S’il semble qu’il est devenu plus difficile de perdre du poids depuis que vous atteignez l’âge de 50 ans, vous n’imaginez pas les choses. ” En vieillissant, votre métabolisme commence à ralentir, et beaucoup de vos fonctions métaboliques et organes et absorption—tout devient un peu moins efficace », explique Katherine l Tucker, Ph.D., Professeur d’épidémiologie nutritionnelle et Directeur du Centre pour la santé des populations à L’Université du Massachusetts-Lowell., Vous avez maintenant besoin de moins de calories que jamais juste pour maintenir votre masse corporelle, sans parler de la réduire.
de plus, à mesure que vous vieillissez, la qualité du muscle commence à changer d’être principalement des fibres musculaires à une combinaison de graisse et de muscle dans la fibre musculaire, explique Stephen Anton, Ph.D., Professeur agrégé et chef de la Division de la recherche clinique au Département de vieillissement et de recherche gériatrique de L’Université de Floride College of Medicine., « Après l’âge de 50 ans, le processus d’infiltration de vos muscles par la graisse s’accélère », dit-il. Le résultat? Vous pouvez vous sentir plus facilement fatigué. Votre métabolisme commence à ralentir, et vous perdez de la masse musculaire, ce qui rend plus difficile de garder la graisse de s’accumuler sur. En fait, un homme de 50 ans a besoin d’environ 100 calories de moins par jour qu’un homme de 20 ans du même poids, calcule Steven Heymsfield, MD, du Pennington Biomedical Research Center. « Si vous ne compensez pas cela, votre poids dérivera vers le Haut », dit-il.,
Vous pouvez toujours perdre du poids après l’âge de 50 ans (et au—delà) – mais vous devrez faire un effort plus délibéré que vous ne le faisiez auparavant. Délibéré, Oui. Incroyablement durs? Pas le moins du monde. Utilisez ces stratégies simples pour perdre les kilos en trop.
1) mangez plus de fruits et légumes
pour perdre du poids, vous devez évidemment prendre moins de calories que vous dépensez. Mais au lieu de se concentrer sur ce qu’il faut manger moins, parlons de ce qu’il faut manger plus. Tout d’abord, les fruits et les légumes., Dans une étude de Harvard, les personnes qui ont augmenté leur consommation de fruits et légumes ont perdu du poids, surtout si elles mangeaient plus de baies, de pommes, de poires, de soja ou de chou-fleur. Les Fruits et légumes sont faibles en calories, mais riches en vitamines et minéraux importants dont vous avez besoin plus en vieillissant, y compris les fibres, qui peuvent vous garder rassasié entre les repas, dit Tucker.
elle recommande d’empiler les légumes sur la moitié de votre assiette à chaque repas., Gardez les légumes congelés dans votre congélateur afin de ne jamais manquer (voici la meilleure façon de congeler vous-même des légumes supplémentaires) et faites preuve de créativité avec vos salades en ajoutant des olives, du fromage ou des oranges tranchées pour les rendre plus agréables au goût. Découvrez nos salades de petit-déjeuner préférées-Oui, salades de petit-déjeuner-pour plus d’inspiration (patate douce, épinards, et un œuf est certainement le petit déjeuner!). Holly F. Lofton, MD, directrice du programme de gestion du poids médical à NYU Langone Health, recommande des légumes « faciles »: « essayez ceux que vous pouvez simplement laver, cuisiner et manger, comme les asperges et le brocoli », dit-elle., Bien sûr, vous n’avez même pas besoin de cuisiner des bébés carottes.
2) Utilisez tous les haricots que vous avez achetés
Les haricots sont emballés avec des fibres de remplissage et de protéines, et comme ils voyagent à travers votre système digestif, leur fourrage rugueux et Ces bactéries créent à leur tour des acides gras à chaîne courte, qui sont utiles pour protéger votre métabolisme., Une étude du Canada montre que les personnes qui mangeaient une portion de légumineuses chaque jour dans le cadre d’un effort de perte de poids ont perdu quelques kilos en seulement six semaines en moyenne. Essayez de faire des haricots ou des lentilles dans un Pot instantané, ce qui vous permet de faire mijoter des légumineuses avec des légumes et d’autres composants savoureux et d’en faire assez pour toute la famille. Élargissez votre répertoire en essayant de nouveaux types de haricots—découvrez vos choix les plus sains ici.,
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3) liez-vous d’amitié avec votre balance de salle de bain
pesez-vous chaque matin afin que vous remarquiez tout de suite si le nombre est tendance vers le haut au lieu de vers le bas. « Si vous prenez du poids, et si vous vous concentrez sur elle au début et c’est seulement quelques kilos, vous pouvez perdre rapidement, mais si vous laissez le séjour, fondamentalement, il reprogramme votre corps à un poids plus élevé et il est difficile de perdre parce que vous avez faim,” Tucker dit. Surtout si vous voulez perdre du poids sur 50, Il est utile de sauter sur tout gain tout de suite., En savoir plus sur les avantages de vous peser quotidiennement.
4) concentrez-vous sur votre nourriture
entre 15 conférences téléphoniques, rendez-vous avec votre comptable et toutes les autres obligations auxquelles fait face l’homme moderne de 50 ans, vous ne donnez peut-être pas à vos repas le respect qu’ils méritent. ” Les gens en déplacement ont tendance à trop manger », explique Bettina Mittendorfer, Ph. D., Professeur agrégé de recherche en médecine à L’Université de Washington à St., Mais manger lentement et consciencieusement peut aider vos efforts de perte de poids. Au lieu de pelleter le déjeuner entre les réunions, préparez votre nourriture, asseyez-vous et mâchez lentement pour que vous profitiez de chaque bouchée. Ajouter des éléments croquants à votre repas, comme le jicama tranché ou le chou, peut également vous aider à ralentir et à manger moins. Encore une chose: utilisez Netflix comme un régal après le dîner. Manger devant la télévision est associé à un gain de poids, selon une recherche publiée dans la revue Obesity.
Si vous voyagez ces jours-ci, méfiez-vous que c’est une autre zone de danger pour manger sans esprit. Surtout si vous êtes une de ces personnes qui mange quand la nourriture vous est présentée, dit le Dr Lofton. Elle vous recommande d’emporter avec vous quelque chose de facile que vous mangez une fois par jour—alors emballez votre petit-déjeuner standard ou quelque chose de facile et nutritif pour le déjeuner. (Voyez comment un gars qui a conduit 15 000 miles en 4 mois est resté en bonne santé.) « Cela crée une certaine structure lorsque vous êtes dans des situations où vous n’avez pas autant de contrôle sur les repas », dit-elle.,
5) arrêtez de boire du sucre
Les aliments sucrés et les boissons vous remplissent de calories—environ 150 calories dans une boîte de Pepsi, par exemple-mais ils ne satisfont pas votre appétit, que les hommes de plus de 50 ans ont sans ” Un soda descend rapidement », explique Mittendorfer. « Mangez l’équivalent dans une salade, et vous resterez rassasié plus longtemps. »(Vous devez manger plus de chou frisé que vous ne pouvez l’estomac pour atteindre 150 calories.,) Parmi les avantages: les personnes qui arrêtent de boire du soda et d’autres boissons sucrées prennent moins de poids au fil du temps que celles qui le font, suggère une étude D’Australie. Même les smoothies et les jus peuvent apporter beaucoup de sucre à votre corps, souligne le Dr Lofton. (À moins que ce soit l’un de ces smoothies de perte de poids santé, mais vous devez toujours planifier pour eux.) Il vaut mieux avoir le fruit entier que juste le jus.
6) Mélanger vos séances d’entraînement
Si vous avez appuyé sur un seul type d’exercice jusqu’à ce point, c’est maintenant le temps de les mélanger. Dans une étude récente de L’Université de L’Illinois à Chicago et de L’Iowa State University, les personnes âgées qui ont fait une combinaison de 30 minutes d’exercice aérobique et 30 minutes d’exercice de résistance trois jours par semaine ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle et ont gagné du muscle. (Ils ont également montré des améliorations de la pression artérielle et de la forme cardiorespiratoire; stimulants importants pour un cœur vieillissant.,)
L’entraînement en résistance est particulièrement efficace pour vous aider à construire du muscle, qui brûle plus de calories que de graisse, et l’entraînement aérobie est particulièrement efficace pour vous aider à perdre de la graisse, explique L’auteur de l’étude Elizabeth Schroeder, candidate au doctorat. « Ensemble, ils conduisent à un changement favorable de la composition corporelle et l’augmentation de la force et de la forme physique avec le vieillissement conduit à une meilleure qualité de vie et à une indépendance maintenue”, dit-elle.,
pour la force, « concentrez-vous sur les jambes et les grands groupes musculaires du haut du corps avec des ascenseurs composés, tels que les squats, les deadlifts, le développé couché et les tractions”, explique Anton. « Ces ascenseurs engagent plus de groupes musculaires puis des ascenseurs isolés et conduisent généralement à une plus grande augmentation des gains musculaires tout en stimulant le métabolisme des graisses.” (Et consultez notre guide d’entraînement en résistance pour les débutants.) Pour le cardio, trouvez quelque chose que vous aimez, que ce soit la course, le vélo, la natation ou la marche. Branchez – vous et découvrez les meilleurs entraînements cardio qui ne fonctionnent pas.,
Encore mieux que l’état d’équilibre cardio est la formation d’intervalle, qui combine des périodes de travail intense, suivies par des périodes plus légers de l’activité. Si cela fait un moment que vous ne vous êtes pas entraîné, consultez un entraîneur personnel pour évaluer votre mobilité afin de savoir par où commencer.
7) découvrez une nouvelle façon de manger
Voici une façon différente de penser à la quantité que vous mangez: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, consultante en Médecine intégrative et lifestyle pour la Cleveland Clinic, recommande à ses clients ceci: arrêtez de manger quand vous n’avez plus faim. Pas quand vous êtes « complet. »Pourrait être un changeur de jeu. En savoir plus à ce sujet ici.
8) essayez le jeûne intermittent
Le jeûne Intermittent peut sembler intense, mais cela signifie simplement que vous mangez méthodiquement pendant une certaine période de la journée au lieu de manger quand vous le souhaitez. Cela limite naturellement la quantité que vous mangez, et certains experts pensent que les fenêtres sans nourriture sont également bonnes pour votre santé.,
Vous pouvez commencer par aller juste huit ou neuf heures, y compris vos heures de sommeil—sans manger. Donc de 20 h à 6 h, tu ne manges pas. Assez Simple, non? Ensuite, vous pouvez progressivement vous entraîner à passer 12 heures sans nourriture. ” Quelques bons amis masculins et membres de la famille qui ont pratiqué le jeûne intermittent se sont extasiés sur les avantages en termes de réduction de la graisse du ventre et d’amélioration des niveaux d’énergie », explique Anton., Ce type de régime alimentaire n’est pas pour tout le monde, alors demandez d’abord à votre médecin.
9) commencez une pratique de yoga
Le Yoga peut vous aider à améliorer et à maintenir la mobilité lorsque vous avez plus de 50 ans, et son effet calmant peut être bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids, dit Anton. Vous n’atteindrez probablement pas vos objectifs de perte de poids avec le yoga seul, mais cela peut être une habitude utile en tandem avec d’autres., Des chercheurs en Chine ont constaté que les personnes âgées qui pratiquaient le yoga pendant un an ont perdu environ un centimètre de leur tour de taille—un marqueur clé de la graisse du ventre.
10) vérifiez ce que vous prenez
« beaucoup d’hommes de plus de 50 ans prennent un certain type de médicament », explique le Dr Lofton. « Il est bon d’examiner le potentiel de prise de poids des médicaments que vous prenez avec votre fournisseur de soins de santé », dit-elle, si vous sentez que vous faites tout et que vous ne perdez toujours pas. Parfois, vos médicaments peuvent être changés pour éviter cet effet secondaire.,
11) échangez des collations junky contre des noix
faites des noix votre collation de choix, et vous pourriez repousser le fluage de poids lié à l’âge, suggère une recherche de Harvard. « Ce que nous avons observé, c’est qu’en moyenne, les adultes ont tendance à prendre progressivement du poids au fil du temps”, a déclaré Deirdre K Tobias, Sc.D., épidémiologiste associée au Brigham and Women’s Hospital et professeure adjointe à la Harvard Medical School. « Cependant, ceux qui ont ajouté des noix à leur alimentation avaient un gain de poids progressif à moins long terme et couraient finalement un risque plus faible de développer une obésité.,” Pour chaque demi-portion de noix que les gens mangeaient par jour, ils ont pris moins de poids au cours des quatre prochaines années et présentaient un risque plus faible d’obésité au cours des 20 à 24 prochaines années.
12) Optez pour les grains entiers
l’Avoine, l’orge, le quinoa, ils sont tous bon. Dans une étude de L’Université Tufts, lorsque des personnes âgées de 40 à 65 ans mangeaient des grains entiers au lieu de grains raffinés tels que du pain blanc, elles brûlaient plus de calories et excrétaient plus de graisse (oui, dans leur caca)., Les grains entiers contiennent des fibres, ce qui favorise la croissance d’un mélange de bactéries dans votre intestin, ce qui peut aider votre métabolisme.
Si vous n’êtes pas amoureux de la saveur des grains entiers, essayez différentes marques de pain à grains entiers, de pâtes à grains entiers, de riz à grains entiers et plus encore jusqu’à ce que vous trouviez la bonne solution. « Ma meilleure stratégie pour cela est de manger la nouvelle nourriture que vous voulez apprendre à aimer quand vous avez faim, dit L’auteur de L’étude Susan B. Roberts, Ph.D., Directeur du laboratoire du métabolisme énergétique au centre de recherche sur la Nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement à L’Université Tufts., « Vous n’avez pas besoin de manger d’énormes quantités au début, mais votre faim accélérera l’évolution des préférences gustatives de sorte que bientôt, le goût plus fort est quelque chose que vous appréciez vraiment. »