Vous avez probablement plaisanté sur la course de vos fesses. Le plus drôle est, cependant, que sans vos fesses-ahem, vos fessiers-vous ne seriez pas capable de courir très loin du tout.
« vos fessiers, en particulier votre grand fessier, sont certains de vos muscles les plus importants en tant que coureur”, explique Thomas Watson, entraîneur de course certifié UESCA, ultra-coureur et fondateur du Marathon Handbook. « Le rôle principal du fessier max est l’extension de la hanche, qui propulse le coureur vers l’avant., »Votre gluteus medius et votre gluteus minimus aident également à l’extension de la hanche, et tous les trois aident à stabiliser votre bassin—une partie assez cruciale pour rester debout tout en avançant.
Le manque d’utilisation de rester assis toute la journée et la surutilisation de courir trop peuvent tous deux conduire à des fessiers serrés. Vous voulez éviter les deux scénarios car « les fessiers serrés peuvent provoquer des déséquilibres musculaires dans la chaîne cinétique, ce qui peut entraîner des blessures”, explique Watson. Les douleurs au bas du dos, les problèmes de bande informatique, le genou du coureur, le piriforme, etc. ont tous été associés à des fessiers serrés., Traduction: Si vous ne traitez pas vos joues correctement, votre performance va en souffrir.
Tout ce dont vos fessiers ont vraiment besoin, c’est d’un peu de TLC. Que votre kilométrage soit très élevé ou que vous ayez roulé sur un bureau toute la journée, vous devriez étirer vos fessiers sur le reg—alors commencez à incorporer ces étirements de fessiers dans votre routine quotidienne dès que possible pour continuer à courir sans blessure.
comment utiliser cette liste: les coureurs peuvent sérieusement diminuer leur risque de blessure en incluant des étirements fessiers 2 à 3 jours par semaine, dit Watson., Intégrez ces étirements à votre programme d’entraînement croisé ou lors d’une journée de récupération active planifiée.
effectuez chaque étirement une fois par session, en tenant pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe; pour le pont fessier, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. « vous pouvez également ajouter un ou deux de ces étirements après les courses d’entraînement pour desserrer les fessiers et les hanches”, explique Watson. « Pigeon pose est l’un des étirements postrun les plus efficaces. »Chaque mouvement est démontré par Runner’s World+ coach Jess Movold, entraîneur certifié, afin que vous puissiez maîtriser la forme appropriée.,
Activation: pont fessier
Comment faire: allongez le visage, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les côtés. Rouler du bas de la colonne vertébrale jusqu’à ce que les hanches soient levées. Appuyez sur les talons pour envoyer les hanches vers le haut et la poitrine ronde vers le menton. Tenez au sommet, puis détendez-vous. Répétez pour 12 à 15 répétitions, puis faites 2 à 3 ensembles au total.
pourquoi cela fonctionne: « le pont fessier active le grand fessier via l’extension de la hanche”, explique Watson. « Il cible également le noyau et aide à stabiliser le bassin afin qu’il ne s’incline pas excessivement., Il est préférable d’effectuer au début d’un régime d’étirement ou d’une séance de travail de force pour réchauffer les fessiers et les hanches. »
pose de Pigeon
comment le faire: à partir d’une position de chien vers le bas, pliez la jambe gauche et laissez tomber le genou à gauche. Ensuite, étendez la jambe droite derrière vous. Appuyez sur la hanche droite vers le tapis. Inspirez, puis expirez en marchant vos paumes aussi loin que vous le souhaitez. Il est très important de garder vos hanches au carré dans cette pose. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez sur la jambe droite.,
pourquoi cela fonctionne: « la pose de Pigeon est excellente pour les coureurs car elle étire plusieurs muscles importants à la fois: le grand fessier, le petit fessier, les hanches et le piriforme”, explique Watson. « Chacun de ces muscles joue un rôle important dans la chaîne cinétique d’un coureur, et toute étanchéité ou déséquilibre peut entraîner des blessures.”
empilés jambe fessier Stretch
comment le faire: asseyez-vous avec les jambes pliées devant vous. Pliez une jambe en faisant glisser le pied sous le genou opposé vers la hanche. Pliez l’autre jambe dans la direction opposée, en l’empilant sur la première jambe., Détendez les deux jambes et, si vous le pouvez, pliez le torse pour approfondir l’étirement. Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Dépliez lentement les jambes, puis répétez avec la jambe opposée sur le dessus.
pourquoi cela fonctionne: « cet étirement peut être plus délicat pour les coureurs plus raides, mais une fois que vous êtes dans la pose, il étire profondément les hanches, les fessiers et votre chaîne cinétique jusqu’à vos chevilles”, explique Watson. « Approfondir progressivement l’étirement à chaque expiration améliorera vos résultats. »
Figure Debout-quatre étirements
comment le faire: à partir d’une position debout, pliez légèrement les genoux., Croisez la cheville droite sur le genou gauche. Appuyez sur la cheville droite dans la jambe gauche et repoussez avec la jambe gauche. En gardant une colonne vertébrale neutre, essayez de renvoyer les hanches pour plier le haut du corps vers l’avant pour approfondir l’étirement. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez lentement et répétez de l’autre côté.
pourquoi ça marche: « le stretching Figure-four debout cible les fessiers et les piriformes, tout comme la version assise du stretch”, explique Watson. « Mais l’élément « debout » signifie que vous vous concentrez également sur l’équilibre et la stabilité tout au long de votre jambe mise à la terre, ce qui aide à renforcer votre cœur., »(Vous pouvez également modifier le mouvement en l’exécutant en position assise.)
Figure Allongée-quatre étirements
comment le faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, puis croisez la cheville droite sur le genou gauche. Lacez les doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirez doucement la jambe gauche vers vous pour activer l’étirement du côté droit. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol. Détendez-vous, puis changez de côté.
pourquoi cela fonctionne: »il s’agit d’une version allongée de l’étirement figure-four, qui offre un excellent étirement pour le fessier et les fléchisseurs de la hanche”, explique Watson., « C’est particulièrement bien pour les coureurs moins flexibles—étant donné que vous êtes sur le dos, c’est plus facile à initier et vous pouvez approfondir l’étirement en fonction de votre niveau de flexibilité. »
Images: Julia Hembree Smith