Le chou-fleur est bien plus que le cousin plus pâle du brocoli: ce membre de la famille des légumes crucifères regorge de nutriments et reçoit enfin l’attention qu’il mérite en tant que puissance nutritionnelle.
avec un goût de noisette et légèrement sucré, le chou-fleur est devenu l’un des légumes les plus branchés au cours des dernières années, faisant son chemin sur les menus des restaurants et les tables de dîner de diverses façons, en particulier les versions RIC du légume.,
bien que les fruits et légumes de couleur vive aient tendance à être les choix les plus sains, Heather Mangieri, diététiste et nutritionniste enregistrée basée à Pittsburgh, auteur de la santé et porte-parole de L’Academy of Nutrition and Dietetics, dit que le chou-fleur est une exception notable.
« malgré sa couleur blanche, le chou-fleur est un légume très polyvalent et riche en vitamines », A déclaré Mangieri. « C’est une excellente source de vitamine C et d’acide folique et une bonne source de fibres et de vitamine K., Il est également riche en composés phytochimiques et en antioxydants, deux composés naturels censés jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques », a-t-elle noté.
en fait, le chou-fleur se classe parmi les 25 fruits et légumes les plus puissants de L’indice de densité nutritive (ANDI) des Centers for Disease Control and Prevention, une méthode de notation qui classe les aliments en fonction de leur teneur en nutriments par calorie.
Les Fleurons blancs sont la principale partie comestible du légume, qui se trouve dans une tête bien tassée, tandis que ses feuilles vertes et sa tige ne sont généralement pas mangées., Le chou-fleur peut être cuit, consommé cru et ajouté aux soupes, salades ou sautés.
Mangieri a noté que le chou-fleur, comme beaucoup d’autres légumes crucifères, peut dégager une forte odeur pendant la cuisson. Ceci est causé par des niveaux élevés de composés contenant du soufre appelés glucosinolates. Des temps de cuisson plus courts peuvent minimiser l’arôme piquant.
Les U. S. Dietary Guidelines for Americans recommandent aux adultes de consommer 1,5 à 2,5 tasses de légumes vert foncé (y compris les légumes crucifères comme le chou-fleur) par semaine.,
la valeur nutritive
Voici la nutrition faits pour le chou-fleur, selon les états-UNIS,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning « cabbage flower, » according to the University of Arizona.,
Le chou-fleur est un légume crucifère, une famille de plantes qui comprend la roquette, le bok choy, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, les feuilles de chou, le chou frisé, les radis, les navets et le cresson. Il a un riche apport en nutriments comparable à ses parents de couleur verte dans la famille des crucifères.
Le chou-fleur est originaire d’Asie Mineure (Turquie moderne) à partir de chou sauvage, et la plante ressemblait autrefois aux légumes verts ou au chou frisé plus que le légume blanc qu’elle est connue aujourd’hui, selon le site Web World’s Healthiest Foods de la Fondation George Mateljan.,
le légume a gagné en popularité en France dans les années 1500, et a ensuite été cultivé en Europe du Nord et en Grande-Bretagne. Aujourd’hui, la plupart des choux-fleurs sont cultivés aux États-Unis, en France, en Italie, en Inde et en Chine.
lors de la croissance, le chou-fleur commence à ressembler au brocoli, selon L’Université de L’Arizona. Cependant, alors que le brocoli s’ouvre vers l’extérieur pour faire germer des fleurons verts, le chou-fleur forme une tête compacte, appelée caillé, composée de boutons floraux qui ne se sont pas complètement développés. Les boutons floraux sont protégés de la lumière du soleil par de lourdes feuilles vertes qui entourent la tête., Cela empêche la chlorophylle de se développer, de sorte que la tête reste blanche plutôt que de devenir verte.
les nombreuses couleurs du chou-fleur
bien que le blanc soit la couleur la plus commune du légume, plusieurs variétés de chou-fleur coloré sont également disponibles, y compris l’orange, le violet et le vert.
chou-fleur Orange: dégustation semblable aux variétés blanches, le chou-fleur orange a 25 fois plus de vitamine A dans ses fleurons que le chou-fleur blanc, selon L’Université du District de Columbia.,
chou-fleur violet: La couleur lavande du légume provient des anthocyanes, qui sont des pigments végétaux riches en antioxydants que l’on trouve également dans le chou rouge. Une fois cuits, les fleurons changent de couleur du violet au vert.
chou-fleur vert: ce croisement entre le brocoli et le chou-fleur est également connu sous le nom de Brocco-fleur. Il a un goût plus sucré que le chou-fleur blanc.
avantages pour la santé
Le chou-fleur n’est pas un légume particulièrement bien étudié à lui seul, selon les aliments les plus sains du monde., Les chercheurs sont plus susceptibles d’étudier les avantages pour la santé des régimes contenant du chou-fleur ainsi que d’autres légumes crucifères.
pouvoir antioxydant
Les vitamines C et K et le manganèse sont des antioxydants qui peuvent neutraliser les radicaux libres avant de causer des dommages aux cellules saines et de contribuer à des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les antioxydants tels que les vitamines K et C peuvent aider à prévenir des conditions telles que le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite, a déclaré Mangieri.,
Une tasse de chou-fleur cuit fournit 73 à 77 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, 19 pour cent de la quantité quotidienne de vitamine K et 8 pour cent de la quantité quotidienne de manganèse, selon les aliments les plus sains du monde.
Cancer
Les légumes crucifères, comme le chou-fleur, sont riches en composés à base de plantes, tels que le sulforaphane et les indoles, qui, selon les scientifiques, peuvent réduire le risque de développer certains types de cancer., Des études de ces composés anticancéreux chez les animaux ont montré des effets prometteurs dans la prévention du cancer, mais des études humaines chez des personnes qui mangeaient des quantités plus élevées de légumes crucifères ont montré des résultats mitigés de ses effets préventifs contre le cancer, selon L’Institut National du Cancer.
« certaines recherches suggèrent que les glucosinolates présents dans les légumes crucifères peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à savoir le cancer de la prostate », a déclaré Mangieri., Lorsque les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères se décomposent, en étant hachés ou mâchés, ils produisent des composés qui peuvent encourager l’élimination des substances cancérigènes de l’organisme, selon une revue publiée dans Current drug Metabolism.
Une revue publiée dans Advances in Experimental Medicine and Biology a examiné plusieurs études qui ont examiné le lien entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer., Il a constaté que » des études cas-témoins 64 pour cent ont montré une association inverse entre la consommation d’un ou plusieurs légumes brassica et le risque de cancer à divers sites. »
l’association entre une consommation élevée de légumes crucifères et un risque réduit de cancer est la plus cohérente pour le cancer du poumon, de l’estomac, du côlon et du rectum, selon les auteurs de l’étude. Mais ils suggèrent également qu’il n’est pas encore clair si cette association est due à manger plus de légumes crucifères, en particulier, ou à manger plus de légumes en général.,
santé cardiaque
quelques études ont montré que la consommation de quantités plus élevées de légumes crucifères était liée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, par rapport à une consommation plus faible, mais les résultats ont été largement incohérents, selon le Linus Pauling Institute de L’Oregon State University.
le Sulforaphane est associé à des vaisseaux sanguins puissants et à un risque réduit de maladie cardiovasculaire., Une revue publiée en 2015 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity a révélé que les capacités anti-inflammatoires du sulforaphane peuvent aider à protéger contre l’hypertension, l’athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et l’infarctus du myocarde.
santé Digestive
le chou-fleur a une teneur élevée en fibres, et une tasse d’elle cuit a environ 10 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de fibres. Les régimes riches en fibres peuvent aider à prévenir la constipation et favoriser des selles plus volumineuses et plus douces qui sont plus faciles à traverser le système digestif que les selles dures., Ces effets bénéfiques rendent non seulement la vie plus confortable, mais aident également à maintenir la santé colorectale.
risques pour la santé
les risques liés à la consommation de chou-fleur sont généralement minimes. Comme d’autres légumes crucifères, le chou-fleur peut rendre certaines personnes gazeuses ou gonflées.
selon le Centre Médical Wexner de L’Université D’État de L’Ohio, les personnes prenant de la warfarine (Coumadin), un médicament anticoagulant, devraient surveiller leur consommation de légumes à feuilles vertes, y compris le chou-fleur, car la teneur en vitamine K du légume peut interférer avec l’efficacité du médicament., C’est bien d’inclure ces légumes nutritifs dans votre alimentation, mais gardez votre consommation d’aliments riches en vitamine K cohérente d’une semaine à l’autre, recommandent les experts.
profiter du chou-fleur
La cuisson à la vapeur et au gril sont probablement les moyens les plus courants de faire cuire le chou-fleur, mais ils peuvent laisser le légume pâteux et fade. C’est pourquoi Mangieri suggère à rôtir, sauter et manger cru pour conserver plus de saveur. La forme des fleurons et leur goût doux les rendent parfaits pour tremper dans des vinaigrettes et des sauces.,
Voici les suggestions de Mangieri pour inclure ce légume polyvalent dans votre alimentation:
- coupez-le et mangez-le cru, nature ou avec du houmous ou une vinaigrette ranch faible en gras.
- rôtir le légume avec une petite quantité d’huile d’olive, ou l’utiliser dans un sauté.
- écraser le chou-fleur comme substitut de la purée de pommes de terre.
- pulser le chou-fleur dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il forme des morceaux de la taille du riz, et le déguster à la place du riz blanc.
- utilisez le chou-fleur RIC à la place de la farine comme ingrédient principal dans une croûte de pizza maison.,
- garnir de chapelure et cuire au four pour un plat d’accompagnement savoureux et sain.
cari Nierenberg, contributrice de Live Science, a également contribué à cet article.