traverse lors de l’exécution du développé couché.
ajuster le bras de moment à l’épaule
Ce changement subtil a aidé tant de mes patients et clients à effectuer un entraînement de poids de manière optimale, et finalement développé couché à nouveau sans douleur.
nous allons utiliser la physique à notre avantage., Le bras moment est ce qui dicte combien de stress est placé sur chaque articulation, si nous développé couché avec nos coudes évasés et notre prise large, nous augmenterons le stress sur les épaules. Si nous appuyons avec une poignée étroite, le chemin naturel de l’inclinaison forcera le coude à s’étreindre vers le corps, ce qui polarisera le stress vers les coudes. Le changement de rétrécissement de l’adhérence n’a pas à être drastique, il peut être très minime avec une diminution subtile de 1/2 pouce de largeur d’adhérence à la fois. Il est important d’avoir une amplitude de mouvement de pronation adéquate de l’avant-bras pour la bonne exécution de la variation de poignée étroite., Une prise étroite entraîne une diminution du stress sur les épaules et augmente le stress sur les coudes. Il a également été démontré que le pressage au banc à poignée étroite augmente l’activation de la tête claviculaire du pec et du triceps brachii par rapport à une prise plus large. Une autre raison pour laquelle une poignée étroite défiera davantage les triceps est la raison pour laquelle vous avez plus d’amplitude de mouvement provenant de vos coudes et moins d’amplitude de mouvement est nécessaire des épaules pour effectuer le mouvement.
Si cela n’a toujours pas de sens, jetez un œil à cette image ci-dessus., Bien que le poids soit exactement le même, plus le bras de moment est long, plus il faut d’efforts pour empêcher la charge externe de frapper le sol.
lire: la clé de la surcharge PROGRESSIVE
lorsque vous déchiffrez comment augmenter à nouveau votre activité de Développé couché, il est important de comprendre le concept de surcharge progressive. Lisez notre article de blog qui décompose ce concept!,
Bench Press sans douleur à L’épaule: Under grip
une autre variante que j’aime utiliser est le under grip ou le reverse grip Barbell bench press. Bien que vous teniez la barre d’une manière différente, cela peut aider à la position de l’épaule, ce qui est expliqué plus loin ci-dessous la vidéo. Une position sous la poignée est obtenue en tournant vos paumes (supination) qui ouvrira vos épaules (rotation externe) théoriquement permettant plus d’espace sous le processus d’acromion, ce qui peut aider avec les symptômes d’impact de l’épaule., Cette variation biaisera également une presse à dominante triceps. Commencez léger, au début, ce mouvement peut sembler gênant et vous ne serez probablement pas en mesure de pousser autant de poids que vous le feriez dans un développé couché typique. Assurez-vous de garder vos pouces enroulés autour de la barre pour assurer la stabilité avec cette poignée.
développé couché sans douleur à l’épaule: passez par une amplitude de mouvement partielle
une autre option consiste à appuyer sur le banc avec moins d’amplitude de mouvement., Cela peut être fait en rendant votre prise extrêmement large, ce qui diminuera le mouvement à l’épaule (nous ne recommandons pas cette stratégie). Une meilleure alternative est de garder votre largeur de main confortable et de placer un objet sur votre poitrine pour minimiser la profondeur du développé couché. Beaucoup recommandent que la phase descendante du mouvement se termine à 4-6 cm au-dessus de la poitrine. Ceci est essentiellement applicable uniquement au lifter récréatif, car les haltérophiles compétitifs doivent abaisser la barre et toucher la poitrine., Il est agréable d’avoir un objet à atteindre lorsque vous minimisez votre amplitude de mouvement, plutôt que de supposer que vous traversez la même amplitude de mouvement à chaque répétition. Plus l’objet est grand, moins l’amplitude de mouvement de votre épaule passera.
si vous avez du mal à vous mettre au défi avec cette variante, essayez d’ajouter des bandes de résistance pour vous mettre au défi! En attachant des bandes de résistance élastiques ancrées à la barre, nous pouvons manipuler la charge externe dans toute la gamme de mouvement., Avec cette option, les bandes sont relâchées en bas de l’ascenseur, réduisant ainsi le stress sur une épaule potentiellement douloureuse et tendues en haut de l’ascenseur où l’épaule peut gérer plus efficacement la charge. C’est un excellent moyen de modifier les exercices d’haltères dans les étapes ultérieures des programmes de réadaptation! Il est important de noter que lorsque vos épaules commencent à se sentir mieux vous devez lentement défier vos épaules en élargissant votre prise en main et en augmentant lentement l’amplitude de mouvement que vous prenez votre épaule!,
développé couché sans douleur à l’épaule: Étape 3 – échauffement
préparez toujours votre corps à l’activité à laquelle vous êtes sur le point de participer. Banc appuyant sur la lumière comme un échauffement ne coupe pas parfois. Voici quelques exercices qui sont excellents pour préparer le haut de votre corps au pressage au banc. Suivez les instructions dans les vidéos ci-dessous pour plus de détails sur la façon d’effectuer ces mouvements.
Banded T’s 3×10 reps
Sample Rehab Exercise Library Video
- comment: installez-vous en tenant les extrémités d’une bande devant vous., Commencez l’exercice en serrant vos omoplates en arrière et ensemble tout en écartant la bande. Dans la position finie, vos bras doivent au moins être alignés avec votre épaule, les paumes vers l’avant et les pouces vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez.
- sensation: vous devriez sentir vos omoplates et l’arrière de vos muscles de l’épaule travailler.,
- COMPENSATION: ne haussez pas excessivement les épaules, n’oubliez pas de serrer vos omoplates en arrière
Shoulder Tap’s 3×10 reps
exemple D’exercice du programme de réadaptation des épaules
être capable de résister à la rotation et de stabiliser le haut de votre corps avec un bras montre que votre épaule et votre omoplate ont la stabilité adéquate qu’il faut pour bien appuyer sur le développé couché., Notre programme d’épaule comprend une tonne d’exercices unilatéraux pour compléter les mouvements bilatéraux comme le développé couché dans les efforts pour minimiser les asymétries signficatives et s’assurer que les deux épaules ont ce qu’il faut pour effectuer!
Sujettes Y 3×10 reps
couché sur le ventre sur un banc ou une table avec un bras pendre à vos côtés. Gardez votre coude droit et utilisez vos muscles de l’omoplate pour amener votre bras vers le haut et vers l’extérieur à un angle de 130 degrés par rapport à votre épaule avec votre pouce vers le haut (pensez à faire la moitié d’un Y avec votre bras)., Une fois que votre bras est à la hauteur des épaules, revenez à la position de départ et répétez.
table D’arrêt couchée 3×10 répétitions
Allongez – vous sur le ventre sur un banc ou une table avec un bras suspendu à vos côtés. Gardez votre coude droit et utilisez vos muscles de l’omoplate pour amener votre bras vers le haut et le dos en restant à vos côtés avec votre paume tournée vers l’intérieur. Une fois que votre bras est à vos côtés, revenez à la position de départ et répétez.,
stabilité en hauteur pour L’athlète de Fitness
la stabilité en hauteur nécessite plusieurs parties du corps en mouvement travaillant ensemble en synchronie. Sans mouvement, stabilité, force et puissance adéquats aux bons endroits, vous courez le risque d’exposer d’autres régions du corps à une tension excessive. En conséquence, vous vous limitez peut-être à atteindre votre véritable potentiel de performance en tant qu’athlète de fitness., Cela étant dit, aborder la stabilité des frais généraux nécessite une approche multidimensionnelle, tout en éliminant les conjectures et en identifiant vraiment votre facteur limitant à la performance. Nous avons mélangé la science avec notre expertise clinique pour vous fournir la solution éprouvée ultime, nous savons qu’elle vous aidera aussi! En savoir plus ici!
pensées de fermeture
là, vous l’avez! 3 étapes faciles pour vous ramener au banc en appuyant sans douleur à l’épaule., Pour ceux d’entre vous curieux d’effectuer des pompes sans douleur, la première étape ne s’applique pas directement, concentrez-vous sur les étapes 2 et 3 et celles-ci devraient vous aider à effectuer des pompes sans douleur à l’épaule.
- Verre & Armstrong (1997). Electromyographical de l’activité du muscle pectoral au cours de l’inclinaison et de la décliner le banc de presses, Le Journal de Force et Conditionnement de la Recherche, 11(3), 163-167.
- Barnett et coll. (1995)., Effets des variations de la bench press exercice sur l’activité EMG de cinq muscles de l’épaule, Le Journal de Force et Conditionnement de la Recherche, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. L’Influence De La Largeur De Préhension Et De La Pronation/Supination De L’Avant-Bras Sur L’Activité Myoélectrique Du Haut Du Corps Pendant Le Développé Couché Plat. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2005; 19(3): 587-591.