dépassant à 350 livres (lbs), Lisa Fantocone, mère de trois enfants, dit que ses maux de tête persistants, ses douleurs articulaires, son reflux acide et Ni les antécédents familiaux de diabète de type 2, ni l’avertissement de son médecin qu’elle risquait de développer le précurseur de la maladie chronique, le prédiabète.,
Fantocone, 39 ans et maintenant 170 livres, dit que c’était à la première fête d’anniversaire de son troisième enfant il y a environ quatre ans quand elle a finalement décidé qu’elle avait besoin de faire un changement et de prendre sa perte de poids au sérieux.
« je nettoyais la cuisine, et en regardant les restes de gâteau, de biscuits et de bonbons, j’ai réalisé que c’était mon occasion normale, pas une occasion spéciale”, explique Fantocone, qui vit à Rancho Cucamonga, en Californie, une banlieue à environ 42 miles à l’est de Los Angeles. « Je n’aimais même pas la façon dont je regardais les photos avec mon fils, alors je les ai supprimées, ce qui était dévastateur.,
« j’avais fini de vivre de cette façon”, ajoute-t-elle, « et je savais que je devais pouvoir perdre du poids pour être en bonne santé et suivre mon fils. À partir de ce jour, je me suis fait plus une priorité.,”
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comment réduire le sucre ajouté L’a aidée à perdre du poids indésirable
Pour Perdre du poids, Fantocone a décidé de se concentrer sur un problème spécifique de son alimentation: le sucre ajouté, un ingrédient couramment trouvé dans les plats américains et qui figure BMJ ouvert.,
« principalement pour moi, c’est certainement vrai que le sucre est probablement l’une des choses les plus addictives que vous pouvez éventuellement mettre dans votre corps”, dit Fantocone. « Même à ce jour, si je mange du sucre régulièrement ou quelques fois par semaine, Je remarquerai que j’en veux encore plus. Je devais construire cette conscience en moi-même qui était ce qui se passait. »
Fantocone a commencé à lire les étiquettes des ingrédients, à faire attention à la quantité de sucre dans les aliments et à faire des substitutions intelligentes, telles que l’huile d’olive et les légumes frais au lieu de la sauce pour pâtes emballée, qui contient généralement du sucre ajouté.,
elle s’est concentrée sur l’obtention de suffisamment de protéines dans des aliments comme les œufs, la dinde et le yogourt, ainsi que de nombreux légumes et une quantité modérée de graisses saines, comme l’avocat, pour aider à garder les fringales de sucre à distance.
pour les collations, Fantocone mangeait des baies ou une poignée de noix et elle se faisait un point d’honneur de boire 100 onces d’eau chaque jour. Elle a planté un potager dans son jardin et cuisiné tous ses repas à l’avance pour s’assurer qu’elle avait toujours des plats sains à portée de main. ” L’autocuiseur est une bouée de sauvetage », dit-elle.
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la Coupe du sucre peut-elle entraîner une perte de poids? Ce que la Science suggère
Les diététistes agréés et les responsables de la santé publique conviennent que la consommation de sucre est une cause majeure de prise de poids et d’obésité aux États-Unis, mais le lien entre le sucre et la prise de poids est complexe.
alors que les sucres naturels présents dans les fruits et les produits laitiers sont sains dans le cadre d’un aliment entier, le problème, disent les experts, est le sucre qui est ajouté à nos aliments emballés et transformés. En plus de contenir des sucres ajoutés, qui n’offrent aucune valeur nutritive, ces aliments sont généralement riches en calories et en graisses malsaines.,
« Les sucres ajoutés sont des calories ajoutées sans la nutrition, donc il ajoute de l’énergie à votre alimentation globale sans vraiment augmenter la qualité de l’alimentation”, explique Angela Lemond, RDN, propriétaire de Lemond Nutrition à Plano, Texas.
selon une méta-analyse publiée en janvier 2013 dans la revue BMJ, la diminution de la consommation de « sucres libres” qui sont ajoutés aux aliments, et les sucres naturels dans le miel, les sirops et les jus de fruits, est associée à une petite quantité de perte de poids, et l’augmentation de la consommation de sucre est associée à une petite,
des études montrent également que le type de glucides est important. En fait, une revue publiée en 2012 dans la revue Food and Nutrition Research a révélé qu’un régime riche en grains raffinés (blancs) — que le corps traite de manière similaire au sucre — était associé à un gain de poids, tandis qu’un régime riche en grains entiers était lié à la perte de poids. « Les grains raffinés éliminent le son du grain entier, ce qui élimine beaucoup de vitamines et la plupart — sinon la totalité — des fibres”, explique Lemond.,
Contrairement aux grains entiers qui ont des fibres, qui prennent plus de place dans l’estomac et prennent plus de temps à digérer, les grains raffinés sont décomposés plus facilement et ne supportent pas la faim aussi longtemps, ce qui peut conduire à manger plus et à prendre du poids.
Par exemple, le riz blanc n’a pas de sucre ajouté, mais il est rapidement converti en glucose (un type de sucre) dans le corps et imite les effets des sucres ajoutés.
le sucre, même lorsqu’il est naturel, peut être sournois., Par exemple, le miel ou le nectar d’agave est naturel, mais une fois qu’il est isolé et ajouté à un aliment en tant qu’édulcorant, c’est un sucre ajouté qui peut contribuer à la prise de poids, dit Lemond.
Les édulcorants artificiels peuvent également être un coupable de prise de poids. Selon une méta-analyse publiée en juillet 2017 dans le journal de l’Association médicale canadienne, les personnes qui boivent une ou plusieurs boissons édulcorées artificiellement par jour étaient plus enclines à prendre du poids.,
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Comment couper le sucre de votre alimentation pour aider à la perte de poids
Il semble que peu importe combien de sensibilisation il y a sur les liens entre le sucre, le gain de poids, et d’autres problèmes de santé, les Américains Selon les données de 2017 du Département AMÉRICAIN de l’Agriculture (USDA), les Américains consomment environ 130 lb d’édulcorants caloriques par personne chaque année.,
utilisez les conseils suivants pour réduire votre consommation:
lisez les étiquettes de la valeur nutritive
pour réduire le sucre de votre alimentation, il est essentiel de lire les étiquettes des ingrédients sur vos aliments.
bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, car il y a plus de 50 noms de sucre, selon L’Academy of Nutrition and Dietetics. Lorsque vous lisez la liste des ingrédients sur votre emballage alimentaire, vous ne verrez peut-être même pas le mot sucre!, Mais des ingrédients tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFC), le sucre de canne, le sirop de maïs et le sirop de riz brun sont en effet la chose sucrée que vous cherchez à limiter, souligne l’organisation.
Il y a aussi le défi de croire que les aliments qui semblent innocents sur la base d’allégations comme « tout naturel” et « sain” sur leur emballage (pensez: céréales, sauce tomate et trempettes) ne contiennent pas de sucre ajouté, alors qu’en réalité, il y a de fortes chances qu’ils le fassent s’ils viennent dans un emballage ou une boîte. Le fait est que vous ne saurez pas ce que vous mettez dans votre corps à coup sûr à moins de regarder l’étiquette.,
la bonne nouvelle est qu’en 2016, La Food and Drug Administration a annoncé une mise à jour de l’étiquette de la valeur nutritive, qui comprend une ligne pour les sucres ajoutés, pour faciliter le repérage des sucreries. Alors que certains fabricants ont déjà déployé les nouvelles étiquettes, les entreprises américaines ont jusqu’en 2020 pour le faire.
En attendant, ne laissez pas les aliments avec du sucre ajouté vous faire croire qu’ils sont sans sucre. « Sachez ce qu’il y a dans votre nourriture”, dit Lemond.,
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évitez les aliments emballés et optez pour plus d’aliments entiers
l’une des meilleures façons de réduire le sucre de votre alimentation est de vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers au lieu d’aliments emballés et transformés, comme les biscuits, Tout les aliments comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines. Bien que votre corps soit maintenant prêt à avoir envie de sucre, plus vous mangez d’aliments entiers, plus vous en profiterez. ” Vos papilles s’adapteront », dit Lemond.,
ne pas insister sur les sucres naturels dans les produits laitiers et la plupart des Fruits
pour la plupart des gens, les sucres naturels trouvés dans les aliments entiers ne sont pas quelque chose à craindre. Les produits laitiers contiennent du lactose, un sucre naturel, mais vous obtenez également des nutriments essentiels comme le calcium, la vitamine D (lorsqu’elle est ajoutée), le potassium et le magnésium. De même, les fruits sont chargés de vitamines, de minéraux, de polyphénols et de phytonutriments et sont riches en fibres et en eau, ce qui favorise la satiété, vous permet de vous sentir plus rassasié plus longtemps et aide à prévenir la prise de poids., « Si c’est naturel, vous ne devriez pas insister sur les sucres naturels qui y sont inclus, car vous obtenez une autre nutrition avec », dit Lemond.
pourtant, il est important de reconnaître que certains fruits, comme la papaye, l’ananas, la mangue, sont plus importants en sucres naturels que d’autres types de fruits. Ce n’est pas un problème pour la plupart des gens, mais les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent être conscientes de la taille des portions contenant ces types de fruits, en raison de leur potentiel de sucre dans le sang., Les Fruits comme les framboises, les pommes et les oranges ont un risque relativement plus faible de déséquilibrer les niveaux de sucre dans le sang.
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soyez conscient de toute votre assiette
bien que les fruits fassent partie d’une alimentation équilibrée, vous ne devriez pas en faire trop non plus. Les directives diététiques pour les Américains recommandent aux adultes de consommer 2 tasses de fruits par jour. Si vous souffrez de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2, Assurez — vous de parler à votre équipe de soins de santé de la quantité — et des types-de fruits que vous devriez consommer, ainsi que de votre alimentation globale.,
à chaque repas, concentrez-vous sur la construction d’une assiette saine qui comprend des protéines maigres de qualité, comme la volaille et le poisson, une quantité modérée de graisses saines, comme l’avocat et l’huile d’olive, et des aliments contenant des fibres naturelles, comme les légumes verts, les légumes à feuilles et les grains entiers. Visez les aliments contenant 3 grammes de fibres ou plus par portion. « Tout cela contribue à ralentir la vitesse à laquelle votre corps se décompose et l’utilise pour l’énergie,” Lemond explique. « Concentrez-vous sur ce qu’il faut mettre dans votre assiette plutôt que sur ce qu’il faut laisser dans votre assiette., »
suivant un régime durable à faible teneur en sucre en se livrant occasionnellement
Une fois que le poids a commencé à se détacher, Lisa s’est lancée dans un plan d’exercice. Elle a commencé à rouler lentement – d’abord sur le vélo stationnaire, puis à courir jusqu’à 8 miles par jour, cinq fois par semaine, et elle a embauché un entraîneur pour la tenir responsable. « Savoir que quelqu’un allait me Vérifier était une responsabilité que je n’avais jamais eu auparavant”, dit-elle.
Lisa a réalisé qu’elle devait également cesser d’utiliser de la nourriture pour faire face au stress et trouver une nouvelle façon de faire face., « Heureusement, à ce stade, j’ai pu faire de l’exercice mon soulagement du stress. Si je vais trois jours sans aller travailler sous une forme ou une mode, je me sens anxieuse”, explique-t-elle.
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bien qu’elle aimerait descendre à 150 lb et mettre plus de masse musculaire maigre, Lisa dit que l’équilibre est la clé, alors elle fera de la place pour quelques bouchées de gâteau lors des fêtes d’anniversaire ici et là. « La plus grande chose que j’ai apprise, c’est que vous êtes beaucoup plus capable de choses dans la vie que vous ne vous en donnez le crédit”, dit-elle., « J’ai tellement confiance en moi, je sens que je pourrais faire n’importe quoi.”