l’étanchéité des épaules peut provenir d’une poignée de sources, d’un ordinateur penché ou d’un exercice de résistance qui a mal tourné.
Mais il est impératif pour votre santé globale que vous traitiez de la mauvaise mobilité des épaules. « Si vous continuez avec un schéma de problèmes de mouvement, vous pouvez développer d’autres problèmes. Tendinite, puis le tendon pourrait commencer à se décomposer et devenir une tendinose ou une tendinopathie”, explique Robert Runge, DPT, D’Excel Physical Therapy à Oshkosh, Wisconsin.,
Qu’est-ce qui cause une mauvaise mobilité des épaules?
Pour comprendre pourquoi épaule étanchéité peuvent provenir d’une multitude de sources, vous devez comprendre le mouvement de l’articulation. « Si vous regardez l’épaule, c’est comme une balle de golf assise sur un tee de golf. C’est une balle plus grosse dans une petite prise”, explique Runge. « Il est très sensible à la tension à travers l’articulation. Si vous avez une zone serrée, cela place l’épaule dans une position où elle ne fonctionne pas correctement., »
Une tension excessive prolongée sur les tendons de l’épaule peut entraîner des blessures aux tendons, dit Runge, mais la raison de la tension varie selon l’individu. Cela a montré pour aider avec le soulagement de l’épaule.
« souvent, cela peut être dû à la posture, à l’exercice ou à son absence”, dit Runge. « Ou, un manque de mouvement que les gens ne font pas beaucoup. »La génétique et les habitudes d’exercice peuvent également influencer une mauvaise mobilité, dit-il. Il est également possible d’avoir trop de mouvement, ou d’hypermobilité, dans une ou plusieurs directions (l’hypermobilité est la plus fréquente chez les jeunes, ajoute Runge).,
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Comment savoir si votre mobilité manque
atteindre derrière votre dos Sert de simple test à domicile de la mobilité de votre épaule. ” Si vous ne pouvez pas atteindre le milieu du dos, cela peut indiquer que la partie arrière de l’épaule est trop serrée », explique Runge.
atteindre votre poitrine pour toucher l’arrière de votre épaule opposée est un autre test de mobilité utile, tout comme atteindre au-dessus de votre tête avec un coude plié., ” Si vous ne pouvez pas retourner votre poignet, si vous ne pouvez pas faire pivoter votre main directement au-dessus du coude ou au-delà, vous pourriez avoir une étanchéité dans la rotation externe », explique Runge.
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Améliorez votre mobilité des épaules
avant de commencer une routine d’étirement et de renforcement, Runge vous propose un mot de prudence. « S’il y a de la douleur, je suggère à une personne de consulter un physiothérapeute pour résoudre ce problème”, dit-il. « Un physiothérapeute peut vous donner un diagnostic précis du problème structurel ou fonctionnel.,” Il est possible de se blesser avec un étirement et un renforcement excessifs.
Si vous êtes déjà grimaçant aux tests de mobilité, vous pouvez essayer ceci, ou faire vérifier votre mouvement par un professionnel qui peut fournir un programme de traitement spécifique.
voici sept tronçons à essayer.
étirement du bras à travers la poitrine
cet étirement de classe de gym simple accomplit un enlèvement horizontal similaire à celui d’atteindre derrière votre dos, dit Runge. « Je recommanderais de le faire comme échauffement actif », dit-il. « Vous voulez des étirements moins intensifs avant l’entraînement., Si vous avez vraiment identifié l’étanchéité qui ne s’améliore pas avec un mouvement actif, faites quelque chose de prolongé. Maintenez pendant 30 ou 60 secondes. »
étirement aérien
Un autre mouvement de base, l’étirement aérien, est mieux fait couché ou contre un mur, dit Runge. Soulevez le bras d’étirement et atteignez derrière vous-le coude doit être à côté de votre tête—et contactez le coude avec votre autre bras pour induire plus de mouvement.
étirement de la porte
« mettez vos mains sur une porte et penchez-vous pour étirer les muscles pectoraux”, dit Runge., « Tirez les omoplates vers l’avant pour produire un stress sur l’épaule. »Utilisez celui-ci pour la mobilité des épaules et pour soulager les tiraillements après une série de flys thoraciques.
Tuyau en PVC
Les thérapeutes comme Runge utilisent un tuyau en PVC. Cependant, un manche à balai peut également suffire. ” Vous pouvez l’utiliser en position debout, couchée ou derrière le dos », explique Runge. Commencez par saisir les extrémités du tuyau devant vous et soulevez-le directement au-dessus de votre tête. En gardant les bras tendus, abaissez-le derrière votre dos. Plus vous êtes flexible, plus votre prise en main peut devenir étroite.,
rangées de deux bras
« La mobilité en fait partie, mais vous devez également ajouter le renforcement de la coiffe des rotateurs et le renforcement musculaire de l’omoplate”, explique Runge. Les déséquilibres de force entre la coiffe des rotateurs et les deltoïdes, dit Runge, peuvent devenir problématiques. Les rangées à deux bras peuvent être utilisées pour équilibrer les différences de puissance. Commencez par faire face sur un banc à angle de 45 degrés et Ramez avec un haltère dans chaque main. Vous pouvez également faire les rangées debout si vous êtes à l’aise avec la position.
lignes basses
Les lignes basses ont un but similaire aux lignes à deux bras., « Si votre trapèze inférieur ne fonctionne pas correctement, vous pourriez avoir un trapèze supérieur qui fonctionne trop. Cela peut causer un problème », dit Runge.
une rangée de câbles assis est un excellent point de départ. Pliez légèrement vos genoux contre la plate-forme du pied et tirez la barre en v vers l’arrière jusqu’à ce que votre poitrine forme un angle de 90 degrés avec le haut des jambes. Ramez en arrière tout en serrant vos muscles du dos jusqu’à ce que la barre touche votre torse.
Prone Ts et Prone Ys
Commencez sur une table de traitement ou une table surélevée où vous pouvez accrocher vos mains sur les côtés., Si vous n’avez pas accès à un, vous pouvez également le faire couché sur le sol.
« Cela dépend aussi de l’état de l’épaule de la personne”, dit Runge. Les personnes souffrant de douleurs à l’épaule peuvent commencer à partir d’une table où la plage de fin n’est pas pressée, dit-il. Déplacez – vous au sol à mesure que la mobilité s’améliore. « Vous vous concentrez sur les 20 derniers degrés. L’accent n’est pas l’angle, c’est atteindre une situation où les omoplates sont en bonne position”, dit-il.,
allongé sur une table ou sur le sol avec les bras sur les côtés (formant une forme de T), faites face à vos mains et soulevez vos bras par l’amplitude de mouvement de l’épaule. Formez le Y couché avec le même mouvement, mais avec vos bras à un angle de 45 degrés au-dessus de votre tête.
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