levez la main si vous avez un rouleau en mousse qui recueille de la poussière sous votre lit ou dans votre placard. Ou peut-être que vous avez pensé à obtenir un rouleau en mousse mais que vous n’avez pas encore appuyé sur la gâchette. Eh bien, vos muscles ont appelé, et ils vous supplient d’utiliser cette aide à la récupération dans votre routine de remise en forme.
Le rouleau en mousse est un outil que vous devriez intégrer dans presque tous les entraînements, explique Sarah Kostyukovsky, physiothérapeute chez Physio Logic à New York., « Il a été démontré que le roulement de mousse améliore l’amplitude des mouvements, diminue l’épuisement neuromusculaire et diminue la douleur après l’exercice”, dit-elle. En fait, le roulement de mousse après une séance d’entraînement diminue considérablement la douleur jusqu’à 72 heures plus tard, selon une recherche publiée dans le Journal of Athletic Training.
Mais ce n’est pas seulement bénéfique post-exercice, dit Kostyukovsky., « Rouler en mousse avant une séance d’entraînement peut améliorer votre mobilité sans affecter négativement les performances », dit-elle. Rouler de la mousse avant ou après une séance d’entraînement peut également aider à diminuer la fatigue musculaire et améliorer vos performances. (Vous pouvez même rouler les jours de récupération pour aider à apaiser vos muscles.comme il s’agit essentiellement d’une technique d’auto-massage destinée à affecter vos tissus mous (comme vos muscles et votre fascia), vous pouvez rouler en mousse n’importe quel groupe musculaire majeur, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le haut du dos, explique Kostyukovsky., « Vous voulez juste éviter les parties sensibles du corps où les nerfs et les vaisseaux sanguins se trouvent près de la peau comme le cou, l’abdomen et l’aine”, explique-t-elle.
et quand il s’agit de choisir le bon rouleau, Kostyukovsky dit: « un rouleau en mousse plus petit (18 ou 24 pouces) peut cibler la plupart des parties du corps et est bon pour la portabilité. »
elle recommande également un rouleau en mousse plus grand (36 pouces), car il est » plus polyvalent et peut être utilisé pour cibler les zones plus grandes du corps comme le haut du dos.,”
Il est important de noter que plus le rouleau en mousse est ferme, plus la pression qu’il fournira est profonde—donc si vous débutez dans le roulement en mousse, commencez avec un rouleau plus doux pour adapter votre corps à la technique et pour éviter les blessures.
Prêt à obtenir le roulement? Essayez ces sept exercices – il ne faut que 10 à 15 minutes pour les faire tous!—la prochaine fois que vous êtes sur le point de l’exercice ou lorsque vous êtes refroidissement. Rouler sur chaque spot cinq à 10 fois.
veaux
comment: asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites, les mains sur le sol derrière vous soutenant votre poids., Placez le rouleau en mousse sous les mollets et pliez le genou gauche pour reposer la cheville gauche sur la jambe droite. Rouler lentement le long de l’arrière de la jambe droite, de haut en bas des genoux aux chevilles. Répétez sur le côté opposé.
pourquoi vous devriez le faire: des mollets serrés et une mobilité limitée de la cheville peuvent sérieusement entraver vos mouvements. « Rouler en mousse les muscles à l’arrière de votre jambe peut diminuer les restrictions fasciales dans votre jambe inférieure et améliorer votre mobilité de la cheville pour la prévention des blessures et l’amélioration des performances sportives”, explique Kostyukovsky.,
quand vous devriez le faire: essayez de faire cette première chose le matin pour améliorer la raideur de la cheville, après avoir été assis toute la journée pour faire couler le sang, ou après un entraînement intense des jambes pour réduire les douleurs futures.
ischio-jambiers
comment: asseyez-vous avec la jambe droite sur le rouleau en mousse, le genou gauche plié et les mains sur le sol derrière vous. Rouler de haut en bas du genou à juste sous la joue droite. Changer de jambe.,
Pourquoi devriez—vous le faire: « rouler en mousse vos ischio—jambiers-il y a trois muscles qui s’attachent tous au bassin-peut desserrer votre jambe supérieure et améliorer votre mobilité de la hanche pour réduire le stress sur le bas du dos et améliorer les performances sportives”, explique Kostyukovsky.
Lorsque vous devez faire: Assis à un bureau toute la journée? Ensuite, vous devez absolument déployer ces hammies serrés lorsque vous rentrez à la maison. Vous pouvez également rouler cette zone après un entraînement intense des jambes pour diminuer la douleur post-exercice.
Quads
comment: Allongez-vous face cachée sur le sol et placez le rouleau en mousse sous les hanches., Rouler de haut en bas de la hanche aux genoux.
pourquoi vous devriez le faire: vos quads sont un groupe musculaire très dense avec plusieurs couches de muscles, dit Kostyukovsky—et la plupart d’entre nous (en particulier les coureurs et les cyclistes) sont quad-dominants. « Il y a quatre muscles du quadriceps et ils ont tous un attachement commun à la calotte du genou”, explique-t-elle. « Rouler en mousse cette zone peut améliorer la flexibilité du genou et donc diminuer le stress qu’elle peut transmettre à votre genouillère, en plus de réduire la tension dans la partie supérieure de votre jambe et d’améliorer votre mobilité de la hanche., »
quand vous devriez le faire: ciblez les quads avant un entraînement pour améliorer la mobilité ou après pour diminuer la douleur.
Back
comment: asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse sur le bas du dos, les mains derrière la tête. Serrez les abdominaux et pliez lentement les genoux pour déplacer le rouleau vers le haut, juste en dessous des omoplates. Revenir en arrière pour commencer.
pourquoi vous devriez le faire: la douleur au bas du dos est incroyable et le roulement de mousse peut fournir un soulagement immédiat., « Il y a une grande zone de tissu conjonctif dans le bas du dos appelée thoraco-lombaire qui entoure les muscles du dos et s’attache à la colonne vertébrale”, explique Kostyukovsky. « Rouler en mousse cette zone peut aider à améliorer l’activation musculaire et à réduire l’étanchéité. »
quand vous devriez le faire: vous voudrez certainement faire ce mouvement après être assis toute la journée pour diminuer la raideur ou la douleur au bas du dos.
cuisses extérieures
comment: positionner le corps sur le côté droit, avec un rouleau en mousse sous la hanche droite et la main droite sous le coude droit., Contreventement abs et fessiers pour l’équilibre, utiliser le bras droit pour rouler lentement vers le bas de la hanche droite au genou droit. Basculer de l’autre côté et répétez.
pourquoi vous devriez le faire: « en raison des différences anatomiques entre les femmes et les hommes, les femmes ont tendance à avoir des cuisses extérieures plus serrées en raison de notre bord pelvien plus large”, explique Kostyukovsky. « Rouler les cuisses extérieures peut être particulièrement important pour les femmes pour aider à cette oppression. »Ce mouvement ciblera la longue bande de tissu conjonctif qui va de votre hanche externe à votre genou externe appelée la bande iliotibiale ou ITB, ajoute-t-elle., « Rouler en mousse cette zone peut diminuer le stress sur votre hanche et / ou votre genou. »
quand vous devriez le faire: essayez celui-ci avant une séance d’entraînement pour améliorer la mobilité des tissus mous de la cuisse externe.
épaules et côtés
comment: positionner le corps sur le côté droit, avec un rouleau en mousse sous le côté droit de la poitrine, le bras droit étendu sur le sol loin du torse, la jambe droite droite sur le sol et la jambe gauche appuyée devant le corps avec le genou plié. Tournez légèrement vers l’arrière afin que le muscle inférieur droit de l’épaule soit en contact avec le rouleau en mousse., Rouler lentement le rouleau en mousse quelques pouces plus près des jambes, puis quelques pouces plus près de la tête. Passer de l’autre côté.
Pourquoi vous devez le faire: beaucoup de gens portent leur effort dans le haut du dos et les épaules. « Il a été démontré qu’une pression profonde et soutenue pour déclencher des points ou des” nœuds musculaires « diminue l’étanchéité des fibres musculaires et réduit la sensibilité », explique Kostyukovsky. « L’utilisation de votre poids corporel sur le rouleau en mousse pour une pression profonde sur ces muscles et les tissus mous peut améliorer la tension musculaire et diminuer ces points de déclenchement tenaces., »
quand vous devriez le faire: cela se sentira bien littéralement à tout moment de la journée, surtout si vous êtes particulièrement stressé.
Butt
comment: Assis sur le rouleau en mousse, croisez la jambe droite sur le genou gauche et penchez-vous vers la hanche gauche, en mettant du poids sur la main gauche pour le soutien. Lentement rouler sur la joue gauche fesses. Passer de l’autre côté.
pourquoi vous devriez le faire: vos fessiers sont le plus grand groupe musculaire de votre corps, et ils ont beaucoup de couches fasciales, dit Kostyukovsky. ” Beaucoup de gens ont de la difficulté à activer ces muscles », aussi., Le roulement de mousse peut aider à améliorer la mobilité fasciale et l’amplitude de mouvement des hanches, dit-elle. « En améliorant le flux sanguin et le glissement fascial des muscles des fesses, le roulement en mousse pourrait également aider à l’activation musculaire des fessiers, qui sont un groupe musculaire important pour les activités quotidiennes comme l’escalade, ainsi que les mouvements spécifiques au sport comme la course à pied. »
quand vous devriez le faire: réveillez ces fessiers avec de la mousse roulante après être assis toute la journée ou avant une séance d’entraînement., Et si vous avez fait un entraînement de jambe lourde et que vous savez que vous allez le sentir demain, prenez un rouleau en mousse et roulez avant de rentrer à la maison et de vous asseoir sur vos fesses.
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Les rouleaux OPTP sont fabriqués à partir de la même mousse EVA durable que les autres rouleaux supérieurs, mais avec une densité plus douce, de sorte qu’ils offrent un massage plus doux qui soulage toujours la tension et apaise les muscles endoloris.,
Il y a une raison pour laquelle la mousse de ce rouleau vibrant et texturé est de largeurs différentes—elle a été conçue pour se sentir comme les mains d’un massothérapeute. De plus, les espaces entre les deux donnent à vos tissus de la place pour respirer, favorisant la circulation du sang et de l’oxygène, ce qui aide à réparer les muscles plus rapidement.,
Ce rouleau en mousse vibrant est idéal pour les personnes qui se tendent lorsque la mousse roule—la technologie de vibration fait le travail, sans avoir à pousser tout votre poids inférieur dans le rouleau. Les créateurs prétendent que cela peut augmenter votre amplitude de mouvement jusqu’à 40%, contre 18% avec un rouleau.,
Ce mini rouleau de pied peut fournir aux pounders de chaussée un soulagement majeur—surtout si vous souffrez de fasciite plantaire ou d’éperons au talon. La forme ergonomique vous permet de vraiment creuser dans les petits muscles de votre pied.
Vous pouvez rouler votre corps sur un rouleau de mousse ou de rouler un rouleau de mousse sur vous—et c’est l’un des meilleurs rouleaux en mousse pour le second. Non seulement ce bâton est livré avec des poignées antidérapantes, de sorte que vous ne portez pas vos mains, c’est aussi la taille parfaite pour ranger dans un sac à main, un sac de sport ou un bagage à main.
Si vous ne trouvez pas le rouleau en mousse parfait, faites le vôtre: ce bâton est livré avec des masseurs de différentes tailles et densités, de sorte que vous pouvez mélanger et assortir à vos besoins. Changer les « engrenages », si vous voulez, vous permet également de cibler des zones plus difficiles à atteindre comme l’Achille, les tibias, les épaules et les avant-bras.
Vous obtiendrez les mêmes résultats sur vos bandes informatiques, vos ischio-jambiers, vos quads et vos mollets qu’une balle de crosse dure ou une balle de tennis plus douce, mais avec une pression plus modérée grâce à la mousse haute densité de cet orbe. Ce qui signifie que ce petit Orbe aidera à offrir un soulagement musculaire, sans agonie suffisante.
Le Rad Hélice est l’un des meilleurs rouleaux en mousse pour le relâchement myofascial sur votre dos., Les deux extrémités en forme de cône s’étendent et s’ouvrent vers le haut de votre dos, mais la découpe empêche la pression d’être trop sur votre colonne vertébrale. (Cela fonctionne aussi sur vos mollets, quads, hanches et ischio-jambiers!)
Ce rouleau texturé de génie se double d’une bouteille d’eau pour économiser de l’espace lorsque vous êtes sur la route. La surface rainurée creuse dans les nœuds musculaires pour relâcher la tension.,
Massage et de la chaleur? Oui, s’il vous plaît! Micro-ondes cette balle pour la thérapie par la chaleur pendant que vous déployez, une méthode de récupération commune utilisée par les physiothérapeutes. La chaleur aidera à augmenter le flux sanguin dans les muscles que vous ciblez pour soulager les douleurs musculaires et les tiraillements.