demandez à la plupart des gars de nommer le meilleur exercice du haut du corps pour la taille et la force-et ils répondront probablement « le développé couché. »C’est la pensée des rats de gymnase modernes.
S’il est vrai que les presses de banc construisent de la masse et vous rendent plus fort, il existe une option encore meilleure.
la presse aérienne était le choix incontournable pour Arnold Schwarzenegger et d’autres légendes du culturisme à l’époque dorée., Ce mouvement composé est une pierre angulaire dans la plupart des programmes de musculation car il frappe presque tous les muscles du haut du corps.
La presse militaire, une forme stricte de la surcharge de presse, a été utilisé comme un indicateur de force dans l’armée (d’où son nom). Lorsqu’il est fait correctement, il cible les deltoïdes, les triceps, les jambes et les muscles du tronc.,
Overhead Press& Beyond
Une fois que vous avez maîtrisé la presse overhead, vous pouvez passer à des variantes plus avancées, telles que la presse militaire, pour construire des épaules fortes et larges. Cet exercice ajoutera non seulement de la taille à votre cadre, mais augmentera également la force du haut du corps et aidera à développer votre noyau.
Il peut également aider à corriger les déséquilibres musculaires et augmenter la puissance de verrouillage.
Mais quelle est la différence entre la presse aérienne et la presse militaire? Est ce vraiment nécessaire et comment le faire avec la forme parfaite? Voyons!,
Military Press 101: Le Meilleur exercice D’Épaule que vous ne faites pas
les deltoïdes sont parmi les muscles les plus complexes et les plus délicats du corps. Par conséquent, ils sont plus sujets aux blessures résultant d’un surentraînement, d’une utilisation excessive ou d’une mauvaise forme de levage. Les blessures courantes à l’épaule, telles que les déchirures de la coiffe des rotateurs, la bursite et les foulures, peuvent affecter votre mobilité et causer une douleur intense.
Comme mentionné plus tôt, la presse militaire est une forme sévère de la surcharge des presses., Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous rapprocherez vos pieds et renforcerez votre noyau. En conséquence, vos muscles abdominaux doivent faire plus de travail pour vous garder stable pendant que vous soulevez le poids.
ce mouvement est considéré comme plus sûr que la presse entendue conventionnelle et d’autres exercices deltoïdes. Cela ne signifie pas que c’est plus facile, cependant. Il nécessite un noyau fort et une posture parfaite.
popularité de la presse militaire
alors, comment se fait-il que la presse militaire ne soit pas populaire de nos jours? Dans les années 1920, c’était l’un des trois mouvements d’haltérophilie inclus dans les Jeux Olympiques.,
une des raisons de sa chute de popularité est qu’il a été éliminé des Jeux Olympiques d’été de 1972. La montée de la dynamophilie a également joué un rôle parce que les athlètes qui concourent dans ce sport préfèrent le développé couché aux presses militaires.
Cependant, la presse militaire est en aucun cas inférieur au bench press ou conventionnel frais généraux de la presse. Au contraire – il fournit un entraînement complet du corps et a un report incroyable à d’autres exercices., C’est l’un des meilleurs mouvements pour les deltes antérieures et latérales, mais il cible également les deltes postérieures.
Au fil des ans, toutes les légendes du culturisme, D’Arnold et « Reg” Park à Eugen Sandow, ont utilisé la presse militaire. En outre, cet ascenseur composé a servi de test de résistance dans l’armée. Lorsqu’il est bien fait, il produit une amplitude de mouvement lisse et efficace qui favorise la santé des épaules et améliore votre posture.
en raison de sa forme stricte, il est difficile de se blesser les épaules avec cet exercice. Cependant, vous devez faire attention à votre forme de levage., Et c’est ce dont nous allons discuter aujourd’hui.
Muscles utilisés dans une presse militaire
tout d’abord, voyons comment la presse militaire profite à votre physique. Différentes variations de ce mouvement ciblent différents muscles.
la presse militaire debout à barre, par exemple, cible vos deltes antérieures ou vos épaules avant, mais elle implique également les pectoraux, les triceps, les deltes latérales, les pièges et les biceps.,
en comparaison, la presse militaire assise à barre frappe également vos épaules avant, mais elle engage les triceps, les biceps et les pièges dans une mesure différente de la version debout.
quelle que soit la variation que vous choisissez, les muscles primaires travaillés sont les deltes antérieures. Les deltoïdes latéraux agissent comme des synergistes. Vous utiliserez également vos triceps pour soulever le poids et étendre vos coudes, afin que ces muscles obtiennent un excellent entraînement aussi.,
en fait, les presses aériennes — y compris la presse militaire — sont idéales pour le développement des triceps, rapporte Le Journal of Strength and Conditioning Research. Avec ce mouvement, vous pouvez construire des pecs et des triceps plus forts, ce qui augmentera votre développé couché.
La presse militaire est un fantastique se déplacer pour votre abs trop. Ces muscles travaillent dur pour vous aider à stabiliser le poids, ce qui augmente leur stabilité et leur force.,
à l’exception de vos quads, ischio-jambiers et mollets, ce lifting composé implique la plupart des muscles dans une certaine mesure. Incluez-y votre routine d’entraînement des épaules pour construire des delts massifs, une force de base épique et des pièges plus gros.
presse militaire vs presse aérienne conventionnelle
faites une recherche rapide en ligne pour « presse militaire”, et vous trouverez des milliers de messages et de vidéos de formation mentionnant la « presse d’épaule” et la « presse aérienne.” Ils signifient tous la même chose?
Oui et non.,
considérez la presse aérienne ou la presse d’épaule comme un terme générique pour les presses militaires, les presses Arnold, les presses Olympiques et d’autres exercices similaires. Ils sont tous des variations du même mouvement.
La presse militaire est juste une surcharge de presse qui nécessite de garder vos talons avec la forme stricte. Votre torse et vos hanches doivent rester immobiles lorsque vous soulevez la barre. Fondamentalement, vous ne pouvez bouger que vos bras et vos épaules, ce qui vous oblige à utiliser votre noyau pour l’équilibre et la stabilité.,
une presse aérienne classique, en revanche, nécessite une position plus large et vous permet de bouger vos hanches dans une certaine mesure.
tout comme la presse aérienne, les presses militaires peuvent être effectuées de différentes manières. Selon vos préférences, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères, kettlebells, ou des bandes de résistance. En outre, vous pouvez exécuter le mouvement à partir d’une position assise ou debout.
et cela nous amène au point suivant.
meilleures Variations de presse militaire pour des Gains époustouflants
comme vous le savez probablement, la surcharge progressive est le fondement de l’entraînement en force., L’hypertrophie se produit en réponse au stimulus d’entraînement, mais elle ralentit ou diminue à mesure que votre corps s’adapte à l’exercice.
la seule façon de faire d’autres gains est de garder vos muscles deviner. Cela peut être fait en augmentant progressivement la quantité de poids ou le nombre de répétitions, votre volume d’entraînement ou la fréquence d’entraînement. Une autre stratégie consiste à réduire le temps de repos entre les séries.
Garder vos séances d’entraînement variées questions trop. Si vous faites les mêmes exercices dans le même ordre encore et encore, vous atteindrez un plateau.,
Prendre à la presse militaire, par exemple. Ce mouvement est généralement effectuée à partir d’une position debout, mais vous pouvez également vous asseoir sur un banc plat. Ou vous pouvez remplacer la barre par des haltères pour avoir plus de contrôle sur le poids utilisé.
Avec cette approche, vous frapperez vos muscles sous différents angles et les mettrez au défi de la croissance. De plus, vous trouverez plus facile à surmonter les plateaux.,
Presse Militaire Variations
tenir compte de ces variations de la presse militaire:
- Assis haltère presse militaire
- Assis haltère presse militaire
- Arnold presse militaire
- Smith machine militaire appuyez sur
- Debout haltères presse militaire
- Debout avec haltères presse militaire
- Un seul bras assis kettlebell presse militaire
- Deux bras kettlebell presse militaire
L’Arnold presse militaire, par exemple, a été nommé d’après le culturisme légende Arnold Schwarzenegger. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères pour effectuer ce mouvement., Le faire à partir d’une position debout ou assise.
contrairement à la presse militaire standard, cet exercice nécessite une torsion au poignet lors de l’Abaissement des haltères à la position de départ. Il permet une plus large gamme de mouvement, mais limite la quantité de poids que vous pouvez utiliser.
La Presse Arnold et d’autres variantes, cependant, ne sont pas des presses militaires au sens strict du terme. Mais ils ont leur rôle dans votre plan d’entraînement et peuvent prendre vos gains à un tout autre niveau.,
Comment faire une presse militaire de la bonne façon
maintenant que vous en savez plus sur la presse militaire, il est temps d’apprendre à le faire correctement. Nous allons vous montrer les étapes exactes nécessaires pour effectuer une presse militaire barbell avec une forme parfaite.
nous allons entrer dans il!
- placez la barre 1-2 pouces en dessous de sa position lorsque vous êtes debout.
- Saisissez-le d’une main (paumes tournées vers l’avant). Placez vos mains sur la barre à environ la largeur des épaules. Gardez votre serré et rigide en tout temps.,
- positionnez la barre sur vos épaules avant, en poussant vos coudes vers votre corps.
- prenez deux pas en arrière et renforcez votre cœur. Gardez vos talons ensemble et serrez vos fessiers.
- Levez la barre sur votre tête jusqu’à ce que vos bras soient étendus. Maintenir pendant une seconde en haut. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l’avant.
- apportez lentement la barre à votre menton ou au haut de la poitrine. Gardez vos abdos serrés tout au long du mouvement. Répéter.
pour de meilleurs résultats, alternez la presse militaire avec d’autres exercices d’épaule., Ce mouvement exerce beaucoup de pression sur le bas du dos et les articulations des épaules, il est donc correct de le remplacer par un exercice similaire de temps en temps.
la presse de tête Assise, La Presse Arnold et les presses d’épaule d’haltère sont toutes un bon choix. Par exemple, si vous entraînez vos delt deux fois par semaine, utilisez la presse militaire debout pendant la session #1 et la presse haltère assise pendant la session #2.
Presse Militaire Conseils
La presse militaire est assez simple à première vue., Tout ce que vous devez faire est de pousser la barre au-dessus en ligne droite. Mais comme pour la plupart des choses, tout est dans les petits détails.
suivez ces règles pour rester sans blessure et tirer le meilleur parti de votre surcharge appuyez sur:
- commencez à un poids inférieur à ce que vous pensez être prêt pour.
- utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long du mouvement. Ne vous précipitez pas dans les reps.
- Gardez vos poignets droits, même si la prise en main est moins confortable., Les plier peut augmenter le risque de blessure et réduire la force que vous pouvez générer.
- Maintenir une gamme complète de mouvement.
- évitez les erreurs courantes, telles que torcher vos coudes ou cambrer votre dos. Maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Gardez vos coudes près de votre corps et votre poitrine vers le haut.
- assurez-vous que la barre est directement au-dessus de vos pieds en tout temps.
- ne pliez pas vos genoux et n’utilisez pas vos jambes pour générer de la force. Si vous le faites, c’est un push de presse.
- serrez vos fessiers et vos muscles du tronc pour maintenir une bonne posture.,
- contractez légèrement vos épaules pour sentir la brûlure. Cela facilitera également la conduite de vos bras et la finition du mouvement avec une forme parfaite.
- inspirez avant de commencer l’ascenseur pour stabiliser vos omoplates et votre torse. Expirez en soulevant la barre et inspirez en l’abaissant.
en règle générale, gardez votre dos droit et votre bassin juste sous votre torse. Préparez vos muscles centraux pour le soutien.
Si vous avez mal au bas du dos, passez à la presse militaire assise. Cette variante est plus sûre pour votre colonne vertébrale et assure un meilleur soutien., Évitez la presse derrière le cou, surtout si vous avez des problèmes d’épaule.
prenez garde que les presses militaires à épaulement — et les presses aériennes, en général — peuvent ne pas être sans danger pour tout le monde.
malgré leur efficacité, ces exercices d’épaule ne sont pas recommandés aux personnes souffrant d’inclinaison scapulaire antérieure, de lésions de la coiffe des rotateurs, de lésions du labrum, de posture du dos rond et de hernies discales.
ces erreurs de presse militaire tuent vos Gains
comme vous le voyez, il y a beaucoup de choses qui entrent dans l’exécution correcte d’une presse militaire., Des erreurs fréquentes, telles que l’utilisation d’une amplitude de mouvement partielle et le non verrouillage du poids, peuvent entraîner des blessures et tuer vos gains.
Une erreur commune est d’utiliser trop de poids. Comme la presse militaire semble facile, beaucoup de gens supposent qu’ils sont capables de soulever des centaines de livres. Malheureusement, cela entraîne souvent des douleurs à l’épaule ou au dos et des blessures.
Comme mentionné ci-dessus, il est recommandé de commencer avec une charge plus légère et augmenter à mesure que vous devenez plus fort., Essayez de trouver un poids qui vous permet de compléter environ trois séries de huit représentants avec une forme parfaite.
erreurs courantes
un autre problème fréquent est de cambrer le dos. Si vous le faites, vous exercerez une pression sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs et des hernies discales. En plus de cela, vos omoplates seront dans une mauvaise position qui comprend le mouvement.
de nombreux amateurs de gym ne parviennent pas à verrouiller leurs coudes au sommet du mouvement. Cela affecte leur stabilité et peut causer des blessures aux articulations de l’épaule et du coude., C’est pourquoi il est important d’étendre complètement vos bras et de maintenir la contraction.
Une prise trop large ou trop étroite peut également compromettre votre forme de levage. Plus vous êtes grand, plus votre prise devrait être large. Si votre prise est trop étroite, vous finirez par toucher vos épaules avec vos mains.
Aussi, ne négligez pas vos fessiers. Gardez-les serrés tout au long du mouvement pour générer de la force et pousser la barre avec une bonne forme. Si ces muscles sont lâches, votre bas du dos se déplacera dans une position inclinée, ce qui peut entraîner des blessures.
de même, contractez votre noyau pour la stabilité et l’équilibre., Ce faisant, vous créerez une base solide en soulevant la barre et en assurant un positionnement correct du dos.
tirez le meilleur parti de votre entraînement des épaules
la presse militaire n’est qu’une petite partie de votre entraînement. C’est votre routine d’entraînement globale qui compte le plus. Les presses aériennes à elles seules ne vous aideront pas à ajouter de la taille à vos delts.
Pour l’inspiration, découvrez le meilleur deltoïde séances d’entraînement et des exercices à l’aide de machines., Nous allons vous montrer comment faire la presse à épaulement de câble, les rangées verticales de la machine Smith, les élévations de câble avant et d’autres mouvements pour les épaules massives.
Si vous essayez d’améliorer votre force et votre conditionnement général, les entraînements complets du corps sont votre meilleur choix. Incorporez la presse militaire dans votre routine pour emballer sur la masse et construire un noyau solide.
quelle est votre opinion sur la presse militaire? Quand avez-vous fait cet exercice pour la dernière fois? Partagez votre expérience ci-dessous!