avez-vous remarqué que votre cholestérol total ou LDL – C (cholestérol lipoprotéique de basse densité) augmente avec un régime pauvre en glucides? Êtes-vous intéressé à apprendre à réduire votre taux de cholestérol? Ce guide expliquera ce que vous pouvez faire pour diminuer votre LDL tout en mangeant un régime faible en glucides.,
discutez de tout changement dans vos laboratoires, de vos médicaments et des changements de style de vie pertinents avec votre médecin. Avertissement complet
D’autres sujets controversés liés à un régime pauvre en glucides, et notre point de vue sur eux, comprennent les graisses saturées, le cholestérol, les grains entiers, la viande rouge, le sel et la restriction des calories pour la perte de poids.,
la question de savoir si le cholestérol est ou non le facteur de risque le plus important de maladie cardiaque chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides-et s’il est important de le réduire ou non — reste à prouver.1 Cependant, le consensus médical contemporain est que le LDL élevé augmente le risque cardiovasculaire. Nous reconnaissons la situation difficile à laquelle beaucoup de gens sont confrontés s’ils ont vu des avantages significatifs d’un mode de vie à faible teneur en glucides tout en connaissant une augmentation du LDL.,
Il peut être difficile d’imaginer abandonner une façon de manger qui vous a aidé à perdre du poids, à améliorer la glycémie et la résistance à l’insuline, à normaliser la pression artérielle, à diminuer la faim ou à offrir d’autres avantages. Heureusement, il existe des moyens de réduire votre LDL sans perdre les nombreux effets positifs d’un mode de vie à faible teneur en glucides.
ne confondez pas le cholestérol total avec le LDL
certains médecins se concentrent toujours sur le cholestérol total comme un nombre important., Cependant, puisque le cholestérol total est composé de cholestérol LDL et HDL, nous ne savons pas si l’augmentation du cholestérol total est due à une augmentation de LDL, HDL, ou les deux.
en plus de l’effet possible de L’augmentation des LDL, les régimes à faible teneur en glucides sont également bien connus pour augmenter constamment les HDL, ce qui augmentera à son tour le cholestérol total.2 cependant, un taux élevé de HDL n’est pas préoccupant en ce qui concerne le risque cardiovasculaire. Par conséquent, avant de réagir à un taux de cholestérol total plus élevé, assurez-vous de connaître votre répartition entre le LDL et le HDL.,
comprendre la différence entre le LDL-C et le LDL-p
La plupart des tests sanguins de cholestérol mesurent le LDL-C, la quantité totale de cholestérol transportée dans nos particules de LDL. Cependant, LDL-P, ou le nombre total de particules LDL dans notre sang, est un marqueur encore meilleur du risque cardiovasculaire.3 Certaines études sur les régimes à faible teneur en glucides ont montré une augmentation du LDL-C sans changement ou une diminution du LDL-P (ou Apo B, qui est un proxy commun pour les particules de LDL).4
comment cela se produit-il? Des études montrent que la restriction des glucides peut changer les petites particules LDL en plus grandes.,5 par conséquent, il peut y avoir plus de cholestérol global, mais moins de particules LDL. En théorie, cela peut ne pas indiquer une augmentation substantielle du risque cardiovasculaire et ne pas nécessiter de mesures correctives.6
Comment réduire le taux de LDL à faible teneur en glucides
Couper l’excès de graisses saturées
Parfois, un petit changement peut faire une différence significative. Bien que cela soit principalement basé sur l’expérience clinique, le simple fait d’éliminer les graisses saturées liquides supplémentaires peut normaliser les niveaux de LDL.7 cela signifie éliminer L’huile et le beurre MCT (triglycérides à chaîne moyenne) dans le café, les bombes grasses ou d’autres friandises « céto »., »
certaines personnes peuvent trouver que limiter leur consommation de graisses saturées aux aliments entiers (bœuf, fromage, œufs, etc.) est tout ce qu’il faut pour améliorer les niveaux de LDL.
envisagez d’échanger des graisses saturées contre des graisses insaturées
pour certains, faire de petits changements comme ceux énumérés ci-dessus ne suffira pas à produire un changement significatif dans le LDL. Au lieu de cela, ils peuvent avoir besoin de réduire les graisses saturées de toutes les sources et de les remplacer par des graisses mono et polyinsaturées. En pratique, cela signifie moins de bœuf, de fromage et de crème – et plus de poisson, de noix de macadamia, d’avocats et d’huile d’olive.,
les graisses polyinsaturées liquides, telles que les huiles de graines, restent un point de discorde. En effet, les études d’observation montrent un petit avantage cardiaque, mais les essais contrôlés randomisés (ECR) montrent qu’ils peuvent réduire le LDL, mais peuvent augmenter à la fois les événements cardiovasculaires et le risque de mourir.8 en outre, les données mécanistes suggèrent que les huiles de graines peuvent augmenter l’oxydation et l’inflammation, bien que les essais cliniques ne l’aient pas montré.9 pour en savoir plus, consultez notre guide des huiles végétales fondé sur des données probantes.
Une autre option est de passer à un régime végétarien ou végétalien céto/faible en glucides, qui est généralement plus faible en graisses saturées., Vous trouverez plus de détails dans nos guides sur les régimes végétariens et végétaliens à faible teneur en glucides.
beaucoup de gens trouvent que réduire ou éliminer les graisses saturées tout en restant sur un régime LCHF réduit avec succès le cholestérol LDL. La question la plus pressante est de savoir s’il s’agit d’un modèle alimentaire durable. La réponse est très individualisée et nécessite une expérimentation personnelle.
mangez beaucoup de fibres
Les aliments riches en fibres et respectueux de la céto comme les avocats, les légumes-feuilles, les noix et les graines pourraient potentiellement réduire le cholestérol LDL.,10 Cependant, si l’augmentation de votre consommation de ces aliments ajoute trop de glucides, envisagez de compléter avec 5 grammes de cosse de psyllium deux fois par jour pour réduire le LDL.11
pratiquer une alimentation limitée dans le temps
bien qu’il n’y ait pas beaucoup de données sur l’alimentation limitée dans le temps et les lipides, une petite étude pilote a montré une réduction significative du LDL-C chez les personnes qui consommaient tous les aliments dans une fenêtre de 10 heures.12 bien que nous ayons besoin de plus de données, il est logique que la combinaison de cette pratique avec certains des autres conseils de ce guide puisse avoir des effets additifs sur la réduction des LDL.,
connaître votre seuil de glucides
la dernière option à considérer est d’augmenter la quantité de glucides que vous mangez. Parfois, il vaut la peine de demander, Avez-vous besoin d’être en cétose? Ou un régime faible en glucides de 50 ou même 100 grammes de glucides suffirait-il à vos objectifs de santé?
Si vous avez contrôlé votre diabète et que vous voulez vous assurer qu’il reste contrôlé, vous devrez peut-être rester en cétose. Si, cependant, vous avez essayé un régime cétogène principalement pour réduire vos fringales et perdre un peu de poids, vous pouvez constater que vous pouvez augmenter votre consommation de glucides en toute sécurité.,13 consultez notre guide détaillé sur l’apport en glucides pour plus d’informations.
le point important est d’être conscient et honnête avec vous-même sur la façon dont les choses changent lorsque vous ajoutez plus de glucides. Et rappelez-vous, tous les glucides ne sont pas les mêmes. Même si vous augmentez votre consommation quotidienne de glucides à 100 grammes par jour, cela ne signifie pas que les céréales et les sucres sont de retour au menu.
essayez de vous en tenir aux féculents, aux fruits et aux légumineuses comme principale source de « nouveaux” glucides., Si vous remarquez un retour de vos envies, une perte de contrôle ou d’autres effets négatifs, vous voudrez peut-être revenir à une limite de glucides plus stricte afin d’éviter d’annuler les progrès de santé que vous avez réalisés.
Expérience
comme beaucoup de gens réagissent différemment aux interventions énumérées ci-dessus, nous vous invitons à réaliser votre propre série d’expériences personnelles. Voici des questions importantes à poser avant de commencer: 14
- Est-ce que je veux changer une chose à la fois ou plusieurs choses à la fois?, Si vous voulez trouver le changement qui a l’impact le plus significatif, il est préférable de ne changer qu’une chose à la fois. Par exemple, découpez simplement votre café au beurre, mais mangez toujours du steak, cuisinez avec de la crème et gardez vos glucides en dessous de 20 grammes. Cela aidera à répondre à votre seule question.
Si au contraire, vous voulez obtenir des résultats aussi rapidement que possible, alors vous voudrez utiliser autant d’interventions que possible. Si vous réussissez, vous pouvez continuer sur votre nouveau chemin ou commencer à ajouter des choses, une à la fois., Par exemple, vous voudrez peut-être ajouter du steak deux fois par semaine, puis tester à nouveau pour voir si vos laboratoires restent dans une plage dont vous êtes satisfait.
la clé est de trouver un style de vie que vous pouvez maintenir à long terme. Il est difficile d’obtenir des avantages durables Si vous êtes si restrictif que vous vous sentez souvent privé.
- Combien de temps dois-je attendre? Couper le beurre et L’huile MCT dans votre café pendant une semaine est peu susceptible d’avoir un impact significatif sur vos valeurs de laboratoire. Mais combien de temps est assez long?,
il n’y a pas de réponse claire, mais en général, la plupart des praticiens estiment que 6 semaines est le temps minimum pour s’attendre à un changement significatif, bien que beaucoup reconnaissent que vous ne pouvez pas voir l’effet maximal pendant 3 à 6 mois.15 Cela peut rendre difficile de savoir si vous avez donné à votre expérience suffisamment de temps. Une option consiste à tester à nouveau à 6 semaines, puis à nouveau à 3 mois pour tracer une trajectoire, puis décider si d’autres tests pourraient être utiles ou non.
- quels tests lipidiques dois-je suivre? La cardiologie traditionnelle a tendance à se concentrer principalement sur la taille et la densité du LDL-C et non du LDL-P ou du LDL., C’est en partie parce que les statines et autres médicaments hypolipidémiants ne modifient pas la taille et la densité du LDL, et ils peuvent abaisser le LDL-C plus que le LDL-P. 16Les changements nutritionnels, d’autre part, semblent être plus efficaces pour améliorer la taille du LDL-P et du LDL.17 par conséquent, lors de la mesure de l’impact des changements de mode de vie sur vos lipides, nous vous recommandons d’obtenir des tests lipidiques avancés qui incluent LDL-P et la taille des particules LDL.
malheureusement, aux États-Unis et dans d’autres pays, l’assurance peut ne pas couvrir ces tests, vous devrez peut-être les payer de votre poche., Si cela est prohibitif, vous pourrez peut-être utiliser le rapport triglycérides / HDL comme substitut de la taille des particules LDL. Ce n’est pas parfait, mais il a tendance à être en corrélation avec la santé métabolique.
des études montrent que les rapports TG/HDL sont en corrélation avec le risque cardiovasculaire et la mortalité cardiovasculaire. Bien qu’il n’y ait pas d’accord universel sur les niveaux idéaux, les études suggèrent que plus de 4 est un risque élevé, et le consensus clinique est que moins de 2 est une cible raisonnable, plus faible étant meilleur (en supposant que HDL est supérieur à 40).,18 études montrent également que le rapport est corrélé à la résistance à l’insuline chez les adultes et les enfants.19 Vous pouvez suivre votre tendance pour vous assurer que le ratio n’augmente pas, car dans la plupart des cas, plus bas, c’est mieux.
- Que dois-je mesurer? Rappelez-vous que le LDL n’est pas le seul facteur de risque cardiovasculaire. Si votre objectif est d’abaisser le LDL, il est important de vous assurer que les autres marqueurs n’en souffrent pas., Par conséquent, nous vous suggérons de suivre des mesures simples telles que votre poids, votre tour de taille et votre pression artérielle; des marqueurs de résistance à l’insuline, y compris les niveaux de glucose et d’insuline à jeun (et un HOMA-IR calculé); et HbA1c pour surveiller le contrôle de la glycémie à long terme. Pour en savoir plus sur la résistance à l’insuline, consultez notre guide fondé sur des données probantes.
n’oubliez pas de travailler avec votre fournisseur de soins de santé afin qu’il soit au courant de vos expériences pour assurer la sécurité, surtout si vous prenez des médicaments contre le diabète, l’hypertension artérielle ou le cholestérol.,
Vous pouvez être dans la commande
Avec les étapes ci-dessus, vous pouvez prendre le contrôle, par la conception de vos propres expériences pour voir comment vous pouvez modifier vos résultats de laboratoire. N’oubliez pas de vous concentrer sur l’ensemble de votre santé; l’objectif devrait être de réduire votre LDL sans perdre aucun de vos avantages à faible teneur en glucides. Travaillez avec votre médecin pour assurer la sécurité et l’efficacité. Et si vous avez besoin d’un médecin plus familier avec low carb, assurez-vous de consulter notre répertoire de médecins low-carb.
/ Dr Bret Scher
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