Es ist sehr schwierig, ein abgerundetes, muskulös ausgeglichenes Oberkörpertraining ohne Gewichte aufzubauen. Es gibt einige Muskelgruppen, die ohne Hantel sehr schwer zu isolieren sind, aber dieses Training macht einen sehr guten Job, um alle Muskeln sowie viele Bewegungsbereiche anzusprechen, alle ohne ein einziges Gerät.
Etwas Wichtiges an diesem Training; Dieses Training kann so einfach oder so schwierig sein, wie Sie es wollen., Es ist einfach, die Übungen zu betrachten und mit den Augen zu rollen, aber wenn Sie es wirklich versuchen und es richtig machen, werden Sie dies in Ihren Muskeln spüren, egal wie stark oder groß Sie sind. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sie buchstäblich gegen sich selbst arbeiten. Halten Sie Ihre Muskeln den ganzen Weg durch diese Routine zusammengezogen, und Sie werden nicht nur bei der Herausforderung überrascht sein, aber Sie werden wahrscheinlich einige wunde Muskeln verdienen., rest
Muskeln gezielte; arme, schultern, brust, oberen rücken, unteren rücken
Keine ausrüstung
Warm up und kühlen unten nicht enthalten; sowohl dringend empfohlen
Druckbare Oberkörper Workout
1 Walkdown + Schulter Slaps – Halten eine leichte biegen in ellbogen und spaziergang hände aus dem boden zu fuß zu einem hohen plank; slap jede schulter – zwingt ihre andere arm zu kompensieren die unterstützung – dann gehen zurück bis zu einer stehenden position
2 Zurück Bogen Zieht – Liegen facedown und vertrag oberen rücken, unteren rücken, und Oberschenkel, heben Sie sich so weit wie möglich vom Boden ab, ohne Ruckbewegungen oder Schwung zu verwenden., Strecken Sie die Arme über den Kopf, ziehen Sie dann die Muskeln zusammen und“ ziehen „Sie Ihre Arme wieder nach unten, so dass sie in Ihre Seiten gesteckt sind, arbeiten Sie gegen Ihre eigene Kraft
3 Variable Bizepslocken – Stehen Sie hoch mit seitlichen Ellbogen, drücken und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um eine“ Curling “ – Bewegung auszuführen, die nur gegen Ihre eigene Kraft arbeitet., Für diese besondere variante, stoppen an drei punkten während der locke zu lassen, die kontraktion der muskeln wirklich brennen; an der spitze der locke, mitte, und unten
4 Reisen Reihen – Stehend hoch mit core gezogen in engen und gesäßmuskeln/oberschenkel leicht kontrahiert, erreichen arme nach vorne, dann vertrag oberen rücken muskeln zu ziehen arme zurück, bei absteigenden und aufsteigenden höhen
5 Push Ups + Erreichen – Komplette die modernste version von einem push-up, dass sie können, dann verlängern arm nach vorne in vor körper, so dass sie sind verschiebung in einen Arm., Dieser Gleichgewichtstransfer wirkt auf den Oberkörper etwas anders und fordert auch die Kernmuskulatur zur Unterstützung
6 Trizeps-Dips + Toe Touch Kick-Mit Gewicht in Füßen und Händen (ähnlich einem „Crab Walk“), Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten versteckt und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden., Sobald Sie Ihren Hinterkörper nach oben und vom Boden weg drücken, treten Sie einen Fuß heraus und klopfen Sie mit der gegenüberliegenden Hand darauf
7 Armkreise – Strecken Sie die Arme direkt aus dem Schultergelenk und machen Sie kleine Kreise; Wechseln Sie die Richtungen auf halbem Weg durch
8 Überkopfpresse – Tun Sie so, als würden Sie eine schwere Decke auf und weg von Ihrem Kopf drücken.,machen die stärkste von arme und schultern brennen
9 Bentover Reihe & Verlängerung – Biegen an der taille und bringen arme bis zu den seiten, halten diese position & verlängern die arme, dann biegen an ellbogen wieder, kurz vor lassen arme hängen gerade wieder (während verbleibenden gebogen vorwärts)
10 Palm Pressen – Stehen hoch und drücken palmen zusammen in front von brust; tun wiederholungen oder variablen von drücken hände so hart Sie können, zwischen schnellen Ruhepausen
Konnten Sie das Gefühl nutzen, „gegen“ Ihre eigene Kraft zu arbeiten?, Haben Sie es schwierig finden, die Disziplin zu halten, um sich den ganzen Weg durch schieben halten? War es demütigend? Lassen Sie uns wissen, was Sie von diesem Training gedacht & welche Workouts Sie in Zukunft gefilmt sehen möchten.