en cours d’Exécution optimale est de réduire le risque de blessure. Le corps peut être poussé à ses limites par la motivation et la détermination d’une personne, mais le corps a beaucoup de limites.
il vous suffit d’apprendre à le faire correctement – la course peut vous offrir une variété d’avantages ainsi que des dangers potentiels si elle est mal faite ou trop. Rassemblez une salle pleine de coureurs et vous trouverez de nombreuses variations incroyables, en fonction de l’expérience et des objectifs., Certains courent pour la vitesse, d’autres pour l’endurance ou pour la perte de poids. Combien chacun de ces coureurs courent dépend de leurs objectifs.
S’ils courent trop peu et qu’ils ratent leur marque.
trop et ils peuvent se blesser sérieusement.
la quantité parfaite est comme effectuer un acte d’équilibre, qui peut nécessiter une certaine expérimentation.
pour vous aider à commencer votre expérimentation, examinons de plus près la fréquence à laquelle vous devez courir pour obtenir des avantages optimaux.
Il existe des règles de niveau commandement qui s’appliquent à toutes sortes d’exécution.,
Vous devez exécuter un minimum de trois jours par semaine pendant au moins 30 minutes à la fois pour que des progrès soient réalisés.
Vous ne devriez jamais manquer sept jours par semaine.
ne courez pas si vous êtes blessé.
et assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour courir.
Ceux-ci sont les principes de base.
maintenant, nous allons approfondir et vous aider à comprendre vos objectifs et votre plan de match.
ci-dessous, vous trouverez des informations sur les types de course les plus courants, ainsi que des horaires possibles pour vous aider à rationaliser ce que vous recherchez et comment tirer le meilleur parti de votre course.
vous Êtes un Jogger?,
C’est une distinction importante à faire. Alors que certains tenteront de prétendre faire du jogging et courir exactement la même chose, nous pouvons vous assurer qu’ils sont très différents.
les joggeurs, en général, font généralement du jogging pour des raisons différentes de celles des coureurs. Les joggeurs peuvent simplement faire l’exercice pour garder leurs muscles lâches et flexibles. Le Jogging est également souvent suggéré dans le cadre de la rééducation des muscles du pied et des jambes endommagés après une blessure. La nature à faible impact du jogging est plus facile sur le corps, ce qui le rend parfait pour ceux qui cherchent à replonger un orteil dans l’activité.,
le moyen le plus simple de savoir si vous êtes plus un joggeur qu’un coureur est le « test de conversation.” La vitesse maximale d’un joggeur est inférieure à une course lente. Vous pouvez facilement maintenir une conversation lors d’un jogging, ce qui n’est pas quelque chose que nous suggérons d’essayer pendant une course. Si vous pouvez bavarder au téléphone ou avec un partenaire, vous êtes probablement à une vitesse de jogging.
pour ceux qui sont plus inclinés mathématiquement, tout ce qui dépasse 6 MPH est une course.
bien sûr, les avantages pour les joggeurs sont limités., Alors que les joggeurs peuvent faire du jogging pratiquement tous les jours en raison du rythme bridé de l’exercice, vous ne verrez que les gains les plus modestes en vitesse et en endurance. Il y aura une possibilité de perte de poids décente, mais qui sera probablement plateau assez rapidement.,
mardi: après un échauffement de 5 minutes, jogging 15-20 minutes (entrecoupé de brefs intervalles de marche)
mercredi: après un échauffement de 5 minutes, jogging 15-20 minutes (entrecoupé de brefs intervalles de marche)
jeudi: après un échauffement de 5 minutes, jogging 15-20 minutes (entrecoupé de brefs intervalles de marche)
vendredi: après un 5 minutes d’échauffement, jogging 15-20 minutes (entrecoupées de brefs intervalles de marche)
samedi: Off
au fil du temps, vous devriez augmenter votre temps de jogging à 30 minutes tout en diminuant les durées de marche.,
certaines variantes acceptables auraient un jour de repos au milieu de la semaine plutôt que le week-end. D’autres versions vous demanderaient d’échanger un jour de repos contre un autre exercice à faible impact comme la natation.
le Jogging est une porte d’entrée nécessaire dans le monde de la course à pied. Vous le ferez probablement comme un exercice d’échauffement si courir régulièrement fait partie de votre objectif. Si vous êtes un débutant dans le monde de la course à pied et que vous partez de zéro, nous vous suggérons de télécharger L’application (gratuite) Couch to 10k. C’est une application simple qui vous emmènera d’un simple amateur à un coureur de 10 km.,
quel genre de coureur êtes-vous?
Il y a une autre question à laquelle vous devrez répondre. Quel type de coureur êtes-vous? En d’autres termes: jusqu’où allons-nous aller? Afin d’obtenir les avantages optimaux, vous devrez être aussi hardcore que Private Joker à la fin de Full Metal Jacket. (C’est aussi moderne que mes références, soit dit en passant, donc mes excuses à toute personne de moins de 40 ans)
Les objectifs les plus courants poursuivis par les coureurs sont l’augmentation de la vitesse ou de l’endurance, ou la perte de poids. Ces trois objectifs sont naturellement assez étroitement liés. Cependant, leurs détails les plus fins sont différents., Vous verrez des gains dans les trois catégories, mais votre objectif principal brillera à travers.
assurez-vous Juste que vous êtes prêt à prendre cet engagement.
courez-vous pour la vitesse?
Eh bien, vous n’aurez pas la force de vitesse sur laquelle compter, donc c’est fini. Courir pour la vitesse nécessite non seulement un type de course spécifique, mais aussi plusieurs exercices secondaires pour aider à augmenter les gains et à limiter le potentiel de blessure. De nombreux coureurs utilisent le cross-training pour cette raison; ce ne sont pas seulement les speedrunners.,
Il convient également de noter que juste parce que vous courez pour augmenter votre vitesse, vous ne courrez pas à la vitesse maximale tout le temps. En fait, il y aura des moments où vous ne faites que faire du jogging ou de la marche. Varier votre vitesse et votre jeu de jambes gardera vos muscles de la complaisance.
Toutes les courses ne devraient pas être les mêmes si vous cherchez à créer de la vitesse. Pensez à des courses thématiques: le lundi, vous courrez pour la distance; Mardi, vous ferez du jogging; mercredi, vous courrez un fartlek, etc., Dans le cadre de votre routine d’échauffement (ou peut-être dans le cadre d’un régime d’entraînement croisé), envisagez de faire des séries d’exercices supplémentaires de renforcement de la vitesse: extensions du dos, levées de hanche, squats et deadlifts. Comme toujours, une course doit durer au moins 30 minutes pour que les progrès physiques soient réalisés.,th brefs intervalles de jogging)
MARDI: Après 5 minutes d’échauffement, 30 minutes pour (entrecoupés de brefs intervalles de jogging)
MERCREDI: Après 5 minutes d’échauffement, 30 minutes pour (entrecoupés de brefs intervalles de jogging)
JEUDI: Après 5 minutes d’échauffement, 30 minutes pour (entrecoupés de brefs intervalles de jogging)
VENDREDI: Après 5 minutes d’échauffement, 30 minutes pour (entrecoupés de brefs intervalles de jogging)
SAMEDI: OFF (ou croix-de formation)
Le Long Run
de Nombreux choix de faire un particulièrement long terme, un jour de la semaine., Il y a des avantages majeurs à ces longues courses en ce qui concerne la vitesse et l’endurance, en particulier pour les coureurs de niveau débutant qui sont généralement à une perte pour ce dernier plus que toute autre chose. Ajouter une longue course (minimum de 5 miles) à votre horaire nécessiterait quelques changements.
selon votre niveau, vous aurez très probablement envie d’avoir une longue course précédant un jour de repos (idéal pour les débutants) ou avant une journée de cross-training (recommandée pour les plus avancés). Certains coureurs-généralement ceux qui ont une endurance accrue-n’ont aucun problème à prendre en sandwich une longue Course hebdomadaire entre les jours d’activité normale., Cela dit, il convient également de noter que les longues courses sont destinées à maintenir un rythme unique. Croyez – le ou non, c’est censé être tranquille. Rappelez-vous, vous allez pour la distance, pas le rythme.
les Fartleks
mentionnés ci-dessus, les exercices de fartlek suédois sont parmi les plus efficaces que vous pouvez demander quand il s’agit de gagner en vitesse. Ils sont intenses; une course fartlek devrait durer 45 à 60 minutes, et devrait être fait au moins une fois toutes les deux semaines., Personnellement, je les ferais avant une journée de repos ou de cross-training (si ce dernier, j’espère que vous avez accès à une piscine, car une bonne baignade ferait une descente parfaite du fartlek).
Il existe des versions structurées et non structurées du fartlek., Pour nos besoins de construction de vitesse, la version structurée est tout simplement plus simple à suivre:
4 minutes à un rythme exténuant
2 minutes de récupération de jogging
2 minutes à un rythme intense
1 minute de récupération de travail
1 minute à un rythme régulier
faites 2-4 séries de ces
Les fartleks s’appuient sur des changements de vitesse rapides, gardant les muscles déséquilibrés et excités. Il aide à la croissance et à la force musculaires et fournit un entraînement intense pour vos systèmes aérobiques et anaérobies.
courez-vous pour L’Endurance?,
courir pour la vitesse vous aidera à développer l’endurance. L’entraînement aérobie augmentera la capacité d’oxygène dans le corps, ce qui facilitera la course sur de plus longues distances et des intervalles plus longs. Si vous courez pour développer votre endurance, envisagez des exercices aérobiques supplémentaires. Vos options sont nombreuses: corde à sauter, natation, elliptiques, aviron, kickboxing et circuits de force aérobie ne sont que quelques-uns.
Cependant, nous parlons ici de courir. Les longues courses et les fartleks mentionnés précédemment aideront à développer l’endurance, et croyez-le ou non, la marche aussi.,
La Marche est un jeu de distance, et nous avons déjà établi à quel point il est important pour vos muscles de s’entraîner à différentes vitesses.
Le calendrier ci-dessous prend en certains facteurs pour la course d’endurance. La course à Distance doit être travaillée de manière incrémentielle (5 minutes supplémentaires ou 1 mile supplémentaire). Si vous le faites correctement, vous gagnerez en endurance. Si vous ne pouvez pas gérer l’effort, modifiez le calendrier afin que vous puissiez continuer à construire à mesure que vos muscles s’habituent.,
dimanche: OFF
lundi: courir pendant 30 minutes
mardi: marcher ou faire du jogging pendant 30 minutes
mercredi: courir pendant 35 minutes ou 1 mile supplémentaire
jeudi: marcher ou faire du jogging pendant 30 minutes
vendredi: courir pendant 40 minutes ou 2 miles supplémentaires
samedi: marcher ou faire du jogging pendant
la course D’endurance peut être difficile. Les Muscles ont encore leurs limites et vous pouvez potentiellement vous blesser à cause du surmenage. Cependant, certains coureurs ont le temps et la possibilité de faire deux courses par jour., Ils sont normalement faits tôt le matin avant le petit déjeuner et après le travail.
Une bonne règle empirique est d’avoir une différence de 6 heures entre vos courses du matin et du soir. De cette façon, vos muscles auront le temps de récupérer, mais seront toujours lâches et prêts à travailler à nouveau. Ces courses devraient également être limitées à pas plus de 5 miles et à un rythme confortable.
au milieu de La journée est pour le repos/travail. Si le pire se produit, dormez sous votre bureau comme George Costanza.
Les progrès que vous faites, bien sûr, peuvent être compensés par un mauvais régime, alors faites attention à cela.,
Les avantages potentiels de l’endurance sont évidents, mais le danger est de trop. Bien sûr, la meilleure façon d’introduire plusieurs courses dans votre calendrier est incrémentielle.,temps
jeudi: courir pour votre temps moyen
vendredi: courir pour votre temps moyen
Samedi: Double course; matin, soir et 6 heures entre
Semaine 4
dimanche: OFF
lundi: courir pour votre temps moyen
mardi: courir pour votre temps moyen
mercredi: double course; matin, nuit et 6 heures entre
jeudi: courez pour votre temps moyen
vendredi: courez pour votre temps moyen
samedi: double course; matin, soir et 6 heures entre les deux
comme le calendrier le dit, les 3 trois semaines ne devraient vous permettre D’ajouter qu’une seule double course au régime., Avancez autant que vous le pouvez, mais gardez à l’esprit qu’il est incroyablement rare que même les coureurs de distance les plus ardents aient plus de 3 doubles courses dans leur programme. N’en abusez pas.
courez-vous pour perdre du poids?
alors, aimez-vous la course de distance et d’endurance? Je l’espère, car si vous voulez perdre du poids en courant, c’est ce que vous devrez faire. L’horaire ci-dessous est pour les coureurs expérimentés. Pour ceux qui ne peuvent pas répondre aux exigences de ce régime, consultez les horaires de jogging et d’endurance ci-dessus pour les aider à les construire jusqu’à ce point., L’exercice est une structure construite brique par brique. Je sais que cela peut parfois être frustrant et interminable, mais cela en vaut la peine.,
dimanche: arrêt
lundi: 45 minutes à 60 minutes de course (marche/jogging rarement entrecoupées)
mardi: jour de repos ou exercice peu ou pas d’impact
mercredi: 45 minutes à 60 minutes de course (marche/jogging rarement entrecoupées)
jeudi: jour de repos ou exercice peu ou pas d’impact
vendredi: 45 minutes à
samedi: jour de repos ou exercice peu ou pas d’impact
Si vous avez l’impression d’avoir atteint un plateau, essayez de secouer les choses sur certaines de vos courses. Essayez les intervalles (comme les fartleks abrégés)., Vous devrez courir à votre vitesse maximale pour de courtes rafales lors d’une course plus tranquille. La course chronométrée est, eh bien, exactement comme il semble. Obtenez une idée de la distance que vous pouvez parcourir en une heure et essayez de battre ce record.
le Plafonnement
en cours d’Exécution peut être une chose étrange. Vous faites quelque chose de bien pour votre corps, bien sûr, mais vous le combattez aussi en même temps. Vous devez repousser les limites pour obtenir des progrès, mais pas si loin à la fois que vous vous blessez. Et le corps lui-même, à la fois souple et adaptable, peut être frustrant têtu.
finalement, vous allez frapper des murs., Vous n’arrivez pas à courir plus vite. Vous n’arrivez pas à courir plus loin. Tu es coincé à ce poids. Nous avons mentionné plus tôt que plateauing se produira, mais il se produira le plus rapide si vous courez pour la perte de poids. C’est pourquoi suivre un régime et ajouter une variété d’exercices et de cross-training à votre répertoire est important, surtout si la course est votre principale méthode de perte de poids.
Et ce n’est pas seulement un problème pour ceux qui essaient de perdre du poids. Si vous vous entraînez pour un marathon,vous pouvez également vous préparer. Découvrez la vidéo ci-dessous pour voir comment vous pouvez éviter de le faire.,
les bases finales
Les plans d’entraînement pour courir bifurquer dans tant de directions différentes, il peut être difficile de savoir où vous allez. Oui, de nombreuses sections se croisent les unes dans les autres, mais les détails les plus fins font la différence. Cependant, il existe des bases finales faciles à suivre qui s’appliquent à tous les coureurs.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, ne courez jamais 7 jours par semaine; au moins un jour de repos complet doit être prévu.
l’Alimentation. (Je sais, je déteste ça aussi, mais c’est nécessaire.)
Ne pas exécuter de blessés.,
Les courses doivent durer au moins 30 minutes pour progresser
Ne sautez jamais l’échauffement.
Bonne chance.