comment utiliser les Medicine Balls dans vos entraînements

Il n’y a rien de tel que de claquer une medicine ball dans le sol. C’est une chance de développer du muscle, de la puissance et de la force. Il vous permet de vous sentir badass. Et cela pourrait soulager un peu de stress et d’anxiété, aussi.

Medballs sont parmi les outils les plus polyvalents dans la salle de gym. Vous pouvez les utiliser à l’intérieur et à l’extérieur, et vous pouvez les utiliser pour une variété d’effets de la formation., Ils peuvent être utilisés pour l’entraînement en puissance ou la performance athlétique, et ils peuvent également améliorer la stabilité de votre noyau (traduction: abs!) trop.

Le medball semble comme un outil de base (essentiellement, c’est une balle lourde, non?), mais il peut être utilisé d’une manière complexe qui défie votre biomécanique. Les applications sont infinies. Vous pouvez affiner la puissance de rotation, puiser dans la sortie du corps entier, travailler la force de fin de gamme dans des positions étendues ou effectuer un travail de stabilité.

Encore mieux, vous pouvez sortir de la salle de sport facilement., Un medball fonctionne aussi bien contre le mur dans votre salle de gym que contre un mur à l’extérieur, ce qui en fait une excellente option pour s’entraîner n’importe où.

la polyvalence du Medball

Voici la chose avec la plupart des équipements dans la salle de gym: vous pouvez les utiliser dans un sens pour chaque mouvement, avec peu de place pour la variabilité. Il est difficile d’apporter des changements subtils à la façon dont vous chargez initialement, disons, une boucle de biceps d’haltère. Cela peut limiter la variation dans le programme de formation.

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Medballs ne sont pas comme ça. Ils s’adaptent à ce que j’appelle « empreinte” et « empreinte de main”. Par empreinte, je veux dire votre position. Vous pouvez changer l’espace entre vos pieds lorsque vous vous installez pour lancer un medball, ou décaler les pieds (une position divisée) ou les garder parallèles les uns aux autres (Position bilatérale). Ce changement conduit à des ajustements dans la façon dont votre noyau, les fessiers et les épaules doivent agir sur le medball.,

L’empreinte de la main est le positionnement de la main, qui modifie le potentiel de force et le couple que les autres articulations appliquent au medball. Saisissez un medball avec les deux mains dans des positions similaires, par exemple, et vous devrez probablement terminer chaque lancer avec vos épaules carrées. C’est très différent de la façon dont vous finiriez chaque lancer de medball si vous agrippiez le medball plus comme un ballon de basket, avec une main derrière elle et une main le long de son côté. Explorez ces différentes positions, en fonction de vos objectifs d’entraînement.,

Comment vous Pouvez Vous entraîner Pour une Puissance

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des mouvements Explosifs sont un excellent moyen de toucher votre corps de l’énergie potentielle. Il est facile de supprimer l’entraînement en puissance et de penser que vous n’en avez pas besoin, mais l’entraînement en puissance est plus pertinent pour tout le monde que vous ne le pensez.

Pour construire un corps arrondi, votre entraînement devrait être un mélange de ce que vous devez faire tous les jours et ce que vous devez faire à l’occasion., Même si vous n’exploitez pas la puissance que vous construisez quotidiennement dans l’entraînement en puissance, la force explosive que vous construisez aide même dans les plus petites tâches, offrant juste un peu de rebond même lorsque vous marchez.

L’entraînement de votre puissance a beaucoup de vertus. Il peut préserver l’intégrité des tissus, améliorer la santé des articulations et affiner votre capacité de base à bouger. Et medballs vous permettent de le faire.

avions

La plupart des théories d’entraînement physique incluent une discussion sur les avions. Votre corps peut se déplacer dans trois plans. Il y a le sagittal, qui est essentiellement lorsque vous avancez directement., Des mouvements comme la marche et les élévations avant se produisent dans le plan sagittal. Il y a aussi le plan frontal, qui se produit essentiellement lorsque vous vous déplacez latéralement. Les élévations latérales des épaules sont un mouvement dans le plan frontal.

enfin, il y a le plan transversal, qui englobe essentiellement les mouvements de torsion. Imaginez couper votre corps en deux, et avoir vos hanches tourner dans un sens et votre haut du corps dans un autre. Ce mouvement de torsion se produit dans le plan transversal.

de nombreux exercices de gymnastique traditionnels se produisent dans un seul plan, mais les mouvements de medball sont uniques en ce qu’ils sont multiplanaires., Vous pourrez vous déplacer dans plusieurs plans, certaines parties de votre corps se déplaçant sagittalement, d’autres se déplaçant dans le plan transversal et d’autres se déplaçant dans le plan frontal, le tout en un seul mouvement. C’est la vraie vie too et ça te prépare aussi à la vraie vie.

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la plus grosse erreur D’entraînement

Il est facile de prendre l’habitude de faire du medball pour seulement un gain métabolique, empilant des tonnes de représentants., Cela a l’avantage d’améliorer votre capacité de travail, mais ne laissez pas être la seule façon dont vous utilisez medballs. Lorsque vous empilez ces représentants, votre capacité explosive dans l’entraînement diminue progressivement et vous ne parvenez pas à vraiment entraîner la puissance. Passez du temps à utiliser medballs pour des sets plus courts et plus explosifs pour en tirer le meilleur parti.

les meilleurs mouvements de Medball pour vous

ajoutez ces exercices de medball à votre routine, ou faites-les comme un entraînement complet. Cependant, vous les faites, ne pensez pas toujours aux représentants. passez plutôt du temps à travailler pour de courtes périodes., Votre objectif sur chaque représentant est d’être aussi explosif que possible, et travailler trop longtemps vous amènera à compromettre la forme et à gaspiller chaque représentant.

pensez à faire chaque mouvement pendant 3 à 4 minutes, à travailler pendant 20 à 25 secondes, puis à vous reposer pendant le reste de la minute.

lancer de Medball rotatif

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pourquoi: l’une des fonctions clés de votre noyau est de faire pivoter votre torse, et cet exercice vous apprendra à le faire de manière explosive. Il le fait d’une manière naturelle pour votre corps, impliquant également vos hanches et vos fessiers.

comment: tenez-vous avec votre côté à quelques mètres d’un mur, tenant un medball. Vos pieds doivent être en position athlétique. Tournez vos épaules loin du mur (vos hanches peuvent également tourner), puis tournez de manière explosive vers le mur. Relâchez la balle dans le mur aussi vite et puissamment que vous le pouvez. Il devrait rebondir. Ramassez – le, réinitialisez-le et commencez un autre lancer., Travailler pendant 6 à 8 minutes, en changeant de côté Chaque ensemble.

Medball Slam

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pourquoi: les athlètes s’entraînent souvent à une triple extension, l’idée de redresser (ou d’étendre) les hanches, les genoux et les chevilles à la fois. Cela contribue à des mouvements explosifs vers le haut comme des sauts et, dans une certaine mesure, à une course plus rapide. Le contraire de la triple extension est ce qu’on appelle la triple flexion, se pliant aux genoux, aux hanches et aux chevilles à la fois., Vous entraînerez à la fois la triple extension et la triple flexion avec le medball slam, tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en stimulant vos abdominaux.

comment: tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les genoux pliés, un medball tenu dans les deux mains. Explosif tenez-vous sur la pointe des pieds, Soulevez le medball haut et jetez vos bras sur vos épaules. (Vous devriez être en triple prolongation maintenant.) Maintenant pliez vos genoux et vos hanches de manière explosive et lancez la balle directement au sol. Attrapez-le sur le rebond, réinitialiser, et commencer un autre représentant.,

Medball Chop

pourquoi: c’est un autre excellent exercice de base qui frappera vos abdominaux et vos obliques et vous forcera à le faire de manière naturelle et explosive. Il intègre également la coordination, vous permettant de passer d’une position haute à une position basse.

comment: commencez en position athlétique, avec un medball sur votre épaule droite, les bras tendus. Respirer. Puis expirez et « hacher » la balle à travers votre corps et vers le bas vers votre genou gauche; laissez votre torse et les hanches tourner comme vous le faites. Soyez explosif comme vous le faites; vos genoux et vos hanches tourneront. Revenez à la position de départ et répétez.,

Rainbow Slam

pourquoi: ce mouvement enflammera vos jambes, vos fessiers et votre noyau, et c’est un autre excellent exemple de triple flexion, vous mettant au défi de plier les hanches, les genoux et les chevilles à la fois tout en se fondant dans une composante rotationnelle. C’est un excellent moyen de renforcer la coordination. L’entraînement ci-dessous intègre rainbow claque et écrase votre noyau.

Comment faire: Démarrer avec le medball sur le sol près de votre pied droit. Vous devriez être en position Athlétique, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux pliés., En gardant vos pieds tournés vers l’avant, saisissez le medball avec les deux mains; votre torse devra tourner pour que cela se produise. Soulevez explosivement le medball au-dessus de vos orteils (Triple extension). Votre torse tournera comme cela se produit. Continuez cette rotation et le mouvement et lancer explosivement la balle dans le sol près de votre pied gauche. C’est 1 représentant; attrapez la balle sur un rebond (ou sur le sol) et Rainbow slam la balle de l’autre côté.

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