Photo par MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
parfois, un bâton de carotte est juste un bâton de carotte. Mais pour beaucoup d’entre nous, c’est un véhicule croquant et orange vif pour un dip décadent—du fromage bleu, peut-être, ou un joli ranch aux herbes. Et comme vous trempez votre sixième ou septième lance dans cette délicieuse vinaigrette, vous pourriez vous dire, Eh bien, au moins je mange une portion copieuse de légumes en ce moment. C’est vrai—mais vous consommez également beaucoup de sel, de graisse et de calories.,
détruire nos choix d’aliments autrement sains avec notre tour de taille est souvent hors de notre contrôle. Dans son livre The End of Overeating, L’ancien commissaire de la FDA, David Kessler, MD, explique que lorsque vous sentez, voyez ou pensez même à des aliments « très agréables au goût »—ceux qui sont riches en graisses, en sucre ou en sel—votre cerveau peut déclencher la libération de dopamine, le neurotransmetteur à la recherche de récompenses. Le simple fait de marcher près d’un Krispy Kreme peut amener votre cerveau à envoyer le signal « mange-moi » haut et fort. Donc, d’une certaine manière, vous pouvez blâmer la poussée de dopamine pour vous avoir forcé à manger ce beignet glacé.,
le fait est qu’il est possible d’empêcher votre cerveau à la recherche de plaisir de prendre des décisions de menu-il vous suffit de savoir ce qu’il faut rechercher et de savoir ce qui compte comme un « piège ». »Découvrez ces actes courants de sabotage alimentaire, ainsi que nos stratégies faciles pour les éliminer, de sorte que le plus souvent, vous puissiez garder la nourriture délicieuse et saine en tête, même face à la tentation.
1. Vous trempez des légumes dans des pièges à graisse.,
Photo par Acme Food Arts / Getty Images
bien que cela puisse sembler une bonne idée de regarder la télévision avec une assiette de crudités croustillantes sur la table basse devant vous, ce pot de beurre de cacahuète assis juste à côté peut causer des problèmes. Bien sûr, le beurre de cacahuète fournit des graisses et des protéines saines, mais il contient également 94 calories par cuillère à soupe. Et 2 cuillères à soupe de vinaigrette crémeuse peuvent emballer 145 calories et 15 g de graisse., « Manger seulement cent calories de plus chaque jour peut se traduire par un gain de poids d’environ 10 livres au cours d’une année », explique Brian Wansink, PhD, auteur de Mindless Eating: Why We Eat More Than we Think.
le Fixer! Si vous mourez d’envie de tremper, mélangez du yogourt grec nature sans gras avec de la salsa ou des assaisonnements acidulés tels que du raifort ou de la poudre de curry. Les trempettes de houmous ou de haricots noirs préparées enrobent les légumes crus de protéines, de fibres et de saveur.
Plus: 16 façons simples de manger un peu moins
2. Vous allez pour les patates douces frites.,
Photo de Inga Nielsen/Getty Images
outre le bêta-carotène (un caroténoïde luttant contre les maladies que notre corps convertit en vitamine A) responsable de leur couleur vibrante, les patates douces fournissent de la vitamine C, de l’acide folique, du potassium et des fibres-le tout pour environ 100 calories dans une pomme de terre moyenne. Mais lorsque vous faites frire ces légumes et d’autres, le nombre de graisses et de calories monte en flèche. Non seulement cela, mais une étude dans le Journal of Food Science a révélé que certains légumes, comme les courgettes, perdent en fait une partie de leur pouvoir antioxydant lorsqu’ils sont frits.
le Fixer!, Une patate douce cuite au four est le choix sans souci (écraser dans 2 cuillères à soupe d’une vinaigrette crémeuse sans gras pour plus de saveur); mangez la peau et vous obtiendrez également au moins 4 g de fibres. Si vous n’êtes tout simplement pas satisfait d’un spud cuit au four, achetez un sac de frites surgelées prêtes au four; choisissez celles contenant 0 gras trans et pas plus de 0,5 g de gras saturés par portion.
3. Vous noyez les aliments dans l’huile d’olive.
L’huile D’olive extra vierge est riche en » bonnes » graisses monoinsaturées—le type de graisse qui peut aider à réduire le cholestérol LDL—mais elle contient également environ 477 calories et 54 g de graisse par ¼ tasse., Si vous ne mesurez pas la quantité d’huile que vous utilisez pour faire sauter, griller, griller ou rôtir, vous pouvez vous retrouver avec beaucoup plus que ce dont vous avez besoin.
le Fixer! Lorsque vous faites griller ou griller, utilisez une brosse à pâtisserie ou une pompe à nonaérosol pour glacer légèrement les aliments avec de l’huile, explique Jennifer Nelson, RD, directrice de la diététique clinique et de la nutrition à la Mayo Clinic à Rochester, MN. Si vous faites un sauté, essuyez une serviette en papier trempée dans l’huile d’olive autour du wok avant d’ajouter les ingrédients. Vous pouvez également faire vos sautés grésiller avec du vin, de la sauce soja, du bouillon de poulet ou du jus de carotte, de tomate ou de légumes 100%., Et essayez de pocher votre poisson dans un bouillon faible en gras ou du jus d’orange dilué; les filets absorberont une partie du liquide, ce qui vous fera vous sentir plus rassasié, explique Barbara Rolls, PhD, professeur de sciences nutritionnelles à la Pennsylvania State University et auteur du Volumetrics Eating Plan.
4. Votre salade est une mine de terre de haute cal.
La vertu d’une salade commence à se faner lorsque vous ajoutez plus d’une garniture riche en calories, comme du fromage, des noix, des fruits secs ou des croûtons., Les fromages peuvent enregistrer une teneur élevée en mauvaises graisses saturées, et bien que les noix contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui peuvent aider à augmenter le bon cholestérol (HDL), une petite portion de noix (environ 7 pièces) peut ajouter environ 185 calories et 18 g de graisse.
le Fixer! Nelson offre un ratio facile à retenir pour la préparation des salades de plat principal: « les trois quarts devraient être des fruits et légumes frais, et le dernier quart devrait être un combo de protéines maigres, comme le poulet, plus un hydrate de carbone complexe comme les baies de blé ou le quinoa. Ensuite, permettez-vous deux cuillères à soupe d’articles riches en calories., »Pour un impact nutritionnel majeur avec une charge calorique minimale, renoncez aux fruits secs en faveur des graines de Grenade fraîches; ils sont puissants en polyphénols, et les chercheurs de L’Université Case Western Reserve ont découvert que l’extrait de grenade peut être efficace pour réduire l’inflammation qui peut conduire à l’arthrite.
5. Votre café est rien mais « régulier. »
Photo par nosonjai/Getty Images
en Sirotant un café ou un thé ordinaire n’est pas le problème., En fait, les deux boissons ont été liées à un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer. Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry suggère également que boire du café peut réduire vos risques de diabète de type 2. Mais les principales calories et les graisses saturées viennent avec des ingrédients ajoutés tels que les sirops sucrés, le miel, la crème fouettée et le lait entier (1% et 2% ne sont pas beaucoup mieux). Et bien que le miel puisse sembler une alternative naturelle et plus saine au sucre, le fait est qu’il contient 21 calories par cuillère à café contre 16 pour le sucre.
le Fixer!, Pour une boisson à faible teneur en calories et à faible teneur en matières grasses qui ressemble à une friandise sucrée, choisissez des grains de café aux saveurs tentantes telles que le chocolat amande, la noisette ou le chocolat blanc, plutôt que d’utiliser des mélanges sirupeux, et allégez votre café avec du lait sans gras. Les thés, aussi, viennent dans des mélanges de vanille douce, de baies et de fruits tropicaux. Et si vous utilisez du sucre ou du miel dans vos boissons, limitez-vous à environ une cuillère à café.
plus: à quel point vos Vices de santé sont-ils mauvais?
6. Vos marinades emballent un gros coup de poing.
Vous êtes sage de choisir le poulet grillé sans peau, mais soyez prudent avec les condiments., La sauce Barbecue est remplie de sucre, ce qui équivaut à des calories (environ 94 par ¼ tasse).
le Fixer! Abandonnez la sauce riche en sucre et pimentez plutôt le poulet en le faisant mariner avec de la sauce au poivre rouge de cayenne, ou mélangez de la sauce piquante avec du yogourt sans gras et étalez-la sur votre sandwich pour une saveur inspirée du buffle. Une autre façon d’augmenter le goût et le pouvoir nutritif des sandwichs au poulet grillé et des hamburgers à la dinde: essayez une garniture de salade de chou maison. Le chou râpé en sac constitue une base pratique; mélangez – le avec du vinaigre aromatisé ou de la mayonnaise sans gras et un peu de moutarde., À 11 calories par ½ tasse, le chou cru offre des fibres de remplissage et des vitamines telles que C et B6, et en tant que légume crucifère, il contient des antioxydants anticancéreux.
7. Vous êtes bon toute la journée, mais tous les paris sont fermés la nuit.
Vous êtes le Jekyll et Hyde de grignoter-limiter les calories tellement le jour que la nuit, vous êtes vorace. Après le dîner, vous trek en arrière et en avant vers le frigo. Avant de le savoir, vous êtes blottie sur le canapé avec une manche D’Oreos.
le Fixer! Commencez par un petit-déjeuner vraiment satisfaisant, comme de l’avoine coupée en acier, des œufs ou du yogourt à la grecque., Ensuite, au déjeuner, combinez des glucides sains, des protéines et des graisses. Et savourez vraiment vos friandises. Dean Ornish, MD, auteur de The Spectrum, fait une » méditation au chocolat. »Prenez un seul morceau du meilleur chocolat que vous pouvez trouver et laissez-le se dissoudre lentement dans votre bouche, en faisant attention aux saveurs complexes. Vous aurez plus de plaisir avec moins de calories.
8. Vous grignotez avant le dîner.
Vous êtes affamé au moment où vous rentrez du travail (rejoindre le club). Vous inspirez tout ce que vous obtenez vos mains sur, si elle est saine ou non.
le Fixer!, « La planification est la clé », explique Patricia Bannan, RD, auteur de Manger Quand le Temps Est Serré. Avant de rentrer à la maison, mangez quelque chose de léger et nourrissant pour vous renverser. Si vous mourez de faim pendant que vous cuisinez, grignotez des légumes crus tels que des pois cassés. Préparez-vous pour le succès en sachant que les repas que vous pouvez cuisiner rapidement, tels que des légumes surgelés avec un poulet rôti et du riz brun au micro-ondes. Obtenez le dîner sur la table rapidement avec ces repas super-sains de 10 minutes.
9. Vous mangez toujours dans la voiture.
Si vous vous sentez comme vous vivez dans votre voiture, vous consommez probablement beaucoup de calories là aussi., Peut-être que vous loup vers le bas des collations tout droit sorti du sac, avec peu d’idée de combien vous avez inhalé, ou vous tirez dans le drive-thru le plus proche pour une secousse.
le Fixer! Préemptez le noshing sans retenue en emballant des collations portatives contrôlées par les calories, telles que de petits sacs de noix de cajou ou une pomme. Même la moitié D’un pb&J sur du blé entier fera l’affaire. Et si ces frites vous appellent toujours, « rentrez chez vous par un autre itinéraire afin de ne pas passer devant vos restaurants fast-food préférés », explique Janna L. Fikkan, PhD, psychologue de la santé chez Duke Integrative Medicine à Durham, en Caroline du Nord., « Il ne faut pas que ce soit le chemin le plus court pour rentrer à la maison, tant que vous évitez le drive-thru. »
10. Vous travaillez à la maison.
Photo de Ray Kachatorian / Getty Images
c’est juste vous et le frigo—et personne ne regarde. Parce que vous n’avez pas de réunions ou d’activités structurées, vous pouvez vérifier le courrier, jeter un chargement de linge, jouer avec le chien—et prendre une collation (ou deux ou quatre).
le Fixer! Gardez un journal de vos activités quotidiennes, y compris chaque fois que vous vous levez pour manger. Les Chances sont, une fois que vous voyez à quelle fréquence vous vous livrez, vous serez honteux de réduire., Si vous ressentez toujours le besoin de grignoter, mangez à la table de la cuisine—et ne faites rien d’autre. Sans la distraction de l’ordinateur, de la télévision ou du journal, vous serez beaucoup plus conscient de la fréquence à laquelle vous mangez par habitude plutôt que par faim.
Plus: 7 aliments sains qui peuvent se retourner contre
11. Vous broutent à l’office.
entre le bol de bonbons de bureau, le distributeur automatique et les brownies faits maison d’un collègue, votre bureau stocke probablement plus de collations qu’un 7-Eleven. Et puisque vous ne faites que grignoter, les calories ne comptent pas, non?
le Fixer!, Lancez une contre-offensive en apportant des collations saines-par exemple, des amandes grillées au tamari ou du chocolat noir-que vous préférez réellement à la jonque. Savoir que ces friandises sont cachées vous donnera la force de résister aux désastreux beignets de gelée. Avec des plats sains à portée de main, vous n’aurez pas besoin de piller le pot de bonbons de votre collègue.
12. Les habitudes de collation de vos enfants sont contagieuses.
c’est le dilemme alimentaire de presque toutes les mamans. Les enfants vous blaireau en leur achetant des collations sucrées-alors vous les mangez., Avant de le savoir, vous aidez à faire vos devoirs et grignotez une tarte Pop ou un paquet de biscuits de la taille d’une collation.
le Fixer! Abandonnez les aliments pour enfants, dit Rolls. Ces aliments hautement transformés sont digérés en un rien de temps, vous laissant en vouloir plus. « Les collations familiales devraient inclure des aliments hypocaloriques riches en eau ou en fibres et ne contenant pas de graisse », dit-elle. Essayez des fruits sans chichi comme les raisins ou les baies—ou fixez du maïs soufflé à l’air saupoudré d’un peu de Parmesan.,
plus: 20 snacks de fête sans culpabilité