Si vous êtes le gars typique de la salle de gym travaillant avec des poids, non seulement vous voulez perdre de la graisse, mais aussi gagner du muscle.
Cet article traite des mécanismes de la croissance des muscles, ainsi que des raisons pour lesquelles la plupart des femmes ne gagnent pas de grandes quantités de muscle lorsqu’elles travaillent avec des poids.
bien qu’il existe différents types de muscles, tels que le muscle cardiaque (votre cœur), pour nos préoccupations, nous parlerons exclusivement des muscles squelettiques., Le muscle squelettique est composé de myofibrilles filiformes et de sarcomères qui forment une fibre musculaire et sont les unités de base de la contraction.
Les 650 muscles squelettiques du corps humain se contractent lorsqu’ils reçoivent des signaux des motoneurones, qui sont déclenchés par une partie de la cellule appelée réticulum sarcoplasmique. Les motoneurones disent à vos muscles de se contracter et mieux vous devenez à avoir ces signaux disent à vos muscles de se contracter,plus vous pouvez obtenir.,
quand quelqu’un comme un powerlifter est capable de soulever un poids très lourd bien qu’il n’ait pas l’air très musclé, c’est en raison de sa capacité à activer ces motoneurones et à mieux contracter ses muscles. C’est pourquoi certains powerlifters peuvent être relativement plus petits par rapport aux bodybuilders, mais peuvent soulever beaucoup plus de poids. Le recrutement de l’unité motrice aide également à expliquer pourquoi, après la pratique, certains mouvements deviennent plus faciles à effectuer et la plupart des gains de force initiaux seront lorsque vous commencez à soulever des poids., La croissance musculaire a tendance à se produire plus régulièrement après cette période initiale de gain de force parce que vous êtes plus facilement en mesure d’activer les muscles.
la physiologie de la croissance musculaire
après votre entraînement, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées par un processus cellulaire où il fusionne les fibres musculaires pour former de nouveaux brins de protéines musculaires ou myofibrilles. Ces myofibrilles réparées augmentent en épaisseur et en nombre pour créer une hypertrophie musculaire (croissance).1 la croissance musculaire se produit chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires., Cette adaptation, cependant, ne se produit pas pendant que vous soulevez réellement les poids. Au lieu de cela, cela se produit pendant que vous vous reposez.
alors, comment ajoutez-vous réellement du muscle à vos cellules musculaires? C’est là que les cellules satellites entrent en jeu et agissent comme des cellules souches pour vos muscles. Lorsqu’ils sont activés, ils aident à ajouter plus de noyaux aux cellules musculaires et contribuent donc directement à la croissance des myofibrilles (cellules musculaires). L’activation de ces cellules satellites peut être la différence entre ce qui permet à certains « monstres génétiques” de développer des muscles massifs et ce qui rend les autres « hard-gainers ».,2 »
dans l’une des études les plus intéressantes des 5 dernières années, les chercheurs ont montré que ceux qui étaient des « répondeurs extrêmes” à la croissance musculaire, avec une incroyable hypertrophie myofibrée de 58% d’un exercice, avaient 23% d’activation de leurs cellules satellites. Les répondeurs modestes, qui avaient une croissance de 28%, avaient une activation de 19% de leurs cellules satellites. Ce qui est intéressant à noter, cependant, c’est que certaines personnes connues sous le nom de « non-répondeurs” dans l’étude avaient une croissance de 0% et une activation simultanée de 0% de leurs cellules satellites., Par conséquent, il semble que plus vous pouvez activer ces cellules satellites, plus vous serez en mesure de croître. Alors la question devient, comment activez-vous ces cellules satellites pour augmenter la croissance musculaire?
3 mécanismes qui font croître les Muscles
sous-jacente à toute progression de la croissance musculaire naturelle est la capacité de mettre continuellement plus de stress sur les muscles. Ce stress est un élément majeur impliqué dans la croissance d’un muscle et perturbe l’homéostasie dans votre corps. Le stress et la perturbation subséquente de l’homéostasie provoquent trois mécanismes principaux qui stimulent la croissance musculaire.,
Tension musculaire
pour produire une croissance musculaire, vous devez appliquer une charge de stress supérieure à ce que votre corps ou vos muscles avaient précédemment adapté. Comment faites-vous cela? Le moyen principal est de soulever des poids progressivement plus lourds. Cette tension supplémentaire sur le muscle aide à provoquer des changements dans la chimie du muscle, permettant des facteurs de croissance qui incluent l’activation mTOR et l’activation des cellules satellites.3
la tension musculaire affecte également de manière spectaculaire la connexion des unités motrices avec les cellules musculaires., Deux autres facteurs aident à expliquer pourquoi certaines personnes peuvent être plus fortes, mais pas aussi grandes que d’autres.
dommages musculaires
Si vous vous êtes déjà senti mal après une séance d’entraînement, vous avez subi des dommages musculaires localisés en vous entraînant. Cette lésion musculaire locale provoque une libération de molécules inflammatoires et de cellules du système immunitaire qui activent les cellules satellites pour passer à l’action. Cela ne signifie pas que vous devez vous sentir mal pour que cela se produise, mais plutôt que les dommages causés par l’entraînement doivent être présents dans vos cellules musculaires., Typiquement, la douleur est atténuée au fil du temps par d’autres mécanismes.
stress métabolique
Si vous avez déjà ressenti la brûlure d’un exercice ou eu la « pompe” dans la salle de gym, alors vous avez ressenti les effets du stress métabolique. Les scientifiques avaient l’habitude de questionner les culturistes quand ils disaient que la « pompe” faisait grossir leurs muscles. Après plus d’enquête, il semble qu’ils étaient sur quelque chose.
le stress métabolique provoque un gonflement des cellules autour du muscle, ce qui contribue à la croissance musculaire sans nécessairement augmenter la taille des cellules musculaires., Cela provient de l’ajout de glycogène musculaire, qui aide à gonfler le muscle avec la croissance du tissu conjonctif. Ce type de croissance est connu sous le nom d’hypertrophie sarcoplasmique et est l’un des moyens par lesquels les gens peuvent obtenir l’apparition de muscles plus gros sans augmentation de la force.
Alors, maintenant que vous connaissez les trois principaux mécanismes de la croissance musculaire, la question suivante est: comment les hormones affectent la croissance musculaire?
comment les Hormones affectent-elles la croissance des Muscles?,
Les Hormones sont un autre composant largement responsable de la croissance et de la réparation des muscles en raison de leur rôle dans la régulation de l’activité des cellules satellites. Le facteur de croissance d’insuline (IGF)-1, en particulier le facteur de Mecho-croissance (MGF) et la testostérone sont les deux mécanismes les plus vitaux qui favorisent la croissance de muscle.4
la testostérone est l’hormone principale à laquelle la plupart des gens pensent lorsqu’ils travaillent avec des poids, et il semble y avoir une certaine validité à la pensée que la testostérone augmente la synthèse des protéines, inhibe la dégradation des protéines, active les cellules satellites et stimule d’autres hormones anabolisantes., Bien que la plupart de la testostérone soit liée dans le corps et donc non disponible à l’utilisation (jusqu’à 98%), l’entraînement en force semble aider non seulement à libérer plus de testostérone, mais aussi à rendre les récepteurs de vos cellules musculaires plus sensibles à votre testostérone libre. La testostérone peut également stimuler des réponses d’hormone de croissance en augmentant la présence des neurotransmetteurs au site endommagé de fibre, qui peut aider à activer la croissance de tissu.,
L’IGF régule la quantité de croissance de la masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines, en facilitant l’absorption du glucose, en répartitionnant l’absorption des acides aminés (les blocs constitutifs de la protéine) dans les muscles squelettiques et une fois de plus, active les cellules satellites pour augmenter la croissance musculaire.
pourquoi les Muscles ont besoin de repos pour grandir
Si vous ne fournissez pas à votre corps un repos ou une nutrition adéquats, vous pouvez réellement inverser le processus anabolique et mettre votre corps dans un état catabolique ou destructeur., La réponse du métabolisme des protéines musculaires à un combat d’exercice de résistance dure de 24 à 48 heures; ainsi, l’interaction entre le métabolisme des protéines et les repas consommés au cours de cette période déterminera l’impact du régime alimentaire sur l’hypertrophie musculaire.5 gardez à l’esprit qu’il y a une certaine limite sur la façon dont vos muscles peuvent réellement croître en fonction du sexe, de l’âge et de la génétique. Par exemple, les hommes ont plus de testostérone que les femmes, ce qui leur permet de construire des muscles plus gros et plus forts.,
Pourquoi une Croissance Musculaire Rapide Est peu Probable
l’hypertrophie Musculaire prend du temps et est relativement lente pour la majorité des gens. Les gens ne verront généralement pas de croissance visible pendant plusieurs semaines ou mois, car la plupart des changements initiaux sont dus à la capacité de votre système nerveux à activer vos muscles.
en plus de cela, différentes personnes ont une génétique différente, qui va de la production hormonale, du type et du nombre de fibres musculaires, ainsi que de l’activation des cellules satellites, qui peuvent toutes limiter la croissance musculaire., Pour vous assurer que vous faites de votre mieux pour développer le muscle, la synthèse des protéines musculaires doit dépasser la dégradation des protéines musculaires. Cela nécessite que vous preniez une source adéquate de protéines (en particulier les acides aminés essentiels) et de glucides pour aider à faciliter le processus cellulaire de reconstruction du tissu musculaire décomposé. La croissance musculaire Visible et les changements physiques évidents dans la structure musculaire de votre corps peuvent être très motivants, c’est pourquoi il est important de comprendre la science derrière la croissance des muscles.,
comment les Muscles se développent: Conclusion
pour que la dégradation et la croissance des muscles se produisent, vous devez forcer vos muscles à s’adapter en créant un stress différent du seuil précédent auquel votre corps s’est déjà adapté. Cela peut être fait en soulevant des poids plus lourds, en changeant continuellement vos exercices afin que vous puissiez endommager plus de fibres musculaires totales et en poussant vos muscles à la fatigue tout en obtenant une « pompe. »Une fois l’entraînement terminé, la partie la plus importante commence, à savoir un repos adéquat et fournir suffisamment de carburant à vos muscles afin qu’ils puissent se régénérer et se développer.,
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