Si vous n’êtes pas à l’aise avec les poids libres, utilisez simplement des bandes de poids corporel ou de résistance légère pour commencer. Un de mes exercices préférés qui peut être fait n’importe où et sans équipement est le squat.
accroupi crée une large sortie pelvienne qui aide à faciliter un accouchement plus facile et plus sûr de votre bébé. Il renforce et allonge également les muscles du bas du corps, y compris les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps.
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Bodyweight Squat
bien qu’il soit important d’avoir un bas du corps fort, vous voulez aussi avoir de la force et de la fonction dans le haut du corps! Après tout, vous serez bientôt le poids de main le plus adorable pour une grande partie de la journée (et peut-être la nuit)! Pensez aux exercices qui ouvrent la poitrine et renforcent le dos, comme la rangée.
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Assis Bande Ligne
Pour l’entraînement en force avec un corps-esprit, composant, donnera le mur s’asseoir essayer!, Nous utilisons wall sits dans la plupart des classes à Bodies for Birth pour pratiquer à rester calme pendant que le corps travaille physiquement dur-préparation parfaite pour le travail et l’accouchement.
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Le Humble Mur Sit
Incorporer à faible impact cardio-vasculaires et de la formation d’intervalle
Il ya beaucoup de différentes formes d’exercice cardio-vasculaire qui peut être approprié et modifiables pendant la grossesse, donc j’espère que, vous pouvez trouver quelque chose que vous appréciez ou pouvez continuer l’exercice, vous vous êtes déjà fait
la Marche, le vélo stationnaire et la natation peuvent être tous d’excellents choix., Les intervalles de style aérobie à faible impact peuvent également être un excellent moyen de préparer le corps au travail d’intervalle du travail et de l’accouchement. Priorisez le temps de repos autant que vous exercez afin de ne pas en faire trop. Vous pouvez utiliser cette directive de zone pour surveiller votre niveau d’intensité—ne jamais dépasser le niveau six ou sept.
pratiquez la méditation de pleine conscience
la grossesse peut être une période accablante, pleine d’anticipation, d’excitation et de changement. C’est une excellente occasion de se tailler un peu de temps quotidiennement pour se connecter avec votre corps et votre bébé grâce à la méditation consciente., Si vous êtes nouveau à ce sujet, il peut se sentir écrasante et vous pouvez résister au début.
commencez lentement en découpant une minute ou deux chaque jour pendant que vous pratiquez votre respiration diaphragmatique et visez à construire à partir de là. Heureusement, il existe de nombreuses applications qui rendent cette pratique plus accessible! Vous pouvez essayer Expectful ou Headspace, qui ont tous deux des pistes spécifiques à la grossesse.
augmentez votre flexibilité
la formation de flexibilité, y compris l’étirement statique, le roulement de mousse ou le yoga prénatal devrait être incorporée à la fin de chaque séance d’entraînement., Il est sage de se concentrer sur les zones qui souffrent de douleurs courantes pendant la grossesse, telles que le bas, le milieu et le haut du dos.
Il est préférable d’inclure les étirements du haut et du bas du corps. Puisque vous connaîtrez probablement une flexibilité accrue en raison de l’échange hormonal pendant la grossesse, soyez conscient de la façon dont vous vous étirez et ne vous étirez jamais jusqu’à votre seuil ou au-delà.
en restant active et en forme tout au long de la grossesse, vous avez la possibilité de mieux apprécier les capacités et les limites de votre corps enceinte., La pratique de la conscience de soi et de la force vous aidera à travailler en toute confiance avec votre corps pendant le travail et à guérir efficacement après l’accouchement.
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