10 avantages étonnants et étayés par des preuves de la course à pied

Lorsque vous devenez un coureur, il change votre vie. Mais vous ne savez peut-être pas à quel point cela améliore tous les aspects. Voici la preuve des avantages incroyables que la course peut vous apporter:

Avantage 1., L’exécution ajoute des années à votre vie et la vie à vos années.

de nombreuses études ont montré que la course à pied augmente la durée de vie. Cela a conduit à l’observation souvent répétée: « si l’exercice était une pilule, ce serait la pilule la plus populaire au monde. »À noter: ce serait également le moins cher, avec peu ou pas de coût.

Une méta-analyse de 2018 de la recherche sur la course à pied et la longévité a révélé que les coureurs ont un taux de mortalité toutes causes confondues d’environ 25 à 30% inférieur à celui des non-coureurs. Il a conclu: « toute quantité de course, même une fois par semaine, vaut mieux que pas de course., »

un autre article spécifique aux coureurs a montré que les coureurs gagnent environ trois ans de vie supplémentaire. Pourquoi? Certaines des voies biologiques comprennent: une meilleure forme cardiovasculaire, une meilleure composition corporelle (moins de graisse), un taux de cholestérol inférieur, un excellent contrôle du glucose et de l’insuline, des os plus solides, une meilleure régulation hormonale et un fonctionnement neurologique positif.

peu d’entre nous, cependant, veulent simplement vivre plus longtemps. Nous espérons plutôt une vie longue, productive, saine et active. C’est là que la course à pied et la haute forme physique brillent., Étant donné que les” aînés  » consomment un pourcentage élevé du budget de la santé publique avec leurs maladies en fin de vie, de nombreuses recherches sont axées sur ce qui peut être fait pour les garder en santé. L’exercice gagne presque toujours cette course.

par exemple, une recherche récente à la Ball State University a révélé qu’un groupe de coureurs et de cyclistes de 75 ans (qui faisaient de l’exercice depuis 50 ans) avait des profils biologiques plus proches des étudiants diplômés de 25 ans que de leurs pairs de 75 ans qui ne faisaient pas d’exercice.,

dans une autre étude célèbre, les chercheurs de Stanford ont comparé les coureurs locaux dans leur milieu des années 50 avec des membres de la communauté de Stanford qui ne faisaient pas d’exercice et qui bénéficiaient des mêmes soins médicaux de premier ordre. Vingt et un ans plus tard, le taux de mortalité était inférieur de plus de 50% chez les coureurs. Plus inattendu, les coureurs atteignaient certains « scores d’invalidité” 11 à 16 ans plus tard que les non-coureurs. En d’autres termes, ils restaient plus jeunes plus longtemps. Et plus les sujets devenaient âgés, plus les avantages vus parmi les coureurs étaient importants.

Avantage 2. Courir vous aide à mieux dormir.,

Si vous n’avez pas vu de nombreux articles sur l’importance du sommeil ces dernières années, vous avez bien dormi sous un rocher quelque part. Et le sommeil peut être particulièrement important pour les athlètes. Après tout, c’est quand le corps effectue tous ses travaux de réparation. Dans Good to Go, son livre sur la récupération sportive, l’écrivain scientifique Christie Aschwanden évalue le sommeil comme l’une des rares « techniques” de récupération qui est réellement étayée par de bonnes preuves.,

selon les experts de Johns Hopkins, « nous avons des preuves solides que l’exercice vous aide en fait à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil. »Un article de L’American Journal of Lifestyle Exercise note que la connexion exercice-sommeil va dans les deux sens. Plus vous faites de l’exercice, plus vous avez besoin d’un sommeil de qualité. En outre, plus vos habitudes de sommeil sont mauvaises, moins vous êtes susceptible de faire de l’exercice régulièrement.

Les coureurs ont déjà été avertis qu’un entraînement en soirée perturberait le sommeil de cette nuit. Cependant, une méta-analyse 2018 de 23 études sur le sujet a produit une conclusion opposée., À l’exception d’un entraînement par intervalles dur entrepris dans l’heure qui suit le coucher (ne le faites pas!), d’autres exercices du soir ont effectivement amélioré la facilité de s’endormir et la qualité du sommeil.

Avantage 3. La course peut améliorer vos genoux et votre dos.

c’est un avantage courant que beaucoup ont du mal à croire. Ils raisonnent que la course est un sport d’impact, qui doit être mauvais sur les articulations. De plus, Tout le monde connaît quelques coureurs qui ont développé une douleur au genou et ont dû passer au vélo., Assez vrai, mais il est également vrai que les adultes sédentaires et hors de forme ont des problèmes de genou et de dos pires, en moyenne, que la plupart des coureurs.

la Recherche de la preuve? Bon, assez juste. Voici une étude qui a comparé 675 marathoniens avec des témoins non actifs et a conclu: « dans notre cohorte, le taux d’arthrite des marathoniens actifs était inférieur à celui de la population générale des États-Unis. »Même les ultramarathoners semblent s’en sortir très bien., Lorsque les chercheurs ont examiné les genoux des coureurs qui venaient de terminer une course de plusieurs jours à travers l’Europe, ils ont constaté que « la charge de course extrême ne semble pas avoir une influence négative pertinente sur les tissus articulaires fémoropatellaires. »

dans une étude sur 44 coureurs de marathon pour la première fois (17 hommes et 27 femmes), les chercheurs ont noté que post-marathon: « les genoux des coureurs novices ont obtenu une amélioration soutenue, pendant au moins 6 mois après le marathon, de l’état de leur moelle osseuse et de leur cartilage articulaire.” En va de même pour le bas du dos., Dans un rapport de 2020 intitulé « course à long terme chez les hommes d’âge moyen et santé du disque intervertébral, une étude pilote transversale”, les chercheurs ont examiné l’espacement des disques chez les coureurs vétérans par rapport aux non-coureurs. La constatation: « les coureurs d’endurance à long terme d’âge moyen présentent moins de déclin lié à l’âge de leurs Div lombaire . »Et plus les sujets couraient d’années, meilleur était leur espacement des disques. De même pour le kilométrage hebdomadaire. Plus de course était mieux.

avantage 4. Courir vous aide à perdre du poids et à le garder.,

parce que cela implique de déplacer continuellement tout votre poids corporel, la course brûle plus de calories que la plupart des autres activités. Et vous n’avez pas à courir vite pour atteindre max burn. Vous obtenez presque autant de courir lentement (mais cela prend deux fois plus de temps).

Il a été dit que vous « ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation”, mais c’est au mieux une demi-vérité, comme l’a souligné un éditorial de 2019 dans le British Journal of Sports Medicine. Les auteurs notent : » il est incontestable que l’exercice peut et entraîne une perte de poids. »En outre, il conduit à une » multitude d’autres effets positifs sur la santé., »Si vous voulez garder une trace, courir brûle environ 100 calories par mile. (Pour plus de précision, se multiplient .75 x Votre poids corporel en Livres pour obtenir votre brûlure de calories personnelle par mile.)

perdre du poids n’est pas difficile; c’est garder le poids qui est incroyablement difficile. Étude après étude a montré que les individus peuvent perdre des quantités importantes de poids pendant environ six mois. Après cela, malheureusement,le poids recule. Habituellement, tout est revenu, et parfois même plus, après six à 18 mois supplémentaires. Tout le monde a entendu parler de « régime yo-yo; c’est tout.,

un seul groupe est connu pour battre les chances, et c’est les personnes qui s’engagent à un régime d’exercice constant et à long terme. Un programme—le Registre national de contrôle du poids – a gardé une trace de ces perdants de poids réussis. La RPCN suit un grand groupe de personnes qui ont perdu en moyenne 66 livres et qui ont gardé le poids pendant 5,5 ans. Quatre-vingt-dix pour cent d’entre eux exercent en moyenne une heure par jour. Quatre-vingt-dix-huit pour cent ont modifié leur régime alimentaire, d’une certaine façon.,

dans un article de 2018 intitulé « Les effets de l’exercice et de l’activité physique sur la perte de poids et le maintien”, les auteurs ont constaté que les personnes qui font de l’exercice 200 à 300 minutes par semaine obtiennent un meilleur maintien du poids que celles qui font moins de 150 minutes par semaine. Il faut du travail et de la cohérence, mais l’effort en vaut la peine, car un poids corporel plus faible semble « améliorer profondément” la qualité de vie liée à la santé.

avantage 5. Courir améliore votre immunité.,

spécialiste de L’exercice et marathonien à 58 reprises, David Nieman a passé les 40 dernières années à examiner les liens entre l’exercice et l’immunité. Il a découvert surtout de très bonnes nouvelles et quelques mises en garde, tout en examinant les effets de l’alimentation sur le statut immunitaire des coureurs. Son résumé: L’exercice modeste améliore l’immunité, les efforts d’ultra-endurance peuvent diminuer l’Immunité (au moins jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli), et les baies rouge foncé/bleu/noir aident votre corps à rester fort et en bonne santé.

Dans un article de 2019, Nieman et Laurel M., Wentz a résumé « le lien impérieux entre l’activité physique et le système de défense du corps. »Parmi les conseils sur les niveaux d’intensité et le régime alimentaire, ils rapportent des preuves que la course à pied peut améliorer la surveillance du corps contre les maladies, réduire l’inflammation, améliorer la composition du microbiote intestinal, réduire le risque d’infections des voies respiratoires supérieures et de grippe et améliorer la réponse en anticorps.

Nieman propose une courbe en J illustrant la conclusion que l’exercice régulier est bon, mais un exercice extrême peut temporairement réduire votre immunité. De nombreux autres chercheurs en santé ont confirmé cette tendance. Dans le manuel Muscle and Exercise Physiology, les auteurs déclarent: « il est généralement admis que des quantités modérées d’exercice améliorent les fonctions du système immunitaire et réduisent donc le risque d’infection. »

avantage 6. La course à pied améliore la fonction cognitive et réduit le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer.,

c’est le domaine le plus récent et le plus inattendu des avantages pour la santé produits par la course à pied, mais il est tout à fait logique. La course augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin. Cela inclut le sang riche en oxygène poussé vers le cerveau. Il est difficile d’imaginer ce ne serait pas une très bonne chose.

Il est possible, comme l’a révélé une méta-analyse, que la course améliore la santé du cerveau en stimulant la libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette protéine favorise la croissance et la survie des neurones dans le cerveau., Une autre étude a montré qu’une forme physique élevée améliore le volume total du cerveau, y compris la matière grise. Même si vous ne commencez pas à courir avant la mi-vie ou plus tard, vous obtenez une protection contre les types de plaques cérébrales liées au déclin cognitif et à la maladie d’Alzheimer.

avantage 7. Courir réduit le risque de nombreux cancers.

en 2016, Le Journal of the American Medical Association a publié une remarquable « enquête originale” sur les habitudes d’exercice et l’incidence du cancer de 1,44 million d’adultes américains et européens., Les auteurs ont conclu que les sportifs de haut niveau, tels que les coureurs, avaient un risque plus faible de développer 26 types de cancer différents que les sportifs de bas niveau et les non-sportifs. Les avantages ne pouvaient être attribués ni au non-fumeur ni au faible poids corporel-deux protecteurs connus contre le cancer. Il y avait quelque chose de spécial dans l’exercice qui réduisait le risque de cancer.

de Nombreux autres chercheurs ont trouvé des résultats similaires. En outre, la course est également utile si vous développez malheureusement un cancer. Dans ce cas, l’exercice régulier réduit les effets secondaires des traitements difficiles tout en vous soutenant physiquement et émotionnellement., Il réduit également la mortalité due au cancer et diminue la probabilité que vous développiez un autre type de cancer.

avantage 8. La course à pied améliore la santé mentale et réduit la dépression.

de nombreux coureurs pratiquent ce sport pour améliorer leur condition physique. Après un court laps de temps, ces nouveaux coureurs donnent souvent une réponse différente au « pourquoi courez-vous?” question. Cette réponse: « Parce que ça me fait me sentir mieux. »Ils parlent d’émotions, d’Humeur, d’énergie mentale, de moins de jours bleus, etc.

Les preuves de cet effet sont accablantes., Une méta-analyse de 2016 de l’exercice et de la dépression est parvenue à ces conclusions, entre autres résultats positifs: 1) L’exercice est « un traitement efficace” pour la dépression; 2) L’exercice est aussi efficace que la psychothérapie et les médicaments sur ordonnance; et 3) L’exercice « peut servir d’alternative” aux traitements médicaux coûteux et souvent difficiles à trouver/

un chapitre du manuel 2019 Sport and Exercise Psychology de L’American Psychological Association déclare: « Il existe des preuves substantielles soutenant l’utilisation de l’exercice dans le traitement des troubles mentaux, en particulier la dépression., »Aussi positif que cette preuve semble, cela ne signifie pas que vous devriez compter uniquement sur la course et d’autres exercices de remise en forme lorsque vous luttez contre la dépression. La dépression est une maladie grave et répandue, et devrait être confrontée à une gamme complète d’approches médicales.

avantage 9. La course améliore la régulation du glucose et réduit le risque de diabète et de prédiabète.

une glycémie élevée, conduisant souvent au diabète, est un « effet secondaire” majeur de l’épidémie d’obésité-surpoids dans le monde occidental., Ils menacent également de raccourcir la durée de vie en bonne santé et de submerger le système de santé publique (tant de personnes; coût très élevé).

la course à pied et d’autres exercices vigoureux peuvent considérablement améliorer cette sombre perspective. Selon L’American Diabetes Association, l’exercice peut: 1) prévenir ou réduire le diabète de Type 2 (causé, généralement, par un mauvais mode de vie); et 2) bénéficier aux personnes atteintes de diabète de Type 1 (en grande partie causée par la génétique). Il peut également empêcher les personnes atteintes de prédiabète de développer un diabète de type 2 à part entière.,

le rapport le plus récent sur les coureurs et le risque de diabète a été publié fin 2019. Il a suivi plus de 19 000 adultes pendant plus de 6 ans et a comparé les taux de diabète chez les coureurs par rapport aux non-coureurs. Résultat: les coureurs avaient un taux de développement du diabète inférieur de 72%. Les chercheurs ont conclu: « la participation à la course de loisirs est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 chez les adultes. »

avantage 10. Courir abaisse votre tension artérielle.,

en 2016, un indice de santé mondial appelé Global Burden of Disease a publié les résultats de son enquête sur 388 risques différents pour la santé, et l’effet de chacun d’eux sur notre bien-être. Il a constaté que le risque numéro un, par une grande marge, était l’hypertension artérielle. (D’autant plus que la cigarette.)

la course à pied et tout autre exercice modéré est un moyen éprouvé et non médicamenteux d’abaisser la tension artérielle., Une méta-analyse de 2019 a examiné les résultats de 391 essais contrôlés randomisés et a confirmé « des réductions modestes mais constantes de la SBP dans de nombreuses interventions d’exercice étudiées dans toutes les populations.” Le même article a rapporté que l’effet d’abaissement de la pression artérielle systolique de l’exercice chez les populations hypertendues « semble similaire à celui des médicaments couramment utilisés. »Un an plus tôt, un article de revue dans le Journal of the American Society of Hypertension concluait que l’entraînement aérobie et la musculation « entraînaient des réductions significatives de la pression artérielle systolique et diastolique., »

quel type de course est le plus susceptible d’améliorer votre tension artérielle? On pensait autrefois que les entraînements réguliers et continus étaient les plus efficaces. Cependant, de nouvelles recherches ont inversé cette position. Cette méta-analyse 2019 prend en charge l’entraînement par intervalles d’intensité plus élevée pour une meilleure pression artérielle.

avantage Bonus: courir renforce votre estime de soi.

et quand vous avez cela, vous pouvez réaliser à peu près n’importe quoi. Nous n’avons pas beaucoup d’études pour soutenir cet avantage de course, car il n’a pas été beaucoup étudié., (Bien que cette étude sur les patients diabétiques a constaté que  » L’exercice aérobie régulier joue un rôle important dans l’amélioration de l’estime de soi. »)

Mais nous avons Oprah Winfrey. Au début des années 1990, Oprah a décidé qu’elle voulait faire quelque chose de spécial pour elle-même pendant l’année de son 40e anniversaire: elle voulait se mettre en forme et terminer un marathon. Malgré ses antécédents en tant que femme afro-américaine en surpoids, sans exercice, elle a atteint son objectif dans le Marathon du corps des Marines 1994, complétant la distance dans un respectable 4:29. Ensuite, elle a dit: « la vie ressemble beaucoup à un marathon., Si vous pouvez terminer un marathon, vous pouvez faire ce que vous voulez.”

En outre, nous avons entendu des milliers d’histoires de coureurs sur la façon dont la course à pied leur a enseigné une leçon de vie importante: faire un pas à la fois, juste un à la fois, et vous pouvez obtenir où vous voulez aller–dans un marathon, dans la poursuite de vos objectifs éducatifs, dans le lancement d’une nouvelle entreprise, dans la récupération de la perte et de la maladie, et ainsi de suite.,

nous ne disons pas que courir est facile or ou que la vie est facile. Ne sont. Mais courir est mesurable; nous comptons les kilomètres et les minutes; nous pouvons voir où nous étions au début de notre voyage, et jusqu’où nous avons parcouru. Cela enseigne une vérité simple: L’Effort produit des résultats, aucun effort ne produit rien. L’effort en vaut la peine.