en matière de santé et de bien-être, le système squelettique est vraiment un héros méconnu. Trop souvent, la santé osseuse ne reçoit l’attention qu’elle mérite que plus tard dans la vie des gens — souvent après que l’occasion de soutenir la santé osseuse à long terme est passée.
vos os donnent la forme de votre corps, produisent des globules rouges, stockent des minéraux essentiels, protègent les organes vitaux et permettent le mouvement du travail et du jeu., Au cours de votre vie, votre corps va constamment se décomposer et régénérer votre tissu osseux. Comprendre et soutenir ce processus est important pour maintenir une qualité de vie élevée à mesure que vous vieillissez.
calcium alimentaire: le fondement du bien-être tout au long de la vie
comme vous le savez probablement, le calcium constitue une partie importante de vos os et de vos dents. Le Calcium est en fait le minéral le plus abondant dans le corps, et bien connu pour son importance pour la santé des os., Un apport adéquat en calcium est le facteur le plus important dans la construction d’un système squelettique solide. Parmi sa fonction de soutien osseux, le calcium aide également à la contraction musculaire, à la coagulation du sang et à la signalisation entre les cellules.
un grand verre de lait rempli de calcium est emblématique pour ses bienfaits osseux. En plus des produits laitiers, les légumes à feuilles, comme le chou frisé et les épinards, sont d’autres sources fiables de calcium. Les fèves de soja et le brocoli contiennent également des quantités importantes.
ne Pas manger ces aliments trop souvent? Heureusement, de nombreuses céréales, pains et jus sont enrichis en calcium., De plus, les suppléments de calcium peuvent également augmenter votre consommation et aider à éviter une carence potentielle.
en prêtant attention à l’apport en calcium dans votre 20s, vous pouvez obtenir une longueur d’avance accumuler des réserves de calcium que votre corps utilisera bien dans le futur.
ostéoporose: commencez tôt pour éviter cette maladie grave
avant d’atteindre la masse osseuse maximale vers l’âge de 30 ans, la plupart des personnes en bonne santé construisent plus de tissu osseux qu’elles ne se décomposent. Les ostéoblastes et les ostéocytes sont les types de cellules qui synthétisent l’os, tandis que les ostéoclastes décomposent l’OS., La résorption osseuse est le processus par lequel les ostéoclastes décomposent le tissu osseux pour libérer le contenu minéral dans la circulation sanguine.
votre production osseuse commence naturellement à ralentir vers l’âge de 30 ans, ce qui peut entraîner une perte globale de masse osseuse pour certaines personnes.
construire les bases de la santé des os tôt dans la vie — alors que vous pouvez encore construire sa force — est un investissement dans votre longévité et votre qualité de vie. L’exercice régulier est une autre étape positive vers l’amélioration de votre densité osseuse et la réduction de votre risque d’ostéoporose.,
facteurs qui influencent l’apport en calcium et la densité osseuse
pour la plupart des gens, l’apport en calcium sera le facteur le plus important dans la gestion de la santé osseuse. Cependant, d’autres facteurs doivent être pris en considération: le sexe, l’âge, l’origine ethnique et les antécédents familiaux influencent tous vos besoins uniques.
certaines conditions médicales et certains médicaments influenceront la capacité de votre corps à utiliser correctement le calcium. Les troubles de l’alimentation et les conditions digestives diminuent également la capacité du corps à absorber le calcium., On pense également que l’utilisation prolongée de corticostéroïdes, de suppresseurs d’acide et de plusieurs médicaments anti-épileptiques affecte négativement la densité osseuse.
les changements Soudains ou des déséquilibres dans la production d’hormones peut augmenter le risque d’ostéoporose. Il est largement connu que la ménopause diminue la densité osseuse, comme la production d’œstrogènes diminue. De même, les hommes ayant de faibles niveaux de testostérone peuvent subir une diminution de la densité osseuse. De même, un déséquilibre des hormones thyroïdiennes peut également entraîner une perte osseuse.,
bien sûr, il y a aussi les coupables habituels: une forte consommation d’alcool, le tabagisme et une consommation excessive de caféine interfèrent tous avec l’apport en calcium et, par conséquent, la santé des os.
les 4 meilleures vitamines et suppléments pour soutenir la densité osseuse et la santé
Calcium: la pierre angulaire de la santé osseuse
Il est recommandé aux femmes de consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour grâce à une combinaison d’aliments et, si nécessaire, de suppléments. Conseil de Pro: prenez la moitié de votre dose quotidienne de calcium à la fois, car les suppléments de calcium peuvent causer des troubles digestifs.,
de nombreuses études confirment l’importance d’un apport quotidien suffisant en calcium pour favoriser la santé des os. Dans une étude de 1997, 318 volontaires âgés de plus de 65 ans ont participé à une étude en double aveugle contrôlée par placebo. Cette étude de trois ans a révélé que le groupe recevant du calcium et de la vitamine D maintenait des os sains.
bien qu’un apport approprié en calcium soit essentiel, son dosage a une limite supérieure (UL). Dépasser cette limite peut causer une gêne telle que la constipation ou des complications, y compris des calculs rénaux., Pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, L’UL pour l’apport en calcium est de 2 500 mg, et pour les 51 ans et plus, l’UL est de 2 000 mg.
Le Dr Jeffrey Gladd, un médecin intégrateur, dit: « Rappelez-vous que lorsque vous lisez sur les totaux de calcium, il fait presque toujours référence à des sources alimentaires plus une supplémentation. Passez du temps avec une liste de quantité de nourriture / calcium et Estimez votre apport quotidien moyen en calcium des aliments afin de mieux composer votre dosage de supplément idéal., »
vitamine D: le compagnon de confiance du Calcium
La vitamine D joue un rôle crucial dans la santé des os — pensez-y comme le Gayle de l’Oprah de calcium. La science émergente a montré que la vitamine D permet au calcium d’être suffisamment absorbé dans l’intestin et utilisé par le corps.
en plus de soutenir l’absorption du calcium, la vitamine D contribue également à la croissance et au remodelage osseux.
Une étude de 2010 a montré que la combinaison de vitamine D et de calcium soutenait efficacement la santé des os.
la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments., La meilleure source de vitamine D est l’exposition directe au soleil pendant la partie la plus brillante de la journée. Bien sûr, tout le monde n’a pas la chance de résider dans une région où cela est possible toute l’année. Pour cette raison, la supplémentation est souvent recommandée. La plage de doses recommandée pour les enfants de 9 à 70 ans se situe entre 600 et 4 000 UI par jour.
le Dr, Gladd ajoute: « comme il y a tellement de variables impliquées dans la capacité d’une personne à fabriquer et à utiliser de la vitamine D, il est préférable de mesurer vos taux sanguins de façon saisonnière pour vous assurer que vous êtes dans les plages optimales pour la santé osseuse et globale 365 jours par an. Demandez à votre médecin un niveau de 25 hydroxyvitamine D régulièrement, ou la plupart des états vous permettent maintenant de commander vos propres tests sanguins pour surveiller cela, en visant un niveau normal. »
magnésium: le héros méconnu
Le magnésium, un minéral essentiel pour la santé globale du corps, aide le corps à réguler les niveaux de calcium., Environ 50 à 60% du magnésium du corps est stocké dans le système squelettique. En raison de son importance pour le système squelettique, à la fois structurellement et fonctionnellement, il ne peut être exclu de toute discussion sur la santé des os.
comme la vitamine D, le magnésium soutient les fonctions du calcium. Plus précisément, il est actif dans le transport du calcium à travers les membranes cellulaires. En outre, il soutient le développement structurel du nouveau tissu osseux.
Le magnésium est abondant dans les noix, les légumes verts à feuilles et les haricots., Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, envisagez un supplément de magnésium, surtout si vous consommez de l’alcool ou de la caféine, qui appauvrissent les niveaux de magnésium dans le corps.
vitamine K2: un marqueur clé de la santé des os
La vitamine K existe sous deux formes: la vitamine K1 (phylliquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). La vitamine K2 soutient le système cardiovasculaire. Il agit également comme coenzyme pour les protéines nécessaires au métabolisme osseux.
ces résultats ont été approfondis dans une étude de 2013 qui a montré que les suppléments de vitamine K2 peuvent soutenir la santé osseuse chez les femmes ménopausées.,
Conclusion
Il est important de construire et de maintenir des os sains, quel que soit votre âge ou votre sexe. Il n’est jamais trop tôt pour se préparer à la diminution inévitable de la densité osseuse qui accompagne le vieillissement. De nombreux facteurs influencent la santé de vos os, mais un aspect important sur lequel vous devez vous concentrer est d’obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour se sentir fort à tout âge.
parce que vos os sont constitués de calcium, le calcium est de la plus haute importance dans votre routine de santé., Des études récentes montrent que la consommation de vitamine D aux côtés du magnésium et de la vitamine K2, en plus du calcium, est le ticket pour la santé des os. Si vous décidez de compléter, assurez-vous que les doses, en particulier de calcium et de vitamine D, ne vont pas trop loin.
pour déterminer si une supplémentation est nécessaire en fonction de votre style de vie et d’autres facteurs de risque, vous pouvez effectuer une évaluation en ligne du style de vie. Sentez la différence dans vos os.