Depuis avant l’âge D’or de la musculation, le développé couché est un exercice de base pour la construction de la masse musculaire. Bien que considéré comme un exercice plus basique, les avantages pour le développement de votre poitrine et de vos épaules sont indéniables.
des légendes comme Reg Park, Bill Pearl et Serge Nubret ont pu mettre des kilos impressionnants en faisant le développé couché à l’époque. Reg Park, 3 fois M. Univers, était en fait le premier bodybuilder à exercer un développé couché 500 livres., Ils ont utilisé à la fois le banc incliné et plat pour gagner une super force qui a ensuite aidé à rivaliser avec certains des meilleurs sur scène.
actuellement, le livre Guinness des Records a le bodybuilder américain Blaine Sumner comme détenteur du record du développé couché le plus lourd. Il a soulevé 401,5 kg (un peu plus de 885 livres) en un seul développé couché au Arnold Sports Festival 2016.,
un exploit impressionnant pour tout le monde dans le culturisme et il va montrer que la pratique et le travail acharné apporte des résultats.
cherchez-vous à faire des gains dans votre développé couché (même si vous n’essayez pas de devenir le prochain Sumner)? Vous ne savez pas si vous devriez utiliser le banc incliné vs plat?
aujourd’Hui, nous allons jeter un oeil à la pente vs banc plat., Comment les deux:
- travaillent les muscles de la poitrine et des épaules
- Les avantages pour chacun
- pourquoi l’un pourrait mieux travailler que l’autre pour certains objectifs
- conseils sur la façon d’utiliser efficacement ces outils pour notre routine d’entraînement
les Muscles de la poitrine expliqués
examinons d’abord les muscles qui composent la paroi thoracique et comment ils fonctionnent. Ensuite, nous entrerons dans l’utilisation du banc incliné vs plat et ce qui est mieux.
La poitrine est composé de plusieurs muscles qui travaillent ensemble pour vous permettre soulever des poids de différentes manières., Chaque muscle est activé et utilisé pour déplacer le poids d’avant en arrière. Lorsque vous vous déplacez, les muscles déchirer légèrement sous la pression du poids.
le repos et la récupération permettent à votre corps de réparer les dommages causés à vos muscles en créant des fibres musculaires plus épaisses et en augmentant la taille du muscle global. Le résultat est ce que vous voyez à l’extérieur au fil du temps sous la forme de gains musculaires.
ce sont les muscles qui composent la paroi thoracique:
- grand Pectoral – le plus grand des muscles de la poitrine. Il est situé sous les seins et est épais et en éventail comme dans sa forme. Son travail consiste à déplacer, étendre et manœuvrer votre humérus (le long os du bras).
- Pectoralis minor-situé sous la pectoralis major, le pectoralis minor est mince et en forme de triangle et est attaché à la cage thoracique. C’est le stabilisateur de l’omoplate ou le grand épaule osseuse.,
- fascia Pectoral – la fine couche de tissu qui entoure vos muscles thoraciques et s’étend jusqu’au dos. Votre corps entier a une fine couche de fascia qui aide à connecter toutes les pièces ensemble.
- muscle sous-clavière – ce muscle forme l’aisselle et est utilisé pour déplacer l’épaule de haut en bas.
- Serratus anterior-situé au sommet de la cage thoracique de chaque côté de la poitrine, ce muscle est ce qui fait avancer votre épaule.,
autres Muscles utilisés
lorsque vous effectuez un développé couché, quelle que soit votre position, vous utiliserez d’autres muscles que vos muscles thoraciques. Ces muscles comprennent:
- deltoïdes – ces muscles contrôlent le mouvement dans l’articulation de l’épaule. Le deltoïde antérieur (avant), le deltoïde postérieur (arrière) et le deltoïde latéral (latéral) constituent tous le muscle de l’épaule. Le muscle antérieur est utilisé lors d’un exercice de Développé couché ou de presse inclinée.
- Triceps brachii – le muscle situé à l’arrière du bras reliant le coude et l’épaule., Fonctionne au début et à la fin du développé couché et de la presse inclinée pour verrouiller le coude.
lors d’un exercice de Développé couché, tous ces muscles sont utilisés conjointement pour créer un rep réussi. l’utilisation fonctionnelle du deltoïde antérieur est parfois oubliée lors de la discussion du développé couché et des muscles utilisés. Cette étude montre que le deltoïde antérieur partage une charge égale avec le pectoral majeur lors de la réalisation d’un développé couché à haltères.
comment les différents Muscles sont utilisés
un banc fonctionne-t-il mieux que l’autre pour certains muscles?,
Si vous cherchez à travailler certains muscles, le banc incliné vs plat pourrait être une meilleure option. Regardons quels muscles sont utilisés pour chaque type de banc.
banc plat
Le banc plat est sans doute l’exercice le plus courant dans un gymnase. La plupart des amateurs de gym ont dû répondre à cette question plus d’une fois: combien avez-vous banc?
pour une raison quelconque, les lundis ont même été surnommés Bench Press Day. Et il est inclus dans le” Big 3 » des exercices, avec le squat et le deadlift., Ce doit être un exercice important si la plupart des gens l’incluent dans leur routine d’entraînement, non?
est-ce vraiment mieux que le banc incliné pour développer vos muscles thoraciques?
voyons.
d’une part, le développé couché plat est polyvalent. Vous pouvez le faire en utilisant une barre, des haltères, une machine de musculation ou une machine à câble., Vous pouvez changer votre poids de manière à varier votre entraînement et augmenter votre masse musculaire. Et juste en changeant votre position de préhension, vous pouvez activer les muscles de différentes manières.
Les principaux muscles que vous utiliserez lors d’un exercice de Développé couché plat standard sont:
- Triceps brachii
- pectoralis major
- deltoïdes antérieurs
- pièges (secondaires)
- Dos (secondaires)
banc incliné
maintenant, jetons un coup d’œil au développé couché incliné.,
Il ne reçoit pas autant de reconnaissance que le développé couché plat, mais cela signifie-t-il qu’il n’est pas aussi bon?
Le développé couché incliné peut être fait avec des haltères et des haltères ainsi qu’une machine de musculation. Vous pouvez également changer votre prise sur le banc incliné pour activer vos muscles différemment.
Et, les principaux muscles utilisés dans le banc plat, sont les mêmes que ceux utilisés dans le banc incliné.,
surpris?
Vous ne devriez pas être. La différence dans le banc n’est pas tellement les muscles utilisés, mais la façon dont ces muscles sont utilisés.
esthétique
lorsque l’on compare le banc incliné par rapport au banc plat pour l’esthétique, le banc incliné sera meilleur. Il vous donne un look globalement plus équilibré et sculpté – si c’est ce que vous recherchez.
dans la paroi thoracique, le pec inférieur est naturellement plus épais que le PEC supérieur. Cela signifie que le pec supérieur doit être travaillé plus que le inférieur. Cela donne un aspect plus agréable aux muscles de la poitrine.,
groupes musculaires
Le banc plat fonctionne plus de l’ensemble du muscle thoracique. Le développé couché incliné travaillera plus du muscle supérieur.
Pourquoi est-ce important?
de la Photo. Vous êtes dans la salle de gym, et à proximité d’un powerlifter ou bodybuilder s’entraîne sans chemise. Vous remarquez même s’il est déchiré, On dirait presque qu’il a des seins d’homme.
Jamais demandé pourquoi et comment l’éviter?
la plupart du temps, cela est dû au fait de trop se concentrer sur le pec inférieur à l’aide du développé couché plat. Le résultat est que le pec supérieur plus mince n’est pas travaillé autant que le PEC inférieur. Cela fait que le pec supérieur ne gagne pas autant de masse musculaire que le PEC inférieur.
ce que vous voyez alors visuellement est un pec inférieur plus prononcé et un pec supérieur indéfini.
Vous cherchez à obtenir des muscles thoraciques plus définis qui semblent équilibrés? Ensuite, vous voudrez faire plus de bancs inclinés.,
poids
lorsque vous comparez le poids du banc incliné par rapport au banc plat, qui vous permet selon vous de vomir plus de kilos?
Si vous pensez que le banc incliné, alors vous auriez tort.
Vous êtes en mesure de prendre plus de poids lorsque vous faites des séances d’entraînement au banc plat plutôt que d’utiliser le banc incliné.
bien sûr, avec cette augmentation du poids vient une plus grande chance de blessure. La plupart des blessures à l’épaule et des pectoraux déchirés proviennent de l’utilisation du banc plat. Les gens ont tendance à surmener les muscles ou à mettre trop de poids sans échauffement approprié, causant des blessures.,
vous envisagez de faire le développé couché plat afin d’augmenter vos gains de poids? Assurez-vous de consulter nos conseils à la fin de cet article pour vous protéger et éviter les blessures.
Bodybuilding
En regardant la pente contre le banc plat pour la force, le banc plat fera un meilleur travail de fournir la force globale de poitrine.,
Si vous vous concentrez sur la musculation et que vous essayez de décider dans le banc incliné vs plat, c’est mieux, vous voudrez considérer les deux.
Le développé couché incliné profite à vos séances d’entraînement en offrant une plus grande amplitude de mouvement tout en faisant de l’exercice sur le banc plat. L’amplitude de mouvement supérieure offre de meilleurs gains musculaires et vous aide à atteindre vos objectifs de musculation.,
varier votre entraînement est important lors de la musculation, et l’utilisation du banc incliné et plat favorise vos objectifs. Cette étude montre une activation similaire de la poitrine et des épaules pour le développé couché de style compétition et le développé couché incliné. L’inclinaison a présenté une meilleure activation pour les biceps sur les triceps.
Angles de banc inclinés
lorsque vous utilisez le banc incliné, vous avez généralement deux options. Le gymnase aura soit une pente stationnaire, soit un banc où vous pourrez ajuster l’angle.
En règle générale, vous avez la possibilité de modifier l’inclinaison d’un angle de 0 degré jusqu’à 45 degrés., Vous pouvez choisir un intervalle de 15, 30 ou 45 degrés. La différence que vous remarquerez lors de la modification du rapport d’inclinaison est un changement dans l’activation musculaire.
curieux de savoir quel angle le banc incliné devrait être pour la meilleure activation musculaire?
étude clinique
quatorze hommes formés à la résistance au début des années 20 ont été étudiés pour déterminer l’angle optimal par rapport au développé couché. Chacun a complété un total de six représentants à des angles de 0, 30, 45 et -15 degrés. Ils ont tous été testés par électromyographie de surface (sEMG) pour déterminer l’activation musculaire à différentes phases.,
voulez-vous savoir ce qu’ils ont déterminé est la plage optimale pour la plus grande activation des muscles? Les résultats de l’étude ont montré un angle de banc incliné de 30 degrés ou 45 degrés. Pour une activation Pec inférieure, 30 degrés est supérieur.
Pour aller plus loin, une autre étude a suivi quinze hommes en bonne santé. Ils ont effectué un représentant de l’exercice de presse thoracique à 0, 28, 44 et 56 degrés pour comparer l’activation musculaire., Le test a été effectué sur le pectoral majeur à la tête sternocostale ainsi que sur la tête claviculaire. Ils ont également testé le deltoïde antérieur et utilisé le même type de sEMG pour tester l’activation musculaire.
Voici les meilleurs angles d’inclinaison pour chaque muscle:
- tête Sternocostale (pec inférieur) – 0 degrés
- tête claviculaire (Pec supérieur) – 44 degrés
- deltoïde antérieure – 28 degrés
de tels résultats montrent que votre angle d’inclinaison est important lorsque vous recherchez une activation musculaire dans des zones spécifiques de la poitrine., Alors que le banc incliné offre une plus grande disponibilité de l’activation musculaire, le banc plat est toujours nécessaire pour une poitrine bien arrondie.
Que dois-je faire en premier?
Vous avez peut-être remarqué que certains programmes d’entraînement vous inclinent avant le développé couché.
Vous êtes-vous déjà demandé quel était le raisonnement, ou si c’était juste une préférence?
Si vous utilisez à la fois le banc incliné et le banc plat dans votre routine d’entraînement, vous pourriez être curieux de savoir si l’utilisation du banc incliné ou Plat en premier est préférable.,
habituellement, tous les exercices qui nécessitent l’utilisation d’un banc commenceront par le développé couché plat en premier. C’est parce que vous serez plus fort sur le développé couché plat que la presse inclinée. En outre, le développé couché plat est toujours l’exercice le plus populaire des deux mouvements.
la plupart des programmes vous obligent à aller au-delà du point d’échec si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire. Pour ce faire, vous devez commencer avec le plus chargé, vous pouvez jusqu’à max. Une fois que vous avez atteint ce point, vous passerez à une charge plus légère et continuez jusqu’à ce que vous ne le puissiez plus.,
avec ce type d’entraînement à l’esprit, l’utilisation du banc incliné est d’abord logique. Vous pouvez charger avec des poids plus lourds au début. Ensuite, passez aux poids plus légers sur le développé couché plat.
conseils appropriés pour le Développé couché
comme promis, voici quelques conseils pour vous garder en sécurité et prévenir les blessures. Ces conseils peuvent être utilisés quel que soit le type de Développé couché que vous prévoyez de faire.
obtenir L’Angle droit à chaque fois
Vous ne savez pas comment déterminer l’angle sur le banc? Il y a une application pour ça!
téléchargez-en un sur votre téléphone afin de pouvoir vérifier l’angle à chaque fois., Cela facilite la tâche lorsque vous souhaitez modifier l’angle du banc incliné d’un exercice à l’autre.
Obtenir un Spotter
Un observateur peut vous aider avec votre formulaire pour vous assurer que vous effectuez chaque exercice à la perfection.
ils peuvent également:
- Vérifiez votre position
- aide aux changements de poids
- aide aux changements d’angle d’inclinaison
utilisez le Rack
Si vous n’avez pas d’observateur, envisagez d’utiliser la machine rack à la place. Vous pouvez régler les barres de sécurité au-dessus de votre torse, qui attrapera la barre si vous deviez la laisser tomber.,
il évite les blessures potentielles graves, et peut vous aider avec votre forme ainsi.
obtenez la bonne prise
comme l’angle du banc, vous pouvez changer votre prise pour différentes activations musculaires et pour vous mettre au défi.
Une prise étroite travaillera davantage vos triceps tandis qu’une prise plus large se concentrera davantage sur vos muscles thoraciques. Une bonne règle à suivre est que les bras supérieurs et inférieurs doivent être perpendiculaires (90 degrés) lorsque les bras supérieurs sont parallèles au sol. Positionnez votre prise sur la barre afin d’atteindre cet angle de 90 degrés.,
assurez-vous simplement que quelle que soit la position de prise que vous utilisez, vos mains sont uniformément espacées.
pas besoin de dominer
La plupart des gens ont un côté dominant, ou un côté qu’ils favorisent plus que l’autre.
lorsque vous soulevez une barre, vous voulez être sûr que vous ne favorisez pas un côté par rapport à l’autre. Vous voulez soulever la barre avec le poids réparti uniformément pour un maximum d’avantages. Il vous aidera également à éviter les blessures de surutilisation de votre côté dominant.
Si vous avez du mal à ne pas privilégier un côté, essayez d’utiliser des haltères au lieu de la barre., Vous pouvez soulever un bras à la fois et les travailler tous les deux également.
Avoir une Routine d’Étirement
d’Étirement avant de travailler est important, peu importe le type d’entraînement que vous comptez faire.
un étirement approprié de votre poitrine et de vos épaules aide à activer vos muscles et à les préparer à l’entraînement. Il aide également à éviter les blessures à l’épaule et réduit le risque de pectoraux déchirés.
gardez le contrôle de la barre en tout temps
assurez-vous de garder le contrôle de la barre en tout temps. Ceci est particulièrement important lorsque vous faites le développé couché incliné.,
ne
- Faites rebondir la barre sur votre poitrine – vous pouvez toucher votre poitrine, mais vous ne voulez pas qu’elle rebondisse sur votre poitrine. Si vous devez le faire, cela signifie que vous soulevez un poids trop lourd et pourrait vous causer des blessures.
- abaissez la barre à votre estomac-cette astuce est plus pour faire la presse inclinée. Vous voulez garder la barre au niveau de la poitrine. Sinon, le bar voudra aller plus loin. Si cela se produit, vous risquez de perdre votre emprise sur la barre et de la déplacer.,
- augmentez le poids trop vite-une fois que vous sentez que vous maîtrisez un poids spécifique, vous êtes excité de monter. Mais ne bouge pas trop vite. Si vous le faites, vous aurez probablement affaire aux deux autres conseils ci-dessus. Si vous vous sentez prêt, allez juste une taille de poids et essayez-le pour un représentant ou deux pour vous assurer que ce n’est pas trop.
Gardez vos pieds sur le sol
lors de l’exécution de vos Presses de banc, assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol en tout temps., Vos pieds vous aideront à vous stabiliser tout en effectuant les exercices et il vous donnera également plus de force en fournissant une meilleure base avec les pieds à plat sur le sol.
Si vous sentez vos pieds se lever, alors vous avez probablement trop de poids et besoin de l’abaisser vers le bas. Alternativement, vous pouvez essayer de vous asseoir avec vos pieds à plat sur le banc au lieu du sol. Cela fonctionne bien pour les personnes aux jambes plus courtes qui ne peuvent pas s’allonger confortablement sur le banc et avoir les pieds à plat.,
Bottom Line
en ce qui concerne la presse inclinée par rapport à la presse plate, la pente offre une amplitude de mouvement supérieure à la presse plate.
la presse plate offre une activation globale de la poitrine tandis que le banc incliné se concentre sur les épaules et le haut de la poitrine.
Le banc plat vous permet de prendre plus de poids pour augmenter la masse musculaire que le banc incliné.
Si vous cherchez juste à être en mesure de mettre plus de poids, alors le banc plat fera cela pour vous. Vous recherchez une plus grande amplitude de mouvement ou une poitrine plus arrondie et définie? Concentrez-vous principalement sur le banc incliné.,
vous Voulez le meilleur des deux mondes? Incluez à la fois le banc incliné et le développé couché plat dans vos séances d’entraînement de la poitrine. La presse inclinée se concentrera sur les muscles du haut de la poitrine pour aider à équilibrer le développement de votre poitrine et le développé couché plat ajoutera de la masse et de la force à votre haut du corps et aux muscles de la poitrine.