manger du poisson peut aider à atteindre vos objectifs de perte de poids-à condition que vous choisissiez le bon type. La plupart des poissons sont riches en protéines, mais contiennent moins de calories que d’autres sources de protéines, comme la volaille ou le bœuf, dit Kristen Smith, MS, diététiste et porte-parole de L’Academy of Nutrition and Dietetics. Les aliments riches en protéines, explique-t-elle, peuvent aider à augmenter la satiété et à prévenir la suralimentation au moment des repas ou entre les repas., De plus, de nombreux poissons sont également chargés d’acides gras oméga-3, un nutriment essentiel qui favorise la santé du cœur et du cerveau.
bien sûr, il est important de noter que l’ajout de fruits de mer à votre alimentation ne garantit pas automatiquement la perte de poids, explique Cara Harbstreet, MS, diététiste et fondatrice de Street Smart Nutrition. Mais l’incorporation de poissons riches en nutriments dans une alimentation équilibrée-et l’engagement à l’exercice régulier, l’hydratation et un bon sommeil — peut vous aider à vous propulser vers vos objectifs de perte de poids.,
Voici cinq types riches en nutriments à ajouter à votre assiette:
le thon en conserve frappe le plan de repas: il est abordable, polyvalent et bon pour vous. ” Le thon en conserve dans l’eau offre une option riche en protéines », explique Smith, » tout en gardant les calories à moins que la plupart des options de poulet à une taille de portion comparable. »Pensez: 73 calories pour une portion de 3 onces de thon en conserve contre 126 calories pour 3 onces de poulet grillé.
« Les options en conserve sont stables à l’étagère et incroyablement pratiques pour des repas simples et rapides”, ajoute Harbstreet., (Assurez-vous simplement de vous en tenir au thon léger, car il est considéré comme un poisson à faible teneur en mercure.) Mélangez-le avec de l’avocat et étalez-le sur des tranches de pomme pour une collation ou mélangez-le avec des concombres et des épinards pour une salade de remplissage à faible teneur en glucides.
avec une saveur douce et un profil nutritionnel impressionnant (y compris les vitamines B12 et B6), la morue constitue un excellent ajout à tout plan de repas de perte de poids. Une portion standard ne contient que 89 calories et 20 grammes de protéines, ce qui, selon la recherche, peut entraîner une satiété accrue., Une étude de L’European Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a révélé que les personnes qui mangeaient de la morue pour le déjeuner consommaient 11% moins de nourriture au dîner que les personnes qui mangeaient du bœuf pour le déjeuner.
Une autre étude européenne a révélé que les personnes qui mangeaient cinq portions de morue par semaine dans le cadre d’un régime hypocalorique de huit semaines perdaient près de quatre kilos de plus par rapport aux personnes qui mangeaient la même quantité de calories mais pas de fruits de mer.
pour un repas simple et nutritif, Harbstreet recommande de ramasser un filet de poisson blanc congelé comme le flétan., Une portion de 3 onces de flétan fournit près de 20 grammes de protéines pour seulement 94 calories. De plus, il regorge de nutriments comme le sélénium, le magnésium et la vitamine B12.
« et parce que le poisson blanc est moins gras que le saumon”, explique Harbstreet, « il peut être cuit sans décongeler”, ce qui le rend super facile — et rapide — à cuisiner. Essayez-le avec un côté d’épinards cuits à la vapeur ou préparez des tacos de poisson avec de la salsa à la mangue.
Ces petits poissons sont souvent négligés, mais ils sont peu coûteux et sont une excellente source de protéines., Une boîte (environ 4 onces) contient 26 grammes de protéines et répond à 30% de vos besoins quotidiens en calcium. Les Sardines sont également riches en fer et en vitamine D et peuvent aider à réduire l’inflammation grâce aux oméga-3 sains pour le cœur. et comme elles sont plus basses dans la chaîne alimentaire, elles contiennent moins de contaminants tels que le mercure et les métaux lourds. Si vous êtes nerveux au sujet du goût, vous pouvez trouver des versions en conserve avec des saveurs comme l’huile d’olive au citron et le habanero à la mangue. Essayez – les comme collation rapide sur des toasts ou comme protéine star dans une salade ou un bol de céréales.,
non seulement le saumon sauvage est généralement plus savoureux que les variétés d’élevage, mais c’est aussi une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3. Trois onces de saumon sauvage ne contiennent que 156 calories et 23 grammes de protéines, ce qui « vous aidera à rester rassasié entre les repas tout en gardant les calories en échec”, dit Smith.
pour un repas facile, garnir un lit de légumes verts et de légumes de saison d’une portion de saumon cuit au four ou ajouter du saumon fumé à une omelette pour obtenir encore plus de protéines.