Comment arrêter de S’inquiéter

anxiété

Êtes-vous en proie à des soucis constants et des pensées anxieuses? Ces conseils peuvent aider à calmer votre esprit inquiet et soulager l’anxiété.

Combien inquiétant, c’est trop?

Les soucis, les doutes et les angoisses font partie de la vie normale. Il est naturel de s’inquiéter d’une facture impayée, d’un entretien d’embauche à venir ou d’un premier rendez-vous. Mais l’inquiétude « normale » devient excessive quand elle est persistante et incontrôlable., Vous vous inquiétez tous les jours de « ce que I” et des pires scénarios, vous ne pouvez pas sortir les pensées anxieuses de votre tête, et cela interfère avec votre vie quotidienne.

l’inquiétude constante, la pensée négative et l’attente constante du pire peuvent avoir un impact sur votre santé émotionnelle et physique. Cela peut saper votre force émotionnelle, vous laisser agité et nerveux, causer de l’insomnie, des maux de tête, des problèmes d’estomac et des tensions musculaires, et rendre difficile la concentration au travail ou à l’école., Vous pouvez prendre vos sentiments négatifs sur les personnes les plus proches de vous, l’automédication avec de l’alcool ou des drogues, ou essayer de vous distraire en zonant devant les écrans. L’inquiétude chronique peut également être un symptôme majeur du trouble anxieux généralisé (DGA), un trouble anxieux courant qui implique des tensions, de la nervosité et un sentiment général de malaise qui colore toute votre vie.

Si vous êtes en proie à des inquiétudes et des tensions exagérées, vous pouvez prendre des mesures pour désactiver les pensées anxieuses. L’inquiétude chronique est une habitude mentale qui peut être brisée., Vous pouvez entraîner votre cerveau à rester calme et à regarder la vie d’un point de vue plus équilibré et moins craintif.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de s’inquiéter?

une inquiétude constante peut avoir un lourd tribut. Il peut vous tenir debout la nuit et vous rendre tendu et énervé pendant la journée. Et même si vous détestez vous sentir comme une épave nerveuse, il peut toujours être si difficile d’arrêter. Pour la plupart des inquiets chroniques, les pensées anxieuses sont alimentées par les croyances—à la fois négatives et positives—que vous tenez à vous inquiéter:

croyances négatives sur l’inquiétude., Vous pouvez croire que votre inquiétude constante est nuisible, que cela va vous rendre fou ou affecter votre santé physique. Ou vous pouvez vous inquiéter que vous allez perdre tout contrôle sur votre inquiétude-qu’il prendra le dessus et ne s’arrêtera jamais. Alors que les croyances négatives, ou s’inquiéter de s’inquiéter, ajoute à votre anxiété et maintient l’inquiétude, les croyances positives sur l’inquiétude peuvent être tout aussi dommageables.

croyances positives sur l’inquiétude. Vous pouvez croire que votre inquiétude vous aide à éviter les mauvaises choses, prévient les problèmes, vous prépare au pire ou mène à des solutions., Peut-être vous dites-vous que si vous continuez à vous soucier d’un problème assez longtemps, vous finirez par pouvoir le comprendre? Ou peut-être Êtes-vous convaincu que s’inquiéter est une chose responsable à faire ou la seule façon de vous assurer de ne pas négliger quelque chose? Il est difficile de briser l’habitude d’inquiétude si vous croyez que votre inquiétude sert un but positif. Une fois que vous réalisez que l’inquiétude est le problème, pas la solution, vous pouvez reprendre le contrôle de votre esprit inquiet.,

comment arrêter de s’inquiéter Astuce 1: créez une période « d’inquiétude” quotidienne

Il est difficile d’être productif dans vos activités quotidiennes lorsque l’anxiété et l’inquiétude dominent vos pensées et vous distraient du travail, de l’école ou de votre vie familiale. C’est là que la stratégie de reporter l’inquiétude peut aider. Plutôt que d’essayer d’arrêter ou de se débarrasser d’une pensée anxieuse, donnez-vous la permission de l’avoir, mais reportez-vous à plus tard.

1. créer une « période d’inquiétude. »Choisissez une heure et un lieu définis pour vous inquiéter. Il devrait être le même tous les jours (par exemple dans le salon de 17h00 à 17h20,) et assez tôt pour ne pas vous rendre anxieux juste avant le coucher. Pendant votre période d’inquiétude, vous êtes autorisé à vous soucier de tout ce qui vous préoccupe. Le reste de la journée, cependant, est une zone sans souci.
2. Écrivez vos soucis. Si une pensée anxieuse ou l’inquiétude vient dans votre tête pendant la journée, faire une brève remarque, puis continuer sur votre journée. Rappelez-vous que vous aurez le temps d’y penser plus tard, donc il n’y a pas besoin de s’inquiéter à ce sujet maintenant., En outre, écrire vos pensées-sur un pad ou sur votre téléphone ou votre ordinateur—est un travail beaucoup plus difficile que de simplement les penser, de sorte que vos soucis sont plus susceptibles de perdre leur pouvoir.
3. passez en revue votre « liste de soucis” pendant la période de soucis. Si les pensées que vous avez écrites vous dérangent toujours, permettez-vous de vous en soucier, mais seulement pendant le temps que vous avez spécifié pour votre période d’inquiétude. En examinant vos soucis de cette façon, il vous sera souvent plus facile de développer une perspective plus équilibrée., Et si vos soucis ne semblent plus importants, réduisez simplement votre période de soucis et profitez du reste de votre journée.

Astuce 2: défiez les pensées anxieuses

Si vous souffrez d’anxiété chronique et d’inquiétude, il y a de fortes chances que vous regardiez le monde de manière à le rendre plus menaçant qu’il ne l’est réellement. Par exemple, vous pouvez surestimer la possibilité que les choses tournent mal, sauter immédiatement aux pires scénarios, ou traiter chaque pensée anxieuse comme si elle était un fait., Vous pouvez également discréditer votre propre capacité à gérer les problèmes de la vie, en supposant que vous vous effondrerez au premier signe de trouble. Ces types de pensées, connues sous le nom de distorsions cognitives, comprennent:

penser tout ou rien, regarder les choses dans des catégories en noir ou blanc, sans Juste Milieu. « Si tout n’est pas parfait, je suis un échec total. »

Surgénéralisation à partir d’une seule expérience négative, s’attendant à ce qu’elle reste vraie pour toujours. « Je n’ai pas embauchés pour le travail. Je ne vais jamais obtenir un emploi. »

se concentrer sur les négatifs tout en filtrant les positifs., Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont bien tourné. « J’ai eu la dernière question sur le test faux. Je suis un idiot. »

trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas. « J’ai bien fait sur la présentation, mais c’était juste une chance stupide.”

Faire des interprétations négatives sans preuve réelle. Vous agissez comme un lecteur d’esprit: « je peux dire qu’elle secrètement me déteste. »Ou une diseuse de bonne aventure: » je sais juste que quelque chose de terrible va se produire. »

S’attendre à ce que le pire scénario se produise. « Le pilote a dit que nous sommes dans une certaine turbulence., L’avion va crash! »

croire que la façon dont vous vous sentez reflète la réalité. « Je me sens tellement comme un fou. Tout le monde doit se moquer de moi. »

vous tenir à une liste stricte de ce que vous devriez et ne devriez pas faire et vous battre si vous enfreignez l’une des règles. « Je n’aurais jamais dû essayer d’entamer une conversation avec elle. Je suis comme un crétin. »

vous étiqueter en fonction des erreurs et des lacunes perçues. « Je suis un échec; je suis ennuyeux; je mérite d’être seul. »

assumer la responsabilité de choses qui sont en dehors de votre contrôle., « C’est de ma faute si mon fils a eu un accident. J’aurais dû le prévenir de conduire prudemment sous la pluie. »

Comment contester ces pensées

pendant votre période d’inquiétude, défiez vos pensées négatives en vous demandant:

• Quelle est la preuve que la pensée est vraie? Qu’il n’est pas vrai?
• Existe – t-il une façon plus positive et réaliste de voir la situation?
• Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables?
• la pensée est-elle utile?, Comment s’inquiéter-il m’aider et comment peut-elle me faire du mal?
• Que dirais-je à un ami qui avait ce souci?

Astuce 3: Faire la distinction entre les soucis résolubles et insolubles

La recherche montre que pendant que vous vous inquiétez, vous vous sentez Temporairement moins anxieux. Courir sur le problème dans votre tête vous distrait de vos émotions et vous fait sentir que vous obtenez quelque chose accompli. Mais l’inquiétude et la résolution de problèmes sont deux choses très différentes.,

la résolution de problèmes consiste à évaluer une situation, à trouver des mesures concrètes pour y faire face, puis à mettre le plan en action. S’inquiéter, en revanche, conduit rarement à des solutions. Peu importe combien de temps vous passez à vous attarder sur les pires scénarios, vous n’êtes plus prêt à y faire face s’ils se produisent réellement.

votre souci est-il résoluble?

Les soucis productifs et résolubles sont ceux sur lesquels vous pouvez agir immédiatement. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet de vos factures, vous pouvez appeler vos créanciers pour connaître les options de paiement flexibles., Les soucis improductifs et insolubles sont ceux pour lesquels il n’y a pas d’action correspondante. « Et si j’avais un cancer un jour? »ou » et si mon enfant a un accident? »

Si le souci est résoluble, commencez le brainstorming. Faites une liste de toutes les solutions possibles que vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous accrocher à trouver la solution parfaite. Concentrez-vous sur les choses que vous avez le pouvoir de changer, plutôt que sur les circonstances ou les réalités indépendantes de votre volonté. Après avoir évalué vos options, établissez un plan d’action., Une fois que vous avez un plan et commencer à faire quelque chose sur le problème, vous vous sentirez beaucoup moins anxieux.

Si l’inquiétude n’est pas résoluble, accepter l’incertitude. Si vous êtes un inquiétant chronique, la grande majorité de vos pensées anxieuses tombent probablement dans ce camp. S’inquiéter est souvent un moyen de prédire ce que l’avenir nous réserve-un moyen d’éviter les mauvaises surprises et de contrôler le résultat. Le problème est, il ne fonctionne pas. Penser à toutes les choses qui pourraient mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible., Se concentrer sur les pires scénarios ne vous empêchera de profiter des bonnes choses que vous avez dans le présent. Pour cesser de vous inquiéter, abordez votre besoin de certitude et de réponses immédiates.

• avez-vous tendance à prédire que de mauvaises choses se produiront simplement parce qu’elles sont incertaines? Quelle est la probabilité qu’ils?
• étant donné que la probabilité est très faible, est-il possible de vivre avec la petite chance que quelque chose de négatif puisse se produire.
• demandez à vos amis et à votre famille comment ils font face à l’incertitude dans des situations spécifiques. Pourriez-vous faire de même?
• accordez-vous à vos émotions., S’inquiéter de l’incertitude est souvent un moyen d’éviter les émotions désagréables. Mais en syntonisant vos émotions, vous pouvez commencer à accepter vos sentiments, même ceux qui sont inconfortables ou qui n’ont pas de sens.

astuce 4: interrompez le cycle d’inquiétude

Si vous vous inquiétez excessivement, il peut sembler que des pensées négatives vous traversent la tête lors d’une répétition sans fin. Vous pouvez vous sentir comme si vous deveniez hors de contrôle, devenir fou, ou sur le point de brûler sous le poids de toute cette anxiété., Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre en ce moment pour interrompre toutes ces pensées anxieuses et vous donner un temps d’inquiétude implacable.

se lever et de bouger. L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace car il libère des endorphines qui soulagent les tensions et le stress, stimulent l’énergie et améliorent votre sentiment de bien-être. Plus important encore, en vous concentrant vraiment sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez, vous pouvez interrompre le flux constant de soucis qui traverse votre tête., Faites attention à la sensation de vos pieds frappant le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou au rythme de votre respiration, ou à la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.

prenez un cours de yoga ou de tai chi. En concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, la pratique du yoga ou du Tai chi garde votre attention sur le présent, aidant à éclaircir votre esprit et à conduire à un État de détente.

méditez. La méditation fonctionne en changeant votre attention de se soucier de l’avenir ou de s’attarder sur le passé à ce qui se passe en ce moment., En étant pleinement engagé dans le moment présent, vous pouvez interrompre la boucle sans fin des pensées et des soucis négatifs. Et vous n’avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées, d’allumer des bougies ou de l’encens, ou de chanter. Trouvez simplement un endroit calme et confortable et choisissez l’une des nombreuses applications pour smartphone gratuites ou peu coûteuses qui peuvent vous guider à travers le processus de méditation.

pratiquez la relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à briser la boucle sans fin de l’inquiétude en concentrant votre esprit sur votre corps au lieu de vos pensées., En tendant alternativement puis en libérant différents groupes musculaires dans votre corps, vous relâchez la tension musculaire dans votre corps. Et comme votre corps se détend, votre esprit suivra.

Essayez la respiration profonde. Lorsque vous vous inquiétez, vous devenez anxieux et respirez plus vite, ce qui entraîne souvent une anxiété supplémentaire. Mais en pratiquant des exercices de respiration profonde, vous pouvez calmer votre esprit et calmer les pensées négatives.

astuce 5: parlez de vos soucis

cela peut sembler une solution simpliste, mais parler face à face avec un ami de confiance ou un membre de la famille—quelqu’un qui vous écoutera sans juger, critiquer ou être continuellement distrait—est l’un des moyens les plus efficaces pour calmer votre système nerveux et Lorsque vos soucis commencent à spiraler, en parler peut les rendre beaucoup moins menaçants.

garder les soucis pour vous ne les fait que s’accumuler jusqu’à ce qu’ils semblent écrasants., Mais les dire à haute voix peut souvent vous aider à donner un sens à ce que vous ressentez et à mettre les choses en perspective. Si vos peurs sont injustifiées, les verbaliser peut les exposer pour ce qu’elles sont—des soucis inutiles. Et si vos craintes sont justifiées, les partager avec quelqu’un d’autre peut produire des solutions auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé seul.

construire un système de soutien solide. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas faits pour vivre isolés. Mais un système de soutien solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d’amis., Ne sous-estimez pas l’avantage de quelques personnes en qui vous pouvez avoir confiance et compter pour être là pour vous. Et si vous ne sentez pas que vous avez quelqu’un à qui vous confier, il n’est jamais trop tard pour construire de nouvelles amitiés.

Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieux. Votre regard anxieux sur la vie peut être quelque chose que vous avez appris quand vous grandissiez. Si votre mère est une inquiète chronique, elle n’est pas la meilleure personne à appeler lorsque vous vous sentez anxieux—peu importe à quel point vous êtes proche. Lorsque vous considérez vers qui vous tourner, demandez-vous si vous avez tendance à vous sentir mieux ou pire après avoir parlé à cette personne d’un problème.,

astuce 6: pratiquez la pleine conscience

L’inquiétude se concentre généralement sur l’avenir—sur ce qui pourrait arriver et ce que vous allez faire à ce sujet—ou sur le passé, en ressassant les choses que vous avez dites ou faites. La pratique séculaire de la pleine conscience peut vous aider à vous libérer de vos soucis en ramenant votre attention au présent. Cette stratégie est basée sur l’observation de vos soucis, puis les laisser aller, vous aider à identifier où votre pensée cause des problèmes et entrer en contact avec vos émotions.

reconnaissez et observez vos soucis., N’essayez pas de les ignorer, de les combattre ou de les contrôler comme vous le feriez habituellement. Au lieu de cela, observez-les simplement comme du point de vue d’un étranger, sans réagir ni juger.

Laissez vos soucis aller. Notez que lorsque vous n’essayez pas de contrôler les pensées anxieuses qui apparaissent, elles passent bientôt, comme des nuages se déplaçant dans le ciel. Ce n’est que lorsque vous engagez vos soucis que vous êtes coincé.

restez concentré sur le présent. Faites attention à la façon dont votre corps se sent, au rythme de votre respiration, à vos émotions en constante évolution et aux pensées qui traversent votre esprit., Si vous vous trouvez coincé sur une pensée particulière, ramenez votre attention sur le moment présent.

Répétez tous les jours. Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent est un concept simple, mais il faut du temps et une pratique régulière pour en récolter les bénéfices. Au début, vous constaterez probablement que votre esprit continue à errer dans vos soucis. Essayez de ne pas devenir frustré. Chaque fois que vous vous concentrez sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui vous aidera à vous libérer du cycle d’inquiétude négatif.,