lorsque les gens commencent à soulever, ils en font généralement trop. Vous voulez muscle rapide de sorte que vous vous entraînez cinq, six, ou même sept jours par semaine, en pensant que plus vous faites, plus vite vous verrez des résultats. Mais il ne faut pas longtemps avant d’apprendre à la dure l’importance de la récupération. Vous avez mal tout le temps et vos progrès s’arrêtent, vous forçant à réduire vos séances d’entraînement de sorte que vous ne frappez un muscle qu’une ou deux fois par semaine, et c’est la fréquence avec laquelle la plupart d’entre nous restent indéfiniment.,
la chose est cependant, notre impulsion à utiliser une fréquence d’entraînement plus élevée n’est pas fausse. C’est la façon dont nous sommes allés à ce sujet qui a été. En fait, vous pouvez former les mêmes groupes musculaires et de les former dur—trois, cinq, ou sept jours par semaine si vous le souhaitez. Et cela peut apporter les meilleurs gains musculaires et de force de votre vie.
Combien de fois par semaine dois-je soulever des poids?
la Plupart des gens le poids du train, selon une sorte de corps-partie split routine. Poitrine le lundi, DoS le mardi, jambes mercredi, etc., Il n’y a rien de mal flagrant avec cette approche, et il a toujours été le calendrier préféré parmi les bodybuilders. Pourtant, pour la plupart des poussoirs génétiquement moyens et sans drogue, il n’y a pas d’avantage clair par rapport à l’entraînement complet du corps.
la majorité des recherches ont révélé que la quantité totale de travail que vous faites pour un muscle au cours d’une semaine d’entraînement compte plus que la façon dont vous faites le travail., Une étude publiée en 2016 dans L’International Journal of Exercise Science a comparé des sujets faisant une Division d’une partie du corps (poitrine, épaules et triceps un jour, dos et biceps le lendemain, puis jambes) à un groupe qui suivait des entraînements complets. Les gars du corps faisaient neuf sets par groupe musculaire une fois par semaine tandis que l’équipe du corps entier s’entraînait chaque zone trois fois par semaine avec trois sets chacun-donc le volume d’entraînement total était le même. Après huit semaines, les gains musculaires et de force des deux groupes étaient à peu près équivalents.
Mais le gros point à retenir ici n’est pas que votre Division d’entraînement n’a pas d’importance., C’est que vous n’avez pas besoin d’écraser un muscle avec un long entraînement exténuant pour le faire grandir. Si faire trois séries, trois fois par semaine donne les mêmes gains que bombarder une partie du corps une fois par semaine, n’est-il pas plus logique d’utiliser la dose efficace minimale?
C’est une question d’efficacité. Si vous vous entraînez votre corps à chaque séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de plusieurs séances d’entraînement pour vous assurer tout au moins une fois par semaine. L’entraînement Total du corps est particulièrement utile si vous avez un horaire difficile qui vous oblige à manquer des séances d’entraînement de temps en temps., Si vous êtes sur une partie du corps split et vous manquez une journée, vous pourriez finir par aller une semaine ou plus sans formation d’un groupe musculaire, et cela peut vous coûter des progrès. Alors que si vous faites un peu d’entraînement pour votre poitrine lundi, mercredi et vendredi, par exemple, manquer un jour ne vous coûte que quelques sets de votre volume total pour la semaine. Et alors? Vous venez de travailler poitrine deux jours plus tôt et vous savez déjà que vous allez frapper à nouveau la prochaine session.
l’entraînement complet du corps a également tendance à vous permettre de vous entraîner plus lourd., Un jour de jambe, une fois que vous avez terminé de vous accroupir, il vous reste peut-être peu de choses dans le réservoir pour faire des deadlifts roumains ou des fentes avec intensité. Vous êtes plus susceptible de côtoyer avec des poids plus légers. Mais dans un entraînement total du corps, vous êtes relativement frais pour chaque exercice. Un accroupissement lourd ne fera pas grand-chose pour altérer votre pression, vous pouvez donc donner à chaque groupe musculaire un stimulus complet.
alors que vous pouvez être en mesure de soulever plus de poids, en même temps, vous ne serez pas aussi endolori en faisant des séances d’entraînement de tout le corps que vous le feriez si vous pleuriez sur une partie du corps ou une zone musculaire pendant toute une séance d’entraînement., C’est préférable si vous faites du sport ou faites d’autres activités pour lesquelles vous voulez être énergisé. Les entraînements complets ne vous laisseront pas aussi tendre et raide le lendemain.
un bon juste milieu entre l’entraînement d’une partie du corps et l’entraînement complet du corps est la division supérieure-inférieure. Ils vous donnent une chance d’entraîner les mêmes muscles au moins deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez baser votre première journée du haut du corps autour des presses et des rangées de banc, faire des squats sur votre journée du bas du corps, puis faire du travail des épaules et des chinups dans votre deuxième séance du haut du corps suivie de deadlifts dans votre deuxième journée de jambe., Cependant,
Il y a plusieurs aspects de la formation de votre corps entier trois jours ou plus par semaine qui peuvent faire des séances d’entraînement du corps entier un choix encore plus sage.
avantages de L’entraînement à haute fréquence
vous vous entraînerez plus intelligemment
lorsque vous ne travaillez qu’un groupe musculaire ou entraînez un ascenseur une fois par semaine, il y a beaucoup de pression inhérente pour aller aussi fort que possible. ” Vous savez que vous avez un jour pour définir un PR, ou au moins top votre dernière performance, » dit Jason Ferruggia, un entraîneur de force, auteur et animateur du Podcast Radio Renegade (jasonferruggia.,com), donc vous êtes susceptible d’aller à l’échec ou aller plus lourd que vous pouvez vous sentir jusqu’à. Vous voulez tirer le meilleur parti de l’entraînement, donc « il est difficile d’être mentalement correct de reculer ou de faire moins de répétitions les jours où vous en avez vraiment besoin. »
Mais si vous savez que vous allez entraîner les épaules, par exemple, deux fois de plus Cette semaine, il est plus facile d’être responsable et de vous entraîner dans vos limites. Les entraînements complets contrôlent également votre volume automatiquement, réduisant ainsi votre risque de surentraînement., Vous n’aurez tout simplement pas le temps ou l’énergie de vous laisser emporter par la pression sur le banc lorsque vous savez que vous devez travailler le dos, les jambes, le noyau, etc. dans la même session. Vous assurez à peu près un entraînement équilibré. Si vous avez fait trois sets pour la poitrine, vous vous rendrez probablement compte que vous devriez faire trois sets pour le dos avant de quitter le gymnase—vous ne favoriserez plus une partie du corps par rapport à une autre.
vous deviendrez plus fort
augmenter la fréquence à laquelle vous entraînez un ascenseur est probablement le moyen le plus simple d’y voir une amélioration., Chaque séance d’entraînement ressemble à une séance d’entraînement, aidant vos muscles à mémoriser une bonne technique. Un squat qui se sent un peu bancal dans la semaine 1 se sentira lisse et rapide dans une semaine ou deux de répétitions régulières—à condition que vous le fassiez correctement. ” Si votre forme est mauvaise », dit Ferruggia, » alors vous vous entraînez à vous blesser beaucoup plus souvent”, ce qui pourrait être désastreux. « Mais si c’est le cas, vous ne devriez pas faire cet exercice de toute façon. »Choisissez les ascenseurs que vous souhaitez élever judicieusement, en vous assurant qu’ils sont ceux que vous pouvez faire avec un maximum de compétence, ou au moins dépanner par vous-même.,
répéter un ascenseur presque quotidiennement fonctionne particulièrement bien pour maîtriser des exercices de haute compétence tels que ceux que les hommes forts légendaires comme Arthur Saxon et Eugen Sandow ont rendus célèbres. Si vous voulez faire une presse pliée avec une barre ou un squat unijambiste (pistolet), vous feriez mieux de les entraîner plusieurs fois par semaine. C’est la même chose que si vous vouliez apprendre à jouer du piano ou faire des tirs à trois points au basketball: vous irez mieux, plus vite, en pratiquant plusieurs jours par semaine que vous n’y consacreriez qu’une seule journée hebdomadaire.
Ne vous inquiétez pas trop de la récupération., Nous discuterons des stratégies pour vous assurer de ne pas dépasser plus loin, mais l’entraînement de grandes levées composées plusieurs jours (même d’affilée) n’est pas aussi rude que cela puisse paraître. Considérez que Jim Williams, une légende de la dynamophilie, banc pressé cinq jours par semaine et a été le premier homme à mettre en place 675 livres en compétition. Enfin, il y a ces mots D’Arthur Saxon: « si un homme propose sérieusement de soulever des poids lourds, il devrait se faire un point d’honneur de pratiquer certains ascenseurs tous les jours. Cette pratique quotidienne est absolument essentielle à la réalisation de tout véritable succès., »
vous aurez l’habitude
certaines personnes ont besoin de budgétiser spécifiquement le temps dans leurs horaires pour travailler ou elles ne le feront pas du tout. Pour eux, s’entraîner plus souvent est une bonne solution. Aller à la gym plus souvent les aide à établir l’exercice régulier comme une habitude. ” Cela devient juste une autre partie de leur journée », explique Ferruggia. « C’est comme poindre le doigt dans leur travail », et cela peut aider à améliorer l’adhésion à un programme de formation.
Une autre habitude que tous les amateurs de gym fréquents établiront est le travail de mobilité., Plus d’entraînements signifie plus d’échauffements et nécessitera un entraînement de flexibilité plus dynamique et statique pour garder vos articulations et vos tissus mous en bonne santé. Si vous traversez habituellement ce type de travail de « maintenance”, une formation à haute fréquence vous fera le faire sur le reg et le prendra au sérieux.
Comment faire un entraînement à haute fréquence
la grande question lors de l’entraînement plus souvent est de savoir combien c’est trop-« combien de jours puis—je m’entraîner et récupérer encore?,” Pour des raisons de sécurité et d’éviter l’épuisement professionnel, il est probablement préférable de s’arrêter à cinq ou six, bien que, comme Saxon l’a prouvé, sept jours de levage peuvent être efficaces si vous avez votre esprit. Le montant que vous faites dépend de vos préférences et du temps dont vous disposez, et il déterminera le volume et l’intensité que vous mettez dans chaque session.,
formation 3 jours par semaine
trois séances d’entraînement par semaine est un go-to commun pour les débutants et ceux qui cherchent à obtenir maigre, mais fonctionne très bien pour les gains musculaires ainsi qu’il fournit plus d’exposition à un stimulus Dans ce cas, Ferruggia recommande l’une des deux approches.
la première consiste à faire deux ensembles par motif de mouvement. Si vous n’êtes pas sûr, les schémas de mouvement se décomposent comme suit: accroupissement (y compris les variations de fente), charnière( toute variation de deadlift), poussée (verticale, comme dans les presses aériennes, et horizontale, c.-à-d., banc pressing), et tirant (vertical: chinups, horizontal: rangées).
« Vous pouvez entrer et faire deux séries de presse à haltères inclinés, banc plat, chinups, rangées, squats avant et RDLs”, explique Ferruggia. Deux jours plus tard, revenez et changez les exercices. « Ou, si vous voulez être vraiment bon à ces exercices, les garder pendant quatre semaines. Mais je les changerais après cela parce que vos articulations vont commencer à prendre une raclée. La variété vous gardera en meilleure santé. »
la façon dont vous faites les deux ensembles dépend de vous. Le premier peut être lourd, fait pour les répétitions faibles, et le second plus léger pour les répétitions plus élevées., Ou, allez d’abord léger. Ou faites-les tous les deux lourds. Expérimentez pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais comprenez que « deux ensembles” signifie des ensembles de travail et n’inclut pas les nombreux ensembles dont vous avez besoin pour vous réchauffer et vous adapter aux poids que vous souhaitez utiliser pour un ascenseur particulier. Par exemple, si vous allez vous accroupir 300 livres, vous aurez besoin d’ensembles avec des charges d’environ 135, 185, 225 et 275 sous votre ceinture à l’avance pour être correctement préparé.
et une autre chose: « laissez deux représentants dans le réservoir sur chaque ensemble”, dit Ferruggia. En d’autres termes, arrêtez timide de l’échec., Vous allez vous entraîner à nouveau dans deux jours, et vous voulez être frais pour cela. Maxing régulièrement sur un programme à haute fréquence vous brûler et apporter sur les blessures rapidement.
la deuxième approche est encore plus fondamentale. Vous réduisez vos exercices à un seul mouvement de poussée, de traction et de jambe (options de rotation à chaque session), et jouez avec le volume. ” Vous pouvez faire 5 séries de 6 lundi, puis 3 séries de 12 mercredi et vendredi faire 4 séries de 8″, explique Ferruggia., Les ensembles supplémentaires vous permettent de piler chaque muscle un peu plus pour qu’il ressemble plus à une partie du corps traditionnelle ou à une division supérieure-inférieure-si c’est ce que vous préférez—mais en vous limitant à trois mouvements de base, vous gardez le volume sous contrôle. Ferruggia fait souvent ces exercices comme un circuit pour un plus grand effet de combustion des graisses. Bien sûr, vous pouvez lancer quelques ensembles d’un carry chargé comme les promenades de l’agriculteur, ou core/delts/biceps/triceps fonctionnent à la fin si vous le souhaitez.
Formation de quatre jours ou plus
Vous pouvez probablement voir où cela va., Si vous allez vous entraîner presque tous les jours, vous devrez être très conservateur à chaque entraînement. Si ce n’est pas votre style parce que vous aimez vous entraîner dur et lourd tout le temps, qu’il en soit ainsi, mais vous pouvez devenir brutalement fort et incroyablement déchiré si vous apprenez à vous retenir un peu plus.
choisissez trois grands ascenseurs et limitez-vous à deux ou trois séries, en restant loin de l’échec. Traitez chaque ensemble comme une pratique, en travaillant jusqu’à un poids modéré. « Faites tout ce que vous pouvez faire ce jour-là”, dit Ferruggia, et réalisez que certains jours seront meilleurs que d’autres., « Si un ascenseur est en hausse de 10 livres, Super. Si c’est en baisse de 20 livres, c’est très bien aussi. Vous allez avoir une autre chance plus tard dans la semaine. »
Une telle fréquence est idéale pour soulever des ascenseurs comme des squats et des presses de banc. ” Je ne voudrais pas soulever tous les jours », explique Ferruggia, » mais vous pouvez faire quelque chose comme le banc, le squat avant et le chinup avec 2 séries de 5 chacun et voir des gains rapides. »
soyez prudent quant aux ascenseurs d’isolement que vous souhaitez utiliser avec cette approche., Même si vous évitez l’échec comme la peste, plus de quatre jours de travail des mêmes muscles est éprouvant, en particulier sur vos articulations, et même quelque chose d’aussi inoffensif que les boucles pourrait entraîner des douleurs au coude ou à l’épaule. ” Je ne ferais aucun travail d’isolement pendant les trois ou quatre premières semaines », explique Ferruggia. « Ensuite, vous pouvez ajouter lentement un ensemble de latéraux à la fin d’une séance d’entraînement. Le lendemain, un ensemble de boucles ou un ensemble de poussées. Garder ces Lumière; 10-15 reps. »