eliitin suhteen ei ole paljon korkeampaa kuin maailman erikoisjoukot. Erikoisjoukoista ei saa paljon korkeampaa kuin Yhdysvaltain erikoisjoukoista-Navy SEALEISTA.
tie heidän riveihinsä on kova ja vaivalloinen, ottaen enemmän soraa kuin useimmat koskaan tarvitsevat. Linjaa uuvuttava koulutus ja testaus ovat osa ohjelmaa tauko monille ihmisille, työntämällä ne rajansa.,
Ja tämän ei pitäisi tulla yllätyksenä. Vaikka ”kova harjoituskentällä, helppo taistelukentällä” voi kuulostaa totta paljon asioita, koulutus on Navy SEAL ja sitten itse olla yksi ovat luultavasti yhtä vaikeaa. Siksi harjoittelun pitää olla niin paljon vaikeampaa.
Ja toisin kuin muut koulutus-ja ilmastointi järjestelmät, elämäsi (ja monien muiden) kirjaimellisesti riippuu onnistuneesti toteutuksessa, mitä vaaditaan sinua sekä henkisesti että fyysisesti.
Jotta tämä olisi vielä vaikeampaa, et koskaan koulutusta yksittäinen skenaario., Et treenaa voimaa, eikä kestävyyttä, eikä todellakaan hypertrofiaa. Mikään ohjekirja ei sano, että sinun pitäisi pystyä hyppäämään näin korkealle tai ryömimään näin nopeasti näissä olosuhteissa. Tämä on niin tosielämää kuin se saa-niin toimivaa kuin se saa. Panokset ovat niin aidot kuin ehtivät.
siksi treeneissä on niin tiukka prosessi. Prosessi, joka korostaa kokovartalokuntoa ja-kuntoa ja samalla myös voimaharjoittelua ja liikkuvuutta., 26-viikkoinen treeniohjelma on kehitetty vuosikymmenten aikana heikkojen kitkemiseksi ja vahvojen parantamiseksi. Ja vaikka sinulla ei välttämättä ole koulutusta Basic Underwater Demolition/SEAL (BUD/S) Fyysinen Screening Test (PST), on paljon asioita, joita voimme oppia, kun tarkastellaan menetelmiä takana hulluutta.
Virallinen Navy SEAL PST
Ajattele sinulla mitä se tekee tulla Navy SEAL?,s
On PST ensimmäinen-aika uinti 500 jaardia?, Sitten sinulla on ohut mahdollisuus päästä maaliin, saati ohittaa. Loput saattavat kuulostaa suhteellisen do-pystyy enemmän fyysisesti sovi keskuudessamme, mutta pitää mielessä, että nämä ovat vähimmäisvaatimukset. Mitä tämä tarkoittaa on, että sinulla on 6% mahdollisuus todella tulossa TIIVISTE, jos saat läpi pääsykoe paljas vähimmäisvaatimukset.,wim 500-metriä alle 8 minuuttia
Ja jopa ottaen huomioon tämän, ja tulossa yläosassa alue, voit silti vain noin 80% mahdollisuus tulla SINETTI., Kun olet läpäissyt, on 26-viikon koulutus ohjelma saada sinut kunnossa Helvettiin Viikolla. Tämä pahamaineinen viikko on, kun mahdolliset tiivisteet otetaan läpi viikon tiukkoja harjoituksia ja rutiineja—tuskin nukkuu koko viikon.
Naval Special Warfare Fyysinen Koulutus Opas (PTG) on perustettu, jotta voitaisiin saada potentiaalisia työntekijöitä tip-top kunnossa saada läpi BUD/S, ja se on julkisesti saatavilla liian. Mutta ei välttämättä, jotka tarjoavat erityisiä harjoituksia ja workout rutiineja, se ei anna kovin syvällistä kuvaukset, mihin kannattaa keskittyä, mikä on tärkeää, ja mitä välttää.,
monipuolinen Lähestymistapa
aivan kuten fyysinen kuntotesti, PTG asettaa pääpaino sydän—ja erityisesti, juoksu ja uinti. Nämä kaksi toimintaa ovat peruskallio, jonka varassa harjoittelu pyörii. Sillä ei ole väliä, kuinka vahva olet, jos et edes pääse sinne, missä voimiasi eniten tarvitaan.
ja vaikka kardiovaskulaarinen kestävyys on tärkeää, myös lihaskestävyydelläsi on tärkeä rooli. Tavoitteena on pystyä käyttämään paljon voimaa pitkään, eikä väsyä ennen kuin työ on tehty., Kun kestävyyttä, voimaharjoittelu auttaa, kun se tulee lihasten kestävyyttä, voimaharjoittelu on myös tärkeä, kun se tulee vammojen ehkäisy.
sekä harjoittelun että taistelukentän ankaruuden läpikäyminen voi merkitä tuhoa. Siksi on tärkeää kouluttaa samalla mielessä kehittää viikko-alueita ja lisäksi erilaisia liikkeitä. Tee iso kolme hissit—deadlifts, penkkipunnerrus ja kyykky—luonnollisesti tekee sinusta vahvan, mutta se ei tule lähelle hyvin pyöristetty voima, joka on tarpeen, kun se tulee olla TIIVISTE.,
asiakirjassa hahmotellaan näitä ongelma-alueita, jotka tulisi kohdentaa koulutusta vammojen ehkäisemiseksi:
- kiertäjäkalvosin
- Mid/alempi ansoja
- lavan lähentäjälihakset
- Posterior ja mediaalinen gluteeni
- Takareisien
- Tibialis anterior
- Vartalo rotaattorit
Siellä on myös suuri painotetaan nopeutta, ketteryyttä ja liikkuvuutta., Niistä viimeinen auttaa loukkaantumisten välttämisessä, mutta kaksi ensimmäistä ovat aivan yhtä tärkeitä. Varsinkin kun on kyse paljon räjähtävää voimaa, on tarpeen kouluttaa toiminnallinen vahvuus.
myös punnerrukset, pull-upit ja sit-upit ovat välttämättömiä. Nämä kolme calisthenic harjoituksia on useita etuja heille, yksi niistä on se, että ne vievät hyvin vähän laitteita (kirjaimellisesti vain vetää-up bar). Niitä tarvitaan myös kuntotestissä, joten niitä on hyvä osata tehdä tosi hyvin., Kun täysin keskitytään näistä kolmesta ei olisi prime, jos se on ainoa vaihtoehto, niin se on silti hyvä. Lisäämällä kehon paino kyykky ja eri muunnelmia kunkin (esimerkiksi laaja vs. kapea kahvat) avulla koko kehon paino harjoitus, joka pitäisi saada sinut kuntoon fitness-testi.
Kaikki nämä näkökohdat pitäisi tulla yhdessä, jotta rekrytoida tulla menestyksekäs SINETTI, ja ne ovat kaikki yhtä tärkeitä. Tarkastelemme kolme liikuntaa, jotka kohdistuvat eri osa näistä tarvittavat ainesosat. Vaikka ei virallisesti U. S., Navy SEAL-harjoitukset pitävät paikkansa PFG: ssä esitetyistä vaatimuksista.,i>
Ja kun hypertrofia ei ole korostettu ollenkaan, et voi odottaa tehdä kaikki tämä ja vielä ei ole kaiverrettuja kehon., Ehkä enemmän kuin mikään muu rutiini, näytät laiha, keskiarvo, taistelevat kone.
Joitakin Asioita Muistaa,
Koska liikkuvuus ja vammojen ehkäisy ovat ensiarvoisen tärkeitä, se on aina tärkeää tehdä dynaaminen lämmittely, jäähdyttely ja venyttely kaikki osat nämä harjoitukset. Muista pitää se suhteellisen yksinkertainen, kohti PFG, ja muista aina pitää muodostaa jopa kohta.
se on Tehty oikein, oikea kadenssi ja lepoaikojen, ja venyttely, nämä harjoitukset on monia etuja, fysiologisesti ottaen., He käsitellä joitakin yleisiä heikkouksia, vakauttaa ydin/vahvistaa runko, ja korjata mahdolliset epäsymmetrinen heikkoja puolia joka saattaa pitää sinut takaisin.
Endurance Harjoitus
Tämä harjoitus käyttää nyrkkeilysäkki, joka saattaa olla vain hauska vaihtaa alkaen säännöllistä rutiinia, mutta se myös korostaa taistelu-valmis-tilaan, että Tiivisteet pitää olla.
koska kyseessä on kestävyysharjoitus, pitää mennä kovaa ja kovaa. Tämä harjoitus käyttää supersets jotka vaativat voit siirtyä yhdestä harjoituksen seuraavaan niin vähän lepoaikaa välillä kuin mahdollista (mieluiten ei yhtään)., Odota tämän olevan uuvuttavaa-mutta se näyttää tuloksia.
ja kestävyydestä ei tietenkään voi puhua puhumatta kardiosta. Kuten näimme edellä, jossa fitness-testi, se on tärkeää todella, todella, korostaa sydän liikuntaa, kuten juoksu ja uinti. Paitsi että tämä on hyötyä teidän sydän kestävyyttä, mutta se myös auttaa sinua, kun se tulee puristamalla pois ne viime reps viimeksi asetettu.,
Pääjoukko Yksi:
- Sprint 100 metriä
- Raskas laukku lävistys 1 minuutti
- Tehdä 5 kierrosta, lepää 30 sekuntia. kierrosten välissä.
Pääjoukko Kaksi:
- Laatikko Hyppyjä
- Sarjaa: 5 Reps: 20
Pääjoukko Kolme: Varjo Laatikko / Rappu Nousee,
- 3 min., varjo nyrkkeily
- 1 portaat
- Tee 5 kierrosta
Pääjoukko Neljä: Hyppynaru/Nopeus Laukku Supersets
- 100 laskea hypätä köyden
- 2 minuuttia nopeus laukku
- Tee 5 kierrosta
Tämä harjoitus on sinut haukkomaan henkeään lopussa, mutta se mikä on tarpeen, kun se tulee koulutukseen, koska SINETTI., Tämänkaltainen rutiini todennäköisesti auttaa myös uinti-ja juoksuaikojen parantamisessa tekemättä oikeastaan kumpaakaan (sprinttejä ja porrasjuoksuja lukuun ottamatta).
Nopeus & Agility Harjoitus
Tämä harjoitus on korostaa kykyä liikkua nopeasti ja ketteryys. Jälleen kerran, tulemme hyödyntäen supersets jotta todella työntää kestävyyttä, ja tällä kertaa nopeus on erittäin tärkeää. Ja kuten aina, odottaa joitakin käynnissä!,
vähintään 60 metrin sprintit, joissa 5 täysosumaa. Pidä kahden minuutin tauko jokaisen kierroksen välillä, jotta kehosi palautuu, jotta se voi mennä yhtä kovaa seuraavalla kierroksella. Pyri tekemään jokainen kierros nopeammin kuin edellinen, mutta ei tarvitse itse aikaa.
monivaiheinen kuntotesti, jota kutsutaan myös sukkulalenkiksi, PACERIKSI tai piipputestiksi. Varmista, että se on ajoitettu ja juokset vähintään 30 metriä. Tähtää viiden erän yhteisponnistukseen minuutin-kahden minuutin levolla erien välissä.,
Pääjoukko Yksi:
- Chin-up
- Barbell penkkipunnerrus
ensimmäinen pääjoukko, mennä 3 sarjaa 8 to 12 reps—ei pysäyttää kuten mennä chin-up penkki paina. Huomaa myös, että teet leuanvetoja tämän harjoituksen sijaan. Se tarkoittaa käänteistä pitoa-kämmenet sinua kohti. Tämä pääjoukko asettaa suuri painotetaan oman rinta ja käsivarret, erityisesti leuka-jopa mieluummin kuin leuanveto.,
Pääjoukko Kaksi:
- Käsipaino olankohautuksella
- Paino hyperextension
jälleen Kerran, älä sarjaa 8 to 12 reps minuutin levätä välillä kunkin pääjoukko. Samalla varmista moukaroida nämä nopeasti, älä unohda erilaisia liikkeen ja muodon.
Pääjoukko Kolme:
- Lattia crunch
- Taivutettu polvi roikkuu jalka nostaa
Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa 15-20 toistoa tämän pääjoukko—mutta tällä kertaa, älä lepää, kun menee yhdestä muille., Tämä superset kiillottaa tämän harjoituksen vakavasti kohdistamalla vatsalihakset toiselle tasolle. Ero sit-up ja crunch on, että sit-up tarttuu enemmän vakauttaa lihaksia ylävartalon, kun taas crunch keskittyy täysin oman vatsa—jotain, joka on erittäin tarpeen, kun koulutuksen runko voimaa, joka tarvitaan, Navy SEALs.
päättää tämän treenin 3-5 kilometrin juoksulla tasaiseen tahtiin eli vastaavalla uinnilla. Jos haluat, voit korvata cross-training, kuten soutulaite tai elliptinen., Kunhan jaksaa juosta ja uida tarpeeksi.
Vahvuus Harjoitus
Kuten nimestä voi päätellä, vahvuus harjoitus tulee olemaan kaiken varmista, että sinulla on räjähtävää energiaa tarpeen murskata läpi mahdolliset esteet teidän tiellä—olet SINETTI tai ei.
Maastaveto tai takaisin kyykky:
Tavoite 4 sarjaa 5 ripsi tämän kanssa, ja 2 minuutin levätä välillä., Valitsitpa sitten deadliftin tai kyykky riippuu todennäköisesti siitä, mitä valitset seuraavassa harjoituksessa, mutta mitä sitten teetkin, se varmasti auttaa tuon räjähtävän energian treenaamisessa.
Istuu jalka curl tai Romanian maastaveto:
jälleen Kerran, tee 4 sarjaa 5 toistoa jokaista, 2 minuutin lepoajan välillä jokaisen sarjan. Riippuen siitä, mitä päätit tehdä edellisessä harjoituksessa, tavoitteena on valita jotain erilaista täyteläisemmän kehon harjoitus.,
Pääjoukko Yksi:
- Käänteinen rivi
- Plyometric push-up
tämä pääjoukko, tavoitteena 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen ja yhden minuutin tauko jokaisen pääjoukko. Plyometrinen punnerrus edellyttää, että hyppäät ylävartalon kanssa, kun pääset liikkeen huipulle. Riippuen kuntoasi, voit yrittää hypätä korkeammalle, taputtaa kädet, tai jopa taputtaa selän taakse., Mitä tahansa teetkin, nämä kehittyneet push-ups varmasti saada sinut valmis 100-push-up-in-2-minuuttia vertailukohtana pääsykoe.
Pääjoukko Kaksi:
- vinopenkki käsipaino paina
- Leveä ote pull-ups
Siirry 4 sarjaa 5-8 toistoa jokaisen ja yhden minuutin levätä välillä supersets. Tämä pääjoukko todella korostaa oman selkälihaksia ja koko liikerataa, joten varmista, että liikkeet ovat hallinnassa, nopea, ja olet hyödyntämällä mahdollisimman paljon alue kuin voit., Tämä toivottavasti auttaa ehkäisemään tulevia vammoja.
Pääjoukko Kolme:
- Roikkuu jalka nostaa
- Lankkuja
Varten roikkuu jalka nostaa, tavoitteena 3 sarjaa 15-20 toistoa. Kun se tulee lankkuja, mennä 20-30 sekuntia sen jälkeen, kun jokainen asettaa jalka herättää. Et myöskään lepää välillä harjoituksia,joten tämä on jälleen erittäin uuvuttavaa, kun se tulee ydin. Äläkä unohda-kun vaadimme vain 20-30 sekunnin lankkuja, sitä parempi.
lopettaakseen tämän, tee vielä kerran jotain kardiota., Tavoitteena tasainen lenkille tai uimaan, mutta jos olet tehnyt tarpeeksi ja olet kyllästynyt siihen, voit täydentää (tai täydentää) kanssa joitakin rajat koulutusta soutulaite, pyöräily, tai jopa retkeilyyn. Varmista, että se menee kovaa alusta loppuun.
pidä Hell Week in the Back of Your Mind
näillä treeneillä pyritään todella tuomaan esiin parasta sinussa. Ne vaativat sitkeyttä, sinnikkyyttä ja paljon kestävyysharjoittelua. Mutta mikä tärkeintä, ne kaikki kehon saavuttaa sen täysi potentiaali hyvin pyöristetty tavalla., Kuitenkin, vaikka emme ehkä ole maininneet estetiikka kerran tässä viestissä, älä epäile, että kaiverrettu elin seuraa.
Navy SEAL-koulutus voi opettaa meille paljon siitä, mitä tavoitteidemme pitäisi olla, kun on kyse fyysisesti sopivuudesta. Kun ei ole mitään väärin kanssa menossa pelkästään kehonrakennus, esimerkiksi, se on hyvä nähdä, mitä vaihtoehtoja on olemassa ja valita, mitä sopii parhaiten meille.
mutta mitä tahansa ohjelmaa valitset, varmista aina, että pysyt hyvin ruokittuna ja levänneenä., Kaikki työ laitat nyt, ja ravintoa kuluttaa, voidaan hyödyntää tulevaisuudessa, kun todella tarvitset sitä voimaa omassa Helvetissä Viikolla. Vaikka mahdolliset hylkeet saattavatkin saada peruskunnostuksen viimeisellä viikolla jopa 4 tuntia unta, siihen ei kannata pyrkiä tarkoituksella-mutta aina on hyvä olla valmis.