Qu’est-ce que le ballonnement des protéines?
j’ai un régime riche en protéines depuis que j’ai pris un haltère. Malgré un régime « propre » composé uniquement d’aliments entiers, mesuré et préparé selon les spécifications exactes des macronutriments, je souffrais de ballonnements constants. J’étais au bout de mon Esprit, me demandant comment je pouvais nettoyer mon alimentation plus loin. Je ne lisais que de bonnes choses sur les protéines., Il m’a donc fallu un certain temps pour apprendre que mon régime riche en protéines était le principal coupable. J’avais des ballonnements de protéines!
j’ai aussi découvert que je n’étais pas le seul. Figure concurrent Kalli Youngstrom rapporte voir de plus en plus de ses concurrents se plaindre de ballonnements et de constipation. Elle dit que beaucoup de gens ont recours à des laxatifs. Mais malheureusement, il ne s’agit que de mettre un pansement sur la plaie, et non d’une solution saine ou durable. Vous serez reconnaissant de savoir que ce n’est pas non plus nécessaire.
Pendant un moment, j’ai essayé d’ignorer ce que j’avais trouvé., J’ai refusé d’accepter que le gain pour de grands abdos était un ventre gonflé que je devais cacher sous des pulls. Mais je ne pouvais pas désapprendre ce que j’avais découvert. Il semblait au départ que je sacrifiais les nombreux avantages d’un régime riche en protéines ou que je souffrais d’un estomac constamment gonflé. Heureusement, cependant, j’ai persévéré avec d’autres recherches et j’ai trouvé des solutions efficaces pour vaincre le ballonnement des protéines.
Qu’est-ce qui cause le ballonnement des protéines?
avant de pouvoir réparer mon ballonnement protéique, il était important pour moi de comprendre les raisons derrière cela.,
la protéine est difficile à digérer
La protéine a l’effet thermique le plus élevé de tous les macronutriments, ce qui signifie que le corps dépense beaucoup d’énergie pour la digérer. C’est une excellente nouvelle pour votre métabolisme et c’est pourquoi les protéines vous rassasient plus longtemps. Cependant, en ce qui concerne le ballonnement des protéines, cela peut être un inconvénient.
les Protéines ont une structure complexe. Le corps a besoin d’une multitude d’enzymes différentes appelées protéases pour les décomposer d’abord. Les enzymes digestives agissent pour « prédigester » votre nourriture et décomposent jusqu’à 75% de votre repas (Barron, 2007)., Malheureusement, la façon dont nous vivons signifie que nous manquons généralement de quantités suffisantes d’enzymes digestives. Si la nature avait son chemin, nous en obtiendrions beaucoup de notre nourriture. Cependant, la cuisson et le traitement des aliments détruisent les enzymes digestives.
Sans ces enzymes, les protéines peuvent rester dans l’estomac comme une masse dure. Une grande partie d’un repas riche en protéines peut pénétrer dans vos intestins sans être digérée. Cela conduit à une inflammation et un gonflement de vos intestins, ce qui entraîne un ballonnement des protéines.
D’autres macronutriments importants sont sacrifiés
Un régime riche en protéines peut signifier sacrifier d’autres nutriments essentiels., Si nous nous concentrons uniquement sur l’atteinte de ces objectifs macro riches en protéines, nous pouvons ignorer les aliments qui soutiennent un système digestif sain.
parce que les protéines aident à développer les muscles et que les glucides alimentent les performances d’entraînement, nous, les gens du fitness, ignorons souvent les graisses. Cependant, les graisses aident à stimuler les selles (Monastyrsky, 2005), et les oméga 3, en particulier, sont connus pour réduire l’inflammation (Simopoulous, 2002). Un régime trop faible en gras peut provoquer une inflammation du côlon, entraînant des ballonnements ainsi que de la constipation.
Beaucoup d’entre nous obtenir notre quota de glucides complexes., Le riz blanc et la patate douce sont des aliments de base pour les amateurs de fitness. Cependant, beaucoup de « bons » glucides manquent de fibres. Parallèlement à cela, il n’y a presque pas de fibres dans de nombreux aliments à base de protéines, tels que les œufs, la viande et le beurre de cacahuète lisse. C’est un vrai problème pour ceux qui souffrent de ballonnement protéique. Les fibres solubles préviennent la constipation, tandis que les fibres insolubles aident tous les aliments riches en protéines à traverser le tube digestif. Il équilibre également les bactéries intestinales, ce qui réduit les ballonnements (Turner, 2013). Les ballonnements proviennent souvent d’un déséquilibre de cette bactérie ou de la constipation., Donc, sans suffisamment de fibres, nous sommes encore plus sensibles au ballonnement des protéines.
la protéine est très acide
votre intestin doit maintenir un certain équilibre du pH pour fonctionner correctement. De nombreux aliments riches en protéines, tels que la viande et les produits laitiers, sont acidifiants. Les aliments acidifiants augmentent le niveau d’acidité de l’équilibre du pH de votre intestin, ce qui peut nuire à la capacité du corps à digérer certains aliments. Cela provoque la fermentation de ces aliments dans l’intestin. Un régime riche en aliments acides irrite la muqueuse de l’estomac, contribuant aux problèmes digestifs (Krevsky)., Pour couronner le tout, les aliments acidifiants peuvent entraîner une inflammation. L’un des principaux symptômes de toutes ces choses? Ballonnement.
les Shakes de lactosérum contiennent de fortes Doses de Lactose
Si vous êtes en forme, il y a de fortes chances que vous consommiez des shakes de lactosérum. Ce sont l’un des coupables les plus courants pour induire le ballonnement des protéines. Ceci est généralement dû à la teneur élevée en lactose de la plupart des suppléments de lactosérum. Le concentré de protéines de lactosérum, la forme la plus courante de supplément de lactosérum, a une teneur plus élevée en lactose et en minéraux du lait que les autres types de lactosérum.,
Il pourrait vous surprendre que l’intolérance au lactose est très commun. Elle touche environ 75% de la population (Scrimshaw, 1988). Rappelez-vous ce que nous avons couvert sur les enzymes digestives? Beaucoup d’entre nous ne produisent pas beaucoup de lactate, l’enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cela peut passer inaperçu lorsque vous buvez de petites quantités de lait dans le thé et le café, ou en ajoutant un peu de fromage et de beurre à votre nourriture. Cependant, la protéine de lactosérum contient de plus grandes doses de lactose que ce à quoi vous pourriez être habitué. Pensez à la vitesse à laquelle vous pouvez descendre un shake protéiné après l’entraînement., Maintenant, imaginez que l’intestin doit faire face à cette quantité de lactose et d’édulcorant artificiel en un seul coup-ballonnement protéique instantané.
Comment Battre la Protéine Ballonnement
Donc, je déteste être le porteur de mauvaises nouvelles, mais je pense que c’est réglé. Ce régime riche en protéines propre et sain est probablement la cause de vos ballonnements constants. Mais ne désespérez pas. Vous n’avez pas besoin de jeter tous vos repas pré-préparés, ni de sacrifier cette division de macronutriments avec laquelle vous avez obtenu d’excellents résultats. J’ai recherché et testé les correctifs suivants., Je suis donc sûr de savoir que les choses suivantes calmeront votre ballonnement de protéines tout en vous permettant de toujours manger du poulet.
essayez un autre ‘Whey’
excusez le jeu de mots, mais c’est le haut de la liste car, pour moi, cela a donné des résultats presque instantanés. Changer cela seul pourrait suffire à battre votre ballonnement protéique. La source la moins chère de protéines de lactosérum est le concentré de lactosérum. Mais d’autres types contiennent moins de lactose. Par exemple, l’isolat de lactosérum contient moins de lactose et est plus raffiné. Il a également une teneur en protéines plus élevée – environ 90%., Le lactosérum hydrolysé est pré-digéré, ce qui signifie que le corps doit faire moins de travail pour l’absorber. Le prix peut être plus élevé, mais votre ventre sera plus plat.
une Autre option est d’envisager une autre source de protéines entièrement. J’ai récemment échangé vers un supplément végétalien, mélangeant des protéines de chanvre, de riz et de pois. Avant de faire ma diligence raisonnable, j’étais fermement sur le train en marche « les protéines végétales ne sont pas aussi efficaces ». Et il est vrai que les protéines végétales contiennent moins d’acides aminés que les protéines animales, ce qui les rend moins anaboliques (Trommelen, 2017)., Cependant, des études ont montré que cela peut en grande partie être compensé simplement en consommant plus de celui-ci (Gorissen et al., 2016). Choisissez une source mélangée de bonne qualité pour vous assurer d’obtenir une gamme plus complète d’acides aminés et complétez avec une demi-cuillère supplémentaire.
vérifiez que vous n’en faites pas trop
en tant que gens du fitness, nous avons tendance à baser tous nos repas autour de protéines. Et ce n’est pas une mauvaise chose. Des études récentes ont montré qu’un régime riche en protéines n’avait aucun effet néfaste sur de nombreux marqueurs de santé importants(Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Cependant, si vous souffrez de ballonnement protéique, il pourrait vous faire du bien de vérifier votre consommation.
alors que j’étais conscient de la surconsommation d’autres macronutriments, j’ai prêté peu d’attention à la quantité de protéines que je recevais. J’ai pris des shakes de lactosérum avant et après l’entraînement et j’ai frappé au moins 25g de protéines par repas. C’était plus que suffisant pour mes objectifs.
mais après un examen plus approfondi, j’ai réalisé que tous mes repas riches en protéines ajoutaient jusqu’à plus de 3G de protéines par kilo que je pesais par jour. Ceux dans leur forme physique ont tendance à rejeter l » idée que nous avons seulement besoin de 0.,8g de protéines par kilo de notre poids corporel. Mais les scientifiques sportifs de haut niveau tels que le Dr Karen Reid pH.d. recommandent que même les athlètes de haut niveau n’aient besoin que de consommer un maximum de 2g par jour, la majorité des amateurs de fitness américains ayant besoin de plus comme 1,6 g (MacDonald, 2014). Le simple fait de réduire mon apport global en protéines pour réduire ces quantités a aidé à soulager mon ballonnement en protéines (et mon portefeuille).
manger plus de fibres et de graisses
Une fois que j’ai réduit un peu mon apport en protéines, j’ai dû remplir la partie vide de mon assiette avec quelque chose. J’ai commencé à introduire plus de glucides riches en fibres et de graisses saines., Certains réglages de régime que j’ai faits comprenaient l’échange de riz blanc pour du blé complet et l’ajout d’une cuillère à café de graines de lin moulues à mon avoine le matin. J’ai complété mon » bon » apport en graisses avec de l’avocat, des noix et échangé certaines de mes sources de protéines contre du poisson gras et des œufs.
Cela a donné des résultats étonnants. Non seulement j’ai cessé de souffrir de constipation, mais j’ai vu une nette amélioration de mon ventre gonflé., Quelques aliments anti-ballonnements qui complètent tout régime basé sur la forme physique comprennent:
Fibre:
- patate douce avec peau
- grains entiers
- légumes
- haricots et légumineuses
- Fruits: bananes, mangues, fraises, framboises
graisses:
- avocat
- noix et graines
- oeufs
- poissons gras: maquereau, saumon
- beurre de noix
équilibre acide et alcalin
nous avons discuté de l’impact que les aliments acidifiants peuvent avoir sur la santé intestinale., Un régime Occidental typique est très acide, et encore plus si vous mangez un régime alimentaire riche en protéines animales. Équilibrer cela avec des aliments alcalins est un excellent moyen de réduire de nombreux symptômes de ballonnement des protéines, et n’affectera pas vos objectifs macro. De nombreux aliments alcalins sont très faibles en calories, tels que les légumes à feuilles et le brocoli. Les empiler dans votre assiette aux côtés de vos protéines ne vous laissera pas trop rassasié ou trop manger., Voici quelques excellents équilibreurs de pH pour compléter tout repas riche en protéines:
- pommes
- légumes-feuilles non cuits
- brocoli
- carottes
- chou-fleur
- Aubergine
- jus de Lime
- vinaigre de cidre de pomme
- principalement tous les fruits
je prépare maintenant autant d’aliments alcalins je fais des protéines. Ceux-ci sont devenus certains de mes « agrafes », et je vais m’assurer d’équilibrer mes sources de protéines avec des quantités égales ou supérieures d’aliments alcalins. Je vais également ajouter du vinaigre de cidre de pomme et du jus de citron vert à l’eau. Mon frigo pourrait être plein à ras bord avec des bols de brocoli et d’épinards., Mais mes jeans ne s’ouvrent pas sous la pression de mon ballonnement protéiné.
prendre des suppléments
Les réglages de régime ci-dessus iront un long chemin pour aider à soulager votre ballonnement de protéines. Cependant, des années de bachotage en protéines signifiait que j’avais besoin d’un peu plus d’aide. C’est là que la supplémentation entre en jeu. Si changer votre alimentation à lui seul ne soulage pas vos symptômes, ces suppléments sont un moyen sûr de remédier à ce ventre gonflé.,
Enzymes digestives
L’entraîneur de préparation au culturisme Mark Palfery dit que les enzymes digestives sont une aubaine pour quiconque suit un régime très riche en protéines. Comme discuté, nous avons généralement moins d’enzymes digestives que nous ne le devrions en raison de notre société. La digestion des protéines, en particulier, peut être un travail difficile pour le corps. Donc, compléter avec des enzymes supplémentaires peut donner à votre corps le soutien dont il a besoin pour digérer vos repas. Les enzymes protéolytiques fonctionnent pour décomposer les molécules à longue chaîne de protéines en acides aminés, et ceux-ci sont facilement disponibles sous forme de supplément., Assurez-vous que votre supplément d’enzymes digestives contient de la « protéase » pour vous assurer qu’il aidera à digérer vos repas riches en protéines.
l’Inuline
l’Inuline est une source de fibres à partir de la racine de chicorée. Il agit comme un prébiotique – ou un aliment pour les « bonnes » bactéries, favorisant un intestin sain. Il est associé à des selles plus fréquentes (Collado et al., 2014) et une meilleure santé digestive (Marteau et al., 2011). Ces avantages sont parfaits pour équilibrer les effets néfastes des ballonnements protéiques.
L’inuline est faible en calories et est un moyen facile d’augmenter votre consommation de fibres., Il se présente sous forme de poudre et est soluble dans l’eau, ce qui signifie que je peux l’ajouter à mon shake protéiné végétalien, ou le prendre seul aux côtés du vinaigre de cidre de pomme. J’ai pris l’habitude de prendre de l’inuline et du vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau à jeun deux fois par jour. Cela équilibre mon pH intestinal et nourrit mes bactéries amicales, et a certainement aidé mon ballonnement de protéines!
probiotiques
Nous avons couvert comment le ballonnement des protéines peut être le résultat d’un déséquilibre des bactéries dans l’intestin. L’inuline fournit une source de nourriture aux bactéries saines pour les encourager à se développer., Mais prendre un supplément probiotique introduit activement plus de ces bactéries. Combinez un prébiotique comme l’inuline et un probiotique pour le meilleur effet d’équilibrage intestinal.
Les marques réfrigérées de probiotiques seraient de meilleure qualité. Cependant, si vous êtes comme moi et que vous vous procurez vos suppléments en ligne, visez une variété stable. Cela garantira que toutes ces bactéries amicales ne sont pas tuées en transit à température ambiante.
Résumé
Il est important de noter que ces solutions prennent du temps., Le ballonnement protéiné ne m’a pas frappé du jour au lendemain – il s’est glissé sur moi pendant une longue période de régime riche en protéines. Guérir mon ballonnement protéique a pris un peu de patience. Mais introduire un peu d’équilibre dans votre corps avec les solutions ci-dessus vous aidera. Soyez assuré que vous pouvez être sans ballonnement sans compromettre vos objectifs en protéines.
suivez – vous un régime riche en protéines pour maximiser la croissance musculaire? Vous savez probablement qu’un régime riche en protéines doit être couplé à un programme d’entraînement bien informé. Lisez notre guide sur la création du plan d’entraînement de gain musculaire le plus efficace ici!