la meilleure chose que vous pouvez faire pour éviter les blessures et continuer à faire des gains est de se réchauffer correctement avant chaque séance d’entraînement. Si vous sautez généralement un échauffement-qui a le temps?- pensez-y de cette façon:” si vous ne prenez pas le temps maintenant, vous serez obligé de prendre le temps de vous blesser plus tard », dit Tamir. « Maintenant, c’est dans votre choix de prendre cinq minutes et de faire un échauffement; plus tard, ce ne sera pas votre choix, et vous serez obligé de faire face à une blessure. »
essayez ces exercices D’Oetter.,
Lat Hang
c’est idéal pour soulager les Lats serrés, les pecs et le haut du dos qui résultent de notre posture typique de textos ou de bureau. Il ouvre la ceinture scapulaire avant les mouvements de poussée ou de traction du haut du corps.
placez une boîte ou un banc sous une barre de traction. Montez sur la boîte pour que vos pieds soient écartés à la largeur des épaules et légèrement devant vous. En gardant vos pieds sur le banc, saisissez la barre et laissez votre torse pendre afin de sentir l’étirement dans vos aisselles et sur votre poitrine. Rentrez votre bassin sous, inspirez par le nez et expirez lentement par les lèvres pincées., Vos côtes devraient se sentir comme ils se déplacent vers le bas que vous expirez. Pause 3 secondes, puis répétez. Faites 2 séries de 6 respirations.
lifting du ventre modifié à quatre pattes
Cet exercice aide à « sortir la bosse » qui, selon Oetter, est typique d’un haut du dos aplati tout en activant vos muscles centraux et les principaux stabilisateurs du haut du corps pour la santé des épaules.
Venez à quatre pattes et arrondissez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos vers le haut et en repliant vos fesses sous vous. Déplacez votre poids corporel vers l’avant pour que votre nez soit au-dessus du bout des doigts. (Vous devriez sentir vos abdominaux externes.,) De cette position, levez votre main gauche du sol de quelques pouces sans tordre votre tronc. (Vous devriez sentir votre paroi abdominale droite s’engager.) Maintenez pendant 6 respirations profondes, en vous concentrant sur Essayer de respirer et d’étirer le haut du dos. Abaissez votre main gauche et répétez, en soulevant votre main droite du sol. Faites 2 séries de 6 respirations par côté.
Groiner avec portée aérienne
cela combine plusieurs de nos cibles (mobilité de la hanche, rotation de la cage thoracique, mobilité des épaules, etc.) en un seul mouvement au sol.
Obtenir dans une position pushup. Mettez votre pied droit en dehors de votre main droite., Déposez votre genou gauche au sol afin de sentir un étirement à l’avant de votre hanche gauche. Appuyez votre main gauche dans le sol et atteignez votre bras droit vers le ciel, en tournant dans le haut de votre dos pour ouvrir votre poitrine et en suivant votre main avec vos yeux. Placez votre main droite sur le sol et revenez à la position de départ. Répéter l’opération sur l’autre côté. Faites 6 répétitions par côté.
marche de levage du ventre à quatre pattes
Ce mouvement aide à solidifier une position saine des bras au-dessus de la tête tout en ajoutant un travail inhibiteur pour les ischio-jambiers et les mollets. Venez à quatre pattes et tournez le dos., Soulevez vos genoux et redressez vos jambes. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez vos genoux et” marchez » vos pieds plus près de vos mains, en faisant de petits pas. (Vos mains ne doivent pas se déplacer.) En maintenant la contraction de vos abdominaux dans cette position avec votre dos arrondi et vos talons conduisant vers le sol, maintenez la position pendant 6 respirations profondes.
Au cours de cet exercice, « atteindre” dans le sol pour activer les stabilisateurs de l’épaule.