conseils pour éviter la Fatigue musculaire lors de L’exercice

que vous commenciez à vous entraîner pour la première fois ou que vous soyez un athlète professionnel, la fatigue musculaire est un effet secondaire normal de l’exercice qui peut mettre un frein à votre routine. La Fatigue est la façon dont votre corps s’adapte à un régime de remise en forme et vous fait prendre conscience que vous avez atteint votre limite métabolique/psychologique.

Les changements de mode de vie sains et les conseils suivants peuvent vous aider à éviter de heurter un mur Pendant votre entraînement:

1., Nutrition-maintenir une alimentation bien équilibrée qui comprend des protéines complexes, des fruits, des légumes et des glucides. Vous devriez augmenter la quantité de glucides que vous mangez, en commençant sept jours avant l’exercice, à environ 40-60% de votre apport calorique pour les athlètes aérobies et 30-35% pour les athlètes anaérobies (Non aérobies). Cela maintiendra les niveaux de glycogène de vos muscles, qui sont épuisés pendant l’exercice.

2. Horaire des repas-mangez un repas léger ou une collation environ deux heures avant de vous entraîner. Il n’est pas recommandé de travailler sur un estomac plein ou l’estomac vide., Assurez-vous de manger dans l’heure qui suit. Cela aidera à réparer et à ravitailler les muscles qui ont été décomposés pendant l’exercice.

3. Hydratation-boire de l’eau tout au long de la journée et boire des boissons pour sportifs pendant l’exercice est crucial pour prévenir la déshydratation, la perte d’électrolytes et la fatigue musculaire. Il est recommandé de boire 10-12 verres de 8 oz d’eau par jour. Pendant l’exercice, il est recommandé de boire 125-250 ml d’une boisson sportive riche en électrolytes toutes les 10-20 minutes, soit 1,5 L par heure. Cela remplacera l’eau et les nutriments perdus à cause de la transpiration.

4., Endurance-Améliorez votre capacité aérobie. Lorsque vos muscles respiratoires commencent à se fatiguer, l’oxygène sera redirigé des muscles de vos membres vers ceux de votre diaphragme. Une façon d’améliorer votre endurance est d’augmenter progressivement vos entraînements aérobiques avec l’entraînement par intervalles. Vous pouvez également utiliser un appareil d’entraînement musculaire respiratoire, Un équipement qui vous permet d’inhaler et d’expirer contre la résistance, ce qui augmente la capacité pulmonaire., Quelle que soit la méthode que vous choisissez, à mesure que votre endurance augmente, l’apport supplémentaire d’oxygène dans votre sang maintiendra vos muscles à travailler pendant de plus longues périodes et empêchera l’accumulation d’acide lactique.

5. Mécanique du corps-utilisez une forme correcte lors de l’exercice. Faites attention aux déséquilibres musculaires et aux schémas de mouvement incorrects; suivez un programme d’étirement régulier. La bonne force et la flexibilité vous aideront à atteindre une forme correcte pendant l’exercice. Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice avec une forme appropriée, vous devez soit diminuer votre poids, soit modifier l’exercice., Une mécanique corporelle inadéquate diminue l’efficacité et brûle à son tour plus d’énergie que nécessaire.

6. Repos / récupération-complétez un échauffement et refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes chaque fois que vous faites de l’exercice. Commencez lentement et augmentez progressivement les niveaux d’intensité d’entraînement afin que vos muscles soient progressivement mis au défi et puissent se développer au fil du temps. Permettre un repos adéquat entre les séances d’entraînement et les répétitions de force. Assurez-vous que la pause de repos est suffisante pour reprendre votre souffle entre les séries d’exercices. Écoutez votre corps-la fatigue est un signe que la récupération n’a pas encore eu lieu., Si tel est le cas, effectuez une récupération active, ce qui signifie participer à des exercices de faible impact et de faible intensité tels que la marche, la natation légère ou le yoga. Ne revenez pas à l’exercice de plus haute intensité jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement récupéré et rechargé.

publié le 16/4/2012

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