Me kaikki tiedämme, viisaus ei ole ainoa asia, joka tulee iän myötä. Meidänkin kehomme muuttuvat. Mutta joitakin asioita, joita naiset liittävät kärki yli 40—lihaksen menetys, hidastunut aineenvaihdunta, itsepäinen rasvaa, vähemmän energiaa—ei tarvitse olla oman kohtalonsa. On olemassa monia tapoja maksimoida tuloksia. Seuraava on korkean intensiteetin harjoitus – ja harjoitusopas kestävään kuntoiluun., Entinen IFBB Fitness Olympia mestari Monica Brant on muotoiltu koko kehon piiri, joka kohdistuu vaikeasti veistää alueilla voimaharjoittelua, plyometrics, ja sivusuunnassa ja eteen/taaksepäin-siirtyy prime jokainen lihas. Seuraa sitä sekä neuvoja huippukuntoilijoilta, miten pitää aineenvaihdunta kiihtyneenä missä iässä tahansa.
Häntä—poimien Naisten Kuntosalilla
OHJEET
Suorita koko harjoitus (mukaan lukien sydän) piiri. Aloittelijoille tai välituotteille, toista 2-3x.edistyneille, toista 4x.,
parempia tuloksia ja runsaasti talteenotto, juna teidän korkein intensiteetti kahdesti viikossa.
1. RINNE JUOKSUMATTO TAI STEPMILL
Suorita 10 minuuttia
juoksumatto: Ilman tilalla kahvat, kävellä korkeimmalla rinne voit hallita mitä nopeutta voit säilyttää 10 minuuttia. (Ammu 10-15%) jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy pitää kiinni, hidasta vauhtia sen sijaan.
Stepmill: Aloita vastus 3, 4 tai 5, työskentely jopa 15 yli muutaman weks. Pitää tempon hitaana ja tasaisena.,
2. KÄVELY SYÖKSY ETEENPÄIN JA TAAKSEPÄIN
Suorita 12 eteenpäin ja 12 taaksepäin
- Seiso jalat hip leveys, jolla käsipaino jokaisen käden.
- Pitää kädet teidän puolin, askel oikea jalka eteenpäin muutaman metrin, alentaa osaksi syöksy, kunnes edessä reiteen on yhdensuuntainen lattian ja selkä polvi koskettaa lattiaa.
- keskeytä pohjassa, sitten virtaa etukoron läpi ja palaa nopeasti seisomaan.
- syöksy vasenta jalkaasi välittömästi eteenpäin.
3., KYYNÄRPÄÄ LANKKU JALKA LAAJENNUS
Suorita 10 toistoa jokaiselle osuudelle
- Alkaa lankku kanssa kyynärvarret lattialle ja kädet ristissä, muodostaa suora linja päästä kantapäihin.
- Brace abs ja hitaasti nosta vasen jalka pari jalkaa.
- Purista alkuun, sitten alempi aloittaa ja toista
- tehdä siitä vaikeampaa, aseta kädet Bosu (pyöreä puoli alaspäin).
4., SUMO PUOLELLA KÄVELLÄ
- Seiso jalat laajempi kuin hartioiden leveydellä ja varpaat huomautti 45 astetta.
- alalanteet takaisin sumokyykkyyn, pitäen rintakehän korkealla ja kädet kasassa. Tämä on lähtöasentosi.
- aloita jalkojen kävely vasemmalle yksi kerrallaan pitäen jalat levällään ja pysyen sumokyykyssä.
- vaikeuttaa, lisää vastusnauha polvien alle tai pidä käsipainoparia rinnan edessä koko liikkeen ajan.
5., SAMMAKKO HYPÄTÄ
Suorita 10 toistoa
- Pysyvän kanssa jalat hartioiden leveys, varpaat osoittavat eteenpäin tai vain hieman ulos, alentaa lantio osaksi puolivälissä-kyykky.
- heilauta käsivarsiasi taakse ja sitten eteen hypätessäsi eteenpäin laskeutuen pehmeästi kyykkyasentoon.
- heilauta kädet nopeasti takaisin lähtöasentoon ja hyppää sitten taas eteenpäin.
- hyppää niin korkealle ja niin pitkälle kuin pystyt, pysyen mahdollisimman alhaalla, kun olet laskeutunut kyykkyyn.
6., PALLO CRUNCH
Suorita 20-25 reps
- Istu vakautta pallo, sitten roll kehon eteenpäin, kunnes vain alaselässä on tuettu pallo.
- taivuta polvia 90 astetta ja kiinnitä vatsalihakset ylävartalon tukemiseen. Kädet pään taakse.
- tästä alkuasentoon, nojata taaksepäin ja hyvä venytys, sitten crunch vartalo ylös, uloshengitys kaikki ilma huipulla; hengittää kuin venyttää takaisin alkuasentoon.
7., YHDEN JALAN MAASTAVETO
Suorita 20 toistoa
- Seiso jalat hip leveys, tilalla käsipainot molemmissa käsissä.
- Piristävä abs, hunge eteenpäin lantion ja samanaikaisesti nosta oikea jalka irti lattiasta, käyttämällä vasemmalla gluteeni, takareisien, ja neloset vakauttamiseksi sinua.
- jatka ylävartaloa alemmas, kunnes painot ovat säären keskivaiheilla.
- vedä gluuttien läpi palataksesi seisomaan.
8., SIDE LANKKU JALKA HISSI,
Suorita 30 sekuntia kummallakin puolella
- Aloita puolella suunnitelma, vasen käsi taivutettu 90 astetta kyynärpää suoraan alla olkapään, jalat ja jalat pinot, joka muodostaa suora linja päästä kantapäihin.
- lonkkien pitäminen korkealla, oikean jalan nostaminen; pidä 30 sekuntia.
- Vaihda sivut ja toista.
- jotta se olisi kovempaa, laita kyynärpää Bosu-palloon, pyöreästi ylöspäin.
9., TURKIN ASUSTA
Suorita 10 toistoa kummallakin puolella
- Tartu käsipaino tai kahvakuula oikealla kädellä, sitten makaa ylöspäin lattialla oikea polvi koukussa 90 astetta, vasen käsi 90 asteen kulmassa kehon, ja vasen jalka suorana.
- pidä oikea käsivarsi suoraan, paina läpi oikea ruoka ja siirtää oman paino päälle vasen kyynärpää ja sitten oikealla kädellä, kunnes vartalo on suorassa.
- pidä vasen jalka suorana ja oikea käsi yläpuolella, nosta lantiota niin paljon kuin tarvitaan liu ’ uta vasen polvi alle sinua.,
- aseta sitten kaikki painosi tuohon vasempaan alaosaan ja edelleen taivutettuun oikeaan jalkaasi ja nosta ylävartaloasi.
- aja jalkojesi läpi ja paina pystyyn.
- syöksy vasemmalla jalalla taaksepäin, jotta prosessi saadaan käännettyä.
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!