surestimés
Granola
dans les années 1960, les gens fabriquaient leur propre granola en cuisinant un mélange d’ingrédients comme l’avoine entière, les noix, les graines de tournesol, les raisins secs, l’huile et le miel.
Aujourd’hui, vous êtes également susceptible de trouver du sucre de table et / ou du sirop de maïs. Et certains granolas—comme ceux que Mcdonald’s et Starbucks utilisent dans leurs fruits & parfaits au yogourt-contiennent de la farine de riz ou du « riz croustillant” (riz blanc sucré).
problème du Granola: calories. La plupart des marques en livrent au moins 200 par portion…,et pour beaucoup, une portion n’est qu’une demi-tasse. Nous avons trouvé une marque, Bear Naked, qui utilise un quart de tasse. C’est quatre cuillères à soupe. Une tasse de son granola aux noix de banane contient 560 calories. Même le granola Fit de Bear Naked contient 480 calories par tasse.
Conseil: à moins que vous ne puissiez vous permettre 400 à 550 calories dans 1 tasse de céréales—ou que vous ne mangiez pas plus de ½ tasse— méfiez-vous des céréales denses comme le granola, les noix de raisin ou le muesli. Si vous êtes un fan de granola, mélangez-le au moins avec vos flocons, bouffées ou carrés de grains entiers préférés, qui sont généralement moins denses.,
Smoothies
c’est bien de faire vos propres smoothies à la maison avec du yogourt ou du lait faible en gras et des fruits frais ou congelés (bien qu’il soit préférable de manger, plutôt que de boire, vos calories si vous surveillez votre poids).
Mais les smoothies commerciaux sont une autre histoire, en grande partie grâce au sucre ajouté et aux portions géantes de jus.
chez Smoothie King (avec 600 emplacements dans tout le pays), les smoothies” Trim Down » varient généralement de 250 à 350 calories dans un petit (20 oz.) à (gulp)500 à 700 calories dans un grand (40 oz.)., Un grand « rester en bonne santé”, « obtenir de l’énergie” ou » Snack Right » contient de 500 à 1 100 calories.
pourtant, les gens pensent que les smoothies sont des aliments diététiques. Et certaines personnes craquent pour—et paient un supplément pour-smoothie King’s supplement escroqueries comme « 2-Week Weight Loss Acai Berry Cleanse Flush « ou » Super Boost Green Tea Fat Burning. »
à Cold Stone Creamery, un petit Smoothie sans péché (jus, fruits et Splenda) peut contenir aussi peu que 110 calories. Mais les Smoothies de style de vie de Cold Stone contiennent environ 200 calories pour un petit (”comme ça ») à 600 calories pour un grand (”faut L’avoir »)., Et les Smoothies aux fruits de Baskin-Robbins varient d’environ 400 à 850 calories, selon la taille. Ils sont faits avec de vrais fruits”…et une charge de sucre.
Jus de Légumes
« 2 Portions de Légumes”, annonce le V8 de l’étiquette. Grosse affaire.
V8 est principalement du jus de tomate reconstitué. Comment savons-nous que ses autres jus sont rares? Le jus de légumes non tomate le plus abondant dans V8 est la carotte. (Puis viennent le céleri, les betteraves, le persil, la laitue, le cresson et les épinards.) Une tasse de jus de carotte contient 900 pour cent de la vitamine A d’une journée., Une tasse de V8 contient 40%.
et à moins d’Acheter Du V8 à faible teneur en Sodium, vous obtenez 600 milligrammes de sodium par 11½ oz. peut. (Que beaucoup faible en Sodium V8 a 200 mg.) Accordé, V8 utilisé pour avoir plus de sodium. Mais 600 mg représente toujours 40% de la valeur d’une journée.
également surfait: V8 V-Fusion, qui promet une portion de légumes plus une portion de fruits. Le « fruit » dans une saveur comme la myrtille de grenade est principalement du jus de pomme et de raisin., Les « légumes » comprennent le concentré de patate douce et de carotte( et de tomate), mais pas beaucoup, car une tasse de Grenade Blueberry V8 V-Fusion ne contient que 15% de la vitamine A d’une journée.
Bottom line: Une fois que vous enlevez la publicité, V8 n’est pas beaucoup mieux que la sauce tomate édulcorée.
Pita Chips
« l’art de prendre des choses simples, épurées, simples, et de les rendre meilleures—plus fraîches, plus contemporaines, plus belles, plus délicieuses. . .” C’est Stacy est une philosophie.,
Jusqu’à ce que L’entreprise soit vendue à Frito-Lay, Stacy fabriquait un paquet vendant de la farine blanche, de l’huile, du sel et des assaisonnements.
la question Est: qu’est-ce qui (à part le sac design et l’étiquette de prix) donne aux puces pita leur image chic? Une once de Simply Naked (environ 10 chips) fournit 130 calories et 270 milligrammes de sodium. Ce n’est pas très différent des 150 calories et 180 mg de sodium dans une once de Doritos au fromage Nacho.
Ce n’est pas seulement Stacy., New York Style, Trader Joe’s, et d’autres entreprises sont heureux de vous vendre de la farine blanche habillée comme des chips de pita, des chips de bagel, des bâtons de focaccia et des pains plats. C’est une philosophie de heckuva.
Barres Énergétiques
« Plus d’Énergie pour les Muscles avec C2 MAX,” se vante de la Performance Énergétique PowerBar étiquette. C2 MAX a été trouvé pour » améliorer les temps de cyclisme des athlètes de 8%. »
en fait, C2 MAX (un « mélange d’énergie à double source”) n’est qu’un mélange de fructose et de glucose (comme le sucre ordinaire et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, mais dans des proportions différentes).,
apparemment, les cyclistes entraînés ont fait un peu mieux (dans leur troisième heure de vélo) après avoir bu 860 calories des deux sucres qu’après avoir bu 860 calories de glucose seul.1 vous devez manger 8½ PowerBars-à 2 a le pop – pour obtenir autant de sucre.
Les barres Clif prétendent également être des « barres énergétiques. »Ils ont plus de noix et d’avoine que les barres énergétiques Performance Energy, mais ils sont toujours collés ensemble avec 4 à 6 cuillères à café de sucre. Et ne pensez pas que les barres Clif Luna (« toute la barre de Nutrition pour les femmes”) sont meilleures., Depuis quand « whole nutrition » est-il un mélange d’isolat de protéines de soja, de farine de riz et de sucre?
L’énergie signifie les calories, selon la Food and Drug Administration. Si vous en avez besoin, mangez de la vraie nourriture, pas un biscuit enrichi en vitamines, à base de soja ou une barre chocolatée.
Bottom line: toutes les barres (céréales, fibres, peu importe) sont des aliments surévalués. 1 Med. Sci. Sports Exer. 40: 275, 2008.
sous-estimé
Graines De Tournesol
Amandes, Noix, pacanes. Vous entendez souvent parler de leurs vertus. Mais les graines de tournesol sont rarement à l’honneur., (C’est en partie parce qu’il n’y a pas de groupe de l’industrie des semences qui sponsorise la recherche et branche les graines de tournesol comme L’International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation fait pour les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les pacanes, les)
c’est dommage, car les graines de tournesol sont au moins aussi bonnes que la plupart des noix…et ils sont moins chers., Un quart de tasse de graines de tournesol contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines, plus 25 à 75% du cuivre, de la vitamine E, du sélénium et du manganèse d’une journée et environ 10% du zinc, du magnésium et de la vitamine B-6 d’une journée.
pour une collation, achetez des graines de tournesol dans la coquille (cela ralentira votre grignotage). Pour jeter sur des salades ou du yogourt, achetez-les crus, non salés et sans coquille. (Vous pouvez facilement les rôtir dans un four grille-pain pour une saveur plus riche.) Il n’y a qu’une seule prise: chaque ¼ tasse contient 180 calories…et il est difficile de s’arrêter là.
les pois chiches
Tous les haricots sont de bonnes fèves., Ils sont riches en protéines, fibres, fer, magnésium, potassium et zinc. Et ils sont la saleté Pas Cher dans les boîtes, et moins cher si vous les achetez séchées.
de plus, Eden Organic a une gamme de haricots sans sel ajouté qui viennent dans des boîtes avec des doublures exemptes de BPA. (Certaines études animales ont suggéré que le BPA augmente le risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque et qu’il peut modifier certains comportements influencés par les hormones. Voir Nutrition Action, Avr. 2008, p. 8.)
mais les garbanzos (pois chiches) se distinguent par leur polyvalence., Il suffit de égoutter, rincer et jeter une poignée sur votre salade verte.
Si vous avez quelques minutes de plus, habillez-les avec des oignons verts hachés, de l’huile d’olive et du jus de citron. Ou enduire d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et d’ail frais haché et servir tel quel ou rôti (en remuant de temps en temps) jusqu’à ce qu’ils soient croquants.
Vous pouvez également jeter des haricots garbanzo dans des ragoûts de légumes, des currys et des soupes; les mélanger avec du riz brun, du couscous de blé entier, du boulgour ou d’autres grains entiers; les incorporer dans votre chili; ou les ajouter à une casserole de légumes verts frémissants.
Ce sont les haricots les plus faciles.,
yogourt non sucré
Les Américains mangent beaucoup de yogourt, mais un regard dans le cas des produits laitiers vous dit que la plupart est sucré. Vous devez chasser pour trouver du yogourt” nature » (non sucré). C’est trop mauvais.
Un type 6 oz. Dannon vanille, café, ou fruit-sur-le-fond yogourt (comme pêche ou fraise) a environ 4 cuillères à café de sucre ajouté. Les yaourts « légers » échangent le sucre contre des édulcorants artificiels. (Les deux grandes marques—Yoplait et Dannon-utilisent les édulcorants douteux acésulfame potassium et / ou aspartame.,)
le yogourt non sucré a une acidité agréable qui est une feuille parfaite pour la douceur naturelle des fraises, des bananes ou des pêches, ou pour vos céréales de petit déjeuner préférées. Les yaourts grecs (de sociétés comme Fage, Dannon, Yoplait et Chobani) ajoutent une onctuosité qui rend même les versions sans gras luxueuses.
et le yogourt nature contient plus de protéines, de potassium, de calcium, de zinc et de vitamines B-6 et B-12, car il n’a pas à partager un récipient avec les conserves de fruits sucrés ou le sucre contenu dans de nombreux yaourts aromatisés.,
Si le yogourt non sucré est encore trop acidulé pour vous, essayez de le mélanger avec du yogourt à la vanille (ou un autre yogourt sucré). Mais pourquoi commencer avec tout le sucre dans les yaourts sucrés si vous n’en avez pas besoin?
pastèque
Il est difficile de trouver une âme, du tout-petit au senior, qui n’aime pas l’explosion de goût sucré juteux déclenché par une bouchée de pastèque croustillante. La prochaine fois que quelqu’un vous dira qu’il n’aime pas les fruits, renseignez-vous sur la pastèque.
contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la pastèque n’est pas légère dans le département des nutriments., Une portion standard (environ 2 tasses) contient 38% de la vitamine C d’une journée, 32% de la vitamine A d’une journée et 7% du potassium d’une journée pour seulement 85 calories sans gras et sans sel. Vous ne trouverez pas deux tasses de nombreux aliments qui vont aussi facilement sur votre tour de taille.
Bonus: la pastèque est l’un des « Clean 15 », les fruits et légumes avec le moins de résidus de pesticides, selon le groupe de travail sur l’environnement. (C’est en partie parce que la croûte épaisse empêche les insectes et les pesticides.,) Et quand ils sont en saison, les pastèques sont souvent cultivées localement, ce qui signifie qu’elles peuvent avoir une empreinte carbone plus petite que certains autres fruits.
donc, la prochaine fois que vous passerez devant la pastèque pour vous rendre à ces petits contenants en plastique de framboises ou de bleuets coûteux, n’oubliez pas le remplissage, fruit économique qui vient dans son propre récipient.
légumes-feuilles
Oui, vous avez entendu dire que les légumes-feuilles sont des superstars nutritionnelles. Mais si vous êtes un Américain typique, les seuls légumes verts dans votre panier d’épicerie sont susceptibles d’être la laitue et (peut-être) les épinards.,
rien de mal à cela, sauf que vous manquez des légumes verts puissants comme le chou frisé, les collards, les verts de navet, les verts de moutarde et les blettes suisses.
Pourquoi avez-vous sauter? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous n’avez pas la meilleure idée de comment les cuisiner. Notre conseil: commencez par le chou frisé, qui est l’un des verts les plus doux, et suivez l’un des conseils simples de la section « Greens by any Means” ci-dessous.
Les légumes-feuilles sont bourrés de vitamines A, C et K, de folate, de magnésium, de potassium, de calcium, de fer, de lutéine et de fibres., Et les personnes qui les mangent ont un risque plus faible de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de cancer du côlon, de cataracte, de perte osseuse et de perte de mémoire. (Bien qu’il soit également possible que les personnes en bonne santé soient plus susceptibles de manger des légumes verts.)
de toute façon, vous avez un délicieux plat d’accompagnement qui est pas cher, même si vous l’acheter pré-coupés dans un sac.
Ne laissez pas passer les verts.
Greens by any Means
Si vous êtes novice dans les verts feuillus, commencez par une variété douce comme le chou frisé ou les collards., La moutarde (qui peut être assez poivrée) et la betterave et la bette à carde (avec leur goût terreux) ont leurs charmes, mais c’est un goût acquis qui peut venir plus tard.
il est plus facile d’acheter vos légumes verts lavés, hachés et mis en sac. Si vous ne le faites pas, vous devrez enlever et jeter les tiges et les nervures centrales difficiles, laver soigneusement les feuilles pour enlever le sable ou la terre, et hacher. (Vous devez également laver les légumes en sac.,)
la façon la plus simple de faire cuire les légumes à feuilles: faire sauter un peu d’ail dans l’huile d’olive pendant une minute ou deux, puis Ajouter les légumes verts (encore humides après le lavage) et cuire jusqu’à tendreté—de 5 à 20 minutes—en remuant de temps en temps. (Si vous couvrez la poêle, ils vont cuire un peu à la vapeur et cuire plus rapidement.) Puis presser sur du jus de citron ou ajouter une touche de vinaigre de vin. Absolument un délice.
pour plus de variété, essayez de les faire sauter avec de l’ail, des dés de tomate, des pois chiches et une pincée de flocons de poivron rouge.
Vous pouvez également cuire vos légumes à la vapeur (10-15 minutes pour la plupart des types; environ la moitié de celle pour les blettes)., Une fois cuits à la vapeur, vous pouvez:
- mélanger dans une poêle avec un oignon que vous avez sauté dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien doré (environ 10 minutes), ou
- mélanger dans une poêle avec des bouchons de champignons shiitake tranchés que vous avez sautés dans l’huile de sésame grillée jusqu’à ce qu’ils soient dorés (3-5 minutes), puis assaisonner avec une touche de sauce soya à sodium réduit et de vinaigre de riz ou de cidre et une pincée de graines de sésame.
pour un goût plus traditionnel, laisser mijoter les légumes crus dans un bouillon de poulet à faible teneur en sodium avec des morceaux de saucisse de dinde fumée jusqu’à ce que les légumes soient tendres., Vous pouvez également jeter des légumes crus dans le pot pendant que votre soupe de lentilles ou de haricots mijote.
ou jeter le livre de règles et faire du chou frisé croustillant: mélanger le chou frisé cru avec un peu d’huile d’olive pour enrober légèrement les feuilles, étaler sur des plaques à pâtisserie et faire sauter dans un four 350 jusqu’à ce qu’il soit croustillant, environ 15 minutes.
—Kate Sherwood