9 Étirements pour Soulager la Douleur au Bas du Dos

les douleurs lombaires fléaux juste au sujet de tout le monde à un certain point. Un sondage canadien largement cité de la fin des années 1990 a révélé que près de 85% des adultes ressentiront une sorte de douleur au bas du dos dans leur vie. Que vous vous remettiez d’une blessure ou que vous soyez simplement raide et raide, des étirements et un renforcement doux peuvent aider à soulager la douleur., ” Même un peu de yoga peut aller très loin », explique Alyx Walkinshaw, un instructeur de yoga derrière le livre et L’application Yoga pour les personnes âgées et les adultes.

« je m’identifie vraiment au pratiquant de yoga débutant et à rendre la pratique accessible à tous. Peu importe à quel point vous êtes occupé, le yoga peut vous aider à retrouver l’équilibre”, explique Walkinshaw. Ici, elle nous guide à travers une séquence de neuf poses qui aideront à atténuer et à prévenir les douleurs persistantes au bas du dos.,

Rouleau/Rouleau Jusqu’à l’Avant d’une Fois

Ce qu’Il Fait: Ce mouvement est un excellent moyen de se réchauffer votre colonne vertébrale, le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles. Commencez votre pratique pour ouvrir les zones du corps que vous allez travailler dans cette séquence.

Comment Faire: Commencez debout avec vos pieds largeur des hanches, les bras à vos côtés. Gardez vos épaules détendues et maintenez un regard vers l’avant et un menton neutre., Apportez une courbure douce dans vos genoux pour protéger votre bas du dos. Prenez une profonde inspiration. Expirez, amenant votre menton à votre poitrine, et commencez à rouler vers vos orteils, laissant le poids de votre tête vous guider. Gardez vos genoux doux tout le temps. Une fois que vous atteignez une profondeur confortable, n’hésitez pas à plier vos genoux autant que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous puissiez placer vos doigts devant vos pieds. Laissez votre tête être lourde et laissez vos épaules rester détendues. Expirez par la bouche. Rester ici pour quelques respirations profondes., Ce pli vers l’avant s’ouvrira et renforcera le bas du dos, le haut du dos, les ischio-jambiers et les quadriceps. Inspirez et démêlez lentement votre colonne vertébrale jusqu’à la position debout. Pendant que vous vous démêlez, laissez vos orteils rester légers, broyez-les aux quatre coins de vos pieds, laissez votre tête rester lourde, sentez vos épaules reculer sur vos hanches et retournez votre regard vers l’avant, debout et haut. Répétez ceci quatre fois de plus.,

pli de Jambe Large vers l’avant

Ce Qu’il fait: cette pose étire jambes intérieures, arrière des jambes et Colonne Vertébrale.

Comment faire: de debout, marchez votre pied droit à l’arrière de votre tapis et tournez vos pieds afin qu’ils soient parallèles les uns aux autres. Vous devriez être dans une position large avec vos pieds en dehors de vos hanches, les épaules empilées sur votre bassin, et les bras ouverts sur vos côtés., Prenez une respiration pour soulever votre poitrine, et expirez pour pivoter à vos hanches et abaisser votre torse entre vos jambes. Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules. Rouler votre poids vers l’intérieur et vers l’avant. Gardez vos pieds parallèles ou légèrement tournés au niveau des orteils. Pour intensifier l’étirement, placez vos paumes sous les bords extérieurs de vos pieds ou à vos chevilles et utilisez votre force du haut du corps pour trouver plus de profondeur. Vous pouvez rester ici de 30 secondes à une minute, entrant et sortant de la posture autant de fois que vous en avez besoin.,

pose pyramidale

Ce Qu’il fait: cette pose renforce les jambes tout en étirement des ischio-jambiers et amélioration de la posture et de l’équilibre.

Comment faire: de la jambe large vers l’avant, Placez vos paumes sur vos hanches, ramollissez vos genoux et inspirez jusqu’à la position debout. Tournez vers votre pied droit, en marchant votre jambe droite un peu vers la droite et en avançant votre pied gauche et vers la gauche environ trois à quatre pieds derrière votre pied droit., Vos orteils doivent être alignés avec vos genoux et vos hanches, pointant vers l’avant. Dessinez votre hanche externe droite en arrière et votre hanche externe gauche en avant. Gardez vos pieds à plat et vos jambes droites mais pas verrouillées. Articulez vos hanches et allongez le haut de votre corps sur votre jambe droite. Placez vos paumes sur un support ou le sol de chaque côté de votre pied droit sous vos épaules. Inspirez pour allonger la couronne de votre tête vers l’avant et expirez pour rapprocher votre front de votre tibia droit. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale dans cette posture et le soutien de votre bas du dos en gardant vos hanches au niveau., Vous pouvez rester ici de 30 secondes à une minute, entrant et sortant de la posture autant de fois que vous en avez besoin. Répétez sur votre côté gauche.

Down Dog

Ce Qu’il fait: Down Dog étire les épaules, ischio-jambiers, mollets et arcs des pieds.

Comment faire: de la pose pyramidale, passez à l’avant de votre tapis et passez à la position debout. Repliez-vous vers l’avant, en amenant vos mains sur votre tapis, et reculez vos pieds en soulevant vos hanches vers le plafond., Écartez vos paumes ouvertes et enveloppez vos coudes intérieurs vers l’intérieur pour encadrer votre visage lorsque vous soulevez vos poignets. Laissez la couronne de votre tête se détendre vers vos pouces. Dessinez votre coccyx vers vos talons tout en gardant les hanches levées. Gardez vos genoux doux et concentrez-vous sur la création de plus d’espace dans votre colonne vertébrale. Engagez vos cuisses en soulevant vos genoux et laissez vos talons tomber derrière vos gros et premiers orteils. Vous pouvez rester ici de 30 secondes à une minute, entrant et sortant de la posture autant de fois que vous en avez besoin.,

Dragon Posent

Ce qu’Il Fait: Dragon représentent une profonde étirement de la hanche qui va droit dans le joint tout en atteignant l’aine.

Comment faire: du chien vers le bas, venez sur vos mains et vos genoux et placez votre pied droit sur le sol devant votre hanche. Votre hanche droite, votre genou et votre talon font un angle de 90 degrés. Déplacez votre genou gauche derrière votre hanche gauche et allongez le haut du tibia et du pied dans le sol., Laissez votre main reposer sur le dessus de votre cuisse droite et asseyez-vous haut dans le reste de votre colonne vertébrale. Pour intensifier l’étirement, encadrez votre pied droit avec vos paumes à plat vers le sol et déplacez le haut de votre corps à l’intérieur de votre cuisse droite. Pour intensifier encore plus, placez vos avant-bras sur le sol sans perdre l’angle de 90 degrés de la hanche droite, du genou et du talon. Maintenez ceci pendant deux à trois minutes. Répétez sur le côté gauche.,

demi-papillon assis

Ce Qu’il fait: demi-papillon assis est un façon d’étirer le bas du dos si vous avez des ischio-jambiers serrés.

Comment faire: de Dragon Pose, venez sur vos mains et vos genoux et prenez place, en amenant vos jambes devant vous. Prolongez votre jambe droite sur le côté et placez votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. Tournez votre torse et le haut du corps vers votre jambe droite., Inspirez vos bras au-dessus de votre tête et expirez pour laisser le haut de votre corps se replier lourdement sur votre jambe droite. Votre menton peut venir à votre poitrine, et votre estomac peut être agréable et lourd. Si cela dérange votre cou, ramenez votre menton au neutre. Laissez le haut de votre corps être lourd et laissez la gravité prendre le dessus. Restez ici pendant une à trois minutes. Le plus vous maintenez cette position, plus l’étirement. Répétez sur votre côté gauche.,

étirement profond de la hanche externe avec torsion

Ce Qu’il fait: Extérieur profond-l’étirement de la hanche avec torsion engage la hanche externe, le bas du dos et les quadriceps.

Comment faire: de demi papillon assis, amenez votre pied droit derrière vous vers vos fesses, fléchissez vos orteils Droits vers votre genou droit. Éloignez votre pied gauche de l’intérieur de votre cuisse droite et avancez, en alignant le genou, le tibia et le talon avec le haut de votre tapis., Fléchissez vos orteils gauche vers votre genou gauche. Respirer pour allonger votre colonne vertébrale et de vos hanches. Sur l’expiration, abaissez vers l’avant sur vos avant-bras, en relaxant votre tête vers le bas. Pour intensifier cet étirement, rapprochez le haut du corps de votre genou droit. Reste ici pour cinq respirations profondes. Pour la torsion, asseyez-vous avec vos épaules sur vos hanches, et placez votre paume droite sur votre genou gauche et paume de votre main gauche derrière vous à gauche de votre hanche gauche., Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en utilisant vos bras pour vous aider à faire pivoter votre ventre, vos côtes, votre poitrine, vos épaules, votre cou et votre tête vers la gauche. Reste ici pour cinq respirations profondes. Répétez ces étapes sur votre droite.

étirement séparé des jambes

Ce Qu’il fait: L’étirement séparé des jambes renforce les genoux et étire les hanches, les cuisses, les ischio-jambiers, les aines et les mollets.,

Comment faire: pour cette pose, vous utiliserez une sangle ou un foulard. De L’étirement profond de la hanche externe avec torsion, allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues devant vous. Apportez votre genou droit dans votre poitrine et bouclez votre sangle ou votre écharpe autour de la balle de votre pied droit. Étendez votre jambe droite jusqu’au plafond et abaissez votre prise sur la sangle jusqu’à ce que vos coudes reposent confortablement sur le sol. Gardez vos hanches, votre tête, votre cou, vos épaules et tout le dos détendus. Tenez ici pour dix respirations profondes, en gardant votre jambe droite aussi droite que possible., Maintenant, utilisez votre main droite pour maintenir la sangle et déplacez votre paume gauche vers le haut de votre hanche gauche. Gardez votre hanche gauche à la terre, prenez votre jambe droite vers la droite aussi loin que vous le souhaitez, en gardant la jambe droite. Tenez ici pour dix respirations profondes. Répétez sur votre côté gauche.,

Pose pliée à torsion couchée

Ce Qu’il fait: la Pose pliée est un une façon douce d’étirer la colonne vertébrale et de relâcher Toute tension, tandis que la torsion en décubitus dorsal étire doucement les fessiers et le bas du dos tout en allongeant la colonne vertébrale.

Comment Faire: revenir au centre. Dessinez votre genou droit sur votre poitrine, en entrelaçant les dix doigts au niveau du tibia. Étreignez votre genou droit autour de votre ventre et de votre hanche et dans votre épaule droite tout en gardant les hanches à la terre., Maintenez pendant cinq respirations de chaque côté. Lors d’une expiration, croisez votre genou droit sur votre corps vers votre gauche, empilant votre hanche droite sur votre hanche gauche. Étendez votre main droite vers la droite, paume vers le haut. Gardez votre épaule droite lourd et votre regard vers le plafond ou sur votre paume droite. Restez ici pour dix respirations lentes et profondes. Répétez sur le côté gauche.

N’oubliez pas de prendre Savasana!

Allongez-vous sur le sol et laissez vos jambes devenir lourdes. Détendez vos pieds et vos orteils. Laissez le bas du dos, le milieu du dos, le haut du dos, les épaules, l’arrière du cou et la tête reposer lourdement sur le sol., Étendez vos bras loin de la ligne médiane de votre corps et adoucissez vos mains et vos doigts. Fermez les yeux et détendez les muscles de votre visage. Restez ici pendant au moins trois minutes, laissant tout votre travail s’installer. Si cela est inconfortable, prendre savasana avec les genoux pliés et les pieds à plat est une autre option et un excellent moyen de soutenir le bas du dos et de permettre à votre bassin de se libérer dans le sol.,