Vous devriez choisir un régime alimentaire composé d’aliments riches en nutriments. Les aliments riches en nutriments (ou denses en nutriments) sont faibles en sucre, en sodium, en amidons et en mauvaises graisses. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux et peu de calories. Votre corps a besoin de vitamines et de minéraux, appelés micronutriments. Ils nourrissent votre corps et vous aident à rester en bonne santé. Ils peuvent réduire votre risque de maladies chroniques. Les faire passer par la nourriture garantit que votre corps peut les absorber correctement.,
essayez de manger une variété d’aliments pour obtenir différentes vitamines et minéraux. Les aliments naturellement riches en nutriments comprennent les fruits et les légumes. Les viandes maigres, le poisson, les grains entiers, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines sont riches en nutriments.
chemin vers une meilleure santé
Vous ne pouvez pas obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin. Les Américains ont tendance à manger des aliments riches en calories et pauvres en micronutriments. Ces aliments contiennent souvent également du sucre ajouté, du sodium (sel) et des gras saturés ou trans. Ce type de régime contribue à la prise de poids., Il peut augmenter votre risque de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
selon le Département de L’Agriculture des États-Unis (USDA), les adultes américains peuvent ne pas avoir assez des micronutriments suivants.,Et Amandes
tous les aliments ci-dessus sont de bons choix., Voici des suggestions pour changer votre alimentation pour être plus riche en nutriments.
Grains
Les aliments à grains entiers sont faibles en gras. Ils sont également riches en fibres et en glucides complexes. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et empêche de trop manger. Vérifiez la liste des ingrédients pour le mot » entier.” Par exemple, « la farine de blé entier” ou « farine d’avoine entière. »Recherchez des produits contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Certaines farines enrichies ont des fibres, mais ne sont pas riches en nutriments.
Choisissez les aliments suivants:
les Fruits et légumes
les Fruits et légumes sont naturellement faibles en gras., Ils ajoutent des nutriments, de la saveur et de la variété à votre alimentation. Recherchez des fruits et légumes colorés, en particulier orange et vert foncé.
choisissez ces aliments:
- brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles.
- légumes à feuilles, tels que la bette à carde, le chou, la romaine et le bok choy.
- légumes à feuilles sombres, tels que les épinards et le chou frisé.
- courge, carottes, patates douces, navets et citrouille.
- pois cassés, haricots verts, poivrons et asperges.
- pommes, prunes, mangues, papayes, ananas et bananes.
- bleuets, fraises, cerises, grenades et raisins.,
- agrumes, tels que les pamplemousses et les oranges.
- les Pêches, les poires, et des melons.
- les Tomates et les avocats.
Viande, Volaille, Poisson et haricots
bœuf, porc, veau et agneau
choisissez des morceaux de viande maigres et faibles en gras. Recherchez les mots « rond”, « longe” ou « jambe” dans leurs noms. Couper la graisse extérieure avant la cuisson. Coupez toute graisse séparable à l’intérieur avant de manger. La cuisson, le grillage et la torréfaction sont les moyens les plus sains de préparer ces viandes. Limitez la fréquence à laquelle vous mangez du bœuf, du porc, du veau et de l’agneau., Même les coupes maigres contiennent plus de graisse et de cholestérol que d’autres sources de protéines.
la Volaille
les poitrines de Poulet sont une bonne coupe de volaille. Ils sont faibles en gras et riches en protéines. Retirer la peau et la graisse extérieure avant la cuisson. La cuisson, le grillage, le grillage et la torréfaction sont les moyens les plus sains de préparer la volaille.
poisson
Les Poissons et crustacés frais doivent être humides et de couleur claire. Ils devraient sentir propre et avoir une chair ferme et élastique. Si le poisson frais n’est pas disponible, choisissez du poisson congelé ou en conserve à faible teneur en sel. Les poissons gras capturés à l’état sauvage sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3., Cela comprend le saumon, le thon, le maquereau et les sardines. Le braconnage, la cuisson à la vapeur, la cuisson au four et le grillage sont les moyens les plus sains de préparer le poisson.
haricots et autres sources non carnées
les sources de protéines Non carnées peuvent également être riches en nutriments. Essayez une portion de fèves, beurre d’arachide, de noix ou de graines.
choisissez ces aliments:
- morceaux maigres de bœuf, de porc, de veau et d’agneau.
- le bacon de Dinde.
- de poulet haché ou de dinde.
- saumon sauvage et autres poissons gras.
- aiglefin et autres poissons blancs.
- thon sauvage (en conserve ou frais).,
- crevettes, moules, pétoncles et homard (sans gras ajouté).
- les Légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches.
- graines et noix, y compris les Beurres de noix.
produits laitiers et substituts laitiers
Choisissez du lait écrémé, du lait faible en gras ou des substituts laitiers enrichis. Essayez de remplacer la crème par du lait écrémé évaporé dans les recettes et le café. Choisissez des fromages faibles en gras ou sans gras.
choisissez ces aliments:
- lait faible en gras, écrémé, aux noix ou enrichi, comme le soja ou le riz.
- Écrémé fromage ricotta à la place du fromage à la crème.
- fromage cottage Faible en gras.
- la Chaîne de fromage.,
- yogourt nature non gras à la place de la crème sure.
points à considérer
La plupart des aliments riches en nutriments se trouvent dans le périmètre (cercle extérieur) de l’épicerie. La quantité d’aliments riches en nutriments que vous devriez manger dépend de vos besoins caloriques quotidiens. Site Web de L’USDA ChooseMyPlate.gov offre des informations nutritionnelles pour les adultes et les enfants.
les Questions à poser à votre médecin
- Comment puis-je facilement ajouter ces aliments de mon alimentation quotidienne?
- Comment puis-je être sûr de manger suffisamment d’aliments riches en nutriments si je suis un régime strict, comme végétarien ou végétalien?,
- puis-je prendre des suppléments ou des multivitamines pour augmenter ma nutriments?