Jos olet kiinnostunut voimanostosta, etsit tulee vahvempi ja tehokkaampi; ei ole kysymys siitä. Olitpa haluavat tulla kilpailukykyinen powerlifter tai yksinkertaisesti haluavat tulla vahvempi ja tehokkaampi henkilökohtaisista syistä, perusasiat voimanosto pysyy samana.
joillekin voimanostajan ajatukset tuovat mieleen raskaansarjan miehet, jotka nostavat raskasta poundagea. Se saattaa tuoda mieleen lihavat vatsat ja pyöreät kasvot., Vaikka tähän profiiliin mahtuu paljon voimanostajia, kaikki eivät. Voimanostoon osallistuu paljon pienempiä, kevyempiä miehiä ja naisia. Ihmisen ei tarvitse olla ”iso” ollakseen voimanostaja. Olitpa iso, pieni, tai jossain välissä, voimanosto voi olla hyvä opetusmenetelmä sinulle.
Keskittyä Voimaa, Ei Välttämättä Koko
Riippumatta siitä, mitä kokoa olet tai tulee lopulta, kun koulutus on valtaa ja voimaa, voit laittaa massa. Kuinka paljon riippuu pitkälti siitä, kuinka usein liikut, kuinka paljon kaloreita kuluttaa, ja muut tekijät., Minkälaista painoa laittaa (lihas, rasva, tai molemmat) riippuu pitkälti siitä, kuinka paljon kaloreita kuluttaa ja laatu kaloreita yhdessä teidän koulutus. Koon kasvattaminen ei kuitenkaan ole voimanostoharjoittelun ensisijainen tavoite, vaan voiman ja voiman kasvu on. Et voi laittaa paljon kokoa, mutta pitäisi lisätä paljon voimaa. Vahvistuminen itsessään ei välttämättä tarkoita sitä, että kasvaisi, vaikka kaksikko menee usein yhdessä. Tämä ohjelma keskittyy tehdä sinusta vahvempi, mutta ei välttämättä isompi, vaikka taas, voit saada jonkin verran kokoa.,
ymmärtää, että voimaa ja voimaa käytetään usein synonyymisesti. Tätä ohjelmaa varten haluan määritellä ne erillisiksi lihaskyvyn ilmauksiksi. Voima on kyky liikuttaa painoa nopeudella. Vahvuus on kyky liikuttaa painoa hitaasti tai pitää sitä staattisessa asennossa. Vaikka nämä määritelmät saattavatkin olla linjassa toisten opetusten kanssa, nämä ovat tämän ohjelman määritelmät. Kun liikut kevyemmillä painoilla, käytät voimaa enemmän. Kun liikut painavampia painoja, käytät enemmän voimaa kuin voimaa.,
perusteet voimanosto ovat suuret hissit (penkki, kyykky ja maastaveto), majuri muunnelmia (variations suurimmista hissi), ja yhteisen avun liikkeet (eri apua harjoituksia lisätä voimaa, työtä heikkous, rakentaa lihas). Big 3 ovat deadlift, kyykky, ja penkki. ISO 4 ovat deadlift, kyykky, penkki, ja yläpuolella paina. Tämä ohjelma keskittyy big 4 ensisijaisina liikkeinä, koska mielestämme on tarpeen kehittää yläpuolella voimaa ja voimaa parempaan suorituskykyyn.,
Tekniikka vs Raakaa Voimaa.
Tekniikka on tärkeää, että mikä tahansa liike, painonnosto voimistelu kamppailulajeja. Suorittamalla oikea muoto suorittaessaan maastaveto, kyykky, penkki, ja overhead paina johtaa suurempi poundage muutti. Huono muoto, voi vähentää painoa, voit siirtää välittömästi ja ajan myötä, puhumattakaan laittaa sinut suurempi riski loukkaantumisen.
joillakin ihmisillä on ”raakaa voimaa”, eli he ovat vain vahvoja aluksi tai ehkä saavat voimaa helposti. Nämä ihmiset voivat joskus nostaa raskaita painoja hankalasta asennosta (epäkohteliasta) ja olla kunnossa., Ymmärrä, että kaikki eivät voi tehdä tätä, ja monet ihmiset loukkaantuvat nostamalla näin. Jopa ihmiset, jotka ovat hyvä nosto näistä huono kannat ovat valmistautumassa vahingosta.
Ihannetapauksessa, tämä ohjelma on suunniteltu joku, joka jo ymmärtää hyvän muodossa maastaveto, kyykky, penkki, ja overhead paina, tai joilla on kyky ja halu oppia. Sinun täytyy oppia oikea tekniikka—tätä ei voi korostaa tarpeeksi. Oikea muoto antaa sinulle mahdollisuuden tehdä liikkeet paremmin, pidempiä aikoja ja ilman vammoja.,
Perusteet-Ohjelma
Tämä ohjelma keskittyy raaka voimanosto mutta voidaan sovittaa suunnattu (sopii) nosto sekä. Kuten minkä tahansa voimanosto-ohjelma, se keskittyy kyykky, penkki ja maastaveto sekä muunnelmia näistä liikkeistä ja niihin liittyvät tuen harjoituksia. Samalla se sisältää yläpuolisen puristimen täydellisen lujuuden saavuttamiseksi. Ohjelma hyödyntää joitakin kehonrakennus/eristäminen / kehon osa Tyyppi työtä, mutta nämä liikkeet eivät ole pääpaino ja toimivat vain apua liikkeitä., Kun joku täyttämällä tämä ohjelma voi odottaa laittaa lihas-ja, jos seuraavista oikea ravitsemuksellinen strategia, kehittää esteettisesti miellyttävä runko, se ei ole runko true blue kehonrakentaja, tai powerlifter, joka on vahva keskittyä kehonrakennus.
oikein käytettynä ohjelma on rakenteeltaan yksinkertainen, mutta tuottaa poikkeuksellisia tuloksia. Jokainen päivä alkaa päähissillä, tärkeimmillä hissin muunnelmilla ja avustusharjoituksilla. Jokainen hissi kehuu edellistä hissiä ja pohjautuu koko päivän rutiiniin.,
jokaisen päivän suurhissillä on siihen liitetty prosenttiosuus eli intensiteetti yhteisissä voimanoston ja olympialaisten painonnoston termeissä. Ensimmäisellä viikolla Numero on 70. Tämä määrä on prosenttiosuus paino sinun pitäisi käyttää suuria hissit kyseisellä viikolla. Jotta voidaan laskea painoa, yksinkertaisesti useita max by .7. Jos esimerkiksi nykyinen penkkisi on 225 paunaa, lasketaan 225 x 0,7 = 157,5, joka pyöristyisi ylöspäin. Ensimmäisen viikon penkkipainosi olisi 160 kiloa.
huomaat, että vaaditut toistot selkäkyykkyyn viikolla 1, päivänä 1 ovat viisi., Tämä ei varmasti tunnu pelottavalta. Kuitenkin, katso tilavuus koko istuntoja ja huomaat 22 työparia.
Huomaa ”työkokonaisuudet” – lausuma. Huomaa, että tämä ei sisällä lämmittelysarjoja. Ennen jokaista treeniä kannattaa suorittaa yleinen lämmittely, kuten liikkuvuustyö, kevyt juoksu, prowler-työ jne. saada kehon lämpimäksi ja löysäksi, jota pitäisi sitten seurata lämmittelysarjoja ensimmäistä liikettä varten. Valitsemasi tarkka lämmittely riippuu sinusta, mutta sen pitäisi riittää valmistamaan sinut treeniin., Riippuen määrä lämmittelyn sarjaa täytät ennen main nosta päivä, sekä jos olet päättänyt käyttää lämmittelyn sarjaa apua liikkeitä, saatat päätyä kanssa 30+ koko sarjaa. Harjoituksia ilman prosenttiyksikköä, paino käytät pitäisi avulla voit suorittaa rep vaihtelee, mutta on kohtalainen tai vaikea vaikeusaste. Pidä se mielessä. Lukuun ottamatta päähissiä, jolla on tietyt prosentit, tämä ohjelma koskee painoa ja rep-vaihteluvälejä, ei vain painoa., On selvää, että paino on raskas tarpeeksi luoda tarvittavia ärsykkeitä kehon, mutta se ei saa olla niin raskas, että et voi suorittaa kaikki reps, tai ei voi suorittaa ne hyvässä muodossa. Kaikkien reps-laitteiden täyttäminen hyvässä muodossa on tarpeen.
lepo sarjojen välillä vaihtelee nykyisen kykysi mukaan, mutta ihannetapauksessa sen pitäisi olla enintään 1-3 minuuttia. Kuitenkin, oman tason lihaskestävyyttä, sekä sydän-ja verisuoniterveyden, määrittää osittain kuinka kauan sinun täytyy levätä. Tämän seurauksena saatat tarvita jopa viisi minuuttia lepoa sarjojen välillä., Vaikka on OK työntää itseäsi, muista antaa itsellesi riittävä lepo sarjojen välillä. Sinun täytyy kuunnella kehoasi. Muista, turvallisuus ensin.
lähtökohdan arvioiminen
Jos et tiedä suurimpien hissien yhden rep-enimmäispainoja, sinun on arvioitava ne. Jos et ole varma, mitä painot käyttää suuria eroja, ja apua liikkeitä, niin saatat haluta ottaa viikon selvittää nämä. Tee kopio ohjelman ensimmäisestä viikosta ja täytä se itsenäisenä viikkona. Testaa one-rep max isoilla hisseillä., Testaa, kuinka paljon painoa voit käyttää muunnelmia suuret hissit ja apua liikkeitä. Kun sinulla on nämä numerot, määritä aloitusnumerot ohjelman ja aloita viikko yksi koko ohjelman. Suurempi ohjelma on kolme viikkoa, että toista yhteensä 12 viikkoa yhä intensiteetit ajaksi. Yksityiskohdat ovat alla.,eps
Rinne Käsipaino penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 8 toistoa
Barbell Overhead Press – 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Käsipaino Sivusuunnassa Nostaa – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Viikko 3 – 5. Päivänä
Asiallinen Seisoo Rivi – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Käsipaino Yhden Käden Kumartui Rivi – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Käsipaino Sivusuunnassa Nostaa – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Vuorotellen Käsipaino Bicep Curl – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Kaapeli Suora Bar Tricep Pushdown – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Viikko 4 toista viikolla 1, mutta käyttää 75 prosenttia suurten hissit ja yrittää mennä raskaampia ja/tai suorittaa enemmän toistoja vaihtelut sekä apua harjoituksia.,
Viikko 5 toista viikolla 2, mutta käyttää 80 prosenttia x 5 sarjaa x 3 toistoa varten suuret hissit ja yrittää mennä raskaampia ja/tai suorittaa enemmän toistoja vaihtelut sekä apua harjoituksia.
Viikko 6 toista viikolla 3, mutta käyttää 85 prosenttia x 5 sarjaa x 2 toistoa varten suuret hissit ja yrittää mennä raskaampia ja/tai suorittaa enemmän toistoja vaihtelut sekä apua harjoituksia.
Viikko 7 toista viikolla 4, mutta käyttää 80 prosenttia x 5 sarjaa x 3 toistoa varten suuret hissit ja yrittää mennä raskaampia ja/tai suorittaa enemmän toistoja vaihtelut sekä apua harjoituksia.,
Viikko 8 toista viikolla 5, mutta käyttää 85 prosenttia x 5 sarjaa x 2 toistoa varten suuret hissit ja yrittää mennä raskaampia ja/tai suorittaa enemmän toistoja vaihtelut sekä apua harjoituksia.
Viikolla 9 toista viikolla 6, mutta käyttää 90 prosenttia x 5 sarjaa x 2 toistoa varten suuret hissit ja yrittää mennä raskaampia ja/tai suorittaa enemmän toistoja vaihtelut sekä apua harjoituksia.
viikolla 10 toista viikko 7, mutta käytä 80 prosenttia x 5 sarjaa x 3 reps suuriin hisseihin. Pidä paino kohtalainen vaihtelut sekä apua harjoituksia.,
viikolla 11 toista viikko 9, mutta käytä 90 prosenttia x 5 sarjaa x 2 reps suuriin hisseihin. Pidä paino kevyt ja kohtalainen vaihtelut sekä apua harjoituksia.
viikolla 12 toista viikkoa 10, mutta yritä tavoittaa uusia maxeja isoihin hisseihin. Pidä paino kevyt ja kohtalainen vaihtelut sekä apua harjoituksia.