Si vos problèmes de sommeil ne sont pas si graves, mais perturbent toujours votre vie, Utilisez ces stratégies pour vous aider à remettre votre sommeil sur les rails.
meilleures façons de retrouver votre sommeil sur la bonne voie
avoir un horaire
Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure tous les jours, et oui, cela inclut les week-ends. Cela aidera à réguler votre rythme circadien (cycles internes qui montent et descendent pendant la journée de 24 heures et vous aident à vous endormir la nuit et à vous réveiller le matin) et la libération de mélatonine (une hormone produite par la glande pinéale qui est impliquée dans la régulation des cycles de sommeil et de veille) en même temps quotidiennement afin d’avoir un horaire de sommeil prévisible.,
Éteignez les lumières—ou au moins baissez-les
Une à deux heures avant le coucher, si possible, éteignez les lumières et rangez vos appareils électroniques. Cela signifie votre téléphone, ordinateur portable, tablette, et cela signifie également dire bonne nuit à Hulu ou tout ce que vous avez à jouer à la télévision. « La lumière bleue de longueur d’onde émise par la plupart des écrans numériques incite l’horloge circadienne à penser que c’est l’heure du matin, de sorte que la libération de mélatonine est pratiquement arrêtée, retardant le temps que vous vous sentez somnolent », explique le Dr Bobb. Il recommande d’utiliser un logiciel de filtrage de la lumière de l’écran comme le F.,lux app si vous avez du mal à vous désengager de vos appareils.
bouger
L’exercice quotidien augmente la sérotonine, qui aide à réguler l’horloge circadienne et à diminuer le stress psychologique. L’exercice peut également élever la température de votre corps. C’est bien, car une baisse de température après l’exercice le soir peut aider à faciliter un sommeil adéquat. Évitez simplement de faire de l’exercice trop tard dans la soirée, ou vous risquez d’être trop jazzée pour vous endormir.,
Fossé le café
Vous n’avez pas à perdre tout à fait, mais couper la caféine ou d’autres stimulants au moins six heures avant le coucher. « La caféine bloque les effets de l’adénosine, ce qui nous rend somnolents, nous amenant à nous égayer avec cette tasse de Joe. Mais si vous avez de la difficulté à vous endormir, vous voulez réellement ressentir les effets de l’adénosine sur le sommeil, donc la caféine devrait être évitée au moins six heures avant de vous coucher”, explique le Dr Bobb.
Nix the nightcap
posez cette bouteille de bière quatre heures avant de frapper le sac., « Pendant les deux premières heures des propriétés sédatives de l’alcool, il supprime les cellules nerveuses excitatrices dans le cerveau. Et comme, par nature, les cellules du cerveau excitatrices sont, Eh bien, excitatrices, elles ne sont pas heureuses quand quelque chose arrive et leur crampe le style”, explique le Dr Bobb. « Ils s’énervent pour s’opposer aux effets inhibiteurs de l’alcool. Mais comme l’alcool est métabolisé en quelques heures, ces cellules restent dans cet état hyperactif sans opposition pendant un certain temps, ce qui contribue à l’éveil du rebond, à l’incapacité de s’endormir ou au sommeil perturbé., »
Scrap the nap
Vous avez probablement entendu dire que les siestes sont saines, et elles le sont si vous n’avez pas de problèmes de sommeil. Mais si vous le faites, reconsidérez votre sieste de l’après-midi. « Le sommeil consolidé est beaucoup plus sain que le sommeil fragmenté. Plus vous pouvez rester éveillé pendant la journée, plus vous devriez être endormi la nuit à mesure que le sommeil se développe”, explique le Dr Bobb. « Il est donc préférable d’éviter les siestes pendant la journée si vous avez de la difficulté à vous endormir.,”
Développer une routine
Notre cerveau comme la structure, afin de créer une routine peut aider à vous préparer au sommeil. Cela peut inclure écouter de la musique relaxante, lire, prier, méditer (excellent pour minimiser l’anxiété et le stress) ou écrire dans un journal, où vous pouvez noter vos soucis, ce qui peut être un moyen de les libérer doucement de votre esprit.