Question 1:
quand devrais-je manger après une course pour maximiser la récupération?
James dit:le plus tôt sera le mieux – idéalement dans les 30 minutes après la course, car votre corps a besoin de nutriments essentiels pour démarrer le processus de croissance et de réparation après une séance d’entraînement difficile.
Question 2:
Les protéines ou les glucides sont-ils plus importants pour la récupération?
James dit:
les Deux sont essentiels pour la récupération complète après la formation., Les glucides sont la principale source de carburant du corps pour un travail de haute intensité et sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Comme le corps ne peut stocker qu’une certaine quantité de glucides, une fois réduits lors d’une séance d’entraînement plus difficile, ces magasins doivent être remplacés avant votre prochaine séance d’entraînement.
Les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation du tissu musculaire et après un entraînement intensif, ce remodelage peut se poursuivre pendant plus de 24 heures. À partir de la collation post-entraînement, un apport régulier en protéines aide à fournir les éléments constitutifs (acides aminés), pour une croissance et une réparation musculaires continues.,
20g de protéines est le nombre magique que vous devez frapper pour lancer le processus de récupération après l’entraînement (un peu plus pour les plus gros athlètes et moins pour les plus petits)., Ces recettes vous aideront à atteindre cet objectif:
sandwich au maquereau ouvert avec salade de fenouil
wraps de tofu au cari
sandwich au César au poulet ouvert
fromage cottage ouvert & sandwich au poivre
saumon &= »d12d6eb67b »>
Question 3:
Si vous surveillez votre poids, comment équilibrer votre alimentation pour la récupération avec une perte de poids continue? Combien devriez-vous manger?,James dit:
de nombreux marathoniens espèrent obtenir un peu plus en forme et aussi réduire la graisse corporelle dans le cadre du processus d’entraînement. Il est possible de récupérer correctement après l’exercice tout en encourageant une perte de poids saine-il s’agit simplement d’obtenir le bon équilibre.
la clé ici est de faire correspondre la consommation de carburant à votre volume d’entraînement. Cela signifie manger plus de glucides les jours avec des séances d’entraînement plus difficiles. Les jours de récupération nécessitent moins de glucides, en mettant davantage l’accent sur les protéines maigres et les graisses saines.,
En savoir plus sur ce qu’il faut manger pendant le repos& jours d’entraînement faciles et jours d’entraînement lourds.
lorsque vous gérez votre poids, essayez d’obtenir la plupart de vos glucides à partir d’aliments à faible IG au moment des repas, plutôt que beaucoup de collations à IG plus élevé. Ceux-ci garderont également votre sentiment plus complet plus longtemps.
dans la mesure du possible, mangez des repas dans le cadre de votre plan de récupération après votre course, au lieu d’ajouter des collations de récupération supplémentaires, qui augmentent votre apport total en énergie (calories) pour la journée. Cela peut prendre plus de planification pour coïncider les courses avec les repas, mais vous aidera à atteindre vos objectifs.,
Question 4:
Combien de temps après un marathon serait-il judicieux de commencer la formation de nouveau? James dit:
Il est important d’écouter votre corps sur celui-ci. Physiologiquement, votre corps peut être prêt à commencer l’entraînement après quelques jours, d’autant plus que les niveaux de forme physique sont souvent grandement améliorés avec l’entraînement d’endurance. Cependant, ne sous-estimez pas la fatigue physique et mentale cumulative que peut causer un marathon au cours de la semaine suivante., Il est généralement conseillé aux coureurs de faire une pause d’une semaine pour obtenir une pause physique et psychologique bien méritée de l’entraînement, avant de lacer à nouveau les entraîneurs.
Question 5:
Quels sont les éléments clés d’un plan de rétablissement après le marathon?
James dit:
Quand vous pensez à la récupération, pensez à » Les Quatre R’:
- faire le plein – Avoir une collation riche en glucides, suivie d’un repas peu après la course.
- réhydrater-remplacer les pertes de liquide en buvant à intervalles réguliers après la course.,
- Réparation – Inclure une portion de protéines à votre repas de récupération.
- repos-passez une bonne nuit de sommeil-c’est à ce moment que la plus grande partie de votre réparation musculaire se produira.
maintenant que vous savez quoi manger après votre course, obtenez le reste de votre nutrition d’entraînement:que manger avant votre courreque manger pendant votre course
Cet article a été mis à jour le 20 février 2020 par James Collins.
James Collins est reconnu comme un nutritionniste de premier plan grâce à son travail avec le sport olympique et professionnel., Au cours de la dernière décennie, il a travaillé avec Arsenal FC, Les équipes nationales de football D’Angleterre et de France et L’équipe GB. Il a un cabinet privé à Harley Street où il voit des dirigeants d’entreprise, des artistes de la scène et des clients de tous les horizons. Il est l’auteur du nouveau livre The Energy Plan, qui se concentre sur les principes clés de l’alimentation pour la forme physique.
tout le contenu Santé sur bbcgoodfood.com est fourni à titre d’information générale seulement, et ne doit pas être traité comme un substitut à l’avis médical de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé., Si vous avez des préoccupations au sujet de votre état de santé général, vous devriez communiquer avec votre fournisseur de soins de santé. Consultez les conditions générales de notre site web pour plus d’informations.
vous Êtes de formation pour un événement de cette année? Partagez vos conseils et expériences ci-dessous.