L’Arnold press est un mouvement conçu pour briser les trois têtes de l’épaule nommé d’après une légende de renforcement musculaire. L’exercice est emblématique-mais Êtes-vous sûr de le faire correctement?
pour ce mouvement, vous ne devriez pas vous contenter d’autre chose que la forme parfaite—surtout parce qu’il cible une partie potentiellement délicate de votre corps. Laissez le directeur de la santé et de la forme physique des hommes Ebenezer Samuel, C. S. C. S., et l’éditeur de fitness associé Brett Williams vous guide à travers les subtilités D’Arnold press, vous évitant les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de forme physique.
avant de prendre vos haltères et de commencer à faire pivoter vos épaules, notez qu’il est extrêmement important de faire attention au mouvement ici. Votre positionnement et votre posture sont essentiels pour recruter les bons muscles et garder vos épaules en sécurité—alors décomposons tout ce que vous devez savoir.,
ne pas trop tourner
Eb dit: La Presse Arnold est un excellent mouvement pour frapper l’épaule tout autour, mais, comme c’est généralement le cas, elle place votre épaule à un léger risque de blessure. Vous tournez en rotation interne lorsque vous appuyez vers le haut, une combinaison qui peut potentiellement limiter l’espace articulaire entre l’humérus et la clavicule.
pour éviter cela, tout en bénéficiant pleinement de L’Arnold, arrêtez-vous juste avant de terminer cette rotation., Tournez seulement jusqu’à ce que vos paumes soient à environ un angle de 45 degrés avec votre torse, tournant essentiellement dans une position de presse d’épaule standard, puis terminez d’appuyer vers le haut. Vous montrerez plus de contrôle global sur la phase de rotation de L’Arnold, puis vous pourrez conduire vos delt de manière agressive et naturelle.
agenouiller et livrer
Eb dit: Arnolds, comme toutes les presses d’épaule, peut être fait assis ou debout. Il y a aussi une autre alternative: la position haute à genoux. Et cette position peut être la meilleure pour le pressage des épaules en général.
pourquoi?, Parce que cela va vous garder de l’un des défauts clés dans toutes les presses d’épaule, une tendance à déplacer le stress vers le bas du dos. Normalement, lorsque nous appuyons sur les épaules, d’autant plus que nous travaillons avec des poids plus importants, nous nous cambrons soit du bas du dos, soit à travers le milieu du dos, surtout si nous n’avons pas de véritable mobilité aérienne. Qui nous permet de déplacer plus de poids.
en vous mettant en position agenouillée, vous serez obligé de serrer plus agressivement vos fessiers et vos abdominaux. Cela soulagera votre bas du dos et vous aidera à mieux organiser votre colonne vertébrale., Vous devrez peut-être travailler avec un poids plus léger, mais vous obtiendrez une meilleure presse globale.
prenez votre temps
Eb dit: Ne vous précipitez pas dans les représentants de la presse Arnold. la force de L’Arnold est de savoir comment il vous permet de mélanger la rotation et de frapper chaque partie de vos delts. Se précipiter OU être trop explosif à travers le mouvement nuit à cela., Ensuite, vous terminez en utilisant l’élan et l’énergie initiale que vous créez pour alimenter le reste du mouvement, manquant la phase où vous tournez et comptez sur les têtes latérales de votre épaule, par exemple.
Vous risquez également de tomber trop bas lorsque vous revenez au départ ou d’atterrir dans un mauvais positionnement de l’omoplate. Pensez deux secondes plus haut, deux secondes plus bas sur chaque représentant. vous devrez peut-être aller légèrement plus léger, mais votre corps vous remerciera pour le temps sous tension.
utilisez l’Option Kettlebell
Eb dit: les Kettlebells sont un excellent moyen d’obtenir un effet Arnold press de manière ultra-sûre., Si vous avez accès à eux, de les utiliser. Le rack avant classique est en fait essentiellement la position de départ d’un Arnold.
Mais la meilleure partie se passe à la fin. Lorsque vous utilisez un kettlebell, vous pouvez pivoter plus haut, en partie parce que le centre de gravité d’un kettlebell guide essentiellement vos épaules dans un positionnement optimal et vous aide à trouver une véritable flexion des épaules. Essayez-le si vous avez l’accès.
vous voulez maîtriser encore plus de mouvements? Consultez notre série complète de chèques de formulaire.,