les Calories sont tout simplement une mesure de l’énergie. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous dépensez. Inversement, vous perdez du poids si vous utilisez plus de calories que vous consommez.
cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus riches en nutriments sera plus bénéfique pour votre santé que d’opter pour des aliments pauvres en nutriments.
bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par revenir à leurs anciennes habitudes.,
pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Il a été démontré que les changements d’alimentation et de mode de vie fondés sur des données probantes suivants aident les gens à perdre du poids.
mangez plus de protéines
quand il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.
ajouter des protéines à votre alimentation est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d’effort.
des études montrent que les protéines augmentent votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit (5, 6, 7, 8).,
parce que les protéines nécessitent de l’énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 calories par jour (7, 9, 10, 11).
manger des protéines vous aide à rester plus rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée. Une étude plus ancienne a montré que les personnes qui mangeaient 30% des calories provenant de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour (12).
en d’autres termes, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez et diminuer le nombre de calories que vous consommez simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à combattre les fringales.,
dans une étude de 2011, la consommation de 25% de calories quotidiennes provenant de protéines a réduit les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%, ainsi que le désir de grignoter tard le soir de 50% (13).
Si vous voulez perdre du poids de manière durable et avec un minimum d’effort, envisagez d’augmenter votre apport en protéines.
Il peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi prévenir ou réduire la reprise de poids (14, 15, 16).
résumé
augmenter votre apport en protéines peut stimuler votre métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l’appétit. Cela peut vous aider à perdre du poids et le maintenir.,
évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d’éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.
cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d’autres boissons avec du sucre ajouté.
votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides.
pour cette raison, boire du soda sucré ne fait pas que votre cerveau compense automatiquement en vous faisant manger de plus petites quantités d’autres choses à la place (17, 18).,
des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée (19, 20).
Les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets négatifs sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies (21).
manger des fruits, qui contiennent également des fibres et d’autres nutriments importants, n’est pas associé aux mêmes effets négatifs que boire du jus de fruits ou d’autres boissons sucrées., Cependant, manger de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peut nuire à votre santé de diverses façons.
Il n’y a aucun besoin physiologique pour ces boissons, et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.
résumé
il est important d’éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l’aspect le plus engraissant du régime alimentaire occidental.
Boire plus d’eau
Un très simple astuce pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’eau.,
des études ont suggéré que l’eau potable peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu’à 90 minutes (22, 23).
Boire environ huit verres de 8 onces (2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 plus de calories.
cependant, des études récentes suggèrent que l’eau potable pourrait ne pas augmenter le nombre de calories que vous brûlez (24).
le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important. Boire de l’eau immédiatement avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories (25).
dans une étude de 12 Semaines, boire 17 onces (0.,5 litres) d’eau une demi-heure avant les repas ont fait perdre 44% de poids en plus (26).
lorsqu’il est combiné avec une alimentation saine, boire plus d’eau, surtout avant les repas, semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
boire des boissons contenant de la caféine, telles que le café et le thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, du moins à court terme. Cela est associé à la perte de poids et à son maintien (27, 28, 29, 30).
Résumé
Certaines études ont montré que l’eau potable peut stimuler le métabolisme., Boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.
exercice et soulever des poids
lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l’énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories.
c’est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme.
de plus, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Le Muscle est métaboliquement actif, donc cela peut réduire encore plus votre métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour éviter cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des poids.,
cela a été démontré à plusieurs reprises pour prévenir la perte musculaire et empêcher votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme (31).
lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de maintenir ou de renforcer vos muscles en plus de perdre de la graisse.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un gymnase, envisagez de faire des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des situps, à la maison.
faire du cardio, y compris marcher, nager ou faire du jogging, peut également être important — pas nécessairement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.,
de plus, l’exercice a une variété d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels que la longévité accrue et les niveaux d’énergie, un risque moindre de maladie et simplement se sentir mieux chaque jour (32, 33, 34, 35, 36).
résumé
soulever des poids est important, car il réduit la perte musculaire et empêche votre taux métabolique de ralentir.
réduisez votre apport en glucides raffinés
couper les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car il réduit l’appétit et vous fait manger moins de calories (37, 38).,
des études ont montré que manger un régime faible en glucides jusqu’à la plénitude peut vous faire perdre environ deux à trois fois plus de poids qu’un régime hypocalorique et faible en gras (38, 39).
de plus, les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique (40, 41).