BreakingMuscle (Français)

quand j’étais jeune, j’ai lutté avec mon image de soi. Mon frère était un « hulk » et a joué au basket-ball universitaire tous les quatre ans.

moi, en revanche, j’étais maigre. Je n’avais pas beaucoup de confiance tout au long de l’école primaire et secondaire. Je pense que c’est l’une des raisons pour lesquelles j’ai été attiré par les arts martiaux. J’ai rejoint un cours de karaté Kenpo local et j’ai rapidement réalisé les avantages émotionnels et mentaux de savoir me défendre.

Mais ce n’était pas vraiment le plus grand avantage de mon entraînement aux arts martiaux.,

Vous pouvez construire une quantité impressionnante de muscle avec un programme qui est entièrement basé sur le poids corporel.

conditionnement du poids corporel

Les cours de karaté ont été organisés en deux parties: conditionnement et technique. L’objectif principal de la partie de conditionnement était de nous rendre si fatigués que nous ne pouvions pas compter sur notre force pendant la deuxième partie du cours. Au lieu de cela, nous avons été obligés de compter sur une technique appropriée pour battre un adversaire.

Oui, le conditionnement était si brutal.

et les entraînements que nous avons effectués étaient entièrement basés sur le poids corporel., Mais je me souviens avoir regardé dans le miroir avec ma chemise après quelques mois d’entraînement et avoir pensé: « Dang! Tu ressembles à un Navy Seal! »Cette formation de poids corporel a donné des résultats.

un programme de conditionnement basé sur le karaté

le programme présenté ci-dessous est basé sur le même style d’entraînement que j’ai fait en Karaté Kenpo et vous aidera à vous déchirer. Pourquoi? Parce qu’il combine trois éléments importants:

1. Pas de Repos Entre Chaque Exercice: ci-Dessous, vous verrez une série d’exercices. Après avoir terminé un exercice, vous passerez immédiatement au suivant. Vous ne prenez pas de tout repos., Si vous devez prendre une petite gorgée d’eau, c’est bien, mais le but est de prendre le moins de repos possible entre les séries. Pourquoi est-ce important? Parce que vous conditionnez. Les entraînements imitent un combat. Dans un combat, vous n’aurez pas à prendre de repos.
2. garder une trace de vos représentants: Cliquez ici pour une feuille d’entraînement téléchargeable. Imprimez-le, et après chaque ensemble, notez votre nombre de représentants. chaque fois que vous effectuez un exercice, vous vous efforcerez d’obtenir autant de représentants que vous le pouvez. Par exemple, si vous avez fait 26 push ups hindous le lundi, alors vous vous efforcerez d’obtenir 27 ou 28 le mercredi., Vous serez en mesure d’augmenter vos répétitions de chaque séance d’entraînement pour chaque exercice? Aucun. Mais il est important de s’efforcer d’y parvenir.
3. entrer dans le bon cadre Mental: Je ne vous plaisante pas, ce plan d’entraînement est difficile. Cela peut sembler facile sur le papier, mais c’est difficile. La plupart des séances d’entraînement vous permettent de prendre soixante à quatre-vingt-dix secondes entre les séries. D’autres plans ne vous obligent pas à aller à la fatigue complète. Ce plan vous oblige à ne pas vous reposer et à aller à la fatigue complète avec chaque ensemble. Vous aurez besoin d’obtenir dans le bon cadre mental pour passer à travers. Alors réalisez à l’avance que cela va être difficile., Ce plan offre des résultats étonnants en termes de perte de graisse, de conditionnement et de développement musculaire – mais ce n’est pas pour les faibles de cœur.

détails du programme

chaque entraînement comprend des exercices du haut du corps, du bas du corps, du cœur et du corps entier. Ainsi, vous obtenez un entraînement complet du corps chaque fois que vous vous entraînez. Beaucoup de ces exercices seront nouveaux pour vous. Si vous avez besoin d’aide, veuillez poster vos questions dans les commentaires ci-dessous et je ferai de mon mieux pour répondre à vos questions.

Comment faire les séances d’entraînement:

1. commencez par le premier exercice répertorié sous haut du corps.,
2. faites autant de représentants que possible avec une bonne forme.
3. notez rapidement le nombre de répétitions que vous réalisez.
4. passer à l’exercice suivant.
5. répétez jusqu’à ce que vous obteniez à travers tous les exercices énumérés, à la fin de la section du corps entier.

Il y a quelques variables dans le plan qui changent au cours des quatre-vingt-dix jours afin d’obtenir une surcharge progressive. La première variable est la quantité d’exercices. Après chaque mois, vous ferez un plus grand nombre d’exercices au cours de chaque séance d’entraînement.,

« au moment où vous arrivez au troisième mois, votre corps sera bien conditionné et beaucoup plus fort que lorsque vous avez commencé.”

L’autre variable est la difficulté des exercices. Au cours du premier mois, les exercices seront plus intermédiaires. Au fur et à mesure que vous entrerez dans le troisième mois, ils seront plus avancés et cela défiera énormément votre corps.

après chaque trois semaines d’entraînement, vous aurez une semaine de repos actif. Cela signifie que vous pouvez prendre une semaine du plan d’entraînement et effectuer d’autres activités telles que la randonnée, le kayak, le vélo ou la course à pied., Pouvez-vous faire d’autres formes d’entraînement en force pendant la semaine de repos actif? Bien sûr, mais n’exagérez pas. Rappelez-vous, votre corps a besoin de repos pour récupérer.

Ce plan offre des résultats étonnants en termes de perte de graisse, de conditionnement et de développement musculaire – mais ce n’est pas pour les faibles de cœur.

mois 1: mois El Diablo

j’appelle ce mois « le diable” parce que vous vous rendrez compte que ces entraînements sont vraiment difficiles et infernaux. Cela dit, Ce mois est également conçu pour vous donner des résultats rapidement afin que vous puissiez voir l’efficacité de ces exercices.,ideo ci-dessous)

le Bas du Corps:

• Grand Squat de Poids corporel
• Karaté Squat
• Hindou Squat
• Ours Squat
• Catcher Squat (vidéo ci-dessous)

Exercices de Base:

• Planche Latérale (Côté Gauche)
• Planche Latérale (Côté Droit)
• Flutter Coups de pied

Tout les Exercices du Corps:

• l’Herbe Larves
• Gracie Foret

2 Mois: La Déchiqueteuse Mois

Dans ce deuxième mois, vous allez commencer à voir votre corps à brûler les graisses et construire la masse musculaire maigre., La structure est mise en place la même que le mois dernier. Vous ferez des séances d’entraînement trois fois par semaine. Cependant, vous ferez plus d’exercices par session.,les exercices de base:

• V Up
• Lunge Sit Up
• exercice Jackknife (à gauche)
• exercice de Jackknife (à gauche)
• exercices de base:
  • V Up
  • fente Sit Up
  • exercice de Jackknife (à gauche)
  • exercice de Jackknife (à gauche)
  • jackknife exercise (right)

  Whole Body Exercises:

  • Grass Hoppers
  • Gracie Drill
  • spider Push Up on chair

  month 3: the total Annihilator month

  au moment où vous arrivez au troisième mois, votre corps sera bien conditionné et beaucoup plus fort que lorsque vous avez commencé., Pour continuer la surcharge progressive, vous allez changer deux variables. Le premier est la quantité d’exercices – vous en ferez encore plus. La deuxième variable est que vous ferez les séances d’entraînement quatre fois par semaine.,Push Up

• Trois Volets Push Up
• X Push Up

le Bas du Corps:

• Grand Squat de Poids corporel
• Karaté Squat
• Hindou Squat
• Ours Squat
• Catcher Squat
• Karaté Squat
• Canard Promenades (Max de Temps)

Exercices de Base:

• Statique V Impulsions
• V
• Planche Latérale de la Jambe Ascenseur (à Droite)
• Planche Latérale de la Jambe Ascenseur (à Gauche)
• Flutter Coups de pied

Tout les Exercices du Corps:

• Mur Promenades
• Araignée d’Analyse
• Pont Complet
• Pont Push Ups

Comme Ceci: