Comment soulager les ischio-jambiers serrés

les ischio—jambiers peuvent être une source courante de frustration chez les coureurs d’endurance-en particulier les coureurs de mi-distance ou ceux qui ne se concentrent pas sur l’entraînement en force., Mais avec des soins et une attention appropriés à ce groupe musculaire, ils feront leur travail sur des centaines de kilomètres sans se plaindre.

le groupe de muscles ischio-jambiers est l’un des plus importants du corps. Trois muscles ischio-jambiers sont responsables de la décélération de votre jambe lorsque le quadriceps se contracte, redressant la jambe. Sans cette action de freinage, votre genou serait hyperextend à la fin de chaque foulée.,

un problème courant qui précède souvent une blessure formelle est une sensation d’oppression ou de douleur dans les ischio-jambiers, probablement due à un excès de pas agressif (atteindre devant votre corps) ou à un entraînement trop rapide. L’étanchéité peut également être causée par un manque d’entraînement en force ou de mauvaises habitudes d’entraînement comme des balançoires sauvages dans le kilométrage.

pour remédier à cette blessure potentielle, beaucoup de coureurs sont attirés par les étirements statiques. Après tout, pour soulager un muscle tendu vous étirer. Droit?,

bien que cela puisse être une stratégie de traitement tentante, cela peut en fait aggraver le problème, car les ischio-jambiers, plutôt trop courts et devant être étirés, sont souvent trop allongés.

qu’Est-Ce que la Sur-l’Allongement?

un muscle trop allongé est trop étiré et étendu au-delà de son amplitude de mouvement normale. Cela peut se produire pour une ou une combinaison de plusieurs raisons.

Tout d’abord, les coureurs ont des quads qui sont parfois nettement plus forts que leurs ischio-jambiers., Et alors que les quads sont généralement plus forts que les ischio-jambiers (vous pouvez presque toujours soulever plus lors d’un exercice d’extension de quadriceps qu’un exercice de boucle des ischio-jambiers, par exemple), ce déséquilibre peut être exacerbé de sorte que le bassin est tiré dans une inclinaison pelvienne antérieure (avant).

lorsque le bassin s’incline vers l’avant, comme un bol renversant son contenu vers l’avant, il élève la zone à l’arrière de l’os pelvien où les ischio-jambiers s’attachent, provoquant un allongement excessif.,

les ischio-jambiers deviennent également trop étirés à cause d’une mauvaise forme de course—ce qui est souvent lié à cette inclinaison pelvienne. Les Foulées excessives et le fait de” tendre la main  » avec le pied exercent une pression supplémentaire sur les ischio-jambiers lorsqu’ils s’étirent trop.

Lorsqu’ils deviennent douloureux ou serrés, les coureurs se précipitent souvent pour étirer le muscle pour « se détendre” ou soulager la tension qu’ils perçoivent comme la cause de leur inconfort.,

Mais les ischio-jambiers qui sont douloureux en raison d’un allongement excessif ne répondront pas positivement à l’étirement statique car les ischio-jambiers sont déjà trop étirés. Il n’a pas besoin d’être étiré – cela peut aggraver la blessure.

chaque fois qu’un muscle est endommagé, que ce soit en raison d’une tension, d’une déchirure ou d’un allongement excessif, l’étirement statique est susceptible de rendre le problème plus grave. Au lieu de cela, le traitement devrait se concentrer sur la cause du problème et inclure une approche holistique de l’oppression des ischio-jambiers qui aborde de nombreuses causes potentielles.,

4 façons de soulager les ischio-jambiers douloureux

Si vous vous trouvez avec des ischio-jambiers serrés, évitez les étirements statiques. Au lieu de cela, une combinaison de stratégies de traitement à faible risque peut être utilisée pour vous remettre à courir.

• roulez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche pour stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles qui pourraient supporter trop de tension. Le Massage, par laminage de mousse ou à l’aide d’un bâton de massage ou d’un outil comme Roll Recovery R8, a également été démontré pour réduire les hormones de stress et l’inflammation tout en améliorant l’amplitude des mouvements.,

• renforcez les muscles abdominaux en incorporant une variété d’exercices de planche pour aider à maintenir le bassin dans une position stable et neutre. Cela aidera à contrecarrer une inclinaison pelvienne antérieure causée par le quadriceps étant trop fort par rapport aux ischio-jambiers.

• renforcez les ischio-jambiers avec des soulevé de terre à une jambe, des ponts fessiers et des boucles excentriques des ischio-jambiers pour aider à compenser le déséquilibre de force qui existe probablement entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers., Un programme de force complet et spécifique aux coureurs est une première étape si vous ne donnez pas déjà la priorité à l’entraînement en force.

• Améliorez votre technique de course en implémentant une série d’indices de forme (ainsi qu’un entraînement ciblé et bien planifié pour aider à rendre cette transition gérable). Vous voudrez vous concentrer sur la cadence, la posture et l’atterrissage sous votre corps plutôt que devant lui.

un physiothérapeute sera probablement nécessaire si vous souffrez de tensions chroniques, d’une déchirure ou d’une tendinopathie sévère., Ces blessures peuvent devenir à long terme si elles ne sont pas traitées rapidement et agressivement, alors ne remettez pas à plus tard ce type de blessure!

Si votre ischio—jambier a récemment commencé à se sentir serré, cependant, cette série d’interventions soulagera probablement non seulement les ischio-jambiers serrés, mais s’attaquera également aux causes profondes de la plupart des problèmes mineurs des ischio-jambiers-et préviendra les problèmes futurs.